Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Булчуңдарды өстүрүү кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, кыз болсоңуз. Бул жарым-жартылай эркектерге караганда аялдарда тестостерондун деңгээли төмөн болгондуктан. Бирок, ден-соолукка пайдалуу тамактануу жана булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрүнө негизделген жашоо образын бир аз өзгөртүү менен, кыздар булчуң массасын жана күчүн арттырат.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Чоңдордо булчуңдарды өстүрүү

1. 

   Тренериңиз жана / же дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Булчуңдарды өстүрүү үчүн машыгууну баштаардан мурун, доктуруңузга кайрылууңуз керек. Булчуңдарды өстүрүү көнүгүүлөрүнө катуу физикалык талаптар коюлат, ошондой эле кээ бир өнөкөт оорулары бар адамдар (мисалы, жүрөк оорулары, кан басымы же инсульт) мындай көнүгүүлөргө ылайыксыз болуп калат.
   • Эгер сизде кан басымы жогору болсо (гипертония), оор салмакты врачыңызга кайрылбастан көтөрбөңүз. Эгер кан басымыңыз 180/110 мм рт.ст. жогору болсо, сиз мүмкүн эмес Дарыны колдонуу менен кан басымы кадимки калыбына келгенче салмакты көтөрүңүз.

   

   
   

   Клаудия Карберри, РД, МС

   Диетолог Клаудиа Карберри Арканзас медициналык илимдер университетинде бөйрөк трансплантациялоо жана салмак жоготуу боюнча кеңеш берүү боюнча адистешкен лицензиялуу диетолог. Ал Арканзас Тамактануу жана Диетика институтунун мүчөсү. Клаудия 2010-жылы Теннеси Ноксвилл университетинен тамактануу боюнча магистр даражасын алган.

   

   Клаудия Карберри, РД, МС
   Nutritionist

   Диетолог Клаудия Карберри мындай дейт: "Аялдар үчүн арык булчуңдарды өстүрүүнүн мыкты жолу - күчкө машыгуу."

2. 

   
   
   Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасоонун планын түзүңүз. Күчтү чыңдоочу көнүгүү денедеги ар бир булчуң тобунун катышуусун талап кылат жана аларды белгилүү бир салмакка каршы иштөөгө мажбурлайт. Булчуңдарды салмакка каршы иштетүү менен, сиз булчуң талчаларын өзүңүз кошкон чыңалууга реакция кылууга мажбурлап, булчуңдардын көлөмүн жана курчтугун жогорулатасыз. Булчуңдарды өстүрүү үчүн, жума сайын машыгуу режимине күч көнүгүүлөрүн (каршылык көрсөтүү деп да аталат) кошуу керек.
   • Кадимки булчуң күчү боюнча машыгуу программасы салмактарды (гантелдер / гантелдер), машыгуу машиналарын, серпилгич тилкелерди, ал тургай, дене салмагыңызды (түртүп көтөрүү, штангалар, ич таяк).
   • Булчуңдарды өстүрүү үчүн ар тараптуу, тең салмактуу каршылык көрсөтүү программасын түзүңүз (үч бөлүмдү караңыз).

3. 

   
   
   Кардио (кардио) менен көп машыкпаңыз. Булчуңдардын курулушу майларды күйгүзбөйт. Булчуң массасын көбөйтүүнүн эң мыкты жолу - бул салмакка машыгуу, ал эми булчуңдан арылуунун жолу - өтө көп кардио жасоо (сиз буга чейин Марафондо чуркаган адамды көргөн эмессиз). Чоң булчуңдар, туурабы?).
   • Бирок, сиз кардиону толугу менен жок кылбаңыз, анткени алар жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртат жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет, анын ичинде сөөктүн күчүн жогорулатуу, кан басымын төмөндөтүү жана өнөкөт ооруларды азайтуу. (кант диабети, рак, жүрөк-кан тамыр оорулары) жана маанайды жакшыртуу.
   • Ошондой эле, денеңиздеги майдын жалпы көлөмүн азайтуу менен булчуңдар "тазараак" болуп, денеңиз бекем жана сергек болуп көрүнөөрүн эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Булчуңдарды курууда кардиону пландаштыруунун ачкычы - узак убакыт бою аэробдук көнүгүүнүн ордуна спринт. Сиз жогорку интенсивдүү көнүгүүлөргө 20 мүнөт гана убакыт бөлүшүңүз керек, анда 30-60 секундага катуу чуркоодон кийин 1 мүнөт эс ​​алуу керек.
   • Кардиону салмакка машыгуудан бөлүп караңыз. Салмакка машыккандан кийин эч качан кардио жасабаңыз, бул көнүгүүлөрдү башка күнү жасаңыз.
   • Кардио картинасын жумасына 3-5 жолу 20 мүнөт гана жасоо керек.

