Терс ойлордон арылыңыз - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Терс ойлор сизди бир нече күн, бир нече жума, ал тургай бир нече ай бою көтөрүп жүрүшү мүмкүн. Алар сиз күтпөгөн учурларда, "чачты кырктырып" кырдаалды анализдегенде же жаныңызда бирөө бар деп ойлогондо келет. Бул бизди капалантса дагы, жаман ойлордун ойго келиши табигый нерсе жана мээңде алар менен күрөшүү жолу бар. Катуу депрессияга кабылганда же жаман ойлор кайталанып турганда ар дайым жардам сурап кайрылуу керек болсо да, адатта, аны өз алдынча жеңип чыгууга болот.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Терс ойлорду токтотуңуз

Айрым учурларда терс ойлордун болушу туура экендигин унутпаңыз. Бул көйгөйдү чечүүнү баштоонун эң оңой жолу болсо керек. Көп жолу сизде ушул көйгөй бар деп ойлойсуз же сиздин башыңыздан өткөн окуяны эч ким түшүнбөйт деп ойлойсуз, бирок терс ойлор ар дайым жашоонун бир бөлүгү болуп саналат, эң негизгиси ошондой болот. кетүү. Жаман ойлор болгон үчүн өзүңүздү күнөөлөбөңүз. Бул сенин күнөөлүү эмес.
- "Бул менин күнөөм", "Мен мындай ойлобошум керек эле" же "Мен бул идеяны жек көрөм" деген сыяктуу сөздөрдү айтпаңыз.
- Буга чейин сизде жаман ойлор болгон, алар кайра кайтып келишет. Бирок сен дагы деле ушул жердесиң, аман-эсенсиң. Терс ойлор сизди өлтүрө албайт, эгерде аларды желмогузга айлантпасаңыз.
Ой эмне үчүн "жаман" болуп калгандыгы жөнүндө ой жүгүрт. Эмне үчүн ошол ойго капаландыңыз? Сиздин башыңызда эмне бар? Туруктуу жаман ойлор көбүнчө өзүңүздү күнөөлүү сезип, ачууланганыңыздан же келечекке ишенимсиздигиңизден улам пайда болот, андыктан ойлорго кептелип калууга эмне түрткү бергени жөнүндө ойлонуу кабыл алууга жардам берет. жана көйгөйлөрдү чечүү. Көбүнчө терс ойлор төмөнкү себептерден келип чыгат:
- Күнөөлүү
- Жаракат
- Тынчсыздануу
- Кызганчаак
- Азгырык
- Травма
- Ийгиликсиздик же ийгиликсиздиктен коркуу
Бир аз терең дем алып жай ойлонуп көрүңүз. Күтүлбөгөн жерден негативдүү ой келе баштаганда тынчсыздануу же тынчсыздануу сезими табигый нерсе, бирок көңүлүңүздү чөгүп же ойго берилип кетүүдөн алыс болуңуз. 5 жолу терең жана терең дем алуу үчүн 30 секундага жасап жаткан ишиңизди токтотуңуз. Ашыкча же акылга сыйбас тыянак чыгарууга ашыгуунун ордуна, ойду иштеп чыгууга бир нече секунд кетир.
- Эгерде сиз дагы эле толкунданып жатсаңыз, анда 15ке чейин эсептеп көрүңүз.
- Сиз бир нече убакытка чейин боёп, тынчтандыруучу музыка угуп же бир нерсе окуй аласыз.
- Дагы бир жолу - сыртка чыгуу, бөлмөдөн чыгуу же сейилдөө, эсиңизден чыгып кетүү.
Эмнеге терс же терс ойлоруңуз бар экендигин өзүңүздөн сураңыз. Тынчтанып, капаланган себептер жөнүндө ойлонгондон кийин, эми эмне үчүн ойлор ушунчалык терс экендигин ойлонуп көрүүгө убакыт келди. Кээ бир пайдалуу суроолорго төмөнкүлөр кирет:
- Сизде тынчсыздануу же коркуу сезимин пайда кылган кандайдыр бир далилдер барбы?
- Ушул жагдай боюнча көңүл бурулбай жаткан оң жагдайлар барбы?
