Демиңизди узак убакыт кармаңыз - Сунуштар

Кантип көпкө чейин демиңизди кармоого болот - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү
Сизге эмне керек

Демиңизди узак убакытка кармай билүү - бул ар бир адам сүйгөн өнөр. Демиңизди узак кармоо суу астында сүзүү же виндсерфинг учурунда суу астында көпкө турууга жардам берет, же жөн гана кечеде көңүл ачуу үчүн куулук издеп көргүңүз келет. Кандай гана себеп болбосун, сизде коопсуздук техникасы менен туура машыгуу техникасы бар болсо, дем албастан өткөн убакытты көбөйтүү оңой. жакшы ылайыктуу. Төмөнкү маалыматты окуп, андан кантип билим алуу керектигин билип алыңыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Дем алуу үчүн көнүгүү жасоо ыкмалары

Терең дем алгыла. Демиңизди кармай электе, диафрагмаңыздын тереңинен "жай" дем алып, чыгып туруңуз. Ошентип, сиз сапатсыз абаны өпкөдөн чыгарып жатасыз. Беш секунд дем алып, андан соң он секунд дем чыгарардан мурун демиңизди бир секунд кармаңыз. Эки мүнөт терең дем алууну улантып, дем чыгарганда акыркы "калган" абанын бардыгын түртүп чыгарыңыз.
- Дем чыгарганда тишиңизге тийүү үчүн тилди өйдө көтөрүңүз. Бул клапанды пайда кылат, ал абанын демин башкарууга жардам берет. Дем алганыңызда шамал дем алып жаткандай ышкырышы керек.
- Терең дем алуу организмге кычкылтекти демейдегиден көп сиңирип, кан клеткаларында сактоого мүмкүндүк берет. Бул демиңизди кармаганда жана денеңиз сакталган кычкылтекти колдонуп, сиз дагы дем албасаңыз дагы, өз ишин уланта алат.
Өпкөдөгү CO2ди кетирет. Демиңизди кармаганда өпкөдө сезилген басым дем алуунун зарылдыгы эмес, бөлүнүп чыккан CO2 көлөмүнүн натыйжасында кысылып, бошоп кетет. Бул CO2 пайда болушу убакыттын өтүшү менен барган сайын ыңгайсыз болуп баратат. Бул CO2 тукумун минималдаштыруу үчүн дем алуудан мурун өпкөдө мурунтан бар болгон СО2ди тазалоо керек. Келиңиз:
- Өпкөдөн мүмкүн болушунча көбүрөөк аба чыгарып, демди катуу чыгарыңыз. Муну жасап жатканда жаактарыңызды өпкүлөп, оюнчук парусту сүзүп өтүп, суунун аркы өйүзүнө жылдырайын деп жатканыңызды элестетип көрүңүз.
- Демди толук чыгарып жатканда, тез дем алып, кайталаңыз. Мурунку кадамдардан сакталып калган кычкылтектин бир да бөлүгүн коротпош үчүн, денеңизди мүмкүн болушунча кыймылдатпаңыз.
Дем алып, бир мүнөт отуз секунд кармаңыз. Бул сиздин денеңизди абанын жоктугун сезүүгө ыңгайлаштырган окутуу процесси. Секундомерди колдонуп, 90 секундага чейин санай бериңиз жана демиңизди мындан узак кармабаңыз.
- Дем алганда, денеңиз жарылып кеткиси келгендей дем алдырбаңыз. Бул сиздин денеңизге басым жасап, көбүрөөк энергия сарптоого түрткү берет. Андан көрө, эс ала турган орун бар болгондуктан өпкөнүн сыйымдуулугун 80-85% га гана толтуруңуз.
- 90 секундадан кийин өпкөнү колдонулган абадан бошотуу үчүн тез дем чыгарып, үч жолу дем алып, дем алып, толугу менен чыгарыңыз. Бул жарым тазалоо процесси катары белгилүү.
Терең дем алуу жана тазалануу процессин кайталаңыз, андан кийин демди эки мүнөт отуз секунд кармаңыз. Машыгуунун алгачкы 90 секундасы бүткөндө, терең дем алуу жана тазалоо көнүгүүлөрүн кайталаңыз. Ар бир көнүгүүнү бир мүнөт отуз секунд аралыгында жасаңыз.
- Процесс аяктагандан кийин демиңизди соруп, секундомер менен убакытты эки мүнөт отуз секунд кармаңыз. Андан көпкө дем алганга аракет кылбаңыз.
- Убакыт бүткөндө, колдонулган абаны чыгаруу үчүн демди чыгарып, үч жолу жарым тазалануудан өтүңүз. Муну эки мүнөт терең дем алуу жана бир мүнөт отуз секунд тазалоо менен жасаңыз. Эми демиңизди болушунча көпкө кармаганга даярсыз.