4. 

   Көп эс алыңыз. Чындыгында, салмакка машыгуу булчуңдарды катаболикалык абалга (булчуң белогунун бөлүнүшү) кетирет. Бул жараянга жооп кылып, денеңиз булчуң ткандарын калыбына келтириши керек жана ушул убакыттын ичинде сиз булчуңдарды "куруп" жатасыз. Демек, булчуңдарды машыктыруу менен жетиштүү эс алуунун ортосунда тең салмактуулук керек.
   • Сиз жумасына 3-4 күн гана каршылык көрсөтүү менен машыгып, бир нече күн катары менен бир эле булчуң тобу менен машыкпаңыз.
   • Күнүгө кечинде жетиштүү уктап жаткандыгыңызды текшерип алыңыз; Чоңдорго күнүнө кечинде 7-9 сааттан кем эмес уйку керек.

5. 

   Туура техника жөнүндө билип, тобокелчиликти түшүнүңүз. Салмакты көтөрүү булчуңдарды гана эмес, муундарыңызды жана сөөктөрүңүздү да стресстен арылтат. Эгерде сиз көнүгүүнү туура жасабасаңыз, анда жаракат алуу коркунучу бар.
   • Көбүрөөк салмак кошуудан мурун ар дайым машыктыруучуга кайрылып, ар бир көнүгүүнү туура жасоону үйрөнүүгө убакыт бөлүүнү унутпаңыз.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: балдар жана өспүрүмдөр үчүн булчуңдарды өстүрүү

1. 

   Педиатрга кайрылыңыз. Баланы же өспүрүмдү кандайдыр бир күч-кубат машыгуусуна тартуудан мурун, алгач доктуруңузга кайрылууңуз керек. Бул курактагы балдар үчүн булчуңдарды куруу программасы бир аз башкачараак болот, анткени алардын денеси дагы деле өсүп жатат. Өтө көп жана өтө көп көнүгүү жас адамдын денесине зыян келтирип, узак мөөнөткө зыян келтириши мүмкүн. Мурда медициналык текшерүүдөн өтүү сизге жана балаңызга төмөнкүлөрдү аныктоого жардам берет:
   • Тренингдин максаты.
   • Туура техниканы түшүнүү.
   • Коркунуч факторлору, мисалы, жаракат алуу жана стероиддерди же башка кошумчаларды колдонуу.
   • Булчуң күчү боюнча машыгуунун негизги максаты булчуңдун көлөмүн көбөйтүү болгондуктан, педиатрыңыз менен стероиддерди колдонуу жөнүндө, айрыкча, балаңыз катышса, талкуулоо керектигин эсиңизден чыгарбаңыз. Мелдешке даярдануу программасы.

2. 

   Күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Көнүгүүнүн бул түрү салмакты көтөрүүгө багытталат, бирок өзүңүздүн салмагыңызды колдонот (мисалы, көтөрүлүш жана түртүп көтөрүү), ошондой эле күчтү көтөрүү үчүн каршылык жана шамдагайлыкка машыктырсаңыз болот. ошондой эле булчуңдардын көлөмү.
   • Оор атлетика - спортто жана негизги көнүгүүлөрдө колдонулуучу күч көнүгүүлөрүнүн эң кеңири таралган ыкмасы.
   • Баштоо үчүн, сизге же балаңызга көнүгүүлөрдүн ар бир түрүн жана аларды кантип туура жасоону билүүгө жардам бере турган фитнес машыктыруучусу менен кеңешүү керек.
   • Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн ар дайым алгач жылыныңыз, жок дегенде 5-10 мүнөт кардио көнүгүүлөрүнө жумшаңыз.
   • Булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жакшыртуу үчүн машыгууга чейин жана кийин булчуңдарыңызды акырын созуп алыңыз.

3. 