- Бул жагдайга баа берүүнүн башка жолу барбы? Сырттан келгендер сизди кандай карашат?
- Жакынкы 5 жылда бул дагы деле болсо маанилүүбү?
Бир секундага токтоңуз. Кырдаал татаалбы же жокпу, болбойбу, сиз жакшы болушуңуз мүмкүн. Өзүңүздү терс ойлорго алдырып жибербеңиз. Келечекти башкара албайсыз же өткөндү өзгөртө албайсыз. Азыр эмне кыла аласың, азыркыга туш кел. Адамдар бул чындыкты унутуп, эмне болорун гана божомолдогондуктан көптөгөн терс ойлор жаралат.
- Мисалы, эртеңки экзамен өтө оор болот деп ойлоп, сөзсүз түрдө өтпөй каласыз, бирок чындыгында, ой эч кандай негизде эмес. Кагаздар столдун үстүндө турганда, мурунку түнү экзаменди жеңилдеткендин ордуна, жаман болуп калат деп өзүңүзгө өзүңүз айтып жатасыз. Келечектеги божомолдорго жол бербеңиз.
Ойлоруңузду контекстте карап чыгыңыз. Терс ойлор пайда болгондо, сиздин биринчи реакцияңыз: "Мени башка аял азгырат, мен аялымды сүйө албайм", "Менин кожоюнум менин сунушумду жактырбайт, Мени жумуштан кетиришет ”,“ Менден башкасынын баарына кете турган жакшы унаасы бар, мен утулуп жатам ”. Бул идеялар өтө эле жөнөкөй эмес, көбүнчө таптакыр туура эмес. Сиз ааламдын борбору эмес экениңизди унутпаңыз, жана жашоодо кездешкен көйгөйлөрдүн көпчүлүгү сиздин жыргалчылыгыңызга өтө эле көп таасир этпейт.
- Буга чейин башыңыздан өткөн кыйынчылыктарды, мисалы, сизди жазалаган же таштап кеткен учурларыңызды эстесеңиз - бул кээде сизге кандайдыр бир коркунучтуу ойлорду жаратса дагы, сиз бүттүңүз. эч кандай олуттуу зыян келтирбестен.
Өзүңүздү жакшы билген нерсеңиз менен алаксытыңыз. Тынчсыздандырган ойлордон арылуу же жаңы көз карашты табуу үчүн тааныш жана сүйүктүү нерселерге кайтыңыз. Жакшы эскерүүлөр менен байланышкан иш-чаралар терс ойлорду жалпы контекстте көрүүгө жардам берет - иш дайыма эле жаман боло бербейт жана келечекте сөзсүз түрдө жаман болбой калышы мүмкүн.
- Сүйүктүү китебиңизди дагы бир жолу окуп чыгыңыз.
- Шоколад печеньесин эненин рецеби боюнча жасаңыз.
- Катышкан үй ээлери менен спорттук беттешке барыңыз.
- Бала кезиңизден сүйгөн музыкаңызды угуңуз.
- Эс алуу учурунда тартылган кызыктуу сүрөттөрдү же эскерүү сүрөттөрүн карап чыгыңыз.
Ойлордон качууга же аларды башыңыздан "арылтууга" аракет кылбаңыз. Өзүңүзгө бир нерсе жөнүндө ойлобо деп айтуу ал жөнүндө ойлонгонго окшош. Өзүңүзгө "мындан ары ажырашуу жөнүндө ойлонбоңуз" деп айта бересиз, аны дагы деле болсо айтып жүргөнүңүздү байкабайсыз! Ойлоруңузду башка нукка бурушуңуз керек же терс ойлорду иштеп чыгууга аракет жасаңыз. Ойлонуп чыккан нерсени эсиңизден чыгарууга аракет кылуу көйгөйдүн ордун толтура берет.
- Кээ бир жагдайларда, көйгөйдү чечүү үчүн бетме-бет сүйлөшкөн жакшы. Башка жагдайларда, убактылуу бөлүп коюу натыйжалуу стратегия болушу мүмкүн.
