Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Кайра иштетилген азыктар ден-соолукка зыяндуу деп эсептелет, анткени алар калориясы жогору, курамында шекер жана зыяндуу майлар кошулган, пайдалуу заттар аз, химикаттар жана консерванттар көп. Кайра иштетилген азык-түлүктүн аныктамасы салыштырмалуу кеңири жана ар кандай тамактарды камтыйт. Жалпысынан алганда, кайра иштетилген азык-түлүк - бул колдонуудан мурун атайылап өзгөрүүгө учураган азык. Кайра иштетилген тамак-аш азыктарын минималдаштырууну каалаганда, биз керектүү процесстердин санын же тамак-аш өтүп жаткан процесстердин санын азайтышыбыз керек. Курамында канттар, даамдар, текстуралар, боёочу заттар же консерванттар бар көптөгөн кайра иштетүүдөн өткөн же таңгакталган тамак-аш азыктары чектелген же оолак болгон тамактар. Кайра иштетилген тамак-аш азыктарын чектөө же алып салуу ден-соолукка пайдалуураак жана пайдалуу тамактанууга жардам берет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тамак-ашка өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун даярданыңыз

1. 

   
   
   Тамактанууңузду байкап туруңуз. Учурдагы тамактануу адаттарын көзөмөлдөө кээ бир топторду же тамактарды диетаңыздан алып салгыңыз келгенде абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Бул кадам сизге кандай иштетилген тамак-аштарды, качан жана канча жолу жегениңиз жөнүндө жакшыраак түшүнүк берет.
   • Ноутбук сатып алсаңыз болот же телефонуңуздан нота жазуу тиркемесин жүктөп алсаңыз болот. Идеалында, тамакты иш күндөрү жана дем алыш күндөрү топтору боюнча көзөмөлдөө керек. Балким, тамактануу адаттарыңыз дем алыш күндөрдөн жумушчу күндөргө чейин ар кандай болот.
   • Көпчүлүк адамдар ыңгайлуулугунан улам, же башкача айтканда, жумушка кечигип калышкандыктан, тамак бышырууга убактысы жок же ашказан ачкан учурда ыңгайлуу тамак-аш жок болгондуктан, кайра иштетилген азыктарды тандап алуу адаты бар. Тамактануу адаттарыңызды конкреттүү түрдө жазып турушуңуз керек. Мисалы, алар окуудан / жумуштан кечигип калышкандыктан, эртең мененки тамак үчүн ыңгайлуу тамактарды сатып алышы керек.

2. 

   
   
   Тамактануунун планын түзүңүз. Бул кадам тамак-аштан акырындык менен кайра иштетилген азыктарды алып салууга жардам берет. Кайра иштетилген тамактарды диетаңыздан алып салгандан кийин, аларды толук жана иштетилбеген азыктар менен алмаштырсаңыз болот. Тамак-ашты пландаштыруучу жазуулар сизге бир жуманын ичиндеги менюнун интуитивдүү көрүнүшүн берет.
   • Бош убактыңыз болгондо, убакытты бөлүп, ар бир тамакты жана закускаларды ойлоп табыңыз. Дүкөнгө барганда бул сунуштар негизги сунуш болушу мүмкүн.
   • Тамактанууну пландаштырып жатканда, бир жума ичинде канча тез тамак талап кылынарын карап көрүңүз. Ыкчам, ыңгайлуу тамак-ашты алдын-ала пландаштырганда, кайра иштетилген азыктарды сатып алуу адатыңызды чектейсиз.

3. 

