Мазмун

• Кадамдар
• Кошумча ресурстар
• Кеңеш

Өзүн-өзү кесүү - бул өзүнө зыян келтирүүнүн бир түрү. Өзүн-өзү жабыркатуу - кимдир бирөө жагымсыз сезимдерге, татаал кырдаалдарга же тажрыйбаларга туруштук берүү жолу катары өзүн-өзү атайлап жабыркатат. Денени кесүү бир аздан кийин өзүн жакшы сезип, башкара билүүгө жардам берет. Ал эми узак мөөнөттө өзүңүздү кесип таштоо сизди жаман сезүүгө гана алып келет. Ошондой эле өзүңүзгө коркунуч келтиришиңиз мүмкүн. Өзүңүздү кыйып салууну токтото турган сыйкырдуу чечим жок, бирок өзүңүздү кыйнабай, өзүңүзгө боорукер мамиле кылуу маанилүү. Эгер сиз калыбына келтирүүнү кааласаңыз, анда өзүңүздү кескенден баш тартуу үчүн бир нече кадам жасоого болот. Эгер сиз же сиз ойлогон башка бирөө өзүңүзгө зыян келтирүүнү көздөп жатса, анда ишенимдүү адам табуу үчүн, ушул макаланын аягындагы Кошумча Булактардан кайрылыңыз.

Кадамдар

5-ыкманын 1-ыкмасы: Мотивацияны жеңүү

1. 

   
   
   Өзүңүзгө зыян келтире албаган жерге барыңыз. Эгер сиз өзүңүздү кесип салууну кааласаңыз, анда аны аткарууга кыйын боло турган жерге барыңыз. Коомдук жайга, мисалы, кофе дүкөнгө же үйдөгү конок бөлмөгө тууганы же бөлмөлөшүнүн катышуусунда барсаңыз болот. Бул ден-соолукка болгон зыяндуу каалоону жеңүүгө жардам берет. Ошондой эле, сизди жакшы сезет, айрыкча, сизди жакшы көргөн жана колдогон адамдар курчап турган болсо.

2. 

   
   
   Бирөөгө чалыңыз. Эгер сиз үйдө жалгыз болсоңуз жана үйдөн чыга албай жатсаңыз, өзүңүзгө зыян келтиргиси келгенде, сүйлөшкөн адамыңызга чалыңыз. Жакын адамыңызга, ишенимдүү досуңузга же ишеним телефонуна чалыңыз. Чакырган адамдардын телефон номерлерин камтыган телефондук китепчеңиз болгону жакшы. Ошондой эле, алардын телефон номерин уюлдук телефонуңузга сактасаңыз болот.
   • Вьетнамда сиз жардам сурап кайрылган көптөгөн ишеним телефондору бар. Бири 112, шашылыш жардам сурамдарын ала турган номер. Сиз дагы чала аласыз 115шашылыш медициналык жардам. Ошондой эле ишеним телефонуна чалсаңыз болот 1900599830 психологиялык жана эмоционалдык ден соолугуңузга кам көрүү үчүн колдоо ала алуу.
   • Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирген болсоңуз же доктурга көрүнүү керек болсо, анда телефон чалып коюңуз 115Тез жардам жана токтоосуз жеткирүү үчүн тез жардам медициналык жардам.
   • Эгер сиз Ханойдо жашасаңыз, анда сандарды дагы колдонсоңуз болорун унутпаңыз 112 же 115 шашылыш жардам сурап. Же балдардын жана өспүрүмдөрдүн ишеним телефонуна чалсаңыз болот 18001567. Бул номерлер уюлдук телефондон же шаардык телефондон чалганда толугу менен акысыз.

3. 

