Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Эгер кандайдыр бир ойлор же эскерүүлөр сизди капалантса же тынчсыздандырса, аларды убара кылбай токтотуу үчүн бир жол издеп жаткандырсыз. Алгылыксыз нерселерди таап, терс же терс ойлорду токтото аласыз. Ар бир адамда ойлонгусу келбеген стресстүү нерселер болот. Бирок, кээде бул ойлор тынчсыздануу, депрессия же травмадан кийинки стресс сыяктуу олуттуу көйгөйгө көңүл бурат. Көңүлүңүздөгү жагымсыз ойлордон же окуялардан (кыянатчылык, катастрофалык кырсык, психикалык оорулар жана башкалар) чындап кутулуунун бирден-бир жолу аларды психикалык саламаттыкты сактоо адиси менен талкуулоо экендигин унутпаңыз. . Сиз терс же пайдасыз ойлор менен алек болуп жаткандыгыңыздын себептерин аларды изилдөө аркылуу чече баштасаңыз болот.

Кадамдар

5-ыкманын 1-ыкмасы: Акылды тынчтандыруу

1. 

   
   
   Күндөлүк жазыңыз. Бир нерсе жөнүндө ойлонууну токтотуунун ушунчалык кыйын болушунун бир себеби, биз ошол ойлорду эсибизден чыгарууга аракет кылып жатабыз. Тилекке каршы, бул көбүнчө аларды ого бетер тереңдетип, күнөө же уят сыяктуу куру эмоцияларды алып келет ("Эмне үчүн мен бул жөнүндө ойлоно бербей коё албайм?"). Өзүңүздүн ойлоруңузду жана сезимдериңизди, атүгүл сизди капаланткан жана тынчсыздандырган нерселерди изилдөө үчүн орун берүү үчүн, психикалык саламаттыкты сактоо журналын жазыңыз.
   • Күндөлүк жазуу сиздин ойлоруңузду жана сезимдериңизди билип, аларга бар болууга орун берет. Ойлонгуңуз келбеген нерселерден улам өзүңүздү кыйнаганда журнал жазып туруңуз.Аларды кагазга жазып, андан кийин күндөлүгүңүздү жаап, ары-бери басып, дагы бир нерсе жасаңыз.
   • Каалаган ойлор пайда боло баштаган учурларды ойлоп көрүңүз. Бир нерсе аларды козутту беле? Аларга байланыштуу окуялар барбы? Сиздин ойлоруңуз күнүмдүк жашоодон ырахат алуу жөндөмүнөн улам келип чыкабы?
   • Журналга түшүү тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин чыгарып, акыл-эс туруктуулугун жакшыртат. Ушул ойлорду журналга жазуу жагымсыз ой жүгүртүүлөрүн билип, мүмкүн болуучу факторлорду түшүнүүгө жардам берет.
   • Каалаган ойлор жөнүндө жазуу репрессияланган эскерүүлөрдү талкуулоого жардам берет. Эгерде сиз көп зомбулукка же оор балалыкка туш болгон болсоңуз, адистин жардамы менен күндөлүк жазыңыз.

2. 

   
   
