Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Эгерде сиздин түшүңүз күнүмдүк ишиңизге тоскоол болуп жатса, анда бул сизге концентрацияны жакшыртып, уктай турган маалда гана кыялдануу жөнүндө эскертип турган белги болушу мүмкүн. Кыялданган убактыңызды кыскартуу үчүн, кыялдануу деңгээлин жана максатын түшүнө баштаңыз. Андан кийин кыялданууну азайтуу, концентрацияны жогорулатуу жана көңүлүңүздү бурган иш-аракеттерди жасоо үчүн техникаларды колдонсоңуз болот.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Кыялдануу белгилериңизди талдаңыз

1. 

   Кыялкеч максаттарыңызды түшүнүңүз. Бул адатты кантип өзгөртүү керектигин билүү үчүн, кыялдануу сезимин билүү өтө маанилүү. Эгер бир нерсенин себебин билбесеңиз (чыныгы көйгөйдү түшүнбөй жатсаңыз), аны чечүү кыйынга турат. Кээде адамдар стресстен же башка оор сезимдерден алыс болуу үчүн кыялданышат. Фантазиялык дүйнө аларды бошотууга жана терс эмоциялардан алыс болууга мүмкүндүк берет. Кыялдануу кыялдарыңыздын орундалып жаткандыгын элестетип, тынчтанууга жардам берет. Мындан тышкары, кыялдануу кээ бир маалыматтарды унутуу зарылдыгы менен байланыштуу болушу мүмкүн (травма, травматикалык жагдайлар ж.б.). Кыялдануу дагы маалыматты же эс тутумду унутууга түртөт.
   • Адатта сизде болгон элес түрлөрүнүн тизмесин жана алардын иштеши жөнүндө ойлоруңузду жазыңыз. Мисалы, досторуңуз менен баарлашуу жөнүндө кыялданганыңызды байкасаңыз болот, алар сизге боло турган нерселерди алдын-ала билип, туура жоопторду жасоого жардам берет. Дагы бир мисал, үй сатып алам деп кыялданганда, жакшы күндөрдү күтүп, келечектен үмүттөнөсүз.
   • Өзүңүзгө: "Жалпысынан менин кыялдануу максатым эмне?" Сиз бошонуу үчүн орун издеп кыялданасызбы, ойлоруңуздан алаксытыңыз, өзүңүздү жакшы сезип же убакытты өткөрүп жибересизби?

2. 

   
   
   Кыялдануу белгилерин таанып билүү. Бул адашуулардын белгилерин түшүнүү бул ар кандай элес түрлөрүн азайтуунун акылдуу жолдорун иштеп чыгууга жардам берет. Сиздин кыялданууңуздун көпчүлүгү мектептеби же жумуштабы? Кыялкеч жүрүм-турумуңузга айрым жагдайлар түрткү береби?
   • Күндүз кыялдануунун жыштыгын аныктаңыз. Бир сааттан кийин коңгуроо коюңуз. Ошол сааттын ичинде эсиңиздеги түштөргө өткөн учурларды жазып алыңыз.Мисалы, сиз кыялданып жатканыңызды билээриңиз менен, бир кагазды белгилеп коюңуз жана башкалар. Бул сиздин чындыгында кыялданганыңыз жөнүндө билимиңизди жогорулатат. Кээде сиз кыялданып жүргөнүңүздү түшүнүү үчүн бир нече мүнөт талап кылынат, эч нерсе болбойт, жөн гана ар бир көз ирмемди жазып алышыңыз керек.

3. 

   
   
   Терс кесепеттерин аныктоо. Эгерде кыялдануу күнүмдүк жашооңузда кыйынчылыктарга алып келсе, мисалы, жумуштагы, окуудагы, мамилелердеги же жеке милдеттенмелердеги үзгүлтүктөр, бул адат чектен чыгып, көйгөйлөрдү жаратат. зыян. Тилекке каршы, тентип жүргөн акыл сизди зериктириши мүмкүн.
   • Сиздин бай фантазиялык дүйнөңүздөн келип чыккан терс кесепеттерин санап бериңиз. Бул тизмеге төмөнкүлөр кириши мүмкүн: үй-бүлөңүзгө же досторуңузга азыраак убакыт бөлүү, көңүл топтой албагандыктан начар окуу жетишкендиктери, адашуудан, достордон жана үй-бүлөлүк мээримден улам жумушту бүтүрбөө. укпай жатканыңды көрүп, сен кыялданып жатасың.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Элессиялык азайтуу ыкмаларын колдонуу

1. 