   Жеңил салмактардан баштап, денеңиз чыңалган сайын бара-бара оор салмактарга өтүңүз. Өтө оор салмакты колдонуу жаракат келтириши мүмкүн. Ошол эле учурда, кошумча салмак кошуудан мурун, ар бир көнүгүү жөнүндө туура үйрөнүшүңүз керек.
   • Ар бир кыймыл учурунда дене кыймылын сактаңыз: жай кыймылдаңыз, дем алыңыз жана кыймылдын чегин түшүнүңүз. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү өтө шашылыш жасасаңыз же туура эмес кыймыл жасасаңыз, анда жаракат аласыз.
   • Денеңизди угуңуз. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү кайталануу санына, салмагыңызга жана ар бир топтомдун алдында канча убакыт эс алганыңызга жараша болот. Ашыкча кылбаңыз.
   • Бирок, сиз дагы деле өзүңүздү түртө аласыз. Эгерде сиз булчуңдарыңызга каршы турбасаңыз жана оор салмактарга өтө баштасаңыз, анда булчуңдарыңыз өспөйт.

4. 

   Пауэрлифтингден же атаандашуу оор атлетикадан алыс болуңуз. Өспүрүмдөр жана балдар оор атлетика, пауэрлифтинг же бодибилдинг менен алектенбеши керек. Алар сизден көптөгөн булчуң топторун курууну талап кылышат жана жаш балдарга ылайыксыз, ошондой эле алардын жаракат алуу коркунучу жогору.
   • Өзүңүз же балаңыз оор атлетика же күч машыгуусунун кайсы түрүн жасаш керектигин билбей жатсаңыз, доктуруңузга кайрылыңыз.
   • Өспүрүмдөрдүн жана балдардын денелери дагы эле өнүгүп келе жатат, ошондуктан жаракат алуу коркунучу жогору.

5. 

   Аэробикалык көнүгүүлөрдү жумалык программаңызга кошуңуз. Аэробикалык көнүгүү (же кардио) - бул жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жана дем алуу тутуму менен бирдикте иштеген физикалык иш. Аэробикалык көнүгүүлөр ден-соолукка пайдалуу, мисалы, дене салмагын сактоо, стрессти азайтуу, жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртуу, өнөкөт оорулардын (диабет, рак) тобокелдигин азайтуу, жана маанайды көтөрүүчү эндорфиндерди бөлүп чыгаруу.
   • Жөө басуу, бийлөө, теннис жана чуркоо сыяктуу салмак көтөрүү көнүгүүлөрүн камтыган аэробикалык көнүгүүлөр дагы сөөктөрдү чыңдоого жардам берет.
   • Аэробика көнүгүүлөрүн жумалык көнүгүүңүзгө кошуу күчтү машыктырууну тең салмактап, кийинчерээк жакшы негиз түзүп берет.

6. 

   Тобокелдиктерди билүү. Кандайдыр бир физикалык активдүүлүк тобокелчиликке алып келет жана бул өзгөчө күчкө машыгуу үчүн туура келет. Улуттук Жаракаттын Мониторинг Системасынын маалыматы боюнча, күчтү машыктырууга байланыштуу 20,000 ден 26,000ге чейинки жаракат 21 жашка чейинки адамдарда болгон; Бардык жаракаттардын 40-70% булчуңдардын чыңалышына байланыштуу, негизинен белдин ылдый жагында.
   • Булчуңдардын күчү боюнча машыгуу программалары жаракат алуу коркунучун минималдаштыруу үчүн кылдаттык менен пландаштырылып, ишке ашырылышы керек. Буга жетишүү үчүн:
     • Салмак көтөрүп жатканда сизди бирөө карап же көзөмөлдөп турсун.
     • Жаракат албоо үчүн көнүгүүнүн көрсөтмөлөрүн түшүнүңүз.
     • Тренажерду колдонууну билүү.
     • Кооптуу заттарды жок кылуу үчүн машыгуу аянтчасын тазалаңыз.
     • Жылытуу жана муздатуу көнүгүүлөрүн камтыйт.

7. 