   Чагылдыруу циклин бузуңуз. Ой жүгүртүү деген көйгөй жөнүндө артка жана алдыга ойлонуу дегенди билдирет. Негизинен бул терс ой же тынчсыздануу менен байланыштуу. Эгер сиз өзүңүздү кээ бир ойлордон алаксыткыңыз келгендей сезилсе, анда сиз балалуу болуп жаткандырсыз. Бул адаттан арылуу өтө маанилүү, анткени рефлексия катуу депрессия менен тыгыз байланышта.Төмөнкү тукумдан арылуунун бир нече жолу:
   • Өзүңүздү баалоонун башка булактарын табыңыз. Балким, сиз өзүңүздүн жеке индивидуалдуулук концепцияңыздын маанилүү бөлүгү деп эсептегендиктен, сиз терс жактар ​​жөнүндө ойлонуп жаткандырсыз. Бир кемчиликтен тышкары, талантыңыз жана күчтүү жактарыңыз бар башка аспектилерин бөлүп көрсөтүңүз. Ошентип, ар кандай сын-пикирлер (башкалардын же өзүңүздүн) сизди ашыкча стресс кылбайт.
   • Ар бир көйгөйдү чечүү. Эгер сиз көйгөй жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, аны чечүүгө аракет кылыңыз. Башында бул чоң сезилиши мүмкүн, бирок чоңураак маселени кичинекей бөлүктөргө бөлүп салсаңыз, аларды бир-бирден чечип алсаңыз болот. Ошентип, маселе анчалык деле коркунучтуу эмес окшойт.
   • Катуу талаптардан жана стандарттардан баш тартыңыз. Кээ бир адамдар ар дайым 100% кемчиликсиздикти күтүшөт же өздөрүнөн же башкалардан аракет кылышат. Алар жашоонун кыйынчылыктарына көнүп кетүүгө тоскоол болгон акылга сыйбаган жана кол жеткис күтүүлөр. Эгер сиз ошондой адамдардын бири болсоңуз, анда өзүңүздүн стандарттарыңызга жооп бере албай калганыңызда өзүңүздү төмөн сезип же көңүлүңүз чөгүп башташы мүмкүн. Өзүңүз жана башкалар жөнүндө акылга сыярлык күтүүлөргө ээ болуңуз. Эсиңизде болсун, ар бир адам жөн гана адам, ал эми адамдар кемчиликсиз эмес.

3. 

   
   
   Кошулуу ой жүгүртүү. Эскерүү деген ушул учурга көңүл бурууну билдирет. Азыркы учур үчүн жашоо практикасы ушундай. Идеялар - ар дайым эсиңизде турган ойлор жөнүндө жай жана аң-сезимдүү ойлор.
   • Эгер сиз жаңы баштоочу болсоңуз, көңүлдү алаксыткан жайларды тандаңыз. Креслодо же жердеги килемде ыңгайлуу отуруңуз. Буттарыңызды кайчылаштырыңыз (жерде отурсаңыз). Денеңиздин жогору жагын отуруп, колуңузду саныңызга коюңуз. Терең дем алып, тазаланып, мурдуңуз менен дем алып, оозуңуздан дем чыгарыңыз. Дем алууга көңүл буруңуз - дем алууга гана көңүл буруңуз. Өзүңүздүн демиңизге көңүл бурбай калганыңызды байкасаңыз, жөн гана көңүл буруп, демиңизге көңүл буруп, бир орунда туруңуз.
   • Башталгычтар үчүн, көнүгүү жасоодон мурун 5 же 10 мүнөттүк ой жүгүртүүгө умтулуңуз.
   • Эскерүү медитациясынын айрым түрлөрү сизди демиңизге гана көңүл бурууга үндөйт, ал эми башкалары ойго келген ар бир ойду моюнга алышат. Эскерүү медитациясынын кайсы түрү сизге ылайыктуу экендигин аныктоо үчүн, англис тилиндеги Улуу Жакшы макаласын карап чыгыңыз.

4. 

   Бардык иш-аракеттерде акыл-эс көнүгүүлөрүн уланта бериңиз. Учурунда жашоонун жана терс ойлор менен адашуудан сактоонун мыкты жолу - акыл-эс менен иштөөнү адатка айландыруу. Бул түйшүктү азайтуу жана түйшүктөрдү же тынчсызданууларды ойлонбоо үчүн абдан натыйжалуу.
   • Эртең менен турганда, терең, тынч дем алыңыз. Булчуңдарды жумшак чыңап, ар бир чыңалуу учурунда булчуңдар менен муундар кандай сезимде болору жөнүндө ойлонуңуз. Бир стакан чыпкаланган сууну ичип, температурага, туруктуулукка жана тамагыңыздан суу агып жатканда кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз. Жуунуу, тиш тазалоо, тамактануу, ичүү, иштөө жана башка ушул сыяктуу күндүзгү ар кандай иш-аракеттерге реалдуу мамиле жасаңыз.
   • Ар бир иш-аракетти аяктаганда, жасап жаткан ишиңиз жөнүндө сын айтуудан алыс болуңуз же акылыңыздан алаксытыңыз. Акылыңыз тентип жүргөндө, эмне кылып жатканыңызга көңүл буруп, иш-аракет сезимге кандай таасир этерин карап көрүңүз.
   жарнама

5тин 2-ыкмасы: Чыгармачыл бол

1. 