   
   
   Маалымдуулукту жогорулатуу. Биринчиден, сиз кыялданган жүрүм-турумуңуз өзгөрүлүп жаткандай сезилиши керек. Кыялыңыздын максатын, белгилерин жана натыйжаларын аныктап алгандан кийин, түш көргөн учуруңузду байкай баштаганыңыз пайдалуу.
   • Кыялдануу белгилери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: баарлашканда көз тийбөө, иш-аракеттериңизге көңүл топтоо, сүйлөшүүдөгү нерселерди эстебөө, ооба учурдагы абалыңызга эч кандай тиешеси жок, башка адамдар менен кыялданган же оюңуздагы окуяларды элестеткен ойлор.

2. 

   Элес дептер жазыңыз. Кыялданып жүргөнүңүздү аныктап алгандан кийин, токтоосуз токтоңуз да, жаңы эле кыялданган нерсеңизди, учурду, жагдайды же мейкиндикти, ошондой эле акыл-эсиңиз канчалык көп жүргөнүн жазыңыз. Муну кылуу сизге кыялданган учурду кабыл алууга, ошондой эле жүрүм-турум белгилериңизди жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
   • Ошол түштөрдүн таасири жөнүндө суроолорду бериңиз. Өзүңүзгө суроо бериңиз, кыялдануу сиз үчүн жакшыбы?

3. 

   Кыялыңызга багыт жана чектөө коюңуз. Айрым адашуулар терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Мисалы, сиз жакшы тааныбаган адамдар жөнүндө кыялдануу сизди жалгызсыратат. Бирок, сизге жакын адамдарды элестетүү жашоодо байланыш жана канааттануу сезимдерин арттырат.
   • Туура чектерди тандаңыз, ошондо ашканыңызда кыялданууну токтотууга туура келет. Айрым чектөөлөр жакын адам менен жаңсоолор, ири суммадагы акча коротуу же зордук-зомбулук болушу мүмкүн.
   • Кээде кыялыңыздан адашып, убактыңызды текке кетиргенде, саатты караңыз. Саатты тагынуу менен, ар бир көз ирмемде жашоо кымбат экендигин эске салат, анткени ал көз ирмем эч качан кайтып келбейт!

4. 

   Сиздин адашууларыңызга көңүл буруңуз. Акыл-эсиңизди таштап койсоңуз, өзүңүз жөнүндө ой жүгүртүүгө жана жеке максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Сүрөттөө жана визуалдаштыруу ыкмалары терапияда, айрыкча тынчсыздануу жана депрессияны дарылоодо кеңири таралган. Визуалдаштыруу ыкмаларын колдонуп, фантазияңызды пайдалуу нерселерге айландырып, эс алууга жардам бере аласыз.
   • Бул көнүгүүнүн мисалы - көзүңүздү жумуп, коопсуз жерде элестетүү. Бул сиздин коопсуздугуңузду, коопсуздугуңузду жана эс алууңузду камсыз кылган пляж, уктоочу бөлмө, чиркөө же башка жер болушу мүмкүн. Бул жерде кандай сезимде болгонун элестетип көрсөңүз. Температурага, абага, денеңиздин сезимине жана башка сезимдерге көңүл буруңуз. Сиз менен кошо коопсуз жерде дагы бирөө барбы? Сен ошол жерде эмне кылып жатышат? Көзүңүздү ачканга чейин, толугу менен эс алганга чейин, коопсуз жерде болуңуз.
   • Көптөгөн интернет булактары ушул техникалык сүрөт иштетүү боюнча сизге жардам берет.

5. 

   Туруп, ары-бери бас. Кыялданып жатканыңызды билээриңиз менен, ордунан туруп, активдүү болуңуз. Бул ыкма аздыр-көптүр дене энергиясын бөлүп чыгарып, сиздин көңүлүңүздүн кайрадан топтолушуна жардам берет жана кыялданган убактыңызды азайтат.
   • Сунуп көрүңүз. Өзүңүздү ыңгайсыз сезбегенде колуңузду болушунча жогору көтөрүңүз. Андан кийин, турганда бутуңузду капталга жайыңыз жана жерге тийүү үчүн колуңуздан келгендин бардыгын жасаңыз (өзүңүзгө ыңгайлуу болгон жерге чейин).
   • Сиз джек секирип, ордунда чуркап же колун чайкай аласыз. Жайгашкан жериңизге жана жагдайыңызга ылайыктуу позитивдүү, коопсуз жана ылайыктуу кыймыл-аракетти жасап көрүңүз.

