Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Курсактын майы абдан жагымсыз көрүнөт жана аны кетирүү кыйын, бирок маселе жөн гана сырткы көрүнүшүндө эмес. Курсактын ашыкча салмагы, айрыкча эркектер үчүн коркунучтуу. Белдин чоңдугу көптөгөн өнөкөт ооруларга, анын ичинде кант диабети, жүрөк-кан тамыр оорулары, уйкудагы апноэ, жада калса кээ бир рак ооруларына (жоон ичеги же ректал рагы) кабылуу коркунучун жогорулатат. Тамактануу жана жашоо образыңызга өзгөртүү киргизүү курсактын майын жоготуп (жана тобокелчиликтерди), арыктоону жана ден-соолукту чыңдоону жакшыртууга жардам берет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Курсактын майын жоготуу үчүн жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Жаңы диета же көнүгүүнү баштаардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Жаңы режим сиз үчүн коопсуз жана туура экендигин дарыгериңиз чечет.
   • Адатта, ашыкча ич майы диабет же жүрөк оорулары сыяктуу көптөгөн өнөкөт ден-соолукка байланыштуу. Ошондуктан, ден-соолугуңуздун коопсуздугун камсыз кылуу үчүн жаңы диета жана көнүгүү жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүшүңүз керек.

2. 

   
   
   Углеводдорду азыраак жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдорго же углеводдорго бай азыктар ич майын жана белдин көлөмүн көбөйтөт. Тамак-аштагы ушул азыктарды керектөөнү азайтуу ашыкча салмактан жана ич майдан арылууга жардам берет. Диета негизинен майсыз белок, жашылчалар, жемиштер жана аз майлуу сүт азыктары болушу керек.
   • Нан, күрүч, крекер же макарон сыяктуу "бош" углеводдорду колдонууну чектеңиз. Бул азыктар ден-соолукка зыяндуу эмес (айрыкча, дан эгиндеринен жасалган болсо), бирок аш болумдуу эмес.
   • Эгер курамында углеводдору көп тамактарды жесеңиз, 100% дан эгиндерин тандаңыз. Дан эгиндери булага бай, аш болумдуу жана салыштырмалуу пайдалуу.Мындан тышкары, порция көлөмүнө көңүл буруу керек - макарон же күрүч порциясы 1/2 стаканга же 125 млге барабар.
   • Дан эгиндеринин катарына күрөң күрүч, 100% дан дан азыктары жана макарон, арпа жана кино кирет.

3. 

   
   
   Протеинди жогорулатуучу. Белокторго бай азыктар эркектерге арыктап, ич майын жоготуп, арык булчуң массасын сактоого жардам берет. Жетиштүү протеинди алуу дагы узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет.
   • Арыктоо үчүн белокко бай тамактар ​​күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 20-25% түзүшү керек. Мисалы, күнүнө 1600 калория жесеңиз, анда 80-100 г белок керек; Күнүнө 1200 калория жесеңиз, 60-75 грамм протеин керек.
   • Арык белокторго төмөнкүлөр кирет: жасмык, терисиз тоок, индюк, жумуртка, майсыз сүт азыктары, деңиз азыктары, чочконун эти, арык уй эти жана тофу. Бул азык-түлүктөр сизге керектүү энергияны берет жана ашыкча калория албай, ток сезүүгө жардам берет.

4. 

   
   
   Калорияны азайтыңыз. Күнүмдүк калорияны азайтуу ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Калорияны азайтуунун көптөгөн жолдору бар. Сиз порция көлөмүн азайтып, физикалык иш-аракеттер аркылуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, курамында белок, май аз жана углеводу аз диетага өтүүгө аракет кылсаңыз болот.
   • Күнүмдүк калория керектөөңүзгө көз салуу менен баштаңыз. Суусундуктардагы, тамак майлары, салат кошулмалары жана башка соустардагы калорияларды байкап туруңуз.
   • Калорияны колдонууну эсепке алуу үчүн тамак-аш журналын жазып алыңыз. Онлайн режиминдеги тамак-аш күндөлүктөрү же мобилдик тиркемелер тамак-аштагы калорияларды көрүүгө, калориялардын колдонулушун көзөмөлдөөгө жана башкалар менен арыктоо диетасында байланышууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
   • Арыктоо үчүн керектелүүчү калориялардын саны жашка, дененин көлөмүнө жана активдүүлүк деңгээлине жараша болот. Бир жуманын ичинде 0,5-1 кг арыктоо үчүн күнүнө болжол менен 500 калорияны бөлүп алуу керек. Арыктоонун мындай ылдамдыгы көпчүлүк эркектер үчүн коопсуз жана ылайыктуу.

5. 

