Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Түнкү уйку дүйнөдөгү бардык адамдар күткөн нерсе. Уйку - бул ар бир адам өздөштүрүшү керек болгон "искусство" деген сөз чындыгында туура. Денеңизди, акыл-эсиңизди жана айлана-чөйрөңүздү жакшы уктоого даярдоо сиз үчүн максималдуу эс алууга шарт түзөт. Ар бир адамдын уйку адаттары ар башкача, бир аз күч-аракет жумшаганда каалаган адам узак уктаса болот!

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Бөлмөнү уктоого даярдоо

1. 

   Жогорку сапаттагы матрацты колдонуңуз. Бул маанилүү факторлордун бири. Эң мыкты керебет ар дайым "жумшак" болушу шарт эмес, ошондуктан белиңизге дал келген тирөөч жаздыкчасын тандап, анын уктап жатканда дагы ыңгайлуу болушун камсыз кылганыңыз оң.

2. 

   
   
   Сиздин баш туура колдоого ээ экендигин текшерип били34из. Уктаган абалыңызга ыңгайлуу жана колдоочу жаздыкты колдонууну унутпаңыз. Туура жаздыктын болушу сергек жана оорутпай сезүүгө жардам берет. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда узак уктаганыңыз оң.

3. 

   Бөлмөңүз ар дайым салкын жана керектүү температурада экендигин текшериңиз. Таза аба алуу үчүн уктоочу бөлмөнү жакшы желдетип турушуңуз керек. Бөлмө температурасын өтө ысык же муздак болбогудай кылып жөндөңүз. Адатта, ылайыктуу температура 18 - 22 ° C ортосунда болот, бирок сиз ыңгайлуу болуш үчүн температураны коюңуз. Температураны өзүңүзгө ылайыктууураакыраак кылып коюңуз бир аз - ошондо өзүңүздү жакшы сезип, бирок жуурканга муктаж болуңуз - уктап калууга жардам берет.
   • Эгер бөлмөңүз толтура болсо, уктаар алдында терезелерди бир аз ачып койсоңуз болот.
4. Күйөрманды күйгүзүңүз. Салкын аба агымын камсыз кылуу жана бөлмөнүн температурасын жөнгө салуу менен катар, желдеткич туруктуу, ызы-чуу чыгарат. Бул сизди уктабай жана узак уктатпаган угуу сигналдарынан арылууга жардам берет.
   • Кээ бир адамдар үчүн күйөрман анчалык деле натыйжалуу болбой калышы мүмкүн экендигин унутпаңыз. Эгер ал жардам бербесе, анда аны колдонбоңуз.

5. 

   
   
   Бөлмөңүздү караңгы кармаңыз. Бөлмөнү караңгыда кармоого аракет кылуу керек. Мээңиз жарык сигналдары менен дүүлүктүрүлөт, андыктан караңгы бөлмө сизди уктоону жеңилдетет. Жалюзи же пардаларды орното аласыз.
   • Бул көйгөй кичинекей жарык булактарында, мисалы, телевизорлордо, электрондук сааттарда же DVD плеерлерде пайда болот. Бөлмө чырактарын жок кылуу сиздин уйкуну өзгөртө турган же таасир этүүчү стимуляторлордун болушун бөгөттөөгө жардам берет.
   • Эгерде сиз колуңуздан келбесе, же кандайдыр бир себептер менен жалюзи же пардаларды орнотууну каалабасаңыз, бөлмөнү караңгы кармоо үчүн уйку маскасын колдонсоңуз болот.

6. 

   
   
   Уктоочу бөлмөдөн үй жаныбарларын жана башка тартип бузууларды чыгарбаңыз. Чиркейлерди жана үй жаныбарларын уктоочу бөлмөдөн алыс кармаганыңызды текшерип алыңыз. Ошондой эле, үйүңүздө үй жаныбарлары бар болсо, уйкуга тоскоол болбош үчүн, алар төшөккө көтөрүлбөйт же уктоочу бөлмөгө кире алышпайт.

7. 

   Жыпар жыттуу шамдар менен спрейлерди колдонуңуз. Жаңы, таза же жыпар жыттуу жерде уктоо оңой экенине далилдер бар. Уктоочу бөлмөдөгү маанайды жана мейкиндикти жакшыртуу үчүн жумшак жыпар жыттуу бөлмөгө спрей чачып көрүңүз.
   • Эгер жыпар жыттуу шамдарды колдонсоңуз, анда өрттүн чыгып кетпеши үчүн уктаардан мурун өчүрүп коюңуз.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Уйкуга даярдануу

1. 

