Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Арыктоо убакытты жана чечкиндүүлүктү талап кылат, айрыкча көп арыктагыңыз келсе. Бир жуманын ичинде болгон өзгөрүү сезилбесе дагы, ушул убакыт аралыгында бир нече килограмм арыктоого аракет кылсаңыз болот. Макалада 1 жуманын ичинде ашыкча салмактан арылууга жардам берген кеңештер келтирилген.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды тууралоо

1. 

   Жашылчаларды, жакшы майларды жана арык протеинди көбөйтүңүз. Белоктордун бир булагы, майдын аз булагы жана көмүртеги аз жашылчалардын бир булагы камтылган тамактарды иштеп чыгыңыз. Углеводду кабыл алуу күнүнө 20-50 г сунуш кылынган чекте болушу керек. Өзүңүздү өтө эле аз тамак-аш керектөөгө мажбурлабаңыз. Сиз дагы эле пайдалуу жана пайдалуу тамак-аштын түрлөрүнөн ырахат ала аласыз.
   • Белоктун жакшы булактарына жумуртканын агы, соя сүтүнөн жасалган азыктар жана тоок кирет. Лосось жана моллюскалар сыяктуу креветка жана лобстер сыяктуу балыктар да пайдалуу тамактануу үчүн эң сонун протеин булагы болуп саналат. Майсыз грек йогурту дагы рационуңузга белок жана сүт азыктарын кошуунун жакшы жолу.
   • Төмөн көмүртек-хдираты бар жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: брокколи, түстүү капуста, шпинат, капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста, капуста, салат, бадыраң, сельдерей. Жашылчаларды бышыруунун ордуна бууга бышыруу же кууруу көмүртеги аз жашылчалардагы азык заттардын жана антиоксиданттардын толук сиңишин камсыз кылат.
   • Дени сак майлардын булактарына авокадо жана жаңгак, зайтун майы жана авокадо майы кирет. Бул майлар жаныбарлардын майлары же өтө көп каныккан майлар менен бышыруунун ден-соолугуна пайдалуу альтернатива болуп саналат.

   "Бир жумада бир килограммдан бир килограммга чейин арыктоо мүмкүн жана ден-соолукка пайдалуу".

   
   

   

   Клаудия Карберри, РД, МС

   Диетолог Клаудиа Карберри Арканзас медициналык илимдер университетинде бөйрөк трансплантациялоо жана салмак жоготуу боюнча кеңеш берүү боюнча адистешкен лицензиялуу диетолог. Ал Арканзас Тамактануу жана Диетика институтунун мүчөсү. Клаудия 2010-жылы Теннеси Ноксвилл университетинен тамактануу боюнча магистр даражасын алган.

   

   Клаудия Карберри, РД, МС
   Nutritionist

2. 

   
   
   Углеводдорду, шекерлерди жана жаныбарлардын майларын азайтыңыз. Курамында углеводдор жана шекерлер көп болгон тамак-аш организмде инсулинди бөлүп чыгарат - бул организмдеги майларды сактоочу негизги гормон. Инсулиндин деңгээли төмөндөгөндө организмде май күйүп баштайт. Төмөндөп кеткен инсулин бөйрөктөргө ашыкча тузду жана сууну кетирип, суунун айынан арыктоого жардам берет.
   • Чипсы, картошка чипси, ак нан сыяктуу крахмалдуу тамактардан жана углеводдордон алыс болуңуз. Ошондой эле, алкоголсуз суусундуктар, токочтор, момпосуйлар жана башка жараксыз тамактар ​​сыяктуу канты көп тамактардан алыс болуңуз.
   • Кызыл эттин курамындагы жаныбарлардын майлары жана козу сыяктуу күчтүү даамдуу эттер майдын көбөйүшүнө жана зат алмашууну жайлатышына байланыштуу. Бир жумалык тамак менюсунда стейк же козу бургери болбошу керек.

3. 