Тынчсызданууңузду "коё берүүгө" аракет кылыңыз. Терс ойлор менен күрөшүүнүн ордуна терең дем алып, аларды таанып, коё бериңиз. Бул кыйын болушу мүмкүн, бирок бул чеберчиликти өздөштүрүү - мындан ары жаман ойлор менен күрөшүүнүн мыкты жолу. Мисалы, сиз жумушта ката кетиргендигиңиз үчүн жумуштан айдалам деп чочулайсыз. Ката кетирем деп ар дайым тынчсызданбай, ошол катадан сабак алып, келечекте аны кайталабаңыз. Эң начар божомолдорду эмес, жакшыртууга көңүл буруңуз.
- "Дүйнөдөгү бардык нерсени башкара албайм", "Өткөндү өзгөртө албайм", "Алга умтулууга кез келди" деген сыяктуу нерселерди ойлоп көрүңүз.
"Жүктү ыргытып жибер" түзмө-түз. Бул таң калыштуу угулат, бирок Огайо штатындагы Университетте жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында терс ойлорун кагазга жазып, кагазды таштап кеткен адамдар аны кабыл алгандарга караганда өзүн-өзү жакшы кабыл алышкан. ошол кагаз. Кагазга жазуу - бул көйгөйлөрүңүздү билдирүүнүн эң сонун жолу, ал эми кагаздарды ыргытып жиберүү менен, аларды унутууга убакыт келгендигин билүүгө болот.
- Ошондой эле бир изилдөө көрсөткөндөй, файлды компьютердеги таштанды челекке сүйрөө дагы ушундай эле оң натыйжа берет.
Ишенген адамыңыз менен бөлүшүңүз. Башкаларга терс ойлоруңузду айтуу - алардын ушунчалык жаман болгонун табуунун мыкты жолу. Андан тышкары, кээде ал нерселер сиз ойлогондой жаман эместигин түшүнүүгө жардам берет. Ички түйшүктөрүңүздү айтуу менен, баалуу кеңештерди ала аласыз жана башка бирөөнүн сизге окшогон көйгөйлөрүн билип алсаңыз болот. Көпчүлүк психиатрлар, аларды жок кылуу үчүн, өз ойлорун ыңгайлуу шартта категорияга бөлүү жетиштүү деп табышты.
- Негативдүү ойлор негизинен өз алдынча монологдор, ошондо сиз айткандардын бардыгы туура окшойт. Маселени башка өңүттөн караганыңызда, акылга сыйбаган нерселерди таап, ойду токтото аласыз.
- Жакын досуңуз, үй-бүлөңүздүн мүчөсү же терапевт же психиатр менен сүйлөшсөңүз болот.
жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Терс ой жүгүртүүсүн үзгүлтүккө учуратыңыз

Туруктуу туруктуу ойлорго каршы туруу үчүн позитивдүү ырастоолорду колдонууга машыгыңыз. Позитивдүү ырастоо бактылуу экениңизди, ден-соолугуңузду чыңдап, өз бааңызды билип жатканыңызды билдирет. Терс ойлорду (өзүн төмөн баалоо, өзүн эч нерсеге арзыбаган нерсе сезүү ж.б.) позитивдүү ырастоолор менен жакшырта аласыз. "Мен ..." деп айтып машыгып, андан кийин сиз өзүңүзгө жаккан "Акылдуумун", "Мен жакшы иштейм" же "Мен бизнестин сүйүктүү бир бөлүгүмүн" деген сыяктуу бир нерсени айт. үй-бүлө ”.
- Өзүңүздүн оң нерселериңиздин тизмесин түзүп, аларды күн сайын столдо же даараткананын күзгүсүндө көрүнгөн жерге коюңуз.
- Жаман ойлор менен күрөшүү: Эгерде сиз мурун өзүңүзгө "мен акылсызмын" деп айтчу болсоңуз, анда азыр бар нерсеңизди "мен унаа оңдогонду билем", "мен билем" сыяктуу позитивдүү билдирүүлөр менен мойнуңузга алыңыз. тамак жасоо "же" Мен акылдуумун. "
Бош убактыңызды толтуруунун жолдорун издеңиз. Көбүнчө терс ойлор бош убактарда, акыл-эсиңизди тентип кеткенде же өтө чарчаган учурда пайда болот. Спорт менен машыгуу, жазуучулукка кирүү же көркөм долбоордо же коомдук жумуштарда иштөө адатыңызды алуу менен алек болгон нерсеңизди табыңыз.