   Жазыңыз, сүрөт тартыңыз же боёңуз. Жоктон бар нерсени жаратуу үчүн колуңузду жана фантазияңызды пайдаланыңыз. Чыгармачыл болуу бактыңызды көбөйтүп, убактыңызды бөлүп жатканыңызга жакшы сезимдерди берет. Мындан тышкары, айрым изилдөөлөргө ылайык, чыгармачылык когнитивдик динамиканы жана көйгөйлөрдү чечүү жөндөмдөрүн өркүндөтөт. Демек, чыгармачылдыгыңыз менен машыгуу сизди капаланткан көйгөйдүн чечилишин табууга жардам берет.

2. 

   Торт бышырыңыз же бышырыңыз. Эгер сиз тамак бышырганды же бышырганды жактырсаңыз, анда бул иш-аракеттер жагымсыз ойлордон алыс болууга жардам берет. Тамакты даярдап койсоңуз, ийгиликти сезип, ишенимди бекемдей аласыз. Андан тышкары, жакшы сезимдерди жеткирүү үчүн башкалар менен болгон мамилеңизди бөлүшсөңүз болот.
   • Тамак бышырганда же бышырганда, көңүлдү жайгаруу үчүн же өзүңүздүн оюңуздан алаксытуу үчүн ашыкча тамактанганда, бул иш-аракет ден-соолукка туура келбеген иш-аракеттерге айланбашы керек. кызыксыз. Тамак жасап жатканда башкаларды эмоционалдык тамактануу коркунучун азайтуу үчүн чакырыңыз - жана кийинчерээк идиш-аяктарыңызды тазалоого жардам бериңиз.

3. 

   Табышмакты чечип көрүңүз. Викториналар билим берүү терапиясында көп колдонулат, анткени алар концентрацияны, чыдамдуулукту жана чыгармачылыкты талап кылат. Алар көңүлдү алагды кылуу, ой жүгүртүүнү бузуу жана мотивация көйгөйлөрү үчүн натыйжалуу. Ушул себептен, алар убактылуу алаксытуучу факторлор болуп саналат, анткени табышмактарды чечүүгө көңүл буруу керек.
   • Сүйүктүү табышмактарды таап, көңүлүңүздү топтогуңуз келет. Паззл оюндары жана Судоку дээрлик бардык жерде табууга оңой болгон жалпы табышмактар.
   • Эгерде сиз нерселерди бириктирүүнү жактырсаңыз, анда табышмак паззлдарын байкап көрсөңүз болот. Орундалган бөлүктөрдү көрүү сизге ийгилик сезими берет.
   • Көптөгөн мобилдик колдонмолордо жана веб-сайттарда мозаика / паззл оюндары бар, андыктан сиз ден-соолугуңузду бузган бул нерсени каалаган жерде ойной аласыз.
   жарнама

5-ыкманын 3-ыкмасы: Көңүл ачуу үчүн көңүл ачуучу каражаттарды колдонуңуз

1. 

   ТВ же DVD көрүү. Тамашалуу телешоулорду же кинолорду көрүңүз. Тамаша сизди терс ойлордон же эскерүүлөрдөн алыс кылууда эффективдүү. Телевизорду көп көрүү - бул узак өмүр сүрүү жана семирүү менен байланышкан пассивдүү отуруу жүрүм-туруму экендигин түшүнүңүз.
   • Телевизорду көрүп жатып тамадалардан алыс болуңуз, анткени бул ойлонбостон тамактанууга алып келиши мүмкүн, жана сизди начарлап кетиши мүмкүн.
   • Теледидарды көргөн убактыңызды физикалык активдүүлүк менен тең салмактап көрүңүз, мисалы, чуркоо тилкесинде же эллипс түрүндө машыгуу учурунда телевизор көрүү. Эгерде сизде андай шаймандар жок болсо, анда жарнамалык роликти көрүп жатып же 15-20 мүнөт сайын бир нече көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.

2. 

