Автор:
Randy Alexander
Жаратылган Күнү:
23 Апрель 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Чарчаганда акылга сыйбаган коркуу сезимдерин билүү жана четке кагуу мүмкүнчүлүгү жетишсиз. Адатта сиз көзөмөлдөгөн түйшүктөр кээде жаңы формада пайда болот. Сиз чыныгы эмес деп билген нерселерден коркпошуңуз мүмкүн, же болбосо ууру кирип кетиши мүмкүн. Караңгылыктан коркуп же жалгыз калуудан корксоңуз болот. Өзүңүздүн коркуу сезимдериңизди билип, өзүңүздү жубатып, жакшы уктоону үйрөнүү түн ичинде коркууга жардам берет.
Кадамдар
4-ыкманын 1-ыкмасы: Тынчсыздануу менен күрөшүү
Күндүзгү стресстик факторлорду аныктаңыз. Күндүзгү стресс тынчсызданууга жана түнкүсүн дүрбөлөңгө алып келет. Адамдар көп учурда түнкүсүн чыныгы жашоодо бир нерсе менен стресс болгондо коркушат. Көңүл-күйүңүзгө көз салыңыз жана стресстүү учурларды, кайда жана кайда болгонун жазып алыңыз. Ошол кысым кандай ойлордон улам келип чыгат?
- Жумушта, мектепте же кандайдыр бир социалдык кырдаалда өзгөчө стресске кабыласызбы?
- Травмадан кийинки тынчсыздануу менен жабыркаган адамдар көбүнчө түн ичинде коркушат, жаман түш көрүшөт жана уйкусу бузулат. Эгерде сизде зордук-зомбулук, кыянатчылык же коркунуч сыяктуу травмалар болсо, травмадан кийинки тынчсыздануу менен жабыркаган бейтаптарды дарылоого адистешкен терапевтке кайрылыңыз.
Корккон нерселериңизди аныктаңыз. Түндө корккон сайын, ошол сезимди айтыңыз. Эгер каршы болбосоңуз, катуу сүйлөңүз. Мисалы, "Мен коркуп жатам", же "Мен толкунданып жатам", же "Мен коркунучтуу нерселер жөнүндө ойлонуп жатам". Андан кийин, ал сезим эмнеден улам пайда болорун аныктап алыңыз. Мисалы, "дубалдагы дарактын көлөкөсү мени коркутат" же "түн ичинде коркуп кетем, анткени жалгыздыгымды сезип, бул жерде мени коргой турган эч ким жок деп тынчсызданам".
Менин атымды атаңыз. Өзүңүз менен сүйлөшүү сизди тынчтандырып, эмоцияңызды башкара алат. "Мен" дегендин ордуна атыңыздын атын атап койсоңуз, натыйжалуулугун бир топ жогорулата аласыз. Жөнөкөй жана мээримдүү сөздөр менен өзүңүзгө буйрук берүү үчүн атыңызды колдонуңуз.- Сиз: "Жүр, Джианг, тынчтан. Кызытуу. Жуурканды жулуп, көзүңдү жумуп ал. Билесиңби, ал жерде шамал гана турат, жана ал ар дайым сени коркутуп-үркүткөнүн билесиң.
Кирүү. Коркуу сезимин жазып койсоңуз, аны жеңүүгө жардам берет. Коркуу сезимин "тынчсыздануу күндөлүгүнө" жазып койсоңуз болот, же көптөгөн окуялар, анын ичинде коркуу менен күндөлүктү күндөлүккө сактасаңыз болот. Уйкудан мурун жазып көрүңүз, сизди кыйнаган нерселерди жазууну унутпаңыз.
Досуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө айтып бериңиз. Сиз жалгыз болбошуңуз керек. Сүйүктүүңүз менен сүйлөшүү сизге жардам берет, жана баардыгы жөнүндө сүйлөшүү да сонун даба. Ал тургай, пайдалуу кеңештерди таба аласыз.
Терапевт менен сүйлөшүңүз. Түнкү тынчсыздануу дагы деле тынчсыздануу болуп саналат, ал эми жакшы аныкталбаса, тынчсыздануу менен күрөшүү андан да кыйын. Коркуу сезими жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүп, дарыгериңиз терапевтке кайрылсын. Түнкү коркуу сезими жөнүндө дарыгериңиз же терапевтиңиз менен сүйлөшүп, стресстен арылууга жардам сураңыз. жарнама
4-ыкманын 2-ыкмасы: Коопсуздук сезимин түзүңүз
Ой жүгүртүү же тилен. Төшөктө же керебеттин жанында отуруп, бир аз убакыт бөлүп, түйшүгүңүздү дүйнөгө өткөрүп бериңиз. Эгер тиленсеңиз, анда өзүңүздүн коркуу сезимиңизди айтып өтүңүз. Эгерде сиз ой жүгүртсөңүз, эч нерсе жөнүндө ойлонбогонго аракет кылыңыз же: "Мен корком, бирок ал коркуу мага зыян келтирбейт", же "Мен аман-эсенмин, мен үйдөмүн" деген сыяктуу мантра айтыңыз. Жайлуу жана ыңгайлуу болуп отуруңуз.