   Көп машыгуудан алыс болуңуз. Ашыкча машыгуу организмге зыян келтирип, катаболизмге (булчуң белогунун бузулушуна) алып келиши мүмкүн. Өспүрүм кезиңизде организм дагы деле өсүп келе жатат, андыктан ашыкча каршылык көнүгүүлөрү же ашыкча калорияларды күйгүзүү сиздин денеңизде көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
   • Сиздин машыгууңуз 1 саат же андан аз убакыт болушу керек жана булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө убакыт берүү үчүн машыгуу аралыгында бир күн (же эки) эс алышыңыз керек.
   • Сак болуу үчүн ашыкча машыгуунун белгилери төмөнкүлөр: дене эс алып жатканда жүрөктүн кагышынын тез жогорулашы, уйкунун кыйналышы жана чарчоо.
   • Эгерде сизде же балаңызда ушул белгилер байкалса, көнүгүүнүн узактыгын же күчүн азайтып, дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Ата-энелер үчүн эскертүү: Ашыкча машыгуу тамактануунун бузулушунун белгиси болушу мүмкүн. Эгер балаңыз ашыкча машыгып жатат деп ойлосоңуз, анда төмөнкү белгилерге көңүл буруңуз: сеансты калтырганга капалануу, ооруп жатса дагы спорт менен машыгуу, күйүп кете албай тынч отуруу калория, жана бир күн бою машыгуусуз эле салмак кошом деп ойлойм.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Оң булчуң тобуна көңүл буруңуз

1. 

   Булчуңдарды координациялоо көнүгүүлөрүнөн пайдаланыңыз. Булчуңдардын негизги тобунда иштеген көнүгүүлөр (булчуңдарды координациялоочу көнүгүүлөр) булчуң массаңызды бир кыйла көбөйтүүгө жана зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатууга жардам берет. Мисалы, түртүп көтөрүү бир эле көнүгүүдө көкүрөк булчуңдарыңызды, трицепс жана дельта булчуңдарыңызды иштейт. Трицепс сыяктуу өзүнчө көнүгүүлөр трицепсте гана иштейт.
   • Ар бир көтөрүлгөн сайын айкалышкан көнүгүүлөр булчуң талчаларына таасирин тийгизет, андыктан спорт залда аз убакыт өткөрөсүз.
   • Дененин жогорку / ылдый жагына булчуңдарды координациялоочу 4 күндүк көнүгүүлөрдү жасап, бүтүндөй денеге 3 күндөн ашыкча пайда болгон булчуңдардан алыс болуңуз. жеке көнүгүүлөр.
   • Максатыңызга жеткенден кийин булчуңдардын тунуктугун жогорулатуу үчүн жеке көнүгүүлөрдү колдонуңуз.

2. 

   Булчуңдарды бутка жана жамбашка куруңуз. Дененин төмөнкү бөлүгүндөгү булчуң массасын көбөйтүү үчүн сан, музоо жана жамбаштын булчуңдарына көңүл бурган көнүгүүлөрдү жасоо керек. Булчуңдарды куруу жөнүндө сөз болгондо, салмакты көбөйтүү (же каршылык көрсөтүү) жана өкүлдөрдүн санын кыскартуу (чыдамдуулукту жогорулатуудан айырмаланып).
   • Сандарыңызда булчуң топторун куруу үчүн тизе бүгүү, сан кашаа жана тепкич өстүрүү (подиум көнүгүүлөрү) сыяктуу сөөктөрүңүзгө, тарамыштарыңызга жана жамбаштын ички булчуңдарыңызга багытталган көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. ).
   • Музоо булчуңдарында булчуңдарды куруу үчүн (абс, сандал жана алдыңкы буттар) бут көтөрүү же бут көтөрүү менен алектенсеңиз болот.
   • Кээ бир бут көнүгүүлөрү (мисалы, жамбаш кашектери жана тизе бүгүлүшү сыяктуу) жамбаш менен жамбаштагы булчуңдарда (сырткы glutes, ички булчуңдар, бүгүү жана сырткы айлануу) иштейт, бирок дагы бир нечесин кошуу үчүн Тактап айтканда, булчуң топтору үчүн жамбашты сунуу жана сан педаль көнүгүүлөрүн жасап көрүшүңүз керек.
   • Бул көнүгүүлөрдүн ар бири үчүн эң көп дегенде 4-8 жолу кайталай турган тоскоолдуктарды колдонуу керек. Эгерде сиз оңой эле 8 жолу кайталай алсаңыз, анда сиз өтө эле жеңил каршылык көрсөтүп, булчуң куруунун ордуна каршылык көрсөтүүгө машыгып жатасыз.
   • Жашы жете элек балдар үчүн эскертүү: бул көнүгүүлөрдү жасоодон мурун ар дайым машыктыруучуга же педиатрга кайрылыңыз. Денеңиз дагы деле өсүп жатат, андыктан өтө катуу жана оор көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз.