   Катуу уйку режимин иштеп чыгыңыз. Баарынан маанилүүсү, сиз уйкунун так режимин түзүп, сактаңыз.Бул ыкма күн сайын кечинде сиздин денеңиздин жана акыл-эсиңиздин уктоого даяр экендигин камсыз кылат. Демек, күн сайын бир эле маалда (дем алыш күндөрү дагы) уктап, ойгонуу керек.
   • Уйкуга жата албай калган учурда, кадимкидей эле маалда ойгонуу керек. Сиз бир аз чарчаганыңызды сезишиңиз мүмкүн, бирок жакшы уктасаңыз, уйку адаттарыңызды көбүрөөк бузасыз. Эгер чарчасаңыз, күндүз тез уктап алсаңыз болот. Бирок 20-30 мүнөттөн ашык уктабоо керек.
2. Күн сайын спорт менен машыгыңыз. Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн туура дозасы денеңизди уктоого даярдайт. Жеңил көнүгүү сизге тезирээк уктап, узак убакытка чейин уктап калууга жардам берет. Сиз чуркап, сүзүп же бассаңыз болот.
   • Уктаар алдында спорт менен машыкпаңыз. Уктаар алдында денеңизге адреналиндин сиңиши уйкуга терс таасирин тийгизет. Уктаардан кеминде 2 саат мурун спорт менен машыгуу керек.

3. 

   Уктоо режиминде атайын "эс алдыруучу" убакытты орнотуңуз. Бир күндөн кийин, сиздин оюңуз көп маалыматты иштеп чыгууга аракет кылат. Мээңизге эс алууга убакыт берүү үчүн, уктаардан мурун 10 мүнөт тынчыткан музыканы угуңуз же китеп окуңуз. Муну 10 мүнөттө гана жасоого аракет кылуу керек, анткени ага ашыкча убакыт берүү сезимди кыжырдантып, уйкуну бузушу мүмкүн.
   • Бирок, арткы жарык орнотулган шаймандардагы китептерди окуудан алыс болуңуз, анткени алар сиздин уйкуну бузат.
   • Ошондой эле уктаардан мурун маанилүү нерселерди талкуулабашыңыз керек. Мисалы, жолдошуңуз менен көйгөй жаралса, уктаар алдында бул жөнүндө сүйлөшпөңүз. Түнкүсүн тынчыңызды албоо үчүн, көйгөйлөрүңүздү эртерээк чечип алыңыз.

4. 

   Уктаардан мурун тамак ичпеңиз. Кечки тамакты уктаардан кеминде 2 саат мурун жешиңиз керек жана тамактангандан кийин тамакты уланта бербеңиз. Эгер сиңирүү менен алек болбосо, сиздин уйкуңузга даярдануу оңой болот.
   • Демек, жатар алдында ачка болсоңуз, ачкачылыкты басыш үчүн бир чыны чөп чай же бир нече крекер ичсеңиз болот. Ашказаныңыз "кайнап" жатканда, жакшы укташыңыз да кыйынга турат.
5. Кофеинди азайтыңыз. Кофеиндин кубаттандыруучу таасири колдонгондон кийин дагы көпкө сакталат. Ошондуктан, кофени керектөөнү болжол менен 200 мг (болжол менен 2 стакан кофе) менен чектеп, эң акыркы кофе кофени уктаардан кеминде 6 саат мурун ичүүгө аракет кылуу керек.
   • Мүмкүн болсо, кофеинди таптакыр токтотуңуз же мүмкүн болушунча аз колдонуңуз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеинди уктаардан 6 саат мурун ичсеңиз дагы, ал сиздин уйкуга таасирин тийгизет.

6. 

   Декларация тамак. Жатар алдында бутуңузду жылуу сууга болжол менен 2 мүнөт чылап коюу эс алууңузга жардам берет жана ошол эле учурда бул аймакта кан айланууну көбөйтөт. Бармактын учтарында жетиштүү кан айланууну камсыз кылуу буттун титирөөсүн жоюуга жардам берет.
   • Мындан тышкары, уктаар алдында жылуу сууга чылап коюу дагы натыйжалуу болот.
7. Уктаар алдында дааратканага барыңыз. Түн ортосунда ойгонбош үчүн, уктаар алдында дааратканага баруу керек, анткени бул сиздин уйкуңузга тоскоол болот.

8. 

   Дем алуу органдарын тазалоо. Ыңгайлуу дем ала билүү, жакшы уйку үчүн абдан маанилүү. Мурунду тазалоо үчүн жатар алдында жатып, терең дем алыңыз. Уктап жатканда бетиңизге жууркан же жаздык койуудан алыс болуңуз. жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Узагыраак уктаңыз