Терең дем алуу. Бул эс алууга жардам берет. Дем алган сайын денедеги жана демдеги сезимдерге көңүл буруңуз. Денеңиздин бөлүктөрү өйдө-ылдый түшүп жаткандыгын сезиңиз. Демиңизге көңүл буруңуз жана башка нерселер жөнүндө кабатыр боло баштаганда ушундай кылыңыз.
Керебетти коопсуз мейкиндик катары караңыз. Түнкүсүн коркуп, төшөктөн турбай, керебетке оазис сыяктуу мамиле кылыңыз. Керебеттер эс алуу жана уктоо үчүн гана арналган. Эгерде сиз төшөктө уктоодон башка бир нерсе жасасаңыз, анда ал чындыгында эс алдырат. Эгер сиз төшөктө кино көрсөңүз, анда тынчтандыруучу кинолорду көрүңүз. Экшн жана драма кинолорун диванда отурганда көрүү үчүн сактоо керек.
- Жатарда бир аз убакыт бөлүп, төшөгүңүздү камдаңыз. Керебеттин үстүндөгү бардык кездемелерге тийип алыңыз. Жаздыктарыңызды сылап, шейшептериңизди сылаңыз. Бардык сезимдерге көңүл буруп, өзүңүздү ушул учурда болууга уруксат бериңиз.
- Эртең менен төшөк сал.
Түнкү жарыкты колдонуңуз, бирок жарык өчпөсүн. Караңгылыктан корксоңуз, уктап жатканда жарыкты колдонсоңуз болот. Жарык сиздин уйкуну бузат, андыктан автоматтык түрдө өчүп турган түнкү жарыкты тандаңыз. Эгер сиз караңгыда күтүлбөгөн жерден ойгонуудан корксоңуз, анда жарык өчүп калсын, же бөлмөдө эмес, коридордо күйгүзүп коюңуз.
Жубатуучу сезимди табуу. Түнкүсүн өзүн жалгыз сезүү эң чоң козгогучтардын бири болушу мүмкүн. Бөлмөгө башка бирөөнүн кириши үчүн эшикти ачып, андан айланып өтсөңүз болот. Эгер сизде үйдө башка адамдар жашаса, түн ичинде уктоочу бөлмөнүн эшигин ачык караңыз. Эгерде сиз жалгыз жашасаңыз, жакындарыңыздын сүрөттөрүн илип, түн ичинде телефондо сүйлөшүңүз. Эгер ата-энеңиз, бир тууганыңыз же жакын досуңуз сыяктуу чындап эле ишенген адамыңыз болсо, ар күнү кечинде бир маалда чалып туруусун сураныңыз.
- Үй жаныбарынын жанында уктап жатканда дагы өзүн коопсуз сезе аласыз. Көптөгөн иттер менен мышыктар өз ээлери менен төшөктө жатканды жакшы көрүшөт. Үйүңүздө үй жаныбары бар болсо, сиз өзүн жалгыз сезбей калсаңыз болот.
- Толтурулган жаныбар, сүйүктүү жууркан же сүйгөн адамыңызды эске салган нерсе менен уктаңыз.
- Жумшак, ыңгайлуу пижама кийиңиз.
- Уктоочу бөлмөнү көрүүнү сүйгөн нерселериңиз менен кооздоп, түн ичинде сизди коркутуп-үркүтө турган нерселердин бардыгын жок кылыңыз.
4-ыкманын 3-ыкмасы: Уктап, бир аз укта
Уйку режимин түзүңүз. Күнүмдүк режимде уктап жатуу денеңизди уйкуга үйрөтөт жана денеңизди эс алууга үйрөтөт.Уктап, күн сайын бир убакта ойгонуңуз. Күнүгө кечинде тишиңизди жууп, ванна бөлмөсүн колдонуп, бардыгын бирдей тартипте жасаңыз.
Түнкү түштөрдүн алдын алыңыз. Балким, сиздин коркууңуз караңгылык менен уйкуга байланыштуу нерселердин бардыгы коркунучтуу көрүнгөн жаман түштөрдөн келип чыгышы мүмкүн. Түнкү түштөрдүн алдын алуу үчүн, узак жана терең уктап жаткандыгыңызды текшерип алыңыз. Чоңдор күнүнө кечинде жети-сегиз саат укташы керек. Балдар жана өспүрүмдөр 9-11 сааттык уйкуга муктаж.
- Күндүз уктабаңыз. Ымыркайлар менен ымыркайлар күндүзү болжол менен 3 сааттык уйкуга муктаж, бирок уктабаса, чоңдордо, өспүрүмдөрдө жана улуу балдарда түнкү уйкуга таасирин тийгизет.
- Уктаар алдында дааратканага барыңыз. Толук табарсык түнкү түштөрдү алып келиши мүмкүн.
- Жатар алдында спирт ичимдиктерин же кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Булар сиздин уйкуңузга тоскоол болуп, жаман түштөрдү алып келиши мүмкүн.