Бетиңизге муздак суу чачыңыз. Ушул учурда, демиңизди кармай электе, бетиңизди бир аз муздак суу менен чачыратууну чечсеңиз болот. Бул илимпоздор тарабынан изилденген, адамдын муздак сууга бети-башын тийгизгенде, импульстун жай басылышы же жаныбардын секирүү рефлексинин биринчи баскычы болгон жүрөктүн кагышы төмөндөйт. эмчектери бар. Бирок, бул кадам талап кылынбайт.
- Чындыгында башыңызды сууга батыруунун кажети жок. Дем алуудан мурун, бетиңизге муздак суу чачсаңыз болот, же муздак суу менен нымдуу сүлгүнү колдонуп көрүңүз.
- Бирок, кадимки суунун ордуна муз пакетин колдонбоңуз; Ушундай эле изилдөөлөргө караганда, өтө эле суук нерседен шок болуу башка рефлекстерди жаратат. Суунун 21 ° C тегерегинде экендигин жана денеңиздин калган бөлүгү жайбаракат абалда экендигин текшериңиз.
Дем алып, аны мүмкүн болушунча көпкө кармаңыз. Ыңгайлуу абалда отуруп, терең дем алыңыз, өпкө сыйымдуулугуңуздун 80-85% толтурат. Демиңизди мүмкүн болушунча узак кармаңыз, ашыкча энергияны жана кычкылтекти текке кетирбөө үчүн денеңизди толук кыймылдатыңыз. Көбүнчө сизге көнүгүүнү башка бирөөнүн убактысы менен белгилеп койсоңуз жакшы болот, убакыт тез өтүп бараткандай сезилет жана саатты сергек кармабасаңыз, демиңизди узарта аласыз. .
- Демиңизди узак убакытка кармоо көңүлдү иренжитиши мүмкүн, адатта, алдыга койгон максаттарга жетүү үчүн, көңүлүңүздү алаксытуунун жолун издөө керек. Көңүлдү алагды кылуунун бир кеңири ыкмасы - ысымы тамгалардан башталган досу, атактуу адам же тарыхый инсан жөнүндө ойлонуп, Aдан Zгө чейин алфавитти сканерлөө. Стиг Северинсон, ал 22 мүнөт суу астында дем алуу боюнча дүйнөлүк рекорд орноткон.
- Жаагыңызда абаны кармабаңыз. Бул ыкма абаны сактоо ыкмасы деп эсептелет, демек, өпкөңүздөгү абаны "чыгарып жиберип", анын көлөмүн жаагыңыздагы аба менен алмаштырыңыз. Бул ыкма "шакекче дем алуу" деп аталат жана аны колдонуу кыйын, демек, дем алган адам аба запасын тең жоготот. Демек, бул ыкманы колдонуудан азырынча алыс болгонуңуз оң.
Сиздин бардык булчуңдарыңызды эс алдырыңыз. Бул дем алуу учурунда денеңиздеги бардык чыңалууну толук бошотуп, бошотуу үчүн маанилүү фактор. Көзүңүздү жумуп, денеңиздин бардык бөлүктөрүндөгү чыңалууну бир-бирден басууга, бутуңуздан баштап жана денеңиздин үстүнөн акырындык менен жогору, андан кийин моюнуңуз менен башыңызды өйдө көтөрүңүз. . Ушундай жол менен, жүрөктүн кагышын бир топ кыскартып, дем алуу убактысын көбөйтүүгө болот.
- Көңүлүңүздү эс алдырган нерсеге буруңуз. Көңүлүңүздү топтой албай калганыңызда, манжаларыңыз менен 99га чейин эсептөө сыяктуу колуңуз менен бир нерсе жасап, өзүңүздү алаксытыңыз.
- Демиңизди кармаганда кыймылдабоого аракет кылыңыз. Кыймылдаганда кычкылтекти текке кетиресиз, демек, дем алуу убактыңызды кыскартат. Сураныч тынч отуруңуз.
Жай дем чыгарыңыз. Демиңизди баса албай калганда, өпкөдөгү бардык абаны тез чыгарып жибербөөгө аракет кылыңыз. Алгач, абанын болжол менен 20% бөлүп чыгарыңыз, андан кийин дагы бир жолу дем алыңыз, ошондо кычкылтек эң маанилүү жерлерге тезирээк жетет. Ошондо толугу менен дем чыгарып, дем ала аласыз.
Ар бир машыгууда жогорудагы кадамдарды 3-4 жолу кайталаңыз. Муну бир эмес, бир нече жолу жасоону сунуштайбыз, анткени бул өпкөңүзгө жана денеңизге зыян келтириши мүмкүн. Кааласаңыз, эртең менен бир жолу, кечинде бир жолу аракет кылып көрүңүз. Машыгууну уланта бериңиз, буга чейин өзүңүздүн демиңизди бир нече мүнөт кармай билишиңиз керек. жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Өпкөнүн потенциалын оптималдаштыруу