1. Саат жаңырганда ойгон. Эртең менен ойготкуч чыкканда тындыруу баскычын баспоо керек. Сигналдарды кечиктирүү сиздин уктоо адаттарыңызды бузуп, сизди ойготкондо көбүрөөк чарчап, кошумча сапаттуу уйку бербейт.
   • Ойготкуч таймери бир аз кечигип калды. Эртең менен ойгонгондон кийин уйку баскычын басып, кайра уктап жатканга убактыңыз болсо, анда уктоого дагы убактыңыз болот. Ошондуктан, эч кандай үзгүлтүксүз уктап жаткан убактыңызды эң сонун сезип, ойготкучту бир аз кийинчерээк белгилөө сунушталат.
2. Мурунку күнү кечинде эртеңки күнүңүзгө керектүү нерсеңизди алыңыз. Эртең мененки тамакты жасоо үчүн эрте ойгонуу керек же түшкү тамакка бенто даярдап койсоңуз болот, же өзүңүздү тазалап, тазалоого көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бир аз уктоонун бир жолу - бул көйгөйдү кечээ чечүү. Бентону даярдап, муздаткычта сактасаңыз болот. Эртең менен кофе ичүүнү кааласаңыз, чайнекти автоматтык түрдө жөндөсөңүз болот. Жуунуш керек болсо, уктаар алдында душка түшсө болот. Кечки режимге кичине түзөтүүлөрдү киргизсеңиз, эртең менен уктоого көбүрөөк убакыт берет.
   • Жатарда жуунуп уктап калуу кыйынчылыкка алып келээрин эсиңизден чыгарбай, анын ордуна жылуу ваннага түшүп көрүңүз.
3. Төшөктө уктаңыз. Түн ичинде тез-тез ойгонуп жүргөнүңүздү байкасаңыз, көзүңүздү ачуудан же төшөктөн туруудан алыс болуңуз. Эң мыкты стратегия - ойготкучтан мурун ойгонсоңуз, көздү жумуп, уйкуга өтпөө керек. Бул дароо кайра уктап калууга жардам берет жана узак уктоого жардам берет.
   • Эгерде сиз уйкудан ойгонгондон кийин 20 мүнөттүн ичинде кайра уктай албай жатсаңыз, анда эч нерсе кыла албайсыз. Эртең менен уктап, узак уктоого даярдануу үчүн, ойгонуп, күнүмдүк ишиңизди жасаңыз.
   • Эгерде сиз ойготкучтан бир нече саат эрте ойгонсоңуз, анда бир нече мүнөттүн ичинде чөп чай ичип же китеп окуй аласыз. Уйкуга кайтып келүү менен, бул эс алууга жардам берет.
4. Эртең менен стресстен алыс болуңуз. Бул дайыма эле мүмкүн боло бербесе дагы, түнкүсүн узак убакыт уктоонун бир жолу - стресстен же стресстен чыккан маселени алып салуу. эртең мененки Эгер сиз эртең менен бир нерсе болуп кетет деп тынчсызданып жатсаңыз, анда түнкүсүн уктап, жакшы уктай албай кыйналасыз. Андыктан маанилүү жолугушууларды же иш-чараларды түштө же кечинде пландаштырууга аракет кылуу керек. жарнама