   
   
   Алаксытыңыз. Жаракаттан сактоонун мыкты жолу - көңүлүңүздү алаксытуу. Көңүлдү алагды кылуу ыкмаларынын бардыгы эле баарына ылайык келе бербейт, андыктан кайсынысы сизге ылайыктуу экендигин аныктоодон мурун бир нече чараларды көрүшүңүз керек. Кээде сиздин эмоцияларыңызга же кырдаалдарыңызга байланыштуу сиздин козгоочу факторлоруңуз же мотивацияңыз башкача болушу мүмкүн, демек, өзүңүзгө зыян келтирүүнү токтотууга болгон жообуңуз башкача болот. .
   • Көпөлөктүн сүрөтүн тартуу ыкмасын байкап көрүңүз. Денеңизди кыйып алгыңыз келгенде, өзүңүзгө зыян келтиргиңиз келген жерге көпөлөктүн сүрөтүн тартыңыз жана аны сүйгөн же сизден жакшыраак болушун каалаган адамдын ысымы менен атаңыз. Эгер ошол абалда кессеңиз, көпөлөк өлүп калат. Сиздин колуңузду токтоосуз жууш керек. Эгерде үлгү өчүп калса жана сиз өзүңүзгө зыян келтирбесеңиз, анда көпөлөк жаратылышка коё берилип, эркиндикке чыгат.
   • Дагы бир идея - калем колдонуу. Кызыл калем алып, кескиңиз келген сызыктарды, толкундуу сызыктарды, тынчтык белгилерин же башка сөлөкөттөрдү түшүрүңүз. Бүткөндөн кийин, сиз сызган саптардын санын эсептеңиз. Алар сиз ала турган тырыктардын символдук сүрөттөрү Жок алуу.
   • Эгерде жогорудагы ыкмалар иштебей жатса, анда чачыңызды боёп, чай кайнатып, 500дөн 1000ге чейин санап, баш катырманы табууга аракет кылып же мээни машыктыруучу оюн ойноп, жөө жүргүнчүлөрдү карап, ойноп көрүңүз. аспап, телевизор көрүү же кино көрүү, тырмактарды боёп, китеп текчеси же шкаф, оригами сыяктуу нерселерди тизип, колуңуз бошобосун, колуңуз бошобосун. иш-аракет жасоо, спорт менен машыгуу, сейилдөө, бий машыгуусун пландаштыруу же көркөм сүрөт же боёк долбоору. Сиз жасай турган көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Болгону көңүлдү алагды кылган бир нерсени табыш керек.

4. 

   Өзүңүздү кесүү иш-аракетин кийинкиге калтырыңыз. Каалоо кирген сайын, аны кийинкиге калтырууга аракет кылыңыз. 10 мүнөт сыяктуу кыска убакыттан баштап, убакытты акырындык менен көбөйтүп алыңыз.
   • Күтүп жатып, өзүңүзгө келбей турган тырыктар жөнүндө ойлонуп көрүңүз, эмне үчүн бул жөнүндө ойлонуп жатасызбы же чындыгында эле оорутууну каалайсызбы, өзүңүзгө зыян келтирүүнүн кажети жок. өзүңүзгө зыян келтирүү. Ишенбесеңиз дагы, "Мен таарынганга татыктуу эмесмин" деген сыяктуу ырастоону өзүңүзгө кайталаңыз.
   • Ар дайым өзүңүзгө зыян келтирбөөнү тандасаңыз болоорун унутпаңыз. Чечим толугу менен сизге байланыштуу.
   жарнама

5тен 2-ыкма: Кыйынчылыктарды жеңүү стратегияларын түшүнүү

1. 