Өпкө сыйымдуулугун жогорулатуу үчүн машыгыңыз. Өпкөнүн көлөмүн көбөйтүүгө эч кандай мүмкүнчүлүк жок болсо дагы, өпкөнүн абасын көбөйтүүнүн жана кычкылтекти сиңирүүдөгү эффективдүүлүгүн жогорулатуунун көптөгөн жолдору бар. Тактап айтканда, күнүмдүк машыгуу режими өпкөнү чыңдап, аба сыйымдуулугун жогорулатууга жардам берет.
- Жүрөктүн кагышын жогорулатуучу көптөгөн көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жүрөктүн кагышын жогорулатуучу бир нече көнүгүүлөрдү жумалык көнүгүү графигиңизге кошсоңуз, өпкөңүздө ызы-чуу жаралышы мүмкүн. Жөө чуркоо, секирүү, аэробика жана сууда сүзүү - жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн негизги түрлөрү, канды жана өпкөлөрдү сордуруп, организмди керектүү кычкылтек менен камсыз кылууга жардам берет. ишин улантуу. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн 30 мүнөттүк жогорку интенсивдүү көнүгүүнү жасап, денеңизди чегине жеткирип көрүңүз.
- Сууда машыгуу. Суу менен машыгуу (сууда сүзүү, суу аэробикасы, суу көтөрүү) - бул жүрөктүн кагышына көнүгүүнүн дагы бир түрү, бирок суу көп эмгекти талап кылган каршылык элементин камсыз кылат. көнүгүүнү аяктоо үчүн дагы. Натыйжада, өпкө организмди кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн көбүрөөк иштөөгө аргасыз болуп, убакыттын өтүшү менен анын кычкылтек сыйымдуулугу кескин көбөйүп жатат.
- Бийик жерде иштөө. Бийик жерлерде абада кычкылтек аз болот. Демек, денеңизди кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн өпкөңүз көбүрөөк иштеши керек. Бул өпкөнү бекемдөөнүн мыкты жолу, бирок өтө көп машыгуудан сак болуңуз, же бийиктик оорусуна чалдыгып калышыңыз мүмкүн.
Салмак жоготуу. Ашыкча салмак организмдеги кычкылтектин натыйжалуу пайдаланылышын азайтып, ошондой эле кан кычкылтекти сордуруп жибериши керек болгон дене массасын көбөйтөт. Натыйжада, демди кармаган көптөгөн конкурсанттар мелдешке бир нече жума калганда ашыкча салмактан арылууга аракет кылышат.
- Бул салмак жоготууга катуу жана пайдалуу көнүгүү режими - көнүгүүлөр жана салмактуу тамактануу аркылуу жетишүү керек - эгер сиз тездетилген диета аркылуу денеңизди алсыратсаңыз демиңизди кармоо жөндөмүңүз.
- Дем алуу боюнча дүйнөлүк рекорддун ээси Стиг Северинсон, дененин сыйымдуулук катышын көбөйтүү максатында суу демин кармоо боюнча дүйнөлүк рекордду жаңыртууга аракет кылганга чейин кеминде 9 кг арыктагандыгын айтты. өпкө сыйымдуулугу менен
Тамекини таштоо. Тамекинин өпкөнүн ден-соолугуна жана сыйымдуулугуна терс таасири бар экендиги жалпыга маалым. Тамекини таштоо бир нече жуманын ичинде болсо дагы, өпкөнүн СО2ди кетирүү жана кычкылтекти сиңирүү жөндөмүн бир кыйла жогорулатат. Демек, өпкөңүздү чыңдап, анын потенциалын жогорулатууну көздөп жатсаңыз, анда жасай турган иштериңиздин тизмесинде биринчи кезекте тамекини таштоо керек.
- Ошондой эле пассивдүү тамеки тартуудан алыс болуңуз, анткени башка бирөөнүн тамеки тартуусу өпкөгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Үйлөгөн же жез аспапта ойногула. Бул инструменттер өпкөнүн күчүн көп талап кылат, демек, өпкөнүн күчүн жогорулатып, дем алууңузду жөнгө салат. Мындан тышкары, аспапта ойноо чексиз жеке канааттанууну тартуулай турган чоң чеберчилик.
- Флейта, сурнай, сурнай жана саксафон аспаптарды үйлөөдө ыңгайлуу, ал эми Trum-pét, Trom-bôn жана Tu-ba сурнай үчүн популярдуу. жез.
- Эгер үнүңүз жакшы болсо, ырдоо өпкөнүн күч-кубатына дагы бир сонун жардамчы. Ырдоо дем алуу үчүн чоң көзөмөлдү талап кылат, демек, дымагы бар адам үчүн демди көпкө кармоо үчүн, аны мыкты кошумча иш-аракет кылат.
жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Зарыл коопсуздук чараларын даярдаңыз

