Мазмун

• Кадамдар

Баарыбыздын терс ойлорубуз бар экендигин, алар адам эволюциясынын бир бөлүгү экендигин билгениңерге таң каласыңар. Биз айлана-чөйрөбүздү карап, оңдолушу керек болгон көйгөйлөрдү издеп, болуп көрбөгөндөй жаман салмакты сарптап, көп акыл-эс энергиясын сарптоого программаланганбыз. Терс ойлор сиз аларга ишене баштаганда гана тынчсыздандырат. Бактыга жараша, ар кандай стратегияларды киргизүү менен, терс ойлордун оозун басып, позитивдүү ой жүгүртүүгө үйрөнсө болот.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Терс Ой жүгүртүүнү аныктоо жана чакырык берүү

1. 

   Терс ойлоруңузду аныктаңыз. Когнитивдик бурмалоолордун үлгүлөрүнө баа берүү менен, башкача айтканда, өзүнчө же ишенимсиз ойлоруңузду аныктоо менен терс ойлоруңузду жана тынчсызданууңузду сынап көрүңүз. Когнитивдик бурмалоонун айрым формаларына төмөнкүлөр кирет:
   • Баарын же эч нерсени ойлобо: "Баары же жок" ою боюнча экстремалдык ой жүгүртүү. Сиз ар дайым нерсени жакшы же жаман багытта, туура эмес же туура, татаалдыгы же орточо деңгээли жок көрө аласыз.
   • Ашыкча жалпылоо: Терс тажрыйбаны өзгөрүлгүс "эрежеге" айландырыңыз. Бул ойлор көбүнчө "Сиз ар дайым ...", "Мен эч качан ..." же "Баары ..." түрүндө болот.
   • Психологиялык скрининг: Кырдаалдын бардык оң жактарын электен өткөрүп, терс жактарын гана калтырыңыз. Мисалы, сиз сонун жолугушуу өткөргөндө, бирок күндүн башталышындагы унчукпастыкка гана көңүл буруңуз.
   • Жыйынтык чыгарууга шашылыңыз: Терс корутундуларды өзүңүз чыгарып, башкалардын оюн билем же келечекте эмне болорун билем деген сыяктуу тиешелүү далилдерди келтирбеңиз.
   • Олуттуу көйгөй: Ар дайым эң жаман сценарийди ойлонуп, анча-мынча нерселерди "жардырыңыз".
   • Эмоциялык ой жүгүртүү: Учурдагы эмоцияларыңыз чыныгы объектилерди чагылдырат деп ишениңиз. Сизге аяныч сезгенде, азыркы абал начарлап кетет.
   • "Керек" жана "Керек эмес": Бир нерсе жасаш керек же жасабаш керек деп айтыңыз жана аны кимдир бирөө жактырат же жактырбайт деп ойлойсуз.
   • Этикеткалоо: Өзүңүздү же башка бирөөнү бир гана жүрүм-турумдун негизинде белгилеңиз, буга каршы далилдер бар.
   • Персоналдаштырылган: Сизге көз каранды болбогон кырдаалда өзүңүз үчүн толук жоопкерчиликти алыңыз. Мисалы, сиз кече даярдайсыз, күтүлбөгөн жерден жамгыр жаайт, бирок күн ачык деп айтса дагы, аба ырайы бузулгандыгы үчүн өзүңүздү күнөөлөйсүз.
   • Күчөтүү жана азайтуу: Сиз башкаларды баалаган учурда өзүңүздүн оң жактарыңызды баалай албайсыз. Бирөө сизди мактаса, сиз баш тартасыз.

2. 

   
   
   Терс ойлоруңузду эске алыңыз. Эсепке алуу үчүн "ойлуу күндөлүк" жазуу керек. Терс ойлор пайда болгондо, жаңы барак ачып, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:
   • Окуяны, ойду же кырдаалды эске алыңыз. Мисалы: "Бүгүн эртең менен жумушка кетер алдында сүйгөнүмө кыйкырдым".
   • Окуя учурунда жана андан кийин болгон терс ойлорго же ишенимдерге көңүл буруңуз. Өзүңүздөн сураңыз: "Мен эмне деп ойлодум?". "Мен өзүмө эмне деп айтам?" жана "Ошол учурда оюма кандай ой келди?". Мисал: "Мен аны буздум. Мамиленин аягы. Ал мени эркелетүүдөн тажады жана мени мындан ары сүйбөй, менден ажырап жатат."
   • Сезимдериңизди сүрөттөгөн сөздөрдү жазып, окуяга дал келген сөздүн астын сызыңыз. Мисалы: "коркуу, жалгыздык, зыян келтирүү" жана "коркуу" сөзүнүн астын сызуу.
   • Жаңы эле жазган баракчаңызды текшериңиз, өзүңүздүн пайдасыз ой жүгүртүүңүздү аныктай аласызбы.Мисалы: "олуттуу маселе, тыянак чыгарууга шашыл, ак-караны ойло."