   Беш сезим техникасын колдонуңуз. Көтөрүү көндүмдөрү калыбына келтирүү процесси үчүн абдан маанилүү. Алар сизге импульс менен күрөшүүгө жардам берет жана мээңизде өзүңүзгө зыян келтирген иш-аракеттерди жасаганда эндорфин деп аталган бирдей ыңгайлуу химикаттарды өндүрүүгө жардам берет. . Тынчтандыруучу популярдуу ыкма беш сезүү техникасы деп аталат, ал акыл-эсиңизди тынчтандыруунун жолдорун берет, ошондо сиз оор же катуу сезимдерге туруштук бере аласыз. жеке жаракат келтирген аракеттерге.
   • Ыңгайлуу абалда туруп, бутуңузду жерге отургузуп же бутуңузду жерге тийгизип отургучка отурсаңыз болот. Андан кийин, дем алууга көңүл буруңуз. Андан кийин, сезимиңизди кабыл алууга өтүңүз. Ар бир сезимге бир мүнөт бөлүп, алардын ар бирине көңүл буруңуз.
   • Угуу: Сырткы үндөргө көңүл буруңуз. Элдер сүйлөп жаткан машиналардын үнүбү? Андан кийин, ички үндөргө токтололу. Сиз тынымсыз дем алууну же ашказаныңыздын тамакты сиңирип жаткан үнүн уга аласызбы? Көңүлүңүздү угууга бурганда, буга чейин укпаган үндөрдү байкайсызбы?
   • Жыт: Кандай жытты жыттап жатасыз? Тамак сиздин жаныңызга коюлуп жатабы? Же сырттагы гүлдөрдөн чыккан жытпы? Мүмкүн сиз буга чейин байкабаган жытты байкайсыз. Башка сезүү органдарына көңүл буруу үчүн көзүңүздү жумуп көрүңүз.
   • Көрүнүш: Эмнени көрүп жатасың? Терезеден сыртын көрө аласызбы? Түс, оймо-чийме, форма жана текстура сыяктуу деталдарга көңүл буруңуз.
   • Даам: Сиз кандай даам татасыз? Эртең мененки кофеңиздин жыты же түшкү тамактын даамы болсун, оозуңуздан кандай гана даам чыкпасына көңүл буруңуз. Жакшыраак сезүү үчүн тилди айланта жылдырыңыз, адаттан тыш даамдарды текшериңиз.
   • Тийүү: териңизге бир нерсе тийгенде сезүү. Бул сиздин бутуңуздун астындагы килем, сиздин кийимиңиз териңизге тийгенде же бетиңизден шамал болуп өткөндө пайда болгон сезим болушу мүмкүн. Сиз отурган креслону сезиңиз.

2. 

   Ой жүгүрт же тилен. Ой жүгүртүү же тиленүү акылсыздай сезилиши мүмкүн, бирок илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация оң сезимдерди, канааттанууну, ден-соолукту жана бакытты жакшыртат. Ошондой эле ал тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны азайтууга жардам берет. Медитациянын көптөгөн түрлөрү бар, бирок жалпы ой жүгүртүүнүн максаты - токтоолукту камсыз кылуу.
   • Ыңгайлуу отуруу абалынан баштаңыз. Бир гана нерсеге көңүл буруңуз. Бул визуалдык шилтеме болушу мүмкүн, мисалы бөлмөдөгү туруктуу чекит, угууга шилтеме, мисалы, сөз же кайталап тиленүү, же шилтеме. мисалы, жиптеги бөлүкчөлөрдү эсептөө сыяктуу физикалык Кайра кайталануучу тапшырмага же белгиленген нерсеге көңүл буруп жатканда, бардык ойлорду таштап, белгиленген жерге көңүл буруңуз.
   • Бул оңой угулат, бирок акылыңды топтоо оңой эмес иш. Башында бир нече мүнөткө гана көңүл топтой алсаңыз, капаланбаңыз. Бир нече саат бою ар кандай ойлордон арылып, акыл-эсиңизди тазалаганга чейин аракет кылыңыз.

3. 

   Дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз. Дем алуу - бул биз башкара алган табигый жооп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем алуу көнүгүүлөрү сиздин стрессиңизге оң таасирин тийгизет. Стресс өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалаганда пайда болушу мүмкүн. Триггерлерди башкарууга жардам бере турган жаңы көндүмдөрдү үйрөнүңүз.
   • Бир калыпта дем алуу ыкмасын колдонуп көрүңүз. Бул бир топ жөнөкөй ыкма жана мындай иштейт: дем алгандан кийин бешке чейин санап, дем чыгаруу үчүн ушундай кыл. Ар бир демге көңүл буруңуз.

4. 

   Релаксация ыкмаларын колдонуңуз. Сиз колдоно турган эс алуу ыкмалары көп. Визуалдык релаксация көнүгүүлөрүн колдонуп көрүңүз, анда өзүңүзгө зыян келтиргиси келбеген коопсуз жерди куруу үчүн кыялыңызды пайдаланасыз. Сиз эсиңизде белгилүү бир образды жаратышыңыз керек. Бул сүрөт тынч болушу керек жана бактылуу эс тутумду эсиңизге сала алат. Коопсуз жайдын сүрөтүн кагазга басып чыгаруу жана ага көңүл буруу ал жерди элестетүүдөн жеңилирээк.