3. 

   Арткы булчуңдарды чыңдайт жана курат. Сиздин артыңызда булчуңдарды өстүрүү үчүн, көнүгүү чакаларына, чоң тегерек булчуңдарга, ийин булчуңдарына (жогорку, төмөнкү, ортоңку), ийин көтөрүүгө, ромбга, көмүртектин булчуңдарына, майда тегерек булчуңдарга жана scapula астындагы булчуңдар.
   • Булчуң топторун куруу үчүн бир нече ар кандай көнүгүүлөрдү колдонсоңуз болот. Сиз оор атлетика көнүгүүлөрүн (гантель, гантель жана гантель сыяктуу) жасап көрүңүз, же дем алуу, арткы кол менен тартуу, арткы чака жана ийиниңизди тырыштырсаңыз болот.
   • Жогорудагы көнүгүүлөр үчүн гантелдерди / гантелдерди жана машыгуу машиналарын, ал тургай, серпилгич же дене салмактарын колдонсоңуз болот.
   • Сиздин арткы булчуңдарыңызды чыңдооңуз сиздин турпатыңызды жакшыртат.

4. 

   Ичтин булчуңдарын чыңдоо ичтин бекем булчуңдарын алууга жардам берет. Курсактын булчуңдарын өстүрүү үчүн түз абс, туурасынан кеткен абс, булчуң аралык аралык булчуңдар, бел булчуңдары жана белдин булчуңдарын көнүгүүгө көңүл буруу керек.
   • Абс-топтор жөнүндө сөз болгондо, сиз дене салмагыңыз менен арткы бүгүлүүлөрдү, түз арткы кругларды, бутту көтөрүүнү жасай аласыз же башка кыймыл-аракет жасап, гантелдерди колдонсоңуз болот. / салмак кошуу жана курсак булчуңдарынын көбүрөөк иштешине жардам берүү үчүн жалгыз, жип же устун.

5. 

   Көкүрөк булчуңдарын өстүрүү. Аялдар көбүнчө көкүрөк булчуңдарына көнүгүүлөрдү жасашат, бирок бул туура эмес ой. Көкүрөк булчуңдарыңыз менен иштөө булчуң балансын сактоого жардам берет, айрыкча бел булчуңдарын куруп жатсаңыз; денеңиздин бир жагына гана көңүл буруу сизди формадан чыгып калат.
   • Көкүрөк булчуңдарында иштөө үчүн чоң көкүрөк булчуңдарына, кичинекей көкүрөк булчуңдарына жана алдыңкы тиштүү булчуңдарга багытталган көнүгүүлөргө көңүл буруу керек.
   • Эки-үч көнүгүүнүн түрлөрүн тандаңыз, мисалы, түртүп көтөрүү, артка гантель, эркин штангалар, көкүрөккө басуу жана / же көкүрөктү кысуу.

6. 

   Колдоруңузду жана ийиндериңизди чыңдайт. Көптөгөн аялдар сымбаттуу, булчуңдуу колдорду жана ийиндерди каалашат. Буга жетишүү үчүн сиз дельтоиддик булчуңдар тобуна (алдыңкы, медиалдык жана арткы булчуңдар), ошондой эле омуртка бицепсине жана трисепске, бисепске, билектерге, бүгүүчү жерлерге жана билек замбилдер.
   • Ийин булчуңдарын өстүрүү үчүн, ийинди түртүп же вертикалдуу гантелдерди, алдыңкы далысын көтөрүп, салмакты көтөрүп, же арткы кол менен сунуп жасай аласыз, кошумча турде жиптерди, гантелдерди / гантелдерди же штангаларды колдонсоңуз болот. салмак.
   • Колго көнүгүү жасоодо гантель / гантель же машыгуу машинасын колдонуп, гантель, трицепс, трицепс, бицепс, билек тармал жана роликти колдонгон көнүгүүлөр.
   жарнама

4-ыкма: Булчуңдарды тамактануу менен куруңуз

1. 

