Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Мезгил-мезгили менен көп тамактануу кадимки эле көрүнүш - айрыкча майрамда же өзгөчө кырдаалда. Жалпысынан алганда, бир же бир нече күн ашыкча тамактануу сизди максатка койгон жок. Бирок көп учурда ашыкча тамактануу күнөө сезимине, ийгиликсиздикке же көңүл калууга алып келет. Бул эски ден-соолукка көнгөн адаттарга кайтып келишиңизди кыйындатат. Бир нече күн же бир нече жуманын ичинде кадимки, табигый көнүмүш бөлүктөр менен акырындык менен өчүрүп-күйгүзүү, өтүүнү жеңилдетип, стрессти азайтат.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ден-соолукка пайдалуу адаттарды калыбына келтирүү

1. 

   "Багынып бер" деген мамиледен алыс болуңуз. Адатта, бир нече зыяндуу тамактан кийин же бир нече күндөн кийин баш тартуу оңой. Сиз ден-соолукка зыян келтирген тамактангандыгыңыздан күнүңүздү "кыйраттым" деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок бул калган күнгө оң чечим кабыл ала албайсыз дегенди билдирбейт!
   • Ар бир адам ката кетирет же азгырыкка кабылат - бул адам болуунун кадимки бөлүгү. Бирок ден-соолугуңузду чыңдап же арыктагыңыз келсе, бир аз мүдүрүлсө болот. Адаттагыдан көп тамак жегениңиз үчүн гана баш тартпаңыз.
   • Эгер мүдүрүлүп калсаң, дени сак жашоо образын тандоо же жүрүм-турум жөнүндө ойлонуп көр.

2. 

   
   
   Өзүңдү кечир. Ашыкча тамактануу - айрыкча көп күндөн бери - сиз өзүңүздү күнөөлүү сезесиз же ден-соолукка пайдалуу тамактануу планыңыз аткарылбай калгандай сезилет. Бирок бул чындык эмес. Сиз эч нерседен кем болбойсуз жана сиз дагы өзүн күнөөлүү сезүүнүн кажети жок. Эсиңизде болсун, ден-соолукка зыяндуу тамактарды жегениңиз күнүмдүк тамактануунун бир бөлүгү.
   • "Алдамчы тамак" менен жаман адаттарга толук кайтып келүүнүн айырмасы эски адаттарга канчалык тез кайтып келгениңизде. Туура эмес багытта кетсеңиз, эч нерсе жоготпой турганыңызды унутпаңыз. Сиз жөн гана туура багытта кайтып керек.
   • Өзүңүз менен сүйлөшпөңүз же терс ойлорду айтпаңыз. Акыл-эсиңиз оң бойдон калсын деп жакшы сөзгө же ырга бекем карманышыңыз керек. Бул иш-аракет узак мөөнөттүү келечекте ийгиликтүү болууга жардам берет.
   • Көбүнчө, бир нече жолу кайталанган терс көрүнүш стрессти же күнөөнү күчөтөт жана бул тамактануунун жай айлампасын жаратат же ден-соолукка зыяндуу тамак-аш схемасын узартат.

3. 

   
   
   Максаттарыңыз жөнүндө журнал жазыңыз. Сиз койгон же ишке ашырууга аракет кылып жаткан алгачкы максат, ашыкча тамак жегенден кийин, андан дагы алыстап кетет. Ал эми мурунку дени сак адаттарга өз максаттарыңызды жана ага жетүү жолдорун кайра жазуу менен кире аласыз. Бул кичинекей эскертүү түрткү берүүгө жардам берет.
   • Эски максаттарыңызды карап чыгып, узак мөөнөттө кандай өзгөрүүнү каалаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Мындан тышкары, сиз өз максатыңызга жетүү үчүн иш-аракет багытын өзгөртүү керекпи же жокпу деп ойлонушуңуз керек.
   • Күндөлүктү тамак-аш жана суусундуктарды көзөмөлдөө үчүн колдонсоңуз болот.

4. 