   
   
   Жасалма шекердин ордуна табигый шекерди колдонуңуз. Таттуу тамактарды тез татып жегендин ордуна, кызыл малина, бүлдүркөн, бүлдүркөн, кулпунай сыяктуу канттуулугу төмөн мөмөлөр менен алмаштырыңыз. Эртең мененки латте кумшекерди стевия же бал чай кашык сыяктуу табигый шекер менен алмаштырыңыз.
   • Сиздин диета биринчи кезекте белоктун, майлардын жана жашылчалардын пайдалуу булактарына багытталууга тийиш. Бирок, канттын мөмө-жемиш сыяктуу ден-соолукка пайдалуу булактарын да камтышы керек.

4. 

   7 күндүк тамак-аш менюлары. Менюда күнүнө бир эле маалда 3 негизги тамак (эртең мененки, түшкү, кечки тамак) камтылышы керек, ошондой эле бир эле учурда 2 чакан тамак (эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда, түшкү жана кечки тамактын ортосунда). күн сайын убакыт. Бул сиздин 7 күндүн ичинде бир убакта тамактанууңузду камсыздайт жана тамакты сагынбаңыз же калтырбаңыз. Күнүнө 1400 калориянын тегерегинде тамактануу, машыгуу менен айкалышса, ден-соолукту жоготууга алып келет.
   • Салмактан арылууда ийгиликке жетүү үчүн меню сөзсүз керек. Меню жасасаңыз, күндүз жана жума бою эмне жегениңизди билесиз. Бул сизге арыктоо планын сактоого жардам берет.
   • Дүкөндөрдүн тизмесин түзүп, жекшембиде бир жума бою соода кылыңыз. Бир жума бою тамак жасап туруу үчүн, бардык керектүү ингредиенттерди муздаткычта кармаңыз, ошондо ар бир тамакты жөнөкөй жана тез даярдай аласыз.

5. 

   Кичинекей, бирок белокко бай эртең мененки тамакты жегиле. Күнүңүздү протеинге бай эртең мененки тамактан баштаңыз, ал сизди күн бою энергия менен камсыз кылат (жана кандагы кантты көтөрөт). Тамак 400 калория менен камсыз болушу керек жана эртең мененки тамакты күнүнө бир маалда ичиш керек. 2-3 тамактын ар түрдүүлүгүн жана кезектешип турушу керек. Эртең мененки тамакты таттуу эмес чай же бир стакан лимонад менен айкалыштырыңыз.
   • Күнүңүздү мөмө жемиши жана англис мафини менен баштаңыз. Идишке майсыз 120 йогурт, 1 чай кашык гранола жана 1/2 стакан кесилген кулпунай менен толтуруңуз. Бир катмар йогурт, 1 чай кашык жарма жана 1/2 стакан кызыл малина кошуңуз. Сиз бул даамдуу жемиш парфитинен 2 чай кашык жержаңгак майы менен жайылган 1/2 тост куурулган англиялык мафин менен ыракаттансаңыз болот.
   • Эрте менен даярдалган дан эгиндерин даярдап, кургак жемиштер менен жаңгактарды ден-соолукка пайдалуу, булага бай эртең мененки тамакка кошуңуз. 1 1/3 стакан майсыз сүттү 2 кап тез даярдалуучу (шекерсиз) сулунун курамына салыңыз. Сулуну пакеттеги көрсөтмөлөргө ылайык микротолкундуу мешке же отко бышырыңыз, Сулу бүткөндөн кийин 2 аш кашык кургатылган мүкжидек жана 1 чай кашык майдаланган жаңгак менен аралаштырыңыз.
   • 2 буудайдан жасалган вафли бышырып, пайдалуу жана толук кандуу эртең мененки тамакты даярдаңыз. 1 чай кашык таза клен жалбырагынын сиропун себелеп, ага кесилген бананды кошуңуз. Бир кесе майсыз сүт менен кызмат кылыңыз.
   • Курамында углеводдору көп эртең мененки тамактан баш тартыңыз, бул кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүүсүнө алып келет (көбөйөт же төмөндөйт) жана кумарды стимулдайт.

6. 