Жатардан 1-2 саат мурун ысык душка түшүңүз. Ысык ванна сиздин денеңизди жылытып, сизди ыңгайлуу сезет. Ваннадан чыкканда денеңиздин температурасы акырындап төмөндөйт. Дене температурасынын төмөндөшү уктап калууга жардам берет. Муздак бойдон. Зарыл болгондон ашыкча жууркан жаппаңыз. Температура өтө ысып кетсе, уйку бузулушу мүмкүн.
Денеңизди жигердүү кармаңыз. Көнүгүү уйкуга пайдалуу, ошондой эле стрессти азайтууга жардам берет. Бул экөө тең түнкүсүн коркпоого жардам берет. Күндүз сейилдөөгө же велосипед тебүүгө чыгыңыз. Уктаар алдында спорт менен машыкпаңыз, анткени ал сизди кубаттандырып, уйкуну кыйындатат. жарнама
4 ыкмасы 4: Балдарга кеңештер
Күн сайын кечинде бир маалда уктаңыз. Ар түнү 9-11 сааттан уктаңыз. Уйкуңузду кандырып, убагында уктап калсаңыз, уктап калышыңыз ыктымал.
Төшөккө жаткыруу өтүнүчү. Эч ким картайып, төшөккө жаткырылбайт. Жалгыз төшөккө жатуу сизди жалгызсыратат, ал эми жалгыздык сезими сизди коркутат. Ата-энеңизден же тарбиячыңыздан сиз менен чогуу отуруп, жакшы түн каалоону өтүнүңүз. Ата-энелерден жомок окуп, бешик ырын ырдоону же жөн эле бир нече сүйлөмдү айтып берүүсүн өтүн.
- Түнүңүз менен кучакташыңыз.
Күн сайын кечинде бир эле нерселерди жасап туруңуз. Уктоонун ырааттуулугу эс алууга жардам берет. Күнүгө уктап жаткан нерсени бирдей тартипте жасаганга аракет кылыңыз. Уктаганга чейин тишиңизди жууп, душка түшүп, бир нече барак окусаңыз болот.
Коркунучтуу кинолорду көрбө. Түнкүсүн үрөй учурган кинолор, зордук-зомбулуктуу видео оюндар жана триллер сизди коркутушу мүмкүн. Бул адамдардын максаты! Түнкүсүн коркпош үчүн, ошол коркунучтуу нерселерден арылышыңыз керек. Түнкүсүн эч качан коркунучтуу кинолорду көрбөңүз жана зомбулук оюндарын ойнобоңуз.
Тынчтык көрүнүшүн элестетүү. Жатарда көзүңдү жумуп, кооз жерди элестет. Бул бак-дарактуу үй же пляж сыяктуу чыныгы сүйүктүү жериңиз болушу мүмкүн. Ошондой эле ал сепил же сыйкырдуу токой сыяктуу элестүү жер болушу мүмкүн. Мүмкүн болушунча көбүрөөк деталдаштырыңыз.
Түнкү түштөр чын эмес деп өзүңүзгө айтыңыз. Сиздин коркуу сезими пайда болгондо, өзүңүзгө айтыңыз, бул жөн гана коркуу болгон. "Бул арбак эмес, жөн гана менин коркуум" деп айт. Же болбосо, "Мен корком, бирок эч нерсе мага зыян келтирбейт". Коркунучтуу нерселердин ордуна кооз көрүнүштөр жөнүндө ойлонуңуз.
- Эгер жакындарыңыздын өлүмү сыяктуу коркунучтуу чыныгы окуялар жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда: “Түнкүсүн тынчсызданам, бирок бул түн кооптуу дегенди билдирбейт. . "
Жылуу төшөк даярдаңыз. Жаткан жериңиз жайлуу, жумшак, таза шейшептер жана жылуу жууркандар менен жайлуу болуңуз. Кымбат баалуу буюмдарыңызды жана кымбат баалуу жуурканыңызды төшөккө жаткырып, эркелетип коюңуз. Кааласаңыз, жарыкты коридорго же бөлмөгө таштап койсоңуз болот. Бир аздан кийин автоматтык түрдө өчүп турган жарыкты тандаңыз, андыктан анын жарыгы сиздин уйкуңузга тоскоол болбойт.
- Коркконуңузда төшөктө жатыңыз. Эгер жардамга муктаж болсоңуз, кыйкырыңыз. Төшөктө болуу төшөгүңүздүн коопсуз жай экендигин билүүгө жардам берет.
Корккон нерселериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. Түндөн коркконуңдан уялчу эч нерсең жок. Коркуу каалаган адамга келе берет. Жада калса чоңдор дагы бир аз уктоого муктаж. Коркконуңузда үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга айта аласыз. Түнкү түш сизди ойготкондо, уктаардан мурун бирөөнү кучактап койсоңуз болот.
- Түнкү түштөн ойгонгондо, өзүңүздү жакшы сезип, кайра уктап кетишиңиз мүмкүн. Бул тууралуу эртең менен ата-энеңе айтып бер.