   Музыка угуу. Музыка сезимдерин билдирүү үчүн, адамдар аны жаратуунун жолун биринчи тапкандан бери колдонулуп келе жатат. Изилдөө ошондой эле музыка стрессти азайтуу жана эс алууну жогорулатуу үчүн натыйжалуу экендигин көрсөттү.
   • Мүнөтүнө болжол менен 60тын согушу менен жасалган музыка мээ толкундарын ошол ритм менен синхрондоштурууга түрткү берип, сооронуч абалын алып келет.
   • Көпчүлүк классикалык музыка, джаз же Жаңы доор музыкасы сыяктуу "жеңил" музыка гана эс алдырат деп божомолдоп жатышса, жаңы изилдөөлөр башкача ойдо. Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, "Heavy Metal күчтүү фондук музыкасын" угуу изилдөөнүн катышуучуларына ачууланган эмоцияларды жеңип, позитивдүү сезимдерди калыбына келтирип, ал тургай рухтун жетеги менен жардам берди. илхам.Эң негизгиси, сизге кандай музыка ылайыктуу экен. Сүйүктүү музыкаңызды угуңуз жана байланышты сезиңиз.

3. 

   Онлайн. Компьютердин орточо убактысы көңүл ачып, эс ала алат. Интернетте жүргөндө оюн ойной аласыз, кийим же аксессуарларды сатып алган баракчаларга кирип, социалдык тармактардагы эски досторуңуз менен байланышып, сүйүктүү темаңыз боюнча көптөгөн кызыктуу макалаларды окуй аласыз же сайт үчүн макалаларды жаза аласыз. wikiHow. Компьютерге канча убакыт сарптап жатканыңызды жазып алыңыз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 2 сааттан ашык технологияны колдонуу балдардын ден-соолугуна зыян келтирип, ашыкча салмак кошуп, дүүлүгүп, уктап же таң калыштуу абалга алып келиши мүмкүн. Технологияны колдонуп, убактыңызды досторуңуз же үй-бүлөңүз менен убакыт өткөрүү же сыртка чыгуу сыяктуу башка нерселер менен чектөөгө аракет кылыңыз.

4. 

   Китеп окуу. Сизди кызыктырган кызыктуу роман, комикс китебин же журналды табыңыз. Бош убактыңызда китеп окуу күнүмдүк жашоодон качууну жаратат, бул сиздин чыгармачылыгыңызды жана фантазияңызды өнүктүрүүгө жардам берет. Китеп окуу дагы таанып билүү жөндөмүн жана сөз байлыгын жогорулатат.
   • Сизди каалабаган ойлор менен убара кылган оор, көңүлдү ооруткан теманын ордуна жеңил же юморлуу нерсени окуганыңызга ынаныңыз.
   жарнама

5тен 4-ыкма: Көнүгүү

1. 

   Спорт залга барыңыз. Көнүгүү организмдеги табигый маанайды көтөрүүчү химиялык эндорфинди бөлүп чыгаруу менен, тынчсыздануу жана стресстен арылууга болот. Көптөгөн изилдөөлөрдүн натыйжасында адамдар орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасагандан кийин гана өзүн жакшы сезишет. Ошентип, кийинки жолу ар кандай кааланбаган ойлордон алыс болуп, спорттук бут кийимиңизди кийип, чуркагыңыз келсе же спорт залга барып, штанганы көтөрүп кетсеңиз болот.

2. 

   Бакча. Багбанчылык боюнча бир нече жумуш менен машыгыңыз. Өсүмдүктөрдү отургузуу, ботаникалык бакчаларды же декоративдик гүлдөрдү өстүрүү. Багбанчылыктын үч пайдасы бар. Биринчиден, денеден тышкары болуу оң сезимдерди күчөтүп, стрессти басаңдатат. Экинчиден, багбанчылык менен алектенгенде дене тарбия көнүгүүлөрү сезилет жана семирүүдөн алыс болууга жардам берет. Үчүнчүдөн, чөп же тамак өстүрсөңүз, анда акчаңызды үнөмдөп, аш болумдуу, тең салмактуу тамактанууңузду камсыздайсыз.

3. 

