Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Дайыма ашыкча тамактанган адамдар ашыкча салмак кошуп, семирүүгө байланыштуу өнөкөт оорулардын пайда болуу тобокелдигин жогорулатат. Бирок, көп жеген адатты жоюу көп учурда өтө оор жана чечкиндүүлүктү талап кылат. Көптөгөн адамдар күнөөсүз тамактануу адаттарын өзгөртүү кыйынга турат. Ашыкча тамак ичүү адаттан баш тартуу оңой эмес болсо да, мүмкүн эмес. Адаттарды өзгөртүү жана ашыкча тамак ичпөө үчүн бир нече жөнөкөй кадамдар бар.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кичине порция жегиле

1. 

   Үйдө отурганда тамак ичүү үчүн кичинекей идиштерди колдонуңуз. Тамак ичүү үчүн кичинекей идиш-аякты колдоно баштаганда, порциянын көлөмүн көзөмөлдөп, ашыкча тамактануудан оолак болосуз.
   • Салаттардын табактары же закускалары көбүнчө кадимки табакчаларга караганда кичинекей болуп, чоң бөлүктөрдү жеп калуудан сактайт.
   • Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, түстүү идиштер аз жесеңиз дагы тойгузганга жардам берет. Көк тамактарды тандасаңыз, азыраак тамактанасыз.

2. 

   
   
   Столдун үстүндөгү чоң табакты алыска жылдырыңыз. Жетиштүү тамак-аш алып, чоң тамактардан алыс болуңуз. Столдо чоң табак тамак болгондо, ар бир адам тамакты көп алышы керек, себеби тамакты айланып өтүш керек эмес. Табакты дасторкондон алыс кармоо тамакты көп алууга жол бербейт.
   • Ашканадагы тамакты столдун үстүнө ашыкча тамактын ордуна сактаңыз.
   • Эң жакшы жолу - дасторконго отурардан мурун тамакты алыска жылдыруу. Табакты жууганга ашканага алып барсаңыз дагы, даам тата турган тамак калбасын.

3. 

   
   
   Тамак таразасын же өлчөөчү чыны сатып алыңыз. Өзүңүзгө ылайыктуу бөлүктүн көлөмүн сактап калууңуз үчүн, тамакты даярдоодон же ага кызмат кылардан мурун өлчөп алыңыз.
   • Күнүгө ар бир адамга тамак-аштын ар кандай бөлүгү жана порция саны керек. Жалпысынан, төмөнкү тамак-аш топторунун ар биринин порция өлчөмүн караңыз: 85 - 110 грамм белок, жарым стакан же 30 грамм күрүч, 1 стакан жашылча же 2 стакан жашылча жемиштер жана жарым стакан жемиштер же 1 кичинекей кесим.
   • Чоңдорго адатта ар бир тамак же тамадалык менен белок жеш керек. Мындан тышкары, күнүнө 1-2 порция мөмө-жемиш жана 3-4 порция жашылча кошуңуз. Күрүчтү күнүнө бир же эки жолу жеп туруңуз, бирок сөзсүз түрдө ар бир тамакты жей бербеңиз.
   • Тамак-аш таразасы ыңгайлуураак, анткени бардык тамак-ашты өлчөөчү идишке салуунун кажети жок.
   • Ошондой эле тарелкаларды, табактарды, идиш-аяктарды жана тамак-аш салынуучу идиштерди таразага тартып, алардын салмагын өлчөө керек. Ошентип, тамакты даярдап жатканда, канча тамак жей турганыңызды алдын-ала билип аласыз.

4. 

   
   