   
   
   Тамактануу жана машыгуу үчүн белгилүү бир убакытты белгилеңиз. Кээде, эски адаттарыңызга кайтып келүү үчүн жасала турган өзгөрүүлөрдүн деңгээли чоң болушу мүмкүн. Бирок, белгилүү бир график же график иштеп чыгуу аны башкарууну жеңилдетет.
   • Бир жумага физикалык көнүгүүлөрдү пландаштырууга аракет кылыңыз. Машыгууну пландаштырган күндү, саат канчада жана канча убакытка жазыңыз.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жана тамак-аш жана закускалардын плиткаларын жазып алыңыз. Бул ыкма сизге соода кылуу жана ден-соолукту чыңдоо боюнча сунуштарды берет.

5. 

   Таразага же өлчөөгө болбойт. Узак мөөнөттө арыктоо үчүн салмакты ар дайым өлчөп туруу өтө маанилүү, бир нече күндөн ашыкча тамактангандан кийин таразага чыгуу жакшы идея эмес. Сиздин салмагыңыз сиз каалагандан жогору болушу ыктымал.Бул сизди тынчсыздандырып, капалантып же өзүңүздү күнөөлүү сезүү же ийгиликсиздик сезимин күчөтүшү мүмкүн.
   • Салмагыңуз жөнүндө ойлонбостон, энергияңызды жана көңүлүңүздү максаттарыңызга жана сергек жашоо образына кайтууга жасаган кадамдарыңызга жумшаңыз. Кийинчерээк таразалап көрсөңүз болот.
   • Таразага аттанардан мурун, бери дегенде, бир нече күн, жума же андан узак күтүшүңүз керек. Өзүңүздү бир аз убакытка чейин ден-соолукка көнгөн адаттарга кайтып келгендей сезмейинче, өлчөп, өлчөп албашыңыз керек.
   • Кайсы бир мезгилде аны кайрадан таразага тартып көрүү керек болот. Муну дароо жасабашыңыз керек болсо дагы, учурдун бышып жетилгенин сезип, салмагыңызды дагы бир жолу текшерип чыгыңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамактануу адаттарына кайтуу

1. 

   Үйдө тамак бышырыңыз. Бардык тамактарды жана закускаларды үйдө даярдап коюу, тамактын курамындагы азыктарды көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул сизге көбүнчө ресторанда бышырылган тамактарда туз же май кошулбастан, арык протеин, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндерин кошууга күч берет.
   • Үйдө тамак бышыруудан тышкары аз калориялуу же майсыз тамак бышыруунун техникасын жана ыкмаларын колдонуу керек. Май, май же майларды көп колдонсоңуз, калориясы жогору ингредиенттер болсо, тамактануу адаттарыңызды узартат.
   • Үйдө тамак бышырууну жеңилдетүү үчүн, дүкөнгө же супермаркетке барып, өзүңүзгө жаккан пайдалуу азыктарды камдап алыңыз. Арык белокторду, сүт азыктарын, дан эгиндерин, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды издеңиз.

2. 

   Эртең мененки тамак булада көп жана протеинге бай. Күнүңүздү була жана протеин менен баштоо ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын калыбына келтирүүгө жардам берет. Жөнөкөй углеводдорго караганда була менен протеиндин сиңирилиши көп убакытты талап кылат жана алар сиз үчүн узак убакытка чейин кызмат кылат.
   • Эртең мененки тамак сизди ден-соолукка пайдалуу күн үчүн көтөрүүгө жардам берет.
   • Булалуу жана белоктуу эртең мененки тамакка төмөнкүлөр кирет: көк жана буурчак кошулган сулу, жашылчалар жана майсыз сыр менен куурулган жумуртка, же бир нече кесим шабдаалы кошулган грек йогурту жана эртең мененки тамак. гранола).

3. 