5. 

   Динамикалык релаксация терапиясын, булчуң чыңалуусун (PMR) колдонуңуз. PMR бул ар кандай булчуң топторунун чыңалуусуна жана эс алуусуна багытталган күрөштү өркүндөтүү. PMRдин бир артыкчылыгы - бул дене-бойдун сезимдерин жакшыраак билүүгө жардам берет.
   • Ар кандай булчуң топторуна көңүл бурууга мүмкүндүк берген ыңгайлуу позициядан баштаңыз. Көпчүлүк адамдар отурууну же жатууну эң жөнөкөй позиция деп эсептешет. Андан кийин, сиз сунуп, андан кийин коё бере турган булчуңдар тобуна көңүл буруңуз.
   • Бул булчуң тобун 5 секунд чыңап туруңуз, ошол учурда машыгып жаткан булчуң тобун кысыңыз. 5 секунддан кийин 15 секундага эс алып, эс алыңыз. Андан кийин башка булчуң топторуна өтүңүз.
   • Күнүнө канча жолу керек болсо, ошону кайталаңыз.
   • Белгилүү бир булчуң топторун бөлүү кыйынга турушу мүмкүн, бирок практика жүзүндө баары жеңилдейт.
   • Жалпы булчуң аймактарына сиздин бетиңиз, колуңуз жана колуңуз, курсак жана тулку боюңуз, төмөнкү буттарыңыз жана буттарыңыз кирет. Өзүңүздү ыңгайлуураак сезүү үчүн кенен кийимдерди кийиңиз.

6. 

   Эскерип сейилдеңиз. Жөө басуу эс алуучу жана жагымдуу ыкма. Эстүүлүк менен жүрүү андан да сонун, анткени бул акыл-эс кыймылы. Эстеп сейилдөө үчүн, ар бир баскан кадамыңызга көңүл буруңуз. Сенин бутуң жерде кандай сезимде болот? Бутуңуз мененби? Демиңизге көңүл буруңуз. Айланаңызга көңүл буруңуз. Айланаңыздан рахат алуу үчүн убакыт бөлүңүз.
   • Эстүүлүк менен басуунун натыйжасында, күнүмдүк жашоону билүү жана аң-сезимге басым жасоо кирет. Адатта, көптөгөн адамдар бир жерде ой жүгүртүүгө кыйын болушат, ошондуктан басуу медитациялоонун кыйла динамикалык ыкмасы болот. Сейилдөөнүн дагы башка пайдалуу жактары болот.

7. 

   Өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалаган жагдайларга көңүл буруңуз. Өзүңүзгө зыян келтирген учурлар жөнүндө журнал жазып туруңуз. Ошол ден-соолукка коркунучтуу сезүүнү сезгенде, аны журналга жазып коюңуз. Бул каалоону качан сезгениңизди жана ал сизге жетпей эмне болгонун байкаңыз. Эскертүү сиздин өзүн өзү кесүүгө түрткү берген үлгүлөрдү же эмоцияларды билүүгө жардам берет. Мындан тышкары, журналга жазуу сезимдериңиз менен бөлүшүүгө жана өз ойлоруңузду иштеп чыгууга жардам берет.

8. 

   Күрөштү жеңүү үчүн кутуча түзүңүз. Күрөштү жеңүү кутучасы - бул сизге зыян келтирүү сезимине каршы турууга жардам берген буюмдарды сактоо үчүн колдонулган идиш. Бут кийим кутучасын же картон кутучаны колдонуп, кутуга өзүңүзгө зыян келтирбейм деп ойлогон буюмдарды салсаңыз болот. Алар досторуңуздун, үй-бүлөңүздүн же үй жаныбарларыңыздын сүрөттөрү, сиз жазып ала турган күндөлүк, сүрөт тартуу куралдары болушу мүмкүн, андыктан сиз көркөм чыгармаларды жаратып же сөздөрдү же тексттерди айта аласыз. Шыктандыруучу ырдоо сизди жакшы сезип, өзүңүзгө жаккан CD, көңүлүңүздү көтөрө турган жана өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлонууга тоскоол боло турган нерсе. өзүң үчүн.