   Эртең менен сулу менен баштаңыз. Булчуңдардын курулушу тамак жеген нерсеңизге көңүл буруудан башталат. Аз иштетилген жана гликемиялык индекси (GI) төмөн болгон углеводдорду туура тандоого келгенде, эртең мененки тамактын сулусунан артык эч нерсеси жок.
   • Сулунун курамында клетчатка көп жана калориясы аз болгондон тышкары, анын курамына төмөнкүлөр кирет: микроэлементтердин идеалдуу түрлөрү менен камсыздоо, ачкачылыкты азайтуу жана токчулук сезимин жогорулатуу, ошондой эле энергияны керектөөнү азайтуу кийинки тамак (экинчи тамактын таасири).
   • Жалпысынан сулу тамак-ашка пайдалуу көмүртектерди кошуунун мыкты жолу.
   • Алдын ала таңгакталган сулудан алыс болуңуз, анткени аларда кант жана жасалма түстөр көп. Майдаланган сулуга жабышып, майдаланган буурчак жана черники сыяктуу ден-соолукка пайдалуу азыктарды кошуңуз.

2. 

   Арык эт жегиле. Сапаттуу, белокко бай арык эттерди жеш булчуң куруунун маанилүү бөлүгү. Сиздин тамак сиңирүү тутумуңуз эт белокторун булчуң ткандарынын курулуш материалы болгон аминокислоталарга бөлөт жана булчуңдарды калыбына келтирүү жана көнүгүүдөн кийин калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү.
   • Майдын 7% дан ашпаган май эттерин (мисалы, бифштекс, үстүңкү эттен жасалган белок, эң жогорку боорсок) же майдаланган уй этин жегиле. Майлуулугу төмөн уй эти бодибилдингчилер арасында аш болумдуулугу (цинк, темир жана В тобундагы көптөгөн витаминдер) жана жогорку сапаттагы белогу менен таанымал.
   • Арык протеиндин мыкты булагы болгон терисиз тооктун эти же майы аз индюкту колдонуңуз.

3. 

   Майлуулугу төмөн сүт азыктарын жана жумуртканы колдонуңуз. Бул тамактарда булчуң массасын өстүрүү жана сактоо үчүн керектүү азык заттар жана белок бар. Ошондой эле, сүт азыктары ымыркайлар менен өспүрүмдөрдүн сөөктөрүн бекемдөөгө жардам берет.
   • Диетаңызга аз май кошулган быштакты кошуңуз. Ар кандай жаңы мөмө-жемиштер менен айкалышканда пайдалуу десерт болуудан тышкары, акырын сиңирилген жана булчуңдарды багуу үчүн эң сонун белок бар.
   • Эскертүү: Эгерде сиз лактозага чыдамсыз болсоңуз, анда кальцийге жана Д витаминине бай соя азыктарын ичсеңиз болот.
   • Жумуртканы диетаңызга кошуңуз, алар белок жана азык менен толтурулган (анын ичинде маанилүү аминокислоталар, холин жана D витамини). Жумуртканын курамында холестерол көп деп эсептелгени менен, акыркы мезгилдеги көптөгөн изилдөөлөр анын ден-соолукка зыяны жок экендигин көрсөттү.

4. 

   Тамакка аш болумдуу бай углеводду кошуңуз. Булчуңдар жыйрылуу үчүн энергияга муктаж жана бул энергия углеводдордон алынат. Эгерде сиз пайдалуу заттарга бай көмүртектерди колдонбосоңуз, анда машыгууңуз оор болуп, чарчаганыңызды сезесиз.Тамактан кийинки биринчи машыгууңуз углеводдордун курамында көп болушу керек.
   • Денеңиздин чың болушу үчүн антиоксиданттарды камтыган жаңы мөмө-жемиштерден тамактаныңыз.
   • Жашылча-жемиштерде ошондой эле керектүү витаминдер, минералдар жана клетчатка бар.
   • Курамында көмүртектер көп жана ден-соолукка пайдалуу була болгондуктан, дан азыктарын (күрөң күрүч жана дандан жасалган макарон сыяктуу) кошуңуз.
   • Мындан тышкары, күрөң күрүч өсүү гормонунун деңгээлин жогорулатууга жардам берет жана бул арык булчуңдардын өсүшүнүн, күч-кубатын жогорулатуунун жана майдын кетишинин зарыл бөлүгү.
   • Тазаланган ун менен жасалган ак нан жана макарон азыктарынан алыс болуңуз.