- Жалгыз болуу жаман эмес, бирок жалгыз калганда жана эмне кылышты билбей калганда, тынчсыздануу жана коркуу оңой.
Жаман ойлорду жаратышы мүмкүн адамдар менен таанышыңыз. Мамилелер - бул эң стресстүү жана кыйынчылыктарга туш болгон тармактардын бири. Кээде сиз башка адамдардын ою жөнүндө, досуңуз сизди адаштырууга аракет кылып жатса, же кимдир бирөө сиздин артыңыздан кандайдыр бир зыян келтирип жатса, аны ойлоп табууга аракет кылып жатасыз. Эгерде сиздин өнөктөшүңүз же досуңуз сизди терс ойлонтсо, анда сиздин күнөөңүз жок. Кандай гана себеп болбосун, ал ден-соолукка пайдалуу эмес.
- Терс адамдардан бир аз алыстап туруңуз - жаман ойлор көптөн бери көрбөй жүргөнүңүздө жок болуп кетеби?
- Ар дайым сизди кемсинткен же шылдыңдаган, сүйлөшкөн күнүңүздү сагынган, убактыңызды жана жаккан нерселериңизди тоготпогон адамдар менен ойноодон алыс болуңуз.
Терс ойлор менен жигердүү күрөшүү. Сиздин терс ой жүгүртүүңүз менен күрөшүү үчүн жасай турган бардык нерселердин тизмесин жазып алыңыз. Мисалы, мамилеңиз жөнүндө дайыма тынчсыздана берсеңиз, өзүңүзгө ыңгайлуу болуш үчүн эмне кылсаңыз болот деп сураңыз. Жолугушууну пландаштырып, өнөктөшүңүзгө гүлдесте сатып алыңыз, өнөктөшүңүз менен маектешип, көңүл ачуу үчүн бир нече досторуңуз менен эс алыңыз.
- Тизмедеги нерселердин бардыгын толук аткара албай калышыңыз мүмкүн, бирок иш-аракеттер планын колуңузда кармасаңыз, оюңузду башкара аласыз.
Терс ойлорду бошотуунун чыгармачыл жолун изде. Сезимдериңизди кагаз жүзүндө билдирүү, аспапка болгон кумарлануу же сезимдериңизди щётко уруу аркылуу билдирүү - терс ойлорду карап, алар менен күрөшүүнү баштоонун пайдалуу ыкмалары. Соттобогонго аракет кылыңыз - искусство - бул сиздин оюңузду билдирүү, аларды сындабоо. Эч качан өз чыгармаларыңызды эч кимге көрсөтпөсөңүз дагы, аларды жаратуу - жаман ойлордон арылуунун мыкты жолу.
Жылмайганды унутпаңыз. Күлкү денеңизде сизди бактылуу кылган химиялык заттарды бөлүп чыгарары аныкталды. Ошентип, бермет аппак тиштериңизди көрсөтүп, дүйнө жүзү бактылуу экениңизди билдириңиз, ошондо адамдардын жылмайып карап турганын көрүп таң каласыз. Социалдык жана химиялык байланыштарды чыңдоо терс ойлордун жаркыраган жана бактылуу көрүнүшү менен депрессиялык көрүнүшүнүн ортосундагы айырманы түзөт.
- Тескерисинче, кабак түйүү же капалануу терс ойлорго алып келиши мүмкүн.
- Кыйын болгондо, маанайыңызды көтөрүү үчүн сүйүктүү комедияларды көрүүгө убакыт бөлүңүз.
Ойлоруңузду чайкай албасаңыз, адиске кайрылыңыз. Эгер сиз депрессияга кабылып, өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлонуп же кыйналып жатсаңыз, анда дароо психикалык саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз. Алар оң ойлорду жеңүүгө жана калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн даярдалган. Ошондой эле, терс ойлордон арылууну үйрөнүп жатканда, алар сизди колдошот.
- Эгер тажап кетсеңиз, ошол замат суицидге байланышуу ишеним телефонуна чалыңыз. Вьетнамда 18001567 номерине чалыңыз (Вьетнам Психологиялык Кризистин алдын алуу борборунун ишеним телефону).