9. 

   Башка ыкманы табыңыз. Кээ бир адамдар өтө ачууланып, жек көрүп, көңүлү чөгүп же кыйналып жаткандыктан, өздөрүн кесип салышат. Эгер сиз ушул кадамды жасоону чечкен болсоңуз, анда эмоцияңызды бошотууга жардам берүүчү башка жолду табыңыз.
   • Эгер сиз ачууланып же нааразы болсоңуз, жаздыгыңызды муштап, бир жерге барып кыйкырыңыз, кагазды жыртып алыңыз же топту кысып стресстен арылыңыз. Ошондой эле кикбоксинг сабагынан же өзүн-өзү коргоо сабагынан өтсө болот. Өзүңүздү өзүңүз кесүү аркылуу көрсөткөн эмоцияңызды бошотууга жардам бере турган бардык иш-аракеттер келечекте өзүңүзгө зыян келтирбөөгө жардам берет.
   • Туура ыкманы издөө көп убакытты талап кылышы мүмкүн. Сезимдериңизге төп келе турган ыкманы тапмайынча бир нече ыкмаларды колдонуп көрүңүз. Алар көп учурда кырдаалга жараша өзгөрүшү мүмкүн экендигин унутпаңыз.
   жарнама

5-ыкманын 3-ыкмасы: Өзүңүз менен позитивдүү сүйлөшүңүз

1. 

   Өзүңүзгө айткан жакшы нерселерди угуңуз. Позитивдүү өз алдынча сүйлөө сиздин ички үнүңүздү билдирет, ал сиз менен позитивдүү сүйлөшүп, ар дайым сизди тааныйт. Бул үн сиздин мотивацияңызга, көз карашыңызга, өзүңүздү баалоого жана жалпы ден-соолугуңузга таасир этет. Өзүңүздү позитивдүү талкуулоо - бул ишенимди жогорулатуу, сергек жашоо образын түзүү жана терс ойлорду азайтуу.
   • Өзүңүз менен сүйлөшүү сезимдериңизге туура көз караш менен кароого жардам берет. Сиздин сезимдериңиз жана өзүңүздү кесүүгө болгон каалооңуз фактылар эмес, жөн гана тез сезимдер экендигин унутпаңыз. Алар өтөт же жакшыртылышы мүмкүн. Өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалоо сезими түбөлүккө калбайт.

2. 

   Эстеткичтерди орнотуңуз. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү күнүмдүк турмушка киргизүүнүн бир жолу - айланаңызга визуалдык эскертүүлөрдү калтыруу. Айлана-чөйрөңүздө позитивдүү өз-өзүнчө сүйлөшүүлөрдү камтыган чаптама ноталарды колдонсоңуз болот же бир кагаз чаптасаңыз болот. Ошондой эле, билдирүүңүздү күзгүгө, терезеге же тактага жазсаңыз болот. Ошентип, эскертмени күн сайын оңой көрө аласыз жана ал сиздин маанайды жакшыртууга жардам берет. Өзүңүздү кесип салгыңыз келип турганда оң билдирүүлөрдү оңой эле окуй аласыз. Айрым жакшы билдирүүлөргө төмөнкүлөр кирет:
   • Мен сүйүктүүмүн
   • Мен өзгөчөмун.
   • Мен ишенем.
   • Мен максатымды аткара алам.
   • Мен сулуу / сулуумун.
   • Менин сезимим - бул жөн гана убактылуу сезим.
   • Менин сезимдерим түбөлүккө калбайт.
   • Эмоциялар факт эмес.
   • Өзүнө өзү зыян келтирүү көйгөйдү чечүүгө жардам бербейт.
   • Өзүнө өзү зыян келтирүү узак мөөнөттүү эмес, убактылуу болушу мүмкүн.
   • Мен ачуумду / кайгымды / тынчсыздануумду өзүмө зыян келтирбей жеңе алам.
   • Ушул учурда өзүмдүн сезимдеримди башкалар менен ишенимдүү бөлүшө алам.
   • Мен жардам сурасам болот.
   • Мен андан өтүп кетем.