   Салмактуу түшкү тамактаныңыз. Түшкү тамакты күн сайын бир маалда жеп, тамактарыңызды алдын-ала меню кылып алгандай кылып пландаштырыңыз. Түшкү тамак 500 калория (же андан аз) менен камсыз кылып, бир нече тамакты алмаштырып, жуманын ичинде ар түрдүүлүктү жаратышы керек.
   • Газпачонун шорпосу менен буурчакка толгон тортилла сыяктуу протеинге бай тамакты байкап көрүңүз. 60г торилланы микротолкундуу мешке же отко ысытыңыз. Аны 1/2 стаканга бышырылган кара буурчак, майдаланган салат, майдаланган помидор, 2 аш кашык майдаланган аз май чеддер сыры жана жарым кесилген авокадо менен толтуруңуз. Алдын-ала бышырылган Газпачонун шорпосу же Сальса менен бир стакан менен тамактаныңыз. Кара шоколаддын бир бөлүгү кошулган десерт 30 гр.
   • Балыкты тилапия жана плов күрүч менен кошо тамакка кошуңуз. 1 чай кашык зайтун майын казанга орточо отто ысытыңыз. Салап 90 г тилапияга чейин туз жана калемпир. Балыкты табага салып, эки жагына 2-3 мүнөттөн кууруйсуз. Балыкты бышырууга мүмкүн болгондо, этти уруу үчүн вилканы колдонуңуз. 1/2 стакан Палоо күрүчүн (сатуу үчүн кутуга салынат же өзүңүз бышырсаңыз болот) жана 1/2 стакан бууга бууланган жашыл буурчакты даярдаңыз. Пилаф күрүчү жана жашыл буурчак кошулган тилапия менен берилет. Бышырылган алма кошулган десерт, корица, 1 чай кашык бал менен себелеп, майсыз 1/3 стакан балмуздак менен кызмат кылыңыз.
   • Даамдуу, жогорку протеиндүү вегетариан сэндвичинде Hummus Nickpea соусун жегиле. Хаммус соусунун 1/4 стаканын жайып (сатып алыңыз же өзүңүз жасайсыз) 2 кесим нан данына бөлүп алыңыз. Аралаш жашылчалар, кесилген бадыраңдар жана кызыл болгар калемпирлерин кошуңуз. 1 стакан Minestrone шорпосу, 180 грамм майсыз йогурт жана 1/2 стакан жүзүм менен пайдалуу сэндвич берсеңиз болот.
   • Майлуулугу жогору түшкү тамак түштөн кийин көбүрөөк углеводдорду эңсеп, энергияны жоготууга аргасыз кылат.

7. 

   Ден-соолукту чыңдап, толук кандуу тамактаныңыз. Денеңиздин күйүп кетишин кыйындаткан ашыкча май түзбөй, метаболизмге ашыкча басым жасабай, күндү толук кечки тамак менен аяктаңыз. Кечки тамак болжол менен 500 калория менен камсыздалып, белоктун, жашылчалардын жана майлардын тең салмактуу булагына көңүл бурушу керек.Ошондой эле, тамак-аштын түрлөрүн күн сайын түшкү жана кечки тамакта алмаштырып турсаңыз болот.
   • Грильде чочконун кабыргалары жана спаржа менен белокко бай кечки тамакты даярдаңыз. 1 чай кашык зайтун майын казанга орточо отто ысытыңыз. 90 г чочконун кабыргасына туз жана калемпир. Этти көмөч казанга салып, эки жагына 3-5 мүнөт кууруйбуз. 1/2 стакан картошка пюреси, 1 стакан бууга бышырылган же гриль спаржа, 1/2 стакан майдаланган болгар калемпири менен кызмат кылыңыз. Ачык кызыл малина 1/2 стакан кошулган десерт.
   • Кызыл жасмык шорпосу менен белокко бай кечки тамакты даярдаңыз. Ар бир табак үй шорпосун 1 чай кашык майсыз йогурт жана жаңы кориандр менен кооздоңуз. 1 кесим буудай нