Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Биринчи ыкма: сүлгү менен сунуңуз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Экинчи ыкма: Туруп сунуу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Сиздин тарамыштарыңыз, жамбаштын арткы бөлүгүндөгү булчуңдар, катуу машыгуудан кийин чыңалып, бекем болуп калат. Машыгуудан мурун жана кийин тарамыштарды сунуу ооруну басаңдатып, булчуңдарды бошоңдотууга жардам берет. Белдин оорушун жана тизелерин катуу кармаган адамдар, ошондой эле үзгүлтүксүз сунуудан пайдалуу болушу мүмкүн. Үйдө жасай турган мыкты стресстик көнүгүүлөрдү үйрөнүү үчүн андан ары окуңуз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Биринчи ыкма: сүлгү менен сунуңуз

1. Полдо жалпак жатып. Буттарыңызды түздөп, колдоруңузду капталыңызда кармаңыз. Кааласаңыз, төшөктү колдонуңуз.
2. Көнүгүүнү кайталаңыз. Муну ар бир бутка 3 жолу кайталаңыз жана ар бир жолу 10 секунд кармаңыз.
   • Бул сиздин белиңизди пол менен көтөрүп тургандыктан, бели ооруган адамдар үчүн эң сонун жер.
   • Эгерде сиз ийкемдүү болуп калган болсоңуз, анда жамбаштын жерде турушу керек экендигин текшерип, экинчи бутту узарта аласыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Экинчи ыкма: Туруп сунуу

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз.
2. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз.
3. Артыңызды түз кармаңыз.
4. Бул абалды 10 секунд кармаңыз.
5. Төрт бутуңузга туруңуз, далыңыздын кеңдиги.
6. Манжаларыңызды астыңызга коюңуз.
7. 30 секунд кармаңыз.
   • Бул стрессти йога көнүгүүлөрүнүн бир бөлүгү катары колдонсо болот жана музоо булчуңдарыңызды, тарамыштарыңызды жана колдоруңузду сунат.

Сунуштар

• 10 секундага созуу оңой болгон жерге жеткенден кийин, аны 30 секундага чейин кармаганга чейин акырындык менен узартыңыз.
• Тарамыштарын сунуп жатканда ар дайым белиңизди түз кармаңыз. Сиздин арка далыңызды байкаганыңызда, тарамыштарды сунууну токтотуңуз. Ийилген арткы сиздин омурткаңыздын корголбогондугун жана булчуңдарыңызга же белдин ылдый жагындагы жүлүн дискине зыян келтирүү коркунучу бар экендигин билдирет.
• Эгер бутуңузда же белиңизде катуу оору бар экендигин байкасаңыз, доктурга кайрылыңыз.

Эскертүүлөр

• Кадимки булчуңду узунунан 1,6га чейин созууга болот; бирок бул жерге чейин сунуу ден-соолукка туура келбейт, анткени булчуңдарга зыян келтириши мүмкүн.
• Мамык эмес. Булчуңдардын сунулушу жумшак жана акырындык менен болушу керек. Тарамыштарды чындап сезгенге чейин созуп, 10 секунд кармаңыз.

Зарылчылыктар

• Кең кийимдер
• Килемче же өтө катуу эмес жер
• Сүлгү
• Кафедра