3. 

   Сиздин ойлоруңуз жөнүндө журнал. Өзүңүз менен сүйлөшүү сизге ой жүгүртүү өзүңүзгө зыян келтирүү аракетинен баш тартууга кандайча таасир этерин түшүнүүгө жана түшүнүүгө жардам берет. Биринчи кадам - ​​өз оюңузду көрүүнү үйрөнүү, анткени алар көп учурда көнүмүш адатка айланат. Көпчүлүк адамдар ошол күндүн ар бир ой-пикирин жазып алуу үчүн журнал жазуу пайдалуу деп эсептешет. Аларды жазуу сезимдериңиз жана ойлоруңуз жөнүндө олуттуу ойлонууга мүмкүндүк берет жана башка нерселерди башкача жол менен башкарууну үйрөнөсүз.
   • Максат ой жүгүртүүңдү өзгөртүү эмес, алар жөнүндө билүү. Ошентип, сиз аларды көрө аласыз жана терс ойлоруңузда пассивдүү иш-аракет кылбоого жана өзүңүзгө зыян келтирген жүрүм-турумга алып барасыз.
   • Кырдаал, кырдаал, ойлор, сезимдер же эмоциялар, ошондой эле физикалык сезимдер, мисалы, энергия, ашказандагы карышуу жана жасаган иш-аракеттериңиз жөнүндө жазыңыз.

4. 

   Ойлоруңузга баа бериңиз. Жакын досуңуздун ойлорун жана ойлорду баалоо сизди оңураак сүйлөшүүгө убакыт бөлүүгө жардам берет жана өзүн-өзү кесүүгө алып келген терс ойлорду чектейт. Сиздин ойлоруңуз туура же туура эмеспи? Ойлоруңуздун журналын карап чыгып, ушул сыяктуу жагдайларга баа бериңиз. Ушул жагдайлардан бир нерсе үйрөндүңүзбү жана алардын узак мөөнөттүү кесепеттери эмнеде? Кандайдыр бир кырдаалды мурдагыдан башкача жол менен чечтиңиз беле? Сиз терс ойлор боюнча иш алып барасызбы?
   • Терс ой жүгүртүүнү өлчөөнүн жакшы жолу - сөзсүз түрдө керек, керек, же керек деген сөздөрдү камтыган сөздөрдү издөө. Бул сөздөр "жегиле, эч нерсеге жок болбо" деген формада. Бул катаал, терс ой көп учурда өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалайт.
   • Ойлогон күндөлүгүңүздү дагы бир жолу окуп чыгыңыз, кандай альтернативдүү ойлорду айтсаңыз болот эле? Оң алмаштырууларды жазып койсоңуз, терс ойлордон арылууга болот.
   • Ойлоруңуздун туура экендигин билбесеңиз, ишенимдүү досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен кеңешиңиз.
   жарнама

5-ыкманын 4-ыкмасы: Кайталануусун алдын алуу

1. 

   Бардык стимуляторлорду жок кылыңыз. Өзүн-өзү кесүү кайталанбашы үчүн, сиз бул иш-аракетти жасаган шаймандарды алып салыңыз. Мурда өзүңүзгө зыян келтирген нерселердин бардыгын ыргытып салыңыз. Убакытты бөлүп, өзүңүзгө зыян келтире турган нерселерди издөөгө муктаж болсоңуз, сиз "кызыгууңуздан" айрыласыз. Сиздин иш-аракеттериңиз жөнүндө ойлонууга жумшаган убактыңыз же кошумча аракеттериңиз тоскоолдук кылышы мүмкүн.
   • Курч нерселерди столдун үстүнө койбоңуз, устара сизге оңой табыла турган тартма же шкафтарда сактабаңыз.
   • Эгер шаймандарыңызды ыргытып жибергиңиз келбесе, анда аны араң жете турган бийик шкафка ороп, кечиктирүүнү көбөйтүү жолдорун издеңиз.
   • Мүмкүн болсо, аларды башка бирөөгө берип коюңуз. Бул аларды таба албай калууга жардам берген ыкма. Башында ачууланып алышыңыз мүмкүн, бирок каалоо өтүп кеткенде, өзүңүзгө зыян келтирүүдөн алыс болуңуз деп ыраазы болосуз.