3. 

   
   
   Ойдун аныктыгын текшерүү. Өзүңүздүн терс ойлоруңуздун астына эки тилкени түзүңүз: далилдериңиз келтирилген бир тилке кайрымдуулук кылуу терс ойлор, башка тилкеде далилдер жазылган каршы Терс ойлор. Жогорудагы эки тилкени толтуруп, терс ойлоруңуздун аныктыгын текшериңиз.
   • Сүйүктүүңүзгө болгон үнүңүздү уланып, "Колдоонун далили" тилкесине мындай деп жаза аласыз: "Анын жүзү ачууланып, кызарып, андан кийин үйдөн чуркап чыгып кетти. күн. "
   • "Далил каршы" тилкесине сиз мындай деп жаза аласыз: "Биз көп жолу урушканбыз, бул жолу андан да жаманыбыз, бирок ошентсе дагы эптеп-септеп отурабыз. Ал бир жолу тынчтануу үчүн, убакыт керек болчу деди. Ал акылга сыярлык жана компромисске барууга даяр болот Өткөн жумада ал эртеден кечке бош эмес экендигин, андыктан түшкү тамак учурунда мага чала албастыгын айтып, биздин үй-бүлө кандай болсо дагы бактылуу болорун убада кылды. дагы бир жолу уланууда. Биз менен маектешүү адаттагы көрүнүш "ж.б.
   • Бул процесс сиздин ойлоруңузду объективдүү байкоого жардам берет. Суроолорсуз кабыл алуунун ордуна, аныктыгын билүү үчүн ойлоруңузду талдап, баалап, баалайсыз.

4. 

   
   
   Терс ой жүгүртүүгө чакырык таштаңыз. Өзүңүзгө терс ойлоруңуз боюнча төмөнкү суроолорду берип, жоопторуңузду ой жүгүртүү журналына жазыңыз:
   • Бул кырдаалды дагы кандайча бааласам болот?
   • Эгер менде андай сезим болбосо, кырдаалды кайсы багытта байкайм?
   • Чындыгында, эмне болушу мүмкүн?
   • Башкалар кырдаалга кандай карашат?
   • Ушундай ой жүгүртүү жардам береби?
   • Өзүңүзгө айта турган пайдалуу сөздөр барбы?
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Позитивдүү ой жүгүртүү көндүмдөрүн үйрөнүү

1. 

   Күн сайын ыраазычылык тизмесин түзүңүз. Жашаган үйүңүздөн баштап автобустагы бейтааныш адамдын жылмайганынан, кечээки көргөн күндүн эң сонун батышына чейин, чоң же кичинекей беш нерсени ойлоп көрүңүз. Ыраазычылык билдирүү оң сезимдерди, оптимизмди жана өзүн өзү башкара билүүнү алып келет.
   • Ыраазычылык көрсөтүүнүн дагы бир жолу - ыраазычылык билдирүүлөрүн жазып, шеригиңе аларды баалаарыңды билдирүү же башка адамга жашыруун ыраазычылык билдирүү.

2. 

   Оң атрибуттарды тизмектөө. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок өсүп жаткан тизмени көрүп таң каласың. Физикалык касиеттерди ("Күчтүү спорттук буттар"), инсандык аспектилерди ("Мен боорукер жана боорукермин"), сиз жакшы билген нерселерди ("Мен сүрөт тартууга чебермин"), жана башкалар
   • Эгерде сиз өзүңүздүн тизмеңизди түзө албасаңыз, анда досторуңуз же үй-бүлөңүз менен сизге жаккан кайсы сапаттар жөнүндө кеңеше аласыз.
   • Тизмеңизди төшөгүңүздүн тумбочкасында, уктоочу бөлмөнүн күзгүсүнүн жанындагы шкафта же журналда жүргөндөй, оңой жеткиликтүү жерде сактаңыз. Терс ойлорго алдырганда ушул тизмени окуп чыгыңыз.

3. 

   Терс ойлоруңузду кайрадан уюштуруңуз. Терс ой пайда болгондо, мындай терс, сынчыл жана курулай билдирүүнү кабыл албаңыз. Терс ойду бөлүп алыңыз (мисалы, "мен тестти талкаладым") жана позитивдүү, колдоочу жана бекемдээрлик кылып өзгөртүңүз ("Бир нерсе деп айтууга эрте. Балким, мен андан да жакшы нерсени жасай алмакмын". Мен ойлойм.")
   • Терс ойлорду түшүнө баштаганда жана аларды атайылап үзгүлтүккө учуратып, андан кийин аларды оң жагына өзгөрткөндө, сизге жакшы нерселерди көрүү оңой болот.
   • Нерселер эмоцияны жаратпаарын, адегенде нерселер ойду пайда кылаарын, андан кийин кайрадан ой жүгүртүү сезимге таасир этерин унутпаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү позитивдүү ойлор менен жооп берүүгө үйрөтсөңүз, анда сизде оң же бейтарап эмоциялар пайда болот.