6. 

   Өзүңүздү топтогонуңуз үчүн сыйлык бериңиз. Кыялданбай жумушту бүткөн сайын, өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Жогорудагы ой позитивдүү бекемдөө теориясына негизделген, манипуляция шарттарынын элементи жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул иш-аракет позитивдүү жүрүм-турумду өркүндөтөт (мисалы, көңүлдү кармоо). Жогорудагы иш-аракеттер жеке чектөөлөрдү да белгилейт (жумуш бүткүчө ойной албайсыз) жана сизден (сыйлык) иштөө үчүн күтүүлөрдү жаратат.
   • Өзүңүзгө момпосуй же закуска сыяктуу сүйүктүү даамыңыз менен мамиле кылыңыз.
   • Ошондой эле 5 мүнөттүк тыныгуу менен өзүңүздү сыйласаңыз болот. Туура эс алуу жумуштун натыйжалуулугун жогорулатат. Бул убакытты каалаган нерсеңизди жасоо үчүн пайдаланыңыз, мисалы, оюн ойноо же досуңузга SMS билдирүү жөнөтүү.

7. 

   Дарылоону карап көрөлү. Кыялдануу сиздин жашооңузга тоскоол болуп жатса, көйгөйлөргө айланып калышы мүмкүн, мисалы, мамиле, мектеп, тапшырмаларды аткара билүү же башка күнүмдүк иш-аракеттер. Эгер сизде ушундай болсо, дарылоо пайдалуу вариант болушу мүмкүн.
   • Психолог (психолог - PsyD, же психология доктору - PhD), никеге жана үй-бүлөгө байланыштуу терапевт (MFT) же психиатр (MD) менен байланышыңыз.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Көңүл буруу жана көңүл буруу

1. 

   Эске алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Кыялданып жатканда, сиз өзүңүздүн кыялдарыңызга же ойлоруңузга көңүл бурасыз - айланаңыздагы бардык нерселер менен байланышпастан. Эскерүү - бул азыркы учурдагы жашоо.
   • Өзүңүз жактырган мөмөнү жеп көрүңүз жана анын сезимине, сырткы көрүнүшүнө жана даамына көңүл буруңуз.
   • Интернеттеги ресурстарды эс тутум жөнүндө билүү жана эс тутумдун ыкмаларын колдонуу үчүн колдонуңуз.

2. 

   Топуракташтыруу техникасын колдонуңуз. Бул ыкма сизди эмоционалдык азаптан бөлүп турат, өзгөчө оор кырдаал жана эмоциялар менен күрөшүүдө пайдалуу, ошондой эле кыялдануу же кыялдануу үчүн ден-соолукка пайдалуу альтернатива. гипотенуза. Негиздөө каалаган убакта жана кырдаалда жүргүзүлсө болот, бул сиздин оюңузду кайрадан топтоого жардам берет. Негиздөө көнүгүүлөрүн жасап бүткөндөн кийин, баштапкы тапшырмага же жумушка кайтыңыз. Жерге конкреттүү ыкманы колдонгондон кийин жакшы көңүл бурганыңызды байкайсыз.
   • Бөлмөгүңүздөгү ар кандай объектилердин аттарын жана алар эмне кыларын атаңыз.
   • Ошондой эле, сиз ойлоп тапкан айрым түстөрдү же жаныбарларды атай аласыз.
   • Жерге негиздөөгө көп убакыт коротпошуңуз керек, же жөн гана аны кыялдануунун башка түрү катары колдонушуңуз керек. Машыгууну 1 мүнөткө чектеп, мурунку ишиңизге кайтыңыз.

3. 

   Уктай бериңиз. Начар уйку көбүрөөк кыялданууга алып келет. Акылыңызды түнкүсүн эс алдырбасаңыз, күндүз акылыңыз көбөйөт. Уйкусу бузулган адамдар үчүн депрессия, тынчсыздануу же башка медициналык көйгөйлөр нормадан жогору болот.
   • Уйку режимин иштеп чыгыңыз (уйку жана ойгонуу убактысы), жана кечинде кеминде 8 саат уктаңыз.
   • Түнкүсүн уктап калууга жардам берүүчү эс алуу жана дем алуу ыкмаларын колдонуңуз.

