Иштөө ылдамдыгы жана туруктуулугу жакшырды - Сунуштар

Кантип чуркоо ылдамдыгын жана туруктуулугун жогорулатуу керек - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Жаңы чуркап келсеңиз да, тажрыйбалуу болсоңуз дагы, ылдамдыгыңызды жана туруктуулугуңузду арттыргыңыз келет. Мунун көптөгөн жолдору бар, алардын эң кеңири тараган түрлөрү - сунуу, интервалдык машыгуу жана күчтү машыктыруу. Туруктуулук жана тырышчаактык менен бир нече айдын ичинде чуркап өткөн рекордду жаңырта аласыз!

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Машыгуу аралыгы

Баштоо. 5 мүнөт жай басуу же чуркоо менен жылыныңыз. Бул кадам аралыктагы машыгууга даярдануу үчүн буттун булчуңдарын сунуп, булчуңдарды ойготот. Интервалдык машыгуу денеңизге кычкылтекти натыйжалуу пайдаланууну үйрөнүүгө жардам берет, бул өз кезегинде сиздин ылдамдыгыңызды жана чыдамдуулукту жакшыртат.
15 мүнөттөй орточо ылдамдыкта чуркаңыз. Өтө тез чуркоонун кажети жок, бирок жүрөктүн кагышын көтөрүш керек. Эң жогорку ылдамдыгыңыздын болжол менен 70-80% менен чуркаңыз.
- Ашыкча кылбаңыз. Бул мезгилде өзүңүздү чарчабашыңыз керек. Андан көрө, жүрөгүңүздүн кагышын көтөрүп, денеңиз кычкылтекти натыйжалуу сиңире башташы керек.
Аралыктар менен машыга баштаңыз. Көнүгүүнүн бул этабы чыдамдуулукту жогорулатууга жана булчуңдарды чыңдоого жардам берет. 1 мүнөттө толук ылдамдыкта чуркап, жүрөгүңүздүн кагышын көбөйтүүгө аракет кылып, булчуңдарды кысыңыз, андан соң муздаш үчүн 2 мүнөт басыңыз.
- Тез чуркаган бир мүнөттө колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Булчуңдарыңызды толугу менен алсыратпасаңыз, аралыктагы машыгуу иштебей калат. Бул механизм "анаэробдук зонага кирүү" деп аталат, демек, дем алуу сезими сезилгенге чейин машыгуу.
- Туура 1 мүнөт чуркаганыңызга же так 2 мүнөт эс алганыңызга көзүңүз жетет. Сиз секундомерди телефонуңуздан колдонсоңуз болот же секундомер сатып алсаңыз болот.
Окуу процессин 4 жолу кайталаңыз. Жалпысынан болжол менен 12 мүнөттө машыгасыз. Бул машыгуу убактысы көп эмес болсо да, бирок 12 мүнөттүк машыгуудан кийин чарчап каласыз. Эгер андай болбосо, анда сиз 1 мүнөттүк ылдам чуркоодо колуңуздан келишинче аракет кылган жоксуз.
- Кайталоо маанилүү, себеби организм кычкылтекти натыйжалуу сиңирүүгө аргасыз болот. Убакыттын өтүшү менен, бул кандагы эң көп кычкылтек көлөмүн көбөйтөт. Канчалык көп кычкылтек болсо, ошончолук узак жана ылдамыраак чуркайсыз.
Денени муздатыңыз. Булчуңдарды машыктырууга жетиштүү ылдамдыкта дагы 5 мүнөт баскыла, бирок жүрөктүн кагышын төмөндөтүү үчүн жай. Бул учурда, сиз кыска машыгуудан кийин чарчаганыңызды сезесиз, антпесе интервалдык машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн согушун дагы күчөтүңүз.
Практикага аракет кылуу. Аралыгы менен машыгууну жумасына жок дегенде бир жолу жасаганга аракет кылыңыз. Бирок, 10 күндүн ичинде эки жолудан ашык жасабаңыз, болбосо денеңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн. Бир нече жума үзгүлтүккө учураган машыгуудан кийин, машыгуу учурунда эс алууну эки эмес, бир мүнөткө кыскартып, кыйла татаал деңгээлге чыгыңыз.
- Дайыма чуркоодо жумасына 5 мүнөт чуркаңыз. Бара-бара көбүрөөк чуркап, көп ийгиликтерге жетесиң. Эгер 5 мүнөт чуркоо бир аз ашыкча болсо, анда жума сайын дагы 1 мүнөт чуркай баштаңыз.
Жетишкендиктериңизге баа бериңиз. Күнүмдүк чуркоо убактыңызды бөлүп, иштөө убактыңызды журналга жазып, жетишкендигиңизди көрө аласыз. Ошондой эле мүмкүн болушунча тезирээк эң узак мөөнөткө чуркап, аралыкты жана чуркоо убактысын жазып алсаңыз болот. Бир нече жума машыгуудан кийин узак аралыктарга мурункуга караганда ылдамыраак чуркай аласыз.
- Эгер 5000 метрге чуркоо сыяктуу мелдешке чуркап машыгсаңыз, демейдегидей чуркабай, жумасына бир нече жолу толук 5000 метр чуркап, чуркоо убактыңызды жазып алыңыз. Бир нече жума бою үзгүлтүккө учураган тренингден кийин олуттуу жакшырууну көрө башташыңыз керек.
- Телефон үчүн аралыкты жана иштөө убактысын тактоого жардам берген көптөгөн пайдалуу тиркемелер бар. Эгерде сиз чуркоо үчүн телефонуңузду көтөрүп жүрүүнү каалабасаңыз, анда өзүңүздү токтотуу үчүн секундомер сатып алып, так аралыкты өлчөө үчүн жолдо чуркай аласыз.
Тайлер Курвилл
Terrain жүгүрүүчүсү Тайлер Курвилл Salomon Runningдин элчиси. Ал АКШ жана Непал боюнча 10 треккинг жана рельефтик турнирлерге катышып, 2018-жылы Кристалл тоо марафонун жеңип алган.
Тайлер Курвилл
Жолсуз спортчулар
Тайлер Курвилл мындай деди: Супер марафончу жана жердин жөө күлүгү. Алгач чуркоо баарына кыйын болсо да, бул спорттун түрлөрү. Бир ай мурун канча аралыкка чуркап келгениңизди, канчалык тез жүргөнүңүздү, ал кандай сезимде болгонун жана канча жолу басууга туура келгенин байкап турсаңыз болот. Эгер бир аз көңүл бурсаңыз, өзүңүздүн жетишкендиктериңизди оңой эле көрө аласыз.
жарнама