   Жылуу ваннага же ваннага түшүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөн гана жылуу ваннага түшүү тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Денеңизди жылуу сезгениңиз өзүңүздү ыңгайлуураак сезип, социалдык мамилелериңизге ого бетер кызыгып кетишиңизге жардам берет. Душ же ваннада сезген денеңиздин сезимине көңүл буруңуз: териңиздеги суу сыяктуу, айланаңыздагы жылуулук. Терең дем алыңыз. Көңүл буруп жана жагымдуу физикалык сезимден ырахат алуу менен, тажрыйбаңызга көңүл буруу көнүгүүсү болууга уруксат бериңиз.
   • Душка бир нече тамчы лаванда майын кошсоңуз, өзүңүздү ыңгайлуураак жана жайбаракат сезесиз.
   жарнама

5тен 5-ыкма: Убакытты башкалар менен өткөрүңүз

1. 

   Досуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө чалып же конокко барыңыз. Алар сизден алыс болобу же алыс болобу, сиз терс ойлорду алгылыктуу жана пайдалуу жол менен токтотууну каалаган сайын, аларды чакырсаңыз болот. Жада калса, досуңузга / тууганыңызга белгилүү бир теманы унутуу үчүн аларды чакырууну пландап жатканыңызды алдын-ала билдирип койсоңуз болот - андыктан алар кокустан эскеришпейт.
   • Эгер сиздин досторуңуз, ата-энеңиз, бир туугандарыңыз же сиз сүйгөн адам сиздин жаныңызда жашашса, жолугушууну чогуу белгилеңиз. Чогуу чыгуу. Киного барыңыз, боулингге барыңыз, сууда сүзүңүз же жалпы хоббимен ыракаттаныңыз.
   • Башкалар менен убакыт өткөрүү сизди бактылуу сезүүгө гана жардам бербестен, өмүрүңүздү дагы узартат. Учурда окумуштуулар жалгыздыкты тамеки тартуу менен салыштырып жатышат - бул сиздин психикалык жана физикалык ден-соолугуңузга зыян.

2. 

   Үй жаныбары менен ойноңуз. Досторуңуз же үй-бүлөңүз жок болсо, көңүлдү башка нерсеге буруп, башка шеригиңизге, үй жаныбарыңызга убакыт бөлөсүз. Тактап айтканда, ит жана мышыктар депрессияны азайтып, өмүрдү узартат. Андан тышкары, итиңизди паркка алып барсаңыз, бир нече айланып басып же Фрисби дисктерин айланып ыргытып, керектүү физикалык көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

3. 

   Волонтер. Жардамга муктаж болгон жерге барыңыз жана татыктуу иш үчүн жөндөмүңүздү жана убактыңызды пайдаланыңыз. Бул сиздин көңүлүңүздү алаксытып гана тим болбостон, сизге караганда көйгөйлөрдү башынан кечирип жаткан адамдардын саны, жардамыңызга муктаж жаныбарлар жана жакшыртууга жардам бере турган чөйрө бар экендигин түшүнүүгө жардам берет.
   • Ыктыярдуулуктун ден-соолукка тийгизген пайдасы да чоң. Бул жалгыздыкты жана депрессияны жоюуга, ошондой эле коомчулугуңуз менен тыгызыраак байланышта болууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, коомдоштукка салым кошууну каалаган чыныгы себеби бар адамдар (б.а. өзүнө жардам берүүнүн ордуна башкаларга жардам берүү) узак жашашат.
   жарнама

Кеңеш

• Каалаган ойлорго алдырбоо үчүн позитивдүү адамдар менен курчаңыз жана хоббиге умтулуңуз.

Эскертүү

• Эгерде сиз ашыкча тамактануу, спирт ичимдиктерин ичүү, баңги заттарды ичүү сыяктуу зыяндуу жүрүм-турумга алып келген ойдон алыс болсоңуз, анда психикалык саламаттыкты сактоо адисине кайрылууңуз керек. Алар көңүлдү чөгөргөн ойлорду же стресстик факторлорду жеңүү үчүн күрөшүүнүн стратегиясын иштеп чыгууга жардам берет.
• Кайра-кайра кыжырды келтирген ойлор Obsessive-compulsive Disorder (OCD) менен байланышкан обессияны чагылдырышы мүмкүн. Экзамендер жана кайталана турган ырым-жырымдар сыяктуу милдеттүү жүрүм-турумдардан тышкары, OCD ашыкча тынчсыздануу, убара болуу же коркуу сыяктуу фобиялар менен байланыштуу. Эгерде сизде ушул белгилер пайда болсо, психиатриялык.