   
   
   Ашкана тазалоо. Диетаңызга кандайдыр бир өзгөртүү киргизүүдөн мурун, көбүнчө кандай тамактарды сатып алаарыңызды жана ашканада эмне калганын ойлонуп көрүңүз. Андан кийин, муздаткычты, тоңдургучту жана ашканадагы эсептегичти текшерип, кайра иштетилген азыктарды таап, тазалап алыңыз.
   • Төмөнкү азыктарды таап, аларга кызмат кылыңыз: таттуулар (балмуздак, момпосуй, печенье жана торт), чипсы, даамдуу печенье; дан эгиндери; малынган соус, салат же маринад; ветчина жана сыр; тоңдурулган закускаларды же микротолкундуу меште ысытыла турган тамактарды. Бул тамактарда көбүнчө туз жана консерванттар көп болот.
   • Көпчүлүк тамак-аш азыктары кайра иштетүү процессинен өткөндүктөн, табылган азык-түлүктөрдү "жокко чыгаруу" же "сактоо" керектигин чечишиңиз керек. Мисалы, консерваланган төө буурчак кайра иштетилген азыктар, бирок була менен белоктун жакшы булагы. Андан тышкары, жөн гана жууп, кургатуу төө буурчактын курамындагы туздун көлөмүн азайтууга жардам берет. Ушундай тамакты сактай аласыз.
   • Кээ бир иштетилген азыктарга төмөнкүлөр кирет: тузсуз же тузсуз консерваланган жашылчалар, 100% дан азыктары (буудайдан жасалган макарон же күрөң күрүч сыяктуу) жана чийки жашылчалар. (чөнтөк салаты сыяктуу) же табигый жер жаңгак майы.
   • Эгерде сиз тамак-ашты ыргытып жиберүүнү кааласаңыз, анда аны берип коюңуз же аз-аздан үнөмдөсөңүз болот.

4. 

   Ашканада пайдалуу азыктарды сактаңыз. Кийинки кадам катары, сиз жаңы тамак-аш сатып алсаңыз болот жана кайра иштетилген азыктарды сатып албоону унутпаңыз. Бүтүндөй, иштетилбеген азык-түлүктөрдү саткан стендге баруу сунушталат, мисалы, продукция өндүрүүчү аймакта, жаңы сатылган эт сатуучу жайларда, сүт жана жумуртка сатылуучу жерде.
   • Тоңдурулган тамак-аш азыктарына көбүнчө кайра иштетилген жана иштетилген тамактар ​​кирет. Тоңдурулган тамактар ​​соустар же гравиендер менен даярдалбаса же көптөгөн кошулмалары бар болсо, алгылыктуу жана пайдалуу болот.
   • Дүкөн сатып жатканда этият болуңуз. Эгерде сиз иштетилген тамак-аш азыктарын сатып алгыңыз келсе, консерваланган төө буурчак, 100% дан же жашылча-жемиш консервалары сыяктуу пайдалуу жана пайдалуу азыктарды тандаңыз. Ошондой эле, аз гана кошулмалары бар азыктарды сатып алыңыз. Мисалы, соус же татымал кошулган макарондун ордуна 100% буудай макаронун сатып алыңыз, же соустун же башка даамдын ордуна тузу аз консерваланган жашылчаларды сатып алыңыз.
   • Эгер сиз жактырган кайра иштетилген тамак-аштар белгилүү бир аймактарда болсо жана азгырыкка алдырсаңыз, дүкөндө ошол жерге жакын барбоого аракет кылыңыз. Мисалы, зыяндуу иштетилген тамактарды сатып албаш үчүн кондитердик азыктарга барбаңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Кайра иштетилген азыктарды диетаңыздан чыгарып салыңыз

1. 