   Түшкү тамакка көп салаттарды жеп коюңуз. Түшкү пайдалуу эртең мененки тамактан кийин түшкү тамак-ашка мөмө-жемиштерди көп жегиле. Калориясы төмөн тамакка ар кандай жашылчаларды кошсоңуз болот.
   • Жашылча-жемиштер витаминдерге, минералдык заттарга жана клетчаткага бай, бирок калориялары жана майлары аз - бул сиздин жолдо жүрүшүңүз үчүн мыкты тамак-аш тобу.
   • Ошол эле учурда, салаттарыңызга арык протеин булактарын кошууңуз керек. Дагы, протеин сизди узак убакытка чейин тойгузат.

4. 

   Белокко бай тамак-аш кошулган закуска жегиле. Түштөн кийин ачка болуу табигый нерсе, айрыкча түшкү тамак менен кечки тамактын аралыгы бири-биринен кыйла алыс болсо. Тамактан баш тартуу жана түнкүсүн ачка болуу ашыкча тамактанууга себеп болот.
   • Снекстердин курамында 100-200 калория гана болушу керек. Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана майсыз белок калорияны көзөмөлдөөгө жардам берет, ошол эле учурда сизге көптөгөн пайдалуу заттар менен камсыз кылат.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка төмөнкүлөр кириши мүмкүн: сабиз жана хомус (Жакынкы Чыгыштын тамагы), сельдерей жана жер жаңгак майы, же жемиштер кошулган грек йогурту.

5. 

   Көбүрөөк суу ичүү. 8 чыны же болжол менен 2 литр кантсыз, суюктук сыяктуу чыпкаланган суу, муздак чай же даамы бар, бирок калориясы жок суусундуктар ичкенге аракет кылыңыз. Көпчүлүк учурда суусуздануу сезими ачкачылыкка окшоп кетет жана сизге шам-шум этип, керектүү нерседен ашыкча тамак жегиле жана бул сизди "туура" тамактануу планынан алаксытышы мүмкүн.
   • Фирмалык бөтөлкөгө куюлган сууну сатып алып, суюктуктун көлөмүн байкап туруңуз. Бул ыкма күнүнө жетиштүү суу ичүү максатына жетүүгө жардам берет.
   • Жада калса суусуздануунун терс таасирлери бар. Суусуздануу чарчоого жана түштөн кийин уйкуга алып келиши мүмкүн. Күнү бою суу ичип, бул көйгөйдүн алдын аласыз.
   • Денедеги системаны суу менен тазалоо, тамактануу туура эмес болгондо өзүн жакшы сезүүнүн мыкты ыкмаларынын бири.

6. 

   Табакка бир аз тамак таштаңыз. Адатта ашыкча тамактануу тамактын көп бөлүгүн жеп-ичүүнү камтыйт. Бир нече күндөн кийин чоң бөлүктөрдү жегенден кийин, керектүү порциялардын өлчөмүнө кайтып келүү кыйынга турат. Эгерде табакка бир аз тамак калтырып койсоңуз, анда акырындык менен бөлүктүн көлөмүн кыскартсаңыз болот.
   • Дагы бир айла-амал - кичинекей табактарды колдонуу - салат табактары сыяктуу. Кичине бөлүктүн өлчөмү сиз керектеген тамак-аштын жалпы көлөмүн азайтууга жардам берет.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Башка пайдалуу иш-аракеттерди кошуңуз

1. 

   Көнүгүү жасаңыз. Спорт менен машыгуу ашыкча салмактан арылтпастан, күнүмдүк режимге кайтып келүүгө аракет кылган күнгө же жумага туура ой жүгүртүүнү калыптандырат. Жумасына 3 - 4 күн бою кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
   • Жумасына болжол менен 150 мүнөт же 2,5 саат орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү алуу керек. Аэробикалык көнүгүүлөрдү кадимки көнүгүүңүзгө кошуу арыктоого жардам берет. Аэробикалык иш-аракеттерге төмөнкүлөр кириши мүмкүн: басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же жөө басуу.
   • Жума сайын булчуң күчүн жогорулатуу үчүн дагы 2 күн машыгуу кошуу керек. Күч көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кирет: салмакты көтөрүү, Пилатес, же түртүп көтөрүү же крунч сыяктуу изометриялык көнүгүүлөрдү жасоо.
   • Көнүгүү планын баштоо кыйынга турушу мүмкүн - айрыкча, аны өз алдынча аткарсаңыз. Досуңуз же өнөктөшүңүз менен машыгуу сизге туура жолдо жүрүүгө жана ар дайым жумалык тренингде болууңузга сонун түрткү болот.