4. 

   Оптимист адамдар менен. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар көбүнчө айлана-чөйрөсүндөгүдөй мүнөздөмөлөргө ээ. Ар дайым терс адамдардан алыс боло албасаңыз да, алардын жашооңузда болушун азайтуу үчүн бир нерсе жасаңыз. Энергетик, оптимист адамдар атаандашуу үчүн сизге үлгү болушат. жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Узак мөөнөттүү күрөшүү стратегиясын кабыл алуу

1. 

   "Тынчсыздануу убактысын" орнотуңуз. Тынчсыздануу үчүн, белгилүү бир убакытты бөлүп, күн сайын жайгаштырыңыз. Уктаардан мурун өзүңүздү тынчсыздандырбаш үчүн ылайыктуу убакытты тандаңыз.
   • Күнүмдүк түйшүктөрүңүздүн бардыгын "тынчсыздануу убактысына" буруп, кийинкиге калтырыңыз. Эгер терс ой келип чыкса, тезинен жазып алып, кийинчерээк ойлонуу үчүн кийинкиге калтырыңыз.
   • Жаңы эле жазып койгон тизмеден өтүп кетүү үчүн "убара убакытты" бөлүп алыңыз. Эгер ой мындан ары актуалдуу болбосо же тынчыңызды алдырбаса, аны тизмеден чийип салыңыз. Мурунку терс ойлордун көбү солгундап, тынчсыздандырбай тургандыгын түшүнөсүз, алар жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок.
   • Эгер сиз дагы бир нерсе көңүлүңүздү оорутуп жатса, тынчсызданганга уруксат бериңиз, бирок алдын ала белгиленген убакытта гана.

2. 

   Белгисиздикти кабыл алыңыз. Жашоодогу бардык нерсеге толук ишене албайсың, көп адамдар кыйынчылыктарга туш болушат, анткени туура эмес болуп жатат. Эмне боло тургандыгы жөнүндө ойлонуу жашоону алдын-ала болжолдобой тургандыгын же сизди жакшыраак даярдай албастыгын түшүнүңүз, актёрлуктун ордуна эмне болот деп убара болуп, убактыңызды текке кетиресиз. Белгисиздикке көнүп калуу үчүн көп убакыт талап кылынат, сиз төмөнкүлөрдү колдонсоңуз болот:
   • Орбитадагы нерселердин айынан майып болуп калганыңызда, кыйынчылыкка туш болуп, эмне болоорун билбешиңиз керек.
   • Жооп бербеген сезимдер (тынчсыздануудан "чуркабаңыз"). Тескерисинче, келечек жөнүндө ойлонууга жана азыркы нерсени ойлоого өтүңүз.Өзүңүздү кайрадан чындыкка алып келүү үчүн, демиңизге көңүл буруп, денеңиздин ар бир бөлүгүнүн кандай сезип жаткандыгын байкоо үчүн ой жүгүртүү медитациясын колдонуңуз.

3. 

   Өсүү мүмкүнчүлүктөрүн издөө. Сиздин кызыгууңузду кантип калыптандыруу керектигин изилдеп, мурун өзүңүзгө айткан терс окуяларды позитивдүү окуялар менен алмаштырыңыз. Жаңы көндүмдү же хоббини өнүктүрүңүз. Өзүңүздү үйрөнүүгө уруксат бериңиз, катачылыктар болорун түшүнүңүз жана бул таптакыр кадыресе көрүнүш!

4. 

   Көйгөйлөрдү чечүүгө багытталган иш-аракеттерди аныктоо көндүмдөрүн колдонуу. Көйгөйлөрдү чечүү жөндөмү менен терс ойлорго кайрылуу стресстин очогун азайтуу же жок кылуу боюнча иштөөнү билдирет. Демек, сиз жумушсуз болсоңуз жана "мен эч качан жумуш таппайм" деп ойлосоңуз, анда көйгөйдү чечип, чечимин таба аласыз. Сиздин терс ойлоруңуз жумушсуздуктун айынан келип чыккандыктан, өзүңүзгө: "Мен жумуштан бошотулганга чейин эле жумуш таптым. Жаңы жумуш табуунун бирден-бир жолу - бул жерден чыгып издөө. . "
   • Көйгөйлөрдү чечүүнү баштоо үчүн жасай турган нерселериңизди жазыңыз, мисалы, онлайн режиминде жумуш издөө, рекрутерлерге чалуу, досторуңуздан суроо, гезит жарнактарын көрүү. Анда баштайлы!
   • Терс ойлор пайда болгондо, иш-аракеттерди жасоо планы бар экендигин жана аны чечүүнүн үстүндө иштеп жаткандыгыңызды эсиңизге салыңыз.
   жарнама

4-бөлүмдүн 4-бөлүгү: Стресс, тынчсыздануу жана коркуу сезимдерин башкаруу

1. 