   Тамак-аштын этикеткаларын кунт коюп окуп чыгыңыз. Тамак-аш менен иштөө процесси ар түрдүү болгондуктан, тамак-аштын этикеткаларын кылдаттык менен окуп чыгуу тамактын канчалык деңгээлде туура иштетилгенин, өзгөргөнүн же кошулгандыгын так жана даана түшүнүүгө мүмкүндүк берет.
   • Таңгакталган тамак-аштын курамындагы ингредиенттердин тизмеси керектөөчүлөргө азыктын ичинде эмне бар экендигин так билүүгө жардам берет. Бул тизмеде тамактын курамындагы эң жогоркудан эң төмөнкүгө чейинки бардык ингредиенттердин тизмеси келтирилген. Мындан тышкары, азыктагы кошулмалар, консерванттар жана даам берүүчү заттар жөнүндө маалыматтарды окуй аласыз.
   • Таңгакталган тамак-аштын курамындагы ингредиенттердин тизмеси керектөөчүлөргө азыктын ичинде эмне бар экендигин так билүүгө жардам берет. Бул тизмеде тамактын курамындагы эң жогоркудан эң төмөнкүгө чейинки бардык ингредиенттердин тизмеси келтирилген. Мындан тышкары, азыктагы кошулмалар, консерванттар жана даам берүүчү заттар жөнүндө маалыматты окуй аласыз.
   • Эгерде тамак-аштын курамындагы ингредиенттердин (мисалы, жыпар жыттуу заттардын же жыпар жыттардын) айкалышы өзгөчө болсо, анда өндүрүүчү ингредиентти ачыкка чыгарбоого укуктуу экендигин эске алыңыз. Эгер азык-түлүк этикеткасында көрсөтүлгөн ингредиенттерди көрсөңүз, мындан ары бул нерселерди сатып алгыңыз келбей калышы мүмкүн.
   • Айрым кошумчалар идишке азык берет. Мисалы, кээ бир өндүрүүчүлөр азыктарга витаминдер менен минералдарды кошушат. Бул кошумчалар тааныш эмес болсо да, алар тамактын аш болумдуулугун жакшыртат.

2. 

   Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды сатып алыңыз. Жашылча-жемиштер курамында эң керектүү витаминдер, минералдар, клетчатка жана антиоксиданттар бар пайдалуу азыктар. Адистер тамактын жарымын мөмө-жемиштер түзүүнү сунушташат.
   • Бүтүндөй, азыраак иштетилген мөмө-жемиштер жана тамак-аш азыктарын көбөйтүү керек: жаңы мөмө-жемиштер (мисалы, алма, помидор, баклажан, банан), чийки жер-жемиштер (самын) баштыкка салынган салаттар же таңгакталган жашыл буурчак) жана жашылчалардын консерваланган же тоңдурулган түрлөрү. Консерваланган азыктар үчүн туздун аздыгын же тузсуз, соус, сую жана башка татымалдарды тандаңыз.
   • Ар кандай процесстерден өткөн мөмө-жемиштерди колдонуудан алыс болуңуз: сиропто мөмө-жемиштер, сиропто же мөмө-жемиштерде, соус менен же татымал кошулган консерваланган же тоңдурулган жашылчалар.

3. 

   Белокко бай азыктарды сатып алуу жана керектөө бир аз иштетилет. Белок ден-соолукка пайдалуу тамак-ашта маанилүү, ал эми эт диетага кошуш керек болгон жогорку сапаттагы белок булагы. Көпчүлүк тамак-аш жана закускалар жогорку протеин булагын камтышы керек.
   • Канаттуулар, кызыл эт, чочко эти, жумуртка жана сүт азыктары сыяктуу бүтүндөй протеин булактарын аз керектеңиз. Эгерде сиз консерванттардан жана өсүү гормондорунан алыс болсоңуз, анда органикалык азыктарды тандаңыз.
   • Вегетариандык жактан аз иштетилген протеиндин булактарына төмөнкүлөр кирет: буурчак, кургатылган жасмык, туздалбаган консерваланган буурчак жана жасмык (же жууп-кургатылган), тоңдурулган буурчак жана соуссуз жасмык. / суюктук. Тофу, ачытылган соя жана кассава протеиндин вегетериандык булагы болуп саналат, алар көп учурда көп жолу иштетилет.
   • Айрым орточо иштетилген протеин булактарынын айрымдарына төмөнкүлөр кирет: тоңдурулган эттин, соустун же сорпонун кошулмасы жок; жаңы айран жана сыр.
   • Протеинге бай тамактарды колдонуудан алыс болуңуз, бирок: ветчина, колбаса, бекон жана тоңдурулган / кайра иштетилген эт сыяктуу процесстерди баштан өткөрүңүз.

4. 