4-бөлүк 4: Суппозиторийлерди колдонуу

1. Уйку адаттарыңызга көңүл буруңуз. Уйку дарыларына өтүүдөн мурун, уктоо адаттарын жана калыптарын эске алышыңыз керек. Бул дарылануу үчүн дары ичүүдөн мурун уйку адатына таасир этүүчү көйгөйлөрдү аныктоого жана жоюуга жардам берет.
2. Дарыгерге көрүнүңүз. Уктоо адаттарын жазып бүткөндөн кийин, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз менен маалымат бөлүшүү уйкуңуздагы көйгөйлөрдү жөнөкөй жана натыйжалуу чечүүгө жардам берет. Дарыгериңиз сиздин уйкуңуздун жетишсиздигине алып келүүчү же ага шарт түзгөн бардык медициналык шарттарды аныктап, дарылай алат. Дарыгериңизге көрүнүп, уйку адаттарыңыз жөнүндө сүйлөшкөндөн кийин, уктап кетүүчү таблеткалар сиз үчүн туура чечим экендигин оңой эле чечип аласыз.
3. Уктатуучу дарыны тандоо баңги затка көз карандылыкка алып келбейт. Көп жылдар бою уктатуучу таблеткалар колдонуучуга көз карандылыкты пайда кылгандыктан, уйкуга байланыштуу көйгөйлөрдү дарылоонун кооптуу чечими деп эсептелген жана алар уктай алышы үчүн ар дайым уйку дарыларын ичиш керек. айланадагы кырдаалга карабастан, түн. Бирок, уйкуга каршы дары-дармектин акыркы жетишкендиктери сизге тез уктоого жана аларга көз каранды болбой узак уктоого жардам бере турган уктатуучу дарылар менен камсыз кылды. Дары-дармексиз берилүүчү уйку каражаттары төмөнкү активдүү ингредиенттердин негизинде жасалат:
   • Димедрол, көбүнчө Бенадрил деп аталган препаратта колдонулат, бул антигистамин, седативдик таасири бар. Димедролдун терс таасирлерине ооздун кургашы, уйкусуроо, көздүн начар көрүшү, зааранын кармалышы жана ич катуу кирет.
   • Доксиламин сукцинаты (Stressno соода маркасы менен кездешет) антигистаминди да камтыйт жана тынчтандыруучу таасир берет. Доксиламин сукцинаты жана димедрол сыяктуу терс таасирлерге ээ.
   • Мелатонин - организмдин уйкудан турган табигый айлампасын жөнгө салууга жардам берген гормон. Мелатонин кошумчалары реактивдүү артта калууну дарылоодо эффективдүү экени далилденди. Ошондой эле, тез уктап калууга жардам берет. Күтүлбөгөн терс таасирлери - баштын оорушу жана күндүзү уйкусу.
   • Валериан кошулмалары кээ бир учурларда уктатуучу дары катары колдонулган. Көптөгөн изилдөөлөр анын терапиялык касиетке ээ экендигин көрсөткөнү менен, башка изилдөөлөр ал уктап кетүүчү таблеткадай натыйжалуу эместигин айтышкан. Валериан колдонулганда эч кандай терс таасирлери жок.
   • Дары-дармексиз берилүүчү уктатуучу таблеткалардын бардыгы антигистаминдердин уктатуучу таасирине ишенишет. Бирок, адам организминде бул антигистаминдерге тез каршылык пайда болот, андыктан аларды убактылуу чечим катары гана колдонгон оң.
4. Ичкиликтен алыс болуңуз. Спирт ичимдиктери бар уйку дарыларын ичпеңиз. "Ачыткы" жана уйку дарысы сизди сөзсүз түрдө солгун сездирсе, экөөнү тең кабыл алуунун терс таасирлери кооптуу жана өлүмгө алып келиши мүмкүн.
5. Уктатуучу таблеткаңыздын сиз ичип жаткан башка дары-дармектерге шайкештигин текшериңиз. Башка дары-дармектер менен кошо сиз тандаган уктатуучу дары-дармектерди толугу менен иче тургандыгыңызга ынануу керек. Бул эки себеп менен маанилүү. Биринчиден, ал эки баңги заттын өз ара аракеттенүүсүн байкабай каласыз. Экинчиден, таблеткалардын үзгүлтүксүз берилишине тоскоол болуу уктап калууңузга терс таасирин тийгизип, ден-соолугуңузга байланыштуу уктап калууңузду татаалдаштырат. дагы бир жолу кайталанышы керек.
   • Дарыгериңиз менен уктатуучу дары жөнүндө сүйлөшкөндө, дары-дармектер менен берилип жаткан дары-дармектерди карабастан, ичип жаткан дары-дармектериңиздин тизмесин так жазыңыз.
6. Дарыгериңизден сизге уктатуучу дары жазып берүүсүн өтүнүңүз. Эгерде кадимки уктап кетүүчү таблеткалар иштебей жатса, анда дарыгериңиз менен уктап, узак уктаганга жардам бере турган дары-дармектер жөнүндө сүйлөшүңүз. Жалпы дарыларга төмөнкүлөр кирет:
   • Бензодиазепин. Бул сиздин уктоону жеңилдетип, нерв системаңызды жайлатуучу дары. Бирок, алар олуттуу терс таасирлерин алып келиши мүмкүн.
   • Суппозиторийлерде бензодиазепиндер жок. Бул дары бензодиазепиндерге караганда көп колдонулат жана терс таасирлери азыраак болушу мүмкүн.
   • Мелатонин кабылдагыч агонистери. Ошондой эле, алар дары-дармексиз берилген мелатонинге окшош иштешет жана циркаддык ритмди жөнгө салууга жардам беришет.
   • Орексин кабылдагыч агонисттер. Алар уйкуга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратуучу мээ химиялык орексиндин өндүрүшүн бөгөт коюшат.
   • Жогорудагы айрым дары-дармектер кош бойлуу аялдар үчүн коопсуз эмес болушу мүмкүн. Дары-дармектерди алуудан мурун, дарыгериңиз менен болгон медициналык абал жөнүндө сүйлөшүшүңүз керек.
   жарнама

Кеңеш

• Чаңкап калсаңыз, колуңузга бир стакан чыпкаланган суу коюңуз. Эгерде сиз суусаган болсоңуз, анда төшөктөн туруунун кажети жок, анткени жанында бир стакан суу бар.
• Жеңил жана ыңгайлуу кийимдерди, жакшысы пахтадан жасалган футболка жана шорты кийиңиз. Алар уктабай жатканда эч качан коюу жана жибектен кийим кийбеңиз, анткени алар дем алышпайт. Жука кийим денеңиздин "дем алуусуна" жана өзүн жакшы сезишине жардам берет.