2. 

   Дүүлүктүрүүчү факторлорду аныктап, алардан алыс болуңуз. Өзүңүздү жабыркаткыңыз келген учурда, токтоп, эмне болуп өткөнүн ойлонуңуз. Алар сиздин стимуляторлоруңуз. Аларды эсиңизде сактап, бул жагдайлардан алыс болуңуз. Кээде, сиз аларды алдын-ала көрө аласыз, эгерде сиз бул кырдаалды алдын ала көрө билсеңиз, анда алардан алыс болуу оңой болот.
   • Адатта, башкалар менен көйгөйлөр, мисалы, онлайн режиминде коркутуу же коркутуу, мектептеги басым, социалдык обочолонуу сезими, кыянаттык жана гендердик дисфункция кирет. эсептөө жана үй-бүлөлүк көйгөйлөр.
   • Көптөгөн адамдар күндүн белгилүү бир убагында өзүн-өзү кесүү менен алектенишет. Эгерде сиз эртең менен өзүңүзгө көп зыян келтирүүнү каалаарыңызды билсеңиз, анда ойгонуп бүткөндөн кийин кошумча кам көрүңүз. Келечектеги каалоону жеңүү үчүн өзүңдү билип, эмне кылуу керектигин түшүнүшүң керек.
   • Мисалы, сиз жакын адамыңыз менен жөн гана урушуп, өзүңүзгө зыян келтиргиси келип жатса, токтоп, өзүңүздү эмне сезип жатканыңызды сураңыз. : "Мен өзүмө зыян келтиргим келет, анткени мен жөн гана сүйгөн адамым менен урушуп кеттим, жана бул мени абдан жаман сезет". Сиз баштан кечирип жаткан кырдаалды терс эмоцияларга түрткү болгон факторлорду аныктаңыз, мисалы, белгилүү бир эмоция же иш-аракет. Муну өзүңүз көзөмөлдөгөнгө чейин же толугу менен кутулганга чейин азайтыңыз.

3. 

   Ийгиликти таанып. Сиз жетишкен ийгиликтерди белгилөө абдан маанилүү. Сүйүктүү түсүңүздү колдонуп, календарга кесилбеген күндөрдү белгилеңиз. Айдын аягында өзүңүзгө зыян келтирбеген күндөрдү санап, календарга жазып коюңуз. Сураныч, кийинки айда күндөрдүн санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз. жарнама

5тин 5-ыкмасы: Кесипкөй жардам издөө

1. 

   Анын түпкү себебин табыңыз. Кээ бир учурларда, өзүн-өзү алып салуу депрессия, тынчсыздануу же башка психологиялык бузулуу сыяктуу башка медициналык абалдын белгиси болушу мүмкүн. Денени кесүү көп учурда ачуулануу, күнөөлүү болуу, тынчсыздануу, обочолонуу, кайгы-капа же үмүтсүздүк сезимдерин жеңилдетет. Бул иш-аракет сиз баштан өткөрүп жаткан сезимдерди жана азапты билдирүү жолу катары каралат.
   • Кимдир бирөөнүн өзүнө зыян келтиришинин дагы бир себептери - денеңизди башкара билүүнү каалоо, айрыкча, өзүңүздү башкара албай калган учурларда. Көп адамдар денеси шал болуп калганда бир нерсе сезип калгандай болуп, өздөрүнө зыян келтирүүнү каалашат. Көпчүлүк адамдар муну травмага же тынчсыздануу, депрессия сыяктуу көйгөйлөргө жооп берүү жолу менен жасашат.

2. 