   Канттын керектелишин азайтыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кумшекерди ичүү убакыттын өтүшү менен ич майын көбөйтөт. Аз шекер жеген эркектердин белинин көлөмү кичине.
   • Алкоголсуз суусундуктар, момпосуйлар, печенье, токочтор жана башка таттуулар, ак ундан жасалган азыктар (мисалы, ак нан же ак макарон) сыяктуу тамактарды чектөө же токтотуу.
   • Эгер таттууну кааласаңыз, анда жемиштин бир бөлүгүн же сүйүктүү таттууларды жегенге аракет кылып көрүңүз, бирок өтө аз бөлүгү менен.

6. 

   Алкоголдук ичимдиктерди ичпеңиз. Эркектердин семиз курсагын "сыра курсак" деп атоонун себеби ушул. Экинчи жагынан, ичимдиктин майын көбөйтүүчү сыра ичимдик гана эмес. Изилдөөдөн баары Алкоголдук ичимдиктердин бардыгы эркектердин ич майын көбөйтөт.
   • Эркектерге күнүнө 2 порциядан ашпаган спирт ичимдиктерин ичүү сунушталат; бирок, эгерде сиз ич майыңызды кетирүүнү кааласаңыз, анда спирт ичимдиктерин таштаңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ичтин майын азайтуучу физикалык активдүүлүк

1. 

   Көнүгүүнү баштаңыз. Төмөн калориялуу диета менен машыгуу калорияларды күйгүзүп, зат алмашууну күчөтүп, арыктоону тездетет. Кадимки кардионун айкалышы ашыкча салмактан арылууга жана ич майын жоготууга жардам берет.
   • Жүгүрүү, жөө басуу, велосипед тебүү жана сууда сүзүү - бул калорияларды күйгүзүүгө жардам берген кардио көнүгүүлөрү. Жүрөк-өпкөнүн ден-соолугун чыңдаган көнүгүүнү жумасына 5 жолу, жок дегенде 30 мүнөт жасоо керек, натыйжасы жакшы.
   • Эгерде сиз күн сайын көнүгүү жасоону каалабасаңыз, анда күнүмдүк иш-аракеттериңизде активдүүлүктү арттыруунун жолдорун табуу керек. Мисалы, лифттин ордуна тепкич менен басып, унааңызды көздөгөн жайыңызга токтотуп, туруп калган партанын жардамы менен көнгөн адатыңызды жасаңыз.
   • Партада иштегендер жана кыймылсыз адамдар үчүн физикалык көнүгүүлөр андан да маанилүү.

2. 

   Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн көбөйтүү. Картайган сайын, ич майын жоготуу кыйыныраак болот. Бул бир жагынан картайган сайын арык булчуң массасынын табигый жоготуусуна байланыштуу, бирок денеңиз курсактын айланасында көбүрөөк май топтой башташы мүмкүн. Арык булчуң массасын сактоо бул көрүнүштү алдын алууга жардам берет.
   • Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды жумасына жок дегенде 2 күн, күнүнө 20-30 мүнөт жасаңыз.
   • Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кирет: штанганы көтөрүү, штанганы көтөрүү же йога.

3. 

   Дене көнүгүүлөрүн көбөйтүңүз. "Ичтин карынга багытталган көнүгүүлөрү", мисалы, ичеги-карын оорулары же тактай ичтин булчуңдарын чыңдоого жардам берет, бирок ич майын азайтпайт. Күч көнүгүүлөрү жана күчөтүү көнүгүүлөрү арык булчуңдарды өстүрүүгө жардам берет, бирок курсакты кыскарта албайт.
   • Дене салмагыңызды жоготууга көңүл буруңуз. Диетаңызды тууралап, кардио көнүгүүлөрүн керектүү деңгээлде жасаңыз. Андан кийин, ичеги-карын көнүгүүлөрүн киргизип баштаңыз, ичиңиздин тонун көтөрүүгө жардам берет.

4. 

   Өнөктү табуу. Өзүңүз менен машыкканда өзүңүздү ыңгайлуураак сезесиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнөктөш болуу сизге берилген көнүгүү графигине карманып, көп көнүгүү жасоону жеңилдетет.
   • Эгер сиз атаандаштыкка жөндөмдүү адам болсоңуз, анда биринчи кезекте арыктоо максатына кимдин сокку урганын билүү үчүн өнөктөшүңүз менен жарышуу кызыктуу болушу мүмкүн.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ишиңизге көз салыңыз жана мотивация алыңыз

1. 

   Дененин салмагы. Ич майын жоготуу же андан арылуу үчүн дене салмагын жоготуш керек. Кадимки салмак сиз канча салмак жоготконуңузду билүүгө жардам берет.
   • Идеалында жумасына болжол менен 1-2 жолу салмак ташташ керек. Андан тышкары, жуманын бир эле күнү таразалап, бирдей кийим кийип жүрүүнү унутпаңыз.
   • Салмак журналы жүргүзүлсүн. Арыктоонун илгерилегенин көргөндө, сизди туруктуу болууга түрткү болот. Салмак кошуп жатканыңызды билүүгө журнал дагы жардам берет.

2. 

   Белдин айланасын өлчөө. Белдин айланасын көзөмөлдөө - бул ич майын жоготууну баалоо ыкмаларынын бири. Бул белдин эң кичинекей бөлүгүнүн айланасындагы өлчөө. Ичтин майын жоготкондо, белдин көлөмү да төмөндөйт
   • Рулетканын жардамы менен белдин айланасын ченеңиз. Сөөктүн өйдө жагын жана кабыргасынын эң төмөнкү бөлүгүн таап, андан кийин рулетканы ушул эки чекиттин ортосуна ороп коюңуз. Ич майын жоготуу процессин көзөмөлдөө үчүн өлчөөнү улантыңыз.
   • Белдин көлөмү 94 смден жогору болсо, сиздин ич майыңыз көбүрөөк болуп, өнөкөт ооруга чалдыгуу коркунучу бар.
   • Булчуңдар майга караганда оор экендигин унутпаңыз, эгер сиз булчуңга ээ болуп жатып арыктасаңыз, анда салмагы туура эмес болушу мүмкүн. Ичтин майын азайтууну көзөмөлдөөнүн эң мыкты жолу - белдин айланасын арыктоо менен өлчөө.

3. 

   Тамак ичүүнүн ордуна жасай турган иштердин тизмесин түзүңүз. Диета бир аз кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча, эгер тажап кетүү үчүн тамак же тамак жөнүндө ойлоно берсеңиз. Кумарларды азайтуунун эң мыкты жолу - өзүңүздү алек кармоо жана өзүңүзгө жаккан иш-чараларга катышуу.
   • Тамадалыктан же тажоодон тамак жебөөгө жардам бере турган башка кызыктуу иш-чаралардын тизмесин түзүңүз. Кумарларга берилип кетпешиңиз үчүн, ушул тизмени өзүңүз менен кошо алыңыз.
   • Сизге сунуштар: басуу, китеп окуу, таштандыларды тазалоо, үй-бүлөңүз же досторуңуз менен баарлашуу, үй жумуштары.
   • Эгерде сиз ачка болуп, тамактануу убактысы жакындап калса, тамакты баштап, андан кийин башка иш-аракеттерге өтсөңүз болот. Жегенди уланта бербеңиз (тамак жана жеңил тамактар).

4. 

   Стресс башкаруу. Өнөкөт стресске кабылганда, организмде кортизол гормону бөлүнүп чыгып, курсакта көбүрөөк май топтолот. Мындан тышкары, кортизолдун узак мөөнөткө көтөрүлүп турушу ачкачылыкты күчөтүшү мүмкүн.
   • Сизди стресс кылган нерселерден / кырдаалдан / адамдардан арылууга жана башкарууга аракет кылыңыз. Жашооңузда сиз өзгөртө албаган стресстик нерселерди кантип жакшыраак башкарууну үйрөнүңүз (мисалы, жумуш). Стресстен арылтуу боюнча кеңеш алуу үчүн жашоо мүнөзү боюнча кеңешчи же терапевтке кайрылсаңыз болот.
   • Эсиңизде болсун, кырдаалды башкара албасаңыз да, кырдаалга кандай жооп кайтарганыңызды өзүңүз көзөмөлдөй аласыз. Йога жана медитация сыяктуу акыл-эс жана дене тарбия көнүгүүлөрү эсиңизди эс алдырууга жардам берет, ошондо сиз стресс, тынчсыздануу жана депрессия менен жеңилирээк күрөшө аласыз.
   жарнама

Кеңеш

• Суюктукту көп ичүү тамактын ортосунда токчулукту сезип, арыктоого жардам берет. Эгерде порция көлөмүн көзөмөлдөө кыйын болсо, тамактын алдында 2 стакан суу ичип көрүңүз.
• Эгер сиз мектепке же жумушка барсаңыз, анда өзүңүз жасап, анын ордуна түшкү тамакты алып келишиңиз керек. Ошентип, акча үнөмдөбөстөн, бөлүктүн көлөмүн дагы оңой башкарууга болот.
• Мүмкүн болушунча сыртта тамак жебей, кечки тамакты үйдө бышырыңыз, анткени көпчүлүк ресторандар идиштеринде май, май жана тузду көп колдонушат, жада калса "ден-соолукка пайдалуу" тамактарды дагы (мисалы) салат) ошондой эле калориялуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз тамак-ашка буйрутма берсеңиз, калорияны кесүү үчүн салат кошулган тамчы / соус сыяктуу гарнирге заказ беришиңиз керек.
• Арыктоого же көнүгүү режимин өзгөртүүгө аракет жасоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.