   Көчөдө тамактанып жатканда кичинекей бөлүктөргө буйрутма бериңиз. Үйдөн чыгып тамактанганда, кичинекей бөлүктөрдү жеп же туура идиштерди колдонуу кыйынга турат.
   • Ашканалар көп учурда сизге көп нерсени каалап, даамдуу десерттерден тышкары ири порцияларды беришет. Андыктан көп тамак жештен тышкары, көптөгөн тамактардан баш тартууга туура келет.
   • Негизги тамактардын ордуна закускаларды заказ кылыңыз. Адатта, табиттин өлчөмү анча чоң эмес, бирок кечки тамакты толтурууга жетиштүү.
   • Нанга, чипсеге же крекерге берерден мурун жакшылап ойлонуп көрүңүз. Адатта, аларды ачка болгондо жана тамак берилээрин күтүп отурганда жей бересиз. Серверге ошол нерселерди столго алып келбесин же кичинекей порцияларды гана берсин деп айтыңыз.
   • Буйрутма берүүдө сервис менен тейлөө бөлүгүн так көрсөтүңүз. Эгерде ал 2 кишиге кызмат көрсөткөн болсо, анда сервер столдун жарымын гана тейлейт, калганы кутучаны алып чыгат.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ачкачылыкты азайтуу үчүн диетаңызды көзөмөлдөңүз

1. 

   Арыктоонун тез режиминен алыс болуңуз. Көптөгөн арыктоо программалары кыска убакыттын ичинде тез натыйжага жетүүнү баса белгилешет. Бул салмак жоготуу ачкачылыкты сезип, өзүңүздү жетишсиз сезип, ашыкча тамактанууга же ашыкча тамактануу адатына алып келиши мүмкүн.
   • Жалпысынан, тез арыктоо ар дайым эле коопсуз боло бербейт. Жумасына 0,5-1 кг арыктоо коопсуз деп эсептелет.
   • Мындай салмак жоготуу көпчүлүк тамак-аш топторун жегенге, тамакты азайтканга же калория тамакты чектегенге аргасыз кылат. Бир аз убакыттан кийин сиз кумарларга берилип, көп тамак жейсиз.
   • Салмактан арылгыңыз келсе, тең салмактуу жана аш болумдуу диетаны колдонуңуз. Бул арыктап жатканда ачкачылыкты жана кумарды азайтат.

2. 

   Тамактан баш тартпаңыз. Арыктайсызбы же бошобойсузбу, тамактан баш тартуу ашыкча ачка болуп, ашыкча тамактануу коркунучуна алып келет.
   • Адатта, күнүнө жок дегенде 3 маал тамактануу керек. Ошондой эле, планыңызга жараша 1 же 2 кошумча тамак талап кылынат.
   • Күнүнө 3 маал эмес, 4төн 6га чейин тамактанууну тандасаңыз болот.

3. 

   Ачка болгондо гана тамактаныңыз. Эгерде сиз ачкачылыктан эмес, күнүмдүк эрежелерге каршы тамактансаңыз, анда денеңиздин муктаждыгынан ашыкча тамактанасыз.
   • Ачкачылыкты кантип аныктоону билип алыңыз. Көптөгөн адамдар ар кандай себептерден улам тамак жешет, ошондуктан ачкачылыктын эмне экендигин билүү пайдалуу болот.
   • Ачкачылык сезими өзүнө төмөнкүлөрдү камтыйт: ачкачылыкты кысуу, бош сезүү, бир аз жүрөк айлануу же баш айлануу, ачуулануу же боштук.
   • Эгер сизде андай эмес болсо, балким, дагы бир себеп менен тамактанасыз (мисалы, депрессия же стресс). Тамактануудан алыс болуңуз жана чындап ачка болгончо күтө туруңуз.

4. 

   Курсак тойгон соң тамакты токтотуңуз. Денеңиз чындыгында ачка болгондо тамактануудан тышкары, ашыкча тамакты токтото турган дагы бир курал берет, бул токчулук же зериктирүү деп аталат.
   • Качан тойгонуңуз же тойгонуңуз - денеңиздин мээңизге тойгонуңузду билдириши - бул бир нече саат иштөөгө жетиштүү күчкө ээ.
   • Тамактануудан канааттануу даражасына тойгондой, кускусу келбеген же тойбогон сезимдер кирет. Ашыкча тамак жегенде тойгончо же тойгонго чейин жей бересиз.
   • Бирок, өзүңүзгө ыраазы болгондо токтаңыз. Демек, мындан ары ачка болбойсуң, ашказанда тамак бар экендигин сезесиң, бирок ашказан чоңоюп, ыңгайсыздык сезилбейт.
   • Көпчүлүк адамдар инстинктивдүү түрдө ачка болушабы же жокпу, алдында турган нерселерди жешет. Качан тамак жебей тургандыгын билүү үчүн денеңиздин белгилерин угуңуз.