Ар дайым өнөктөш менен машыгыңыз. Бул акылдуу кеңеш, ага ылайык иш кылуу керек, демек, өнөктөш менен дем алып туруу. Эң негизгиси, эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүүдөн коргосоңуз, анда сиз өтүп кетсеңиз (бул чектелген тесттик тренинг учурунда көп кездешет). жана таанып-билүү жөндөмүңүздү калыбына келтирип жатканда сизге кам көрүңүз. Мындан тышкары, кесиптешиңиз ар бир 30 секунд сайын билип туруу менен, демиңизди басып турган убакытты көрүүгө жардам берет.
Жатпай, тикесинен отуруп машыгыңыз. Демиңизди кармоонун эң жакшы позициясы - диванга же креслодо отургандай ыңгайлуу абалда тикесинен отуруу. Бул дем алуу учурунда мүмкүн болушунча аз энергияны агып чыгууга мүмкүндүк берет. Демиңизди кармап жатып жатпаңыз, болбосо эсиңизден чыгып кетсеңиз, тилиңизди муунтып алуу коркунучу бар.
Эгер сиз атайын адис тарабынан көзөмөлдөнбөсөңүз, муну суу алдында жасаганга аракет кылбаңыз. Демиңизди узак убакытка кармоону үйрөнүүнүн максаты, адатта, суу алдында колдонуу болуп саналат, бирок эч качан суу алдында машыгууну көзөмөлсүз, жалгыз жүргүзбөшүңүз керек. Буга чейин айтылгандай, эс-учун жоготуу же эс-учун жоготуу демиңизди узак убакытка кармагандан кийин пайда болот, эгер суу астында болуп калса, ал чөгүп кетиши мүмкүн.
- Жада калса, өнөктөшүңүз менен машыгуу дагы опурталдуу; көзү үйрөнбөгөн адам демин басып, эсинен танган адамды айырмалай албайт.
- Эгер сиз өнөктөшүңүз менен машыгууну чечкен болсоңуз, анда сиздин өнөктөшүңүздүн абалы жакшы экендигин көрсөтүү үчүн аралыгы менен жасай турган кол белги боюнча чечим кабыл алыңыз.
жарнама

Кеңеш

Ар кандай кыймыл-аракеттерди жаратпаңыз. Бул кычкылтекти сарптап, дем алуу мүмкүнчүлүгүн чектейт.
Демиңизди кармоону ойлонбоого аракет кылыңыз. Эгер жагымдуу нерсе жөнүндө ойлонсоңуз, дем алуу каалооңуз азыраак алек болот.
Муну жасоодон мурун бир нече жолу терең дем алыңыз.
Эс алууга, көзүңүздү жумуп, эс алууга аракет кылыңыз. Бирок суу астында болсоңуз, сууга агып кеткиңиз келсе, анча-мынча энергияңызды сактаңыз.
Сиздин жаныңызда бир эксперт бар болсо дагы, суу алдында машыкпаңыз! Мындай типтеги өлүмдөр көп болгон. Ошол статистиканын бири болуп калбаңыз!
Кургактыкта же суу алдында демиңизди кармаганда тынч болуңуз, анткени жүрөгүңүздүн согушу жогорулап, көбүрөөк кычкылтек менен энергияны жоготуп аласыз.

Эскертүү

Эгер сиз тахипнеа синдрому менен ооруган адам болсоңуз, этият болуңуз. Тахипнеа синдрому көптөгөн жагымсыз таасирлерди жаратат, эң коркунучтуусу - бул сиздин денеңизде чындыгында боло турган абадан ашыкча аба бар деп алдап, эч нерседен кыйналбай эс-учун жоготот. ар кандай эскертүү мезгили. Эгер бул нерсе сууда жана өнөктөшсүз болуп калса, анда сизде өлүм коркунучу жогору.
Эгерде сиз пневматикалык шайманды колдонгон болсоңуз (сууга секирүүчү бак сыяктуу), эч качан суу көтөрүп жатканда суу астында дем албаңыз. Көтөрүлгөндө кысылган абанын кеңейиши өпкөнү жарып жибериши мүмкүн.
Эгер көкүрөгүңүздө ыңгайсыздык пайда болсо, демиңизди чыгарып, кадимкидей дем алыңыз. (Эгер сиз суу астында жүрбөсөңүз, анда суу астында болсоңуз, демди чыгарып, терең сууга секирүү боюнча окуу куралы боюнча көтөрүлүп баштаңыз.)