3 ичинен 2-ыкма: Сунуу

Чуркап баштаардан мурун созулуп кетиңиз. Бул кадам чуркоо учурунда жаракат алуудан жана карышуудан сактоого жардам бергендиктен абдан маанилүү.
- Бут көнүгүүлөрүн жасаңыз. Оң бутту алдыга, сол бутту артка сунуп кадам таштаңыз. Денеңизди оң саныңыз полго параллель болгуча түшүрүңүз. Этият болуңуз, сол тизеңизди жерге тийгизбеңиз жана оң тизеңизди оң томуктан жогору кармаңыз! Сол бутуңуз менен кайталаңыз жана ар бир бутуңуз менен 10 жолу жасаңыз.
Буттан тепкилөө көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бышык нерсеге, мисалы, отургучка жабышкыла. Бир бутуңузга туруп, экинчи бутуңузду алдыга жана артка тээп алыңыз. Буттун максималдуу кыймылына көңүл буруу керек; башкача айтканда, сол бутту мүмкүн болушунча жогору жана артка тепкилөө. Эки бутуңуз менен кайталаңыз.
- Жаракат алуу үчүн бутуңузду тегерете теппеңиз. Буттун жылмакай жана башкарылуучу кыймылы.
Чуркагандан кийин сунуңуз. Чуркоодон кийин чарчап-чаалыкканыңызды сезсеңиз да, булчуңдарыңыз кысылып калбашы үчүн, сунуу баскычын өткөрүп жибербеңиз.
- Алгач санды сунуп машыгыңыз. Буттарыңызды жабык туруңуз, сол бутту артка бүгүңүз, сол колуңуз сол бутту кармады, сандарыңыз жабык. Бутуңузду ашыкча сунуудан сак болуңуз, бутуңузду жамбашка карай кысуу үчүн колду колдонуңуз.
Буттун булчуңдарын сунган эки бутту жасаңыз. Дубалдын алдында туруп, колду дубалга каратып көкүрөк бийиктигинде. Сол бутуңузду дубалга коюп, согончогуңуз полго тийет. Бутуңузду ашыкча сунуудан сак болуңуз, дубалга акырын жөлөнүңүз. Оң буту менен кайталаңыз. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Күчкө машыктыруу

Спорт залга жумасына 3 жолу барыңыз. Эгер сиз спорт залда булчуң курууга убакыт коротпосоңуз, анда чуркап жаракат алышыңыз мүмкүн же "төмөнкү босого", демек, көп аракет кылсаңыз дагы, узак убакыт бою оңолбойсуз. жана башкалар.
Салмагы менен чалкалап жатыңыз. Орточо салмактагы салмакты тандаңыз. Бутту ийиндин аралыгы менен, алдыга бут менен туруңуз. Денеде ылдый кармаган гантелдерди кармаган кол. Чөгөлөп турган абалга түшүрүп, тизелериңизди манжаларыңызга такап, жамбашыңызды артка түртүп салыңыз. Бул кыймылды бир нече жолу кайталаңыз.
Планка менен машыгыңыз. Полдо же йога төшөгүндө курсагыңыз менен жатыңыз. Ийин бычактарындагы колдор, колдордун далысынын кеңдиги; арка, моюн жана дене түз сызыкты түзөт. Бул позицияны болжол менен бир мүнөт кармап, эс алыңыз.
- Артыңызды түз кармаңыз - жамбашыңыз килемге түшпөсүн, болбосо белиңизди жабыркатып аласыз.
Түртүп көтөрүү. Полдо же йога төшөгүндө курсагыңыз менен жатыңыз. Алаканыңызды көтөрүп, колуңуздун жанына жерге колду коюңуз. Колуңуздагы күчтү колдонуп, денеңизди полго, тактайга түртүп салыңыз. Колуңузду түздөгөндөн кийин, денеңиз төшү килемге тийгенче денеңизди түшүрүңүз. Колдорду тактайдын ордуна кайра түздөө.
- Жаракат албоо үчүн ар дайым түздөн-түз түз жүргөнүңүздү унутпаңыз.
- Эгерде стандарттык түртүп көтөрүү өтө кыйын болсо, анда техниканы бир аз өзгөртсөңүз болот. Манжаларыңызды колдоонун ордуна, тизеңизди жерге коюп, бутуңузду артка сүйөңүз.
жарнама

Кеңеш

Чуркап жүрүп музыка угуу чарчоону унутууга жардам берет.
Чыдамкай болушу. Жаракат алуудан сактануу үчүн көп машыкпаңыз. Практика менен алектенген адамдар бир нече жуманын ичинде өркүндөтүүнү көрө алышпайт, бирок ийгиликке жетишкенде, алар туруктуу өнүгүшөт.
Узак чуркаңыз. Чуркаганда ар дайым алдыга эңкейип, дем алып, мурдуңуз менен дем алууну унутпаңыз.