5. 

   Ар бир тамак үчүн 20-30 мүнөт бөлүңүз. Эгерде сиз өтө тез тамактансаңыз, анда жай жегенден көп жейсиз.
   • Ашказандын мээге канааттануу сигналын жөнөтүшү үчүн болжол менен 20 мүнөт кетет. Ошондуктан жай тамактануу ашыкча тамактануудан сактайт.
   • Убакыттын графигин түзүңүз же тамакты качан белгилейсиз. Ошентип, тамактын ылдамдыгын көзөмөлдөп турасыз.
   • Кашыкты жерге коюңуз же ар бир тиштегендин арасына бир суудан ичип турсаңыз, тамактануу убактыңызды узарта аласыз.
   • Тамактанып жатканда алаксыткан нерселерди азайтыңыз. Айланаңызда болуп жаткан окуяларга көңүл буруңуз, эгер сиз ачык түстөргө же жарыктарга, катуу үндөргө, музыкага же көп адамдарга кызыксаңыз, анда тамактануу адаттарыңызга көңүл буруу үчүн өзгөрүүлөрдү жасашыңыз керек. ашыкча тамак жебеш үчүн.

6. 

   Жашылчалар порциянын жарымын түзүшү керек. Көп жеген адаттарыңыз болсо, калорияларды азайтуу үчүн, жашылча-жемиштердин жарымын түзүүгө даяр болуңуз.
   • Мөмө-жемиштер - калориясы төмөн тамактар, алар көп жегенде зыяны жок.
   • Эгер тамак жегенден кийин дагы деле ачка болуп калсаңыз жана көбүрөөк тамак жегисиңиз келсе, башка тамактардан баш тартып, жалаң гана жашылчаларды жегиле.

7. 

   Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле. Суу адамдын бардык иш-аракеттери үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, бул тамак-аштын көлөмүн азайтууга жардам берүүчү атайын курал.
   • Күнүнө 8-13 стакан суу же башка пайдалуу суюктукту көздөңүз. Бул ачкачылыкты ооздуктоого жана денеңиздин суусун кандырууга жардам берет.
   • Күнү бою жетиштүү суюктук ичүүдөн тышкары, тамак же тамадалыктан мурун 1-2 стакан суу ичип алыңыз. Бул ашказаныңызды ашыкча калориясыз толтуруп, сизди ток сезет.

8. 

   Сыйлык катары тамак-ашты чектөө. Көптөгөн адамдар ката кетиришип, өзүн-өзү сыйлап, ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегендиги үчүн берилип кетишти. Тамак-ашты туура тамактануу адаттары үчүн сыйлык катары колдонуу сиздин жасап жаткан ишиңизге тескери натыйжа бериши мүмкүн.
   • Андан көрө, эч себепсиз деле бат-баттан сыйлык берип туруңуз. Бул ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын узартууга жана ырахаттануу баардык нерсе эмес экендигин түшүнүүгө жардам берет.
   • Максатка жеткениңиз үчүн же өзгөчө учуруңуз үчүн өзүңүзгө сыйлык бергиңиз келсе, кандайдыр бир иш-аракетти же башка нерсени табыңыз. Мисалы, сиз жаңы көйнөк же костюм сатып алып, санаторийге же кыска саякатка, же издеп жаткан электроникага барсаңыз болот.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Эмоциялык тамактануу

1. 

   Терапевтке кайрылыңыз. Кээде ашыкча тамактануу эмоционалдык мүнөзгө ээ. Ашыкча тамактануу тамактануунун бузулушунан дагы келип чыгат, эгерде абалы нормадан ашып кетсе, терапевтке кайрылуу зарыл. Бул багытта терапевтке кайрылуу сизде баш аламандыкты жеңүүгө жардам берет.
   • Кайсы терапевт тамактануунун бузулушун же маанайдын бузулушун жеңүүгө жардам бере тургандыгын билүү үчүн Интернеттен каттаңыз же каттаңыз. Алар сизге бул ооруларды жеңүүгө жардам берүүчү билим жана тажрыйбага ээ адамдар.
   • Эң чоң жана эң татаал көйгөйдү, аны качан тапканыңызды жана аны менен күрөшүүгө канчалык күч-аракет жумшаганыңызды билдирип коюңуз.
   • Көңүл буруңуз, терапевтке көрүнгөндө дагы, кадимки тамактануу адатына өткөнгө чейин убакыт жана күч-аракет талап кылынат.