жарнама

3 ыкмасы 3: Терс ойлордун алдын алыңыз

Дененин кам көрүшөт. Психикалык жана физикалык ден-соолук бири-бири менен тыгыз байланышта, эгер сиз бир тарапты көз жаздымда калтырсаңыз, экинчи тарап жабыркайт. Денеңизге кам көрүүнү биринчи орунга коюңуз, мээңиз ошондой эле стрессти жана кыйын же терс ойлорду көтөрө алат.
- Жумасына 3-5 жолу, ар бир жолу кеминде 30 мүнөттөн спорт менен машыгыңыз.
- Салмактуу тамактанып, зыяндуу тамактардан алыс болуңуз.
- Күнүнө 6-8 стакан суу ичип туруңуз.
- Күнүгө 6-8 сааттан үзгүлтүксүз уктаңыз.
Ой жүгүртүп баштаңыз. Көптөн бери позитивдүү ойлорго үндөгөн медитация - бул акыл-эсти тазалоо жана жан дүйнө тынчтыгын алып келүү процесси. Ойлоруңуз менен тынч отуруу үчүн күнүнө 10-15 мүнөт уюштуруңуз. Демиңизге көңүл буруп, эркин ойлоруңуз жылып кетсин. Ой жүгүртүп жатып, ой жүгүртүүгө көбүрөөк убакыт бөлүп, терс ойлор солгундап, кетип баратканын байкайсыз.
Узак мөөнөттүү максаттарга умтулуңуз. Көпчүлүк адамдар келечекти элестетип жатканда, алардын башына терс ойлор кирип кетет, алардан чыңалуу жана кооптонуу пайда болот. Максаттарыңызды жазып алыңыз, андан кийин аларды оңойураак аткара турган кичинекей, күчтүү тапшырмаларга бөлүңүз. Ар бир маанилүү кадамга жеткен сайын белгилеп, ар дайым тыгылып калганда акыркы максатыңызды издеңиз.
- Мисалы, кыялыңыздагы романды эч качан аягына чыгара албайм деп тынчсызданышыңыз мүмкүн. Тынчсыздануунун ордуна күнүнө 30 мүнөт убакыт бөлүп жазыңыз. Көнүп калгандыктан, аны 1 саатка, андан кийин түзөтүүнү баштоо үчүн бир нече бөлүмдү бүткүчө 2 саатка көбөйтсөңүз болот.
- Белгиленген убакытты кармай албасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбө. Болгону графикти ошого жараша тууралашыңыз керек.
Юмор менен кыйынчылыктарга туш болуу. Окуяларга жана бактысыздыктарга күлүү - акылыңызды курч жана сергек сактоонун эң мыкты ыкмаларынын бири. Юмор терс нерселерди позитивдүү түрдө "калыбына келтирет", стрессти жана тынчсызданууну токтотот. Күлкү сизге эң керектүү келечекти берет жана жаман ойлорду токтотууну жеңилдетет.
- Өзүңүзгө күлүңүз - нерселерге олуттуу карабаңыз жана жашоодон ырахат алууну унутуңуз.
- Күлкү жугуштуу, андыктан күлгөн же тамашалагандарга кошулуңуз. Күлгөндү жакшы көргөн адамдарга кайрылсаңыз, өзүңүздү көбүрөөк күлгөнүңүздү байкайсыз.
Ишенимдүү досуңузду же үй-бүлөңүздүн мүчөсүн табыңыз. Чын жүрөктөн ишене турган адам бар экендигин билүү гана терс ойлорго алдырбоого жардам берет. Бири-бириңизге болгон ишенимди бекемдөө үчүн убакыт талап кылынат, ошондой эле түйшүктөрүңүздү башка бирөө менен бөлүшүү үчүн бир аз тобокелдик талап кылынат, бирок бул байланыш жалгыз эмес экениңизди түшүнүүгө жардам берет. . Терс ойлор пайда болгондо аларды чечүүгө болот, ошондо жардам бере турган адам болот.
- Эгерде кандайдыр бир себептерден улам эч ким менен ой бөлүшө албай жатсаңыз, анда терапевтке кайрылыңыз. Алар сизди угууга жана көйгөйлөрүңүздө жардам берүүгө даярдалган.
жарнама