   Адистер менен маектешүү. Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүү көйгөйүнө туш болуп жатсаңыз жана аны жеңүү ыкмалары жана башка ыкмалар иштебей жатса, анда алар жардам бере турган адиске кайрылышыңыз керек болот. сиз кырдаалды өзгөртө аласыз. Кеңешчи, психиатр же терапевт сиз менен эмне үчүн өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалаганыңыз, сезимдериңиз жана жүрүм-турумга байланыштуу жүрүм-турумду кантип өзгөртүү керектиги жөнүндө сүйлөшөт. бул кыймыл.
   • Дарылоо тобуна кошулууну ойлонуп көрсөңүз, сиздей көйгөй менен бир нече адам күрөшүп жаткандыгын оңой эле таба аласыз.
   • Эгер сиз жашы жете элек болсоңуз, анда ата-энеңизге же камкорчуңузга тез арада психикалык саламаттыкты сактоо адисине көрүнүү керектигин айт. Бул өзгөчө кырдаал экендигин баса белгилеңиз.
   • Эгер сиз бойго жеткен болсоңуз жана ден-соолугуңуздан камсыздандырсаңыз, тез арада дарыгериңизге телефон чалып, өзүңүзгө зыян келтирүү боюнча адистешкен терапевтке же психологго кайрылууңузду сураныңыз. өзүңдү сүй. Эгер сизде камсыздандыруу болбосо, жашаган жериңиздеги акысыз же арзан медициналык мекемелерди издеңиз же динчил болсоңуз, дин кызматкерлеринен жардам сураңыз.

3. 

   Тез жардам сураңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө катуу зыян келтирген болсоңуз, тезинен жардамга кайрылыңыз. Оор жаракат - 10 мүнөттөн ашык убакыт бою кан агып, кан токтобосо, же денеңизден күчтүү статикалык же артерияны кокустан кесип салсаңыз болот.
   • Эгерде сизде өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо, тез жардамга кайрылышыңыз керек.

4. 

   Айырмасын билүү. Өзүнө өзү зыян келтирүү өзүн өзү өлтүрүү менен бирдей эмес, бирок адамдар көбүнчө экөөнү чаташтырышат. Эң чоң айырмачылык - бул өз өмүрүн аяктоо ниетинде. Өз жанын кыюуга ниеттенгендер мындан чыгуунун жолун таба албай, өмүрлөрүн аяктоону каалашат. Бирок, өзүлөрүнө зыян келтирүүнү көздөгөн адамдар көп учурда аяктагысы келбейт, анткени алар атайылап өзүлөрүнө зыян келтирүүнү каалашат, ошондуктан алар өзүлөрүн тирүү сезип же жашоону жеңүүгө жардам беришет. алардын.
   • Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүнө-өзү зыян келтирүүнү каалаган адамдар келечекте өз өмүрүнө кол салуусу мүмкүн. Бул көбүнчө депрессия, жашоого негиз жоктой сезүү же үмүтсүздүк сыяктуу башка факторлор менен байланыштуу. Суициддик ойлорду жакшы билип, керек учурда жардам сураңыз.
   • Өз өмүрүнө кол салуунун белгилерин издеңиз, мисалы, ар дайым өз өмүрүн аяктоону же аяктоону каалоо жөнүндө сүйлөшүү, үмүттү жоготуу сыяктуу билдирүүлөрдү жасоо же алардын себептери жок деп айтуу. жашоо.
   • Эгерде сизде же сиз сүйгөн адамда өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо, жардам алыңыз. Чалуу 1900599830 өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлонгон адамга жардам берүү жөнүндө кимдир бирөө менен сүйлөшүү же эгер кимдир бирөө бул ишти жасаган болсо, 112 номерине чалуу
   жарнама

Кошумча ресурстар

Кеңеш

• Мүмкүн болсо, өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалаган факторлордон, адамдардан же жагдайлардан алыс болгонуңуз оң. Адатта, муну жасоо бир топ кыйынга турат, бирок бул кичинекей өзгөрүүлөр сизди калыбына келтирмейинче же сиздин калыбына келтирүүңүздүн бир бөлүгү болуп калмайынча, көйгөйдү чечип берет.
• Устараңызды ыргытып салыңыз.
• Сиз жакшы көргөн жана таянган чоң ата, чоң эне, таеже, апа же апа, досторуңуз сыяктуу адамга өзүңүздү бөлбөөгө жол көрсөтүңүз. Ошондой эле, алар сизди көзөмөлдөп, өзүңүзгө зыян келтирбөөңүзгө кам көрө алышат.