   Practice ой жүгүртүү. Эскерүү медитациясы - көңүлдү азыркыга - жыттарга, үндөргө, дене-бой сезимдерине, ойлорго жана сезимдерге бурууга жардам берген медитация түрү. Сиз терс ойлор менен күрөшүүгө аракет кылбайсыз, бирок аларга көз каранды болбойсуз. Сиз алардын бар экендигин билесиз (ойлорду "ачуулануу", "коркуу" ж. Б. Деп атап көрүңүз) жана реакцияга алдырбоого жана соттогонго аракет кылыңыз.
   • Эскерүү медитациясынын артыкчылыктары кайталоону азайтуу (терс ойлорго батуу), стрессти азайтуу жана когнитивдик ийкемдүүлүктү жакшыртуу, эски ой жүгүртүү адаттарын таштоону жеңилдетет.
   • Эске алчу ой жүгүртүү келечекти божомолдоону жана өткөнгө өкүнүүнү азайтууга жардам берет, сиз жашоону толук кандуу өткөрүү үчүн ушул учурга көңүл бурасыз.

2. 

   Прогрессивдүү сунуп көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Терс ойлор сизди тынчсыздандырып, булчуңдардын чыңалышын сезбей деле койсо болот. Растяжкага үйрөнүү сунуу менен булчуңдардын чыңалуусунун ортосундагы айырманы сезүүгө жардам берет, ошондуктан күндүз тынчсызданганда жана стрессте жүргөндө билесиң.
   • Булчуңдарды прогрессивдүү сунуу жалпы стресстен жана стресстен арылууга, уйкунун жакшырышына, тынчсыздануу менен байланышкан ашказан жана баш оорулардан арылууга жардам берет.

3. 

   Көндүмдөрдү колдонуу терең дем алуу стресс менен күрөшүү. Дем алуу менен машыгуу менен физикалык жана эмоционалдык стресстеги реакцияны өзгөртө аласыз. Бул чоңдор жана балдар үчүн жөнөкөй ыкма, болгону 6 секунда ичинде сиз стресстик реакцияны токтото аласыз.
   • Чыңалууну сезе баштаганда, көзүңүздү жумуп, далыңызды бошото баштаңыз.
   • Бутуңуздун астындагы кара тешикти элестетип көрүңүз. Терең дем алып, ысык аба кара тешик аркылуу денеңизге кирип, өпкөнү толтуруп жаткандыгын элестетип көрүңүз. Абанын агымын элестетип жатканда музоолоруңузду, саныңызды жана курсагыңызды эс алыңыз.
   • Денеңизден чыгып, бутуңуздун астындагы кара тешик аркылуу чыккан аба агымын элестетип, демди чыгарып, тескери көрүнүштү көрсөтүңүз.

4. 

   Жылуу суусундуктарды ичүү. Эгер сизде жалгыздык жөнүндө терс ойлор пайда болсо, анда ошол замат натыйжалуу тактика болот. Изилдөөчүлөр дененин жылуулугун эмоционалдык жылуулуктун ордуна колдонсо болорун аныкташкан. Жылуу суусундуктарды адам менен өз ара мамиленин ордуна койбоңуз, бирок жалгыздыкты сезбей бир стакан жылуу чай ичсеңиз болот.

5. 

   Үйрөнгөн нерселериңизди колдонуңуз. Коркуу, стресс же терс ойлор пайда болгондо, 1-ыкмага кайрылып, күндөлүк ойлорду жазып туруңуз. Пайдалуу эмес ой жүгүртүү схемаларын аныктап, алардын аныктыгын текшерип, аларга каршы чыгыңыз. Терс ойлор өзүнөн өзү токтоп калбайт, ар бир адамда терс ойлор болот жана табигый оюңа келген нерселерди башкара албайсың. Бирок, бул ойлорду аныктоо жана аларга каршы чыгуу, акыл-эс тажрыйбасы менен күрөшүү стратегияларын айкалыштыруу, аларды чындык эмес, жөнөкөй ойлор катары көрүүгө жана күндү улантуу үчүн аларды жок кылууга мүмкүндүк берет. жаңы. жарнама