4. 

   Тыныгуу. Эгер сиздин оюңуз алаксытып жатса, анда тыныгуу жардам берет. Кээде алаксытуу биздин ашыкча жумуштун белгиси болуп саналат. Тыныгууларды өркүндөтүү, айрыкча ойлонууну талап кылган өндүрүмдүүлүктү жогорулатат.
   • Көчөдө басууга же басып өтүүгө аракет кылыңыз.
   • Бир нече мүнөткө сүйүктүү ишиңизди жасап, закускаңыз, музыка угуңуз же онлайн режиминде көрүңүз.

5. 

   Физикалык жана психикалык жактан активдүү болуңуз. Эгер чындыгында эч нерсе кылбай жатканда, кыялданып баштасаңыз, мисалы, тынч отуруу, активдүү болууга аракет кылыңыз.Көңүл буруудан кыйналган адамдар үчүн бир аз кыймыл болсо, көңүлдү жакшы бурууга жардам берет.
   • Жаздыкты, фарштарды же стресстен арылтуучу топту ойноп алыңыз.
   • Айрым адамдар жөнөкөй тапшырмаларды аткарып жатканда музыка угуу көңүлдү топтоого жардам берет деп ойлошот. Музыка кандайдыр бир жол менен акыл-эсиңизди алаксытып, маанилүү нерсенин айланасында жүрүүгө жардам берет.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Көңүл буруу боюнча иш-чараларга катышуу

1. 

   Жаңы кызыкчылыктарды табуу. Көңүлүңүздү буруу үчүн көңүлдүү иш-чараларга катышыңыз.
   • Сизге дем берген нерселерди жаса, мисалы, кооз жерде сейилдөө, ой жүгүртүү, көркөм чыгармаларга суктануу жана башкалар.
   • Велосипед тебүү, сейилдөө, спорт, бий, гимнастика жана йога сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Күндүзгү кыялданууну күчөткөн иш-аракеттерден, мисалы, көп радио көрүүдөн алыс болуңуз. Көп телевизор көрүү сиздин чыгармачылыгыңызды төмөндөтүп, кыялкеч жүрүм-турумуңузду жогорулатат.

2. 

   Досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен сүйлөшүңүз. Социалдык колдоо алган адамдардын психикалык саламаттыгы жакшырат. Ар кандай көйгөйлөрдү, анын ичинде тентип же алаксытууну чечүү үчүн социалдык колдоого муктажбыз.
   • Жакшы билген жана өзүңүздү жакшы сезген адамды тандаңыз. Андан кийин, кандайдыр бир кыялга берилип кеткен сайын, алар телефонду алып, сиз менен сүйлөшүүгө эркинби деп сураңыз.
   • Досуңуздан же үй-бүлөңүздүн бир адамынан сиз кыялданып жатканыңызды түшүнгөндө, эсиңизге салууну сураңыз. Бул сиздин жоопкерчилигиңизди сактоого жана кыска мөөнөттүү көңүл буруу жөнүндө маалымдуулукту арттырууга жардам берет.

3. 

   Аз пландап, көп нерсени жасаңыз. Пландоо кыялдануунун бир түрү болушу мүмкүн, анткени сиз кырдаал жөнүндө ойлонууга жана чындыгында эч нерсеге жетишпөөгө көп убакыт коротосуз. Кыялданууну токтотуп, жумушка орношууга убакыт келди!
   • Графикти иштеп чыгып, аны карманыңыз. Эгер сиз кыялданып жатсаңыз, ордунан туруп, кырдаалды өзгөртүңүз же пайдалуу бир нерсе жасаңыз.
   • Кыялга батып бара жатып, акылыбызды аралай электе жасаган ишиңизге акырын кайтыңыз. Кабыл алыңыз жана өзүңүзгө баа бербеңиз.
   жарнама

Кеңеш

• Кыялдарыңыздын артынан жүрүңүз. Эгер сиз өзүңүздүн эмнеге жете аларыңызды билсеңиз, анда ага умтулуңуз! Кыялдануу башка көйгөйлөрдүн сизге жолтоо болушуна жол бербейт.