   Дан эгиндерин сатып алуу жана керектөө азыраак иштетилет. 100% дан эгиндери диетанын эң сонун булагы. Дан эгиндери булага жана пайдалуу заттарга бай. Бирок, дан эгиндеринин бардыгы эле иштетиле бербейт, андыктан аларды тандоодо этият болуңуз.
   • Бүткүл дан эгиндери аз иштетилет, аны рационуңузга киргизишиңиз керек: кургак күрөң күрүч, квиноа, тары, 100% кускус же арпа. Буудайдан жасалган 100% макарон көп жолу иштетилет, бирок ден-соолукка пайдалуу азык.
   • Бышырылган, микротолкундуу ысытылган же даяр тамактарды сатып албаңыз, анткени алар үйдө бышыруу убактысын кыскартуу максатында иштелип чыккан.
   • Ак күрүч, ак макарон, ак нан, десерттер, токочтор жана печенье сыяктуу дан азыктарынан алыс болуңуз.

5. 

   Тамакты кайра иштетилген тамактарсыз даярдаңыз. Дүкөндөн кийин, иштетилбеген тамактарды даярдай баштасаңыз болот. Ар бир тамакта белокко бай тамактар ​​(канаттуулар, кызыл эт, чочконун эти, деңиз азыктары, аз майлуу сүт же буурчак) жана жашылчалар сыяктуу ар кандай азыктар болушу керек.
   • Жөнөкөй сөз менен айтканда, белокко бай негизги тамакты даярдашыңыз керек. Андан кийин, жашылчалар же 100% дан эгиндери сыяктуу 1-2 гарнирди толук кандуу тамак-ашка айкалыштырыңыз.
   • Тоңдурулган пицца, консерваланган шорпо, ыңгайлуу түшкү тамак жана пакеттелген бутерброд сыяктуу азыктардан алыс болуңуз.
   • Аз иштетилген азыктар менен бир күндүк тамактануунун мисалдары: шпинат (шпинат) кошулган 2 жумуртка жана эртең мененки тамак үчүн быштак, үйдө бышырылган тоок салаты, үйдө жасалган салат түшкү тамак үчүн, 1/3 стакан үйдө жасалган гранола жана бир снэк алма, бууга брокколи кошулган гриль балыгы жана кечки тамак үчүн 1/3 стакан күрөң күрүч, бал менен бышырылган ананас менен десерт .

6. 

   Ден-соолукка пайдалуу закускаларды даярдаңыз. Тамактын ортосунда ачка болуп калсаңыз, даярдай турган закускаңыз бар. Эгерде сизде үйдө даярдалган жеңил тамактар ​​болбосо, сиз көп жолу иштетилген тамактарды жей бересиз. Үйдөн жасалган закускаларды алып келүү көптөгөн кайра иштетилген тамактарды жегенден алыс болот.
   • Мүмкүн болушунча ден-соолукка ыңгайлуу тамактарды даярдаңыз. Мисалы, партада узак убакытка сакталып туруучу жемиштер (алма, жаъгактар) же үйдө жасалган гранола болсун. Эгерде сизде муздаткыч болсо, анда ар кандай жаңы йогурттарды, жашылчаларды жана үйдө даярдалган нокоттун каймак соусун же кайнатылган жумурткаларды сатып алып, муздатыңыз.
   • Момпосуй, печенье, чипсы, торт же гранола барынан же белок куймалары сыяктуу иштелип чыккан жеңил тамактардан алыс болуңуз.
   • Эгерде сизде үйдө даярдалган жеңил тамактар ​​жок болсо, анда мүмкүн болушунча аз иштетилген, мисалы, таңгакталган куурулган жержаңгак же жаңгак сыяктуу жеңил тамактарды жеш керек.

7. 