2. 

   Күндөлүк жазыңыз. Журнал жазуу - эмоционалдык же ашыкча тамактануу түйшүктөрүн азайтууга жардам берүүчү мыкты ыкма.
   • Күн сайын же жумасына бир нече күн гана жазып туруңуз. Ойлоруңузду же айрымдарын гана онлайн журналга же журналга жазыңыз.
   • Жегениңизди, канча же эмне үчүн ашыкча тамактанып жатам деп ойлойсуз, жазып койсоңуз болот. Тамактануу адаттарыңызды түшүнүү үчүн бир нече күн же бир жума талап кылынат.
   • Ошондой эле тамак ичерден мурун кандай сезимде болгонуңузду же ачка болгонуңузду бир нече сапка жазып койсоңуз болот. Күндөлүк жазуу сизди көңүлүңүздү бөлүп, тамагыңызга көңүл бурууга аргасыз кылат.
   • Эмне үчүн тамак жегениңизди журналыңызга жазып коюңуз. Мунун себебин түшүнгөнүңүздө, сиз тамактанган жана планыңызга бекем карманган жагдайдан алыс болосуз. Мисалы, кинотеатрга барганда автоматтык түрдө чоң пакет момпосуй же суусундуктарды сатып аласыз; ошондуктан кинотеатрга баруудан алыс болуңуз жана үйдө гана кино көрүңүз.

3. 

   Алаксытыңыз. Эгерде сизде бир нерсени кааласаңыз же көңүлүңүз чөгүп кетсе, көңүлүңүздү жактырган таттуу тамак менен эркелетүүдөн мурун.
   • Көпчүлүк кумарлар кокустук жана тез өтүп кетет. Эгер бир нече мүнөткө өзүңүздү тынчтандырсаңыз, кумарлар жоголуп кетет же аларды жеңүү оңой болот.
   • 10 мүнөттүк гол менен баштаңыз. Бир нече мүнөткө сейилдөөгө, китеп окууга же үй жумуштарын жасоого чыгыңыз. Андан кийин, каалоолоруңузду карап чыгыңыз.
   • Кумарлануу менен жасай турган иш-аракеттердин тизмесин түзүңүз. Бул сизге кумарлар келгенде даярданууга жардам берет.

4. 

   Планга каршы келген убакыттарга план түзүңүз. Кандай гана максаттарыңыз болбосун жана жашооңузда кандай өзгөрүүлөр болуп жатса дагы, баардыгы бир жолу планыңызга каршы чыгып, ката кетирип жаткандыгын унутпаңыз.
   • Бир (же эки) катачылыктын тынчсызданып, өзүңүздү капаланышына жол бербеңиз. Катачылыктар көп кездешет жана окуу процессинин бир бөлүгү.
   • Эгер сиз ката кетирсеңиз, анда чегинбеңиз. Сураныч, кийинки тамактанганда алмаштырыңыз. Өзүңүздүн планыңыз бузулду же катачылыктан баш тартуу керек деп ойлой бербеңиз.
   • Катачылыктарыңызды журналга жазыңыз же терапевт менен сүйлөшүңүз.
   жарнама

Кеңеш

• Тамак-аш сатып алгандан баштап эле ашыкча тамактануудан алыс болуңуз. Ачка болгондо, албетте, тамак-аш сатып алууга барбаңыз, анткени керексиз буюмдарды сатып аласыз.
• Көп учурда биздин тамактануубуздун ачкачылык сезими менен эч кандай байланышы жок. Эмне үчүн ашыкча тамак жегениңизди билсеңиз, андан чыгуу планын натыйжалуу пландаштырууга болот.
• Колдоо тобуна кошулуңуз. Колдоо тобуна кошулуу үчүн саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүңүз.
• Мээңизди көп жеп жатам деп алдаганга аракет кылып, кайра-кайра чайнап туруу үчүн, тамагыңызды сындырыңыз.