5. 

   Ден-соолукка пайдалуу майларды жегенди унутпаңыз. Майлар көбүнчө "жаман ат менен" белгилүү болсо дагы, денеңиз энергияга, майда эриген витаминдерди сиңирүүгө, териңизди жана чачыңызды ден-соолугуңузду сактоо үчүн майга муктаж. Бирок майлардын бардыгы эле жакшы эмес, ден-соолукка пайдалуу май кислоталары бар тамактарды гана жеш керек.
   • Төө буурчак, авокадо, үрөн жана май сыяктуу көп каныкпаган жана бир каныктырылбаган майлардын курамындагы тамактарды (зайтун майы, роза майы жана зыгыр майы сыяктуу) керектеңиз.
   • Жогорудагы азыктар омега-3 жана омега-6га да бай - бул организм майдын өзүнөн өзү өндүрө албаган май кислоталары.
   • Балык жегиле. Балык омега-3 май кислоталарынан тышкары, белоктун жакшы булагы болуп саналат.
   • Майдан, кадимки сүттөн, уй этинен, кайра иштетилген тамактардан жана фаст-фуддан турган каныккан жана транс майлардан алыс болуңуз.

6. 

   Сарысуу белогу менен толукталсын. Сарысуу белогу булчуң курууну көздөгөн спортчулардын арасында абдан популярдуу, себеби бул тез, ыңгайлуу жана арзан белок булагы. Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарысуу белогу чоңдорго да, балдарга да белоктун мыкты булагы болуп саналат.
   • Булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүү үчүн машыгуудан кийин эле сарысуу белогун колдонуңуз.
   • Зарыл протеин порошогун эле эмес, ар кандай тамак-аштан алынган пайдалуу белокту камтыганды унутпаңыз.
   • Чоңдор күнүнө 20-30 грамм сарысуу протеининин порошогун керектеши керек, анын салмагы килограммына 1,2 граммдан ашпашы керек. Аны жогорку дозада ичүүдө этият болуңуз жана чектелген убакытта гана колдонсоңуз болот.
   • Балдар күнүнө дене салмагынын килограммына 0,8 ден 1 граммга чейин белок алышы керек. Булчуң куруп жаткан болсоңуз, протеиндин көлөмүн көбөйтүшүңүз керек жана сарысуу порошогунун көлөмүн (эгер бар болсо) сурап, доктуруңуз менен кеңешиңиз.
   • Эскертүү: ашыкча протеин сиз үчүн зыяндуу жана бөйрөк ооруларына, рак жана остеопорозго алып келиши мүмкүн. Эгер канча протеин ичиш керектигин билбей жатсаңыз жана кандайдыр бир белок кошумчасын баштаардан мурун ар дайым дарыгериңизге кайрылыңыз.

7. 

   Витаминдүү кошумчаларды ичип алыңыз (керек болсо). Дени сак, салмактуу тамактануу - витаминдер менен минералдардын жетиштүү көлөмдө камсыз болушунун эң мыкты жолу. Бирок, кээ бир витаминдер менен минералдар жетишпесе, анда кошумча ичсеңиз болот.
   • Ар кандай диеталык кошулмаларды ичерден мурун ар дайым дарыгериңизден текшерип алыңыз. Майда эрий турган витаминдер денеңиз үчүн өтө уулуу.
   жарнама

Кеңеш

• Уктай бериңиз. Жакшы уйку сизди сергек жана конулдуу кылат, ошондой эле машыгуу учурунда же мелдешке катышып уктап калгыңыз келбейт.
• Машыгуу процесси көпкө созулат, андыктан бир күндүн ичинде жыйынтык чыгат деп күтпөңүз. Ийгиликке жетүү үчүн, сабырдуу болуш керек.
• Суу ичүүнү унутпаңыз. Спорт менен машыгуу суу ичүүгө болгон муктаждыгыңызды жогорулатат жана суусуздануунун алдын алуу үчүн күнүнө болжол менен 10-12 стакан суу ичүү керек.

Эскертүү

• Көп аракет кылбаңыз! Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн жумасына 3 - 5 күн гана булчуңдарды өстүрүүчү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
• Көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.