   Фаст-фуддан баш тартыңыз. Көпчүлүк дүкөндөрдө же фаст-фуд ресторандарында ар кандай иштетүүдөн өткөн ар кандай тамактар ​​сатылат. Меню жакшырганына карабастан, ресторандан толук, чийки тамактарды табуу кыйын.
   • Гамбургер, француз фри, тооктун күкүмү, колбаса, пицца жана ушул сыяктуу тамактар ​​көбүнчө дүкөндөрдө же тез татым дүкөндөрүндө сатылат. Бул идиштер көп жолу иштетилип гана тим болбостон, дайыма жеп турса, жүрөк-кан тамыр оорулары, кан басымы жогорулап, кант диабети пайда болот.
   • Эгерде сиз фастфуд дүкөнүнөн тамак жешиңиз керек болсо, азыраак иштетилген жана бүтүндөй азыктарга заказ берүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, бир аз иштетилген, тоок эти куурулган салатка заказ берсеңиз болот.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Сүйүктүүлөрүңүздү ченем менен ырахаттаныңыз

1. 

   Ченөө менен даярдалган, кайра иштетилген тамактарды жегиле. Тамак-аштын курамындагы иштетилген тамак-аш азыктарын кыскартуу же азайтуу салмакты туура башкарууга жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет. Бирок, кээде закускаларды жеп же кайра иштетилген азыктар менен негизги тамакты ичүү анчалык деле олуттуу эмес. Болгону кылдаттык менен тандап, "ченем менен" тамактануу керек.
   • Эгер сүйүктүү тамагыңыз иштелип чыкса, аны толугу менен жок кылуунун ордуна, азыраак жесеңиз болот, мисалы жумасына бир жолу же айына бир жолу.
   • Эсиңизде болсун, ал тургай бир нече иштетилген тамак-ашты диетаңыздан алып салуу жакшы нерсе. Канча таштоо керек жана кандай иштетилген азыктар алынып салынат - бул сиздин эркиңизде.

2. 

   Ордун толтура турган пайдалуу тамактарды тандаңыз. Айрым учурларда, кайра иштетилген тамактар ​​эң даамдуу болот. Эгер ошондой болсо, кайра иштетилген тамак-аш азыктарын (таттуу, туздуу же кытырак тамактарды) жактырганыңызга көңүл буруңуз жана ден-соолукка пайдалуу альтернатива табыңыз.
   • Мисалы, кечки тамактан кийин шоколад же балмуздактын ордуна таттуу тамак жегенди жактырсаңыз, жаңы жемиш же айранды бир аз бал кошуп жесеңиз болот.
   • Даамдуу жана кытырак идиштер үчүн сабизди жана сельдерейди үйдө жасалган нокоттун каймак соусу менен жесеңиз болот.

3. 

   Үйдө сүйүктүү тамактарыңызды жана закускаңызды түзүңүз. Үйүңүздө бир нече сүйүктүү тамак-ашты даярдап, жегениңизди көзөмөлдөп, сүйүктүүлөрүңүздөн ыракат алсаңыз болот.
   • Үй шартында идиш-аякты оңой эле камтыйт: салат кайнатмасы, малынган соус же маринад; Гранола же Мюсли дан өсүмдүктөрү; шорполор, тамактар ​​же шорполор; бышырылган нан, мисалы, мафин, печенье, гранола барлары, буудайдан жасалган нан же ноокуттун каймак соусу.
   • Ошондой эле, үйүңүздө сүйүктүү тез татым менен тамак жасай аласыз. Мисалы, тооктун шарларын же фри картошкаларын ресторандан сатып алуунун ордуна өзүңүз куурсаңыз болот.
   жарнама

Кеңеш

• Жума бою тамактанууну пландаштыруу үчүн жумасына бир күндү бөлүңүз. Бул сиздин убактыңызды үнөмдөп, даамдуу, ден-соолукка пайдалуу, үйдө жасалган тамактанганда тамак-ашка буйрутма берүүдөн алыс болосуз.
• Кайра иштетилген тамактарды диетаңыздан жай алып салыңыз. Бир жумада бир тамак-аш тобун же бир нече идиш-аякты жок кылуу оңой. Жай өзгөрүүлөрдү жасоо узак мөөнөттүү келечекте ар дайым оңой жана натыйжалуу болот.
• Үйдө сүйүктүү даярдалган тамактарды даярдоо идеялары үчүн рецепттерди же тамак-аш китептерин издеңиз.