2. 

   8 саат уктаңыз. Адистер ар күнү кечинде 7-9 саат уктоого аракет кылууну сунушташат. Жетиштүү уйку сиздин маанайды турукташтырууга жана табитти контролдоого жардам берет - экөө тең ден-соолукту чыңдап, туура тамактанууга аракет кылып жаткан болсоңор, маанилүү.
   • Денеңизди уйкуга даярдаш үчүн, бардык жарыктарды жана электрондук жабдыктарды өчүрүп салыңыз. Ошондой эле, уктаардан кеминде 30 мүнөт мурун электрониканы колдонуудан алыс болуңуз.

3. 

   Колдоо тобун табыңыз же түзүңүз. Узак убакыт бою канчалык ашыкча тамак жебесеңиз дагы, топтун же адамдардын айланасында болуу эски ден-соолукка көнүү адаттарын калыбына келтирүү ишин бир аз жеңилдетет. Адам сиздин жубайыңыз, үй-бүлөңүз, досторуңуз же чогуу иштегениңиз болсун, колдоо тобу сизди ушул этап аркылуу мотивациялоо жана түрткү берүү үчүн чирлидерге айланат.
   • Кааласаңыз, диета программасына катталып, алардын жолугушуусуна жума сайын катыша аласыз.

4. 

   Оң билдирүүлөрдү күн сайын кайталаңыз. Кээде, бир нече күндөн ашыкча тамак жегенден кийин, негативдүү же кайгылуу сезимдер пайда болушу мүмкүн. Күн сайын позитивдүү билдирүүлөрдү кайталап туруу эски ден-соолугуңузга кайтып келүү үчүн, жакшы ойлорду жаратуу менен бирге, маанайды жана маанайды көтөрүүгө жардам берет. Максимумду түзүңүз же төмөнкү күндөлүк мисалдардын бирин колдонуңуз:
   • "Туура тамактарды колдонгондо денем сонун сезилет".
   • "Спорт менен машыгуу мени көбүрөөк энергияга бөлөйт жана жигердүү күн үчүн мыкты ой жүгүртүүнү калыптандырууга жардам берет."
   • "Бүгүн менин ден-соолугума байланыштуу чечим чыгарууга эрким бар."
   • "Мен ден-соолукка туура тамактануу адатына өтүү үчүн болгон күч-аракетимди жумшап жатам".
   • "Кээде, көп жегениң туура болот, мен бүгүн мурунку ден-соолугума кайтып келем".
   жарнама

Кеңеш

• Ашыкча тамактануу - бул сиздин аң-сезимдүү чечим экениңизди кабыл алыңыз. Өзүңдү жек көрүү сага эч кандай пайда алып келбейт. Өткөн мезгил бүттү. Башынан баштоо мүмкүнчүлүгүнө кубанууңуз керек.
• Акырындык менен күнүмдүк режимге кайтып келүүгө аракет кылыңыз. Дагы бир жолу айта кетүүчү нерсе, тамактануудагы, спорт менен машыккандагы жана башка жашоо образындагы күтүүсүз өзгөрүүлөр бир күндүн ичинде жасалышы өтө кыйынга турат. Узак мөөнөттө мыкты натыйжаларга жетүү үчүн жай иштешиңиз керек.
• Досуңуздан же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнөн "адатты калыбына келтирүү" үчүн сизге кошулууну сураныңыз. Адатта, башкалар менен бирдей өзгөрүүлөрдү жасоо сизге оңой болот.
• Күнөө үчүн орозо кармоо сизге эч кандай пайда алып келбейт. Адатта, өтө эле катуу диета, андан кийин ашыкча тамактануу цикли дагы бир "жайбаракат" тамактануу мезгилине алып келет.Сиз бул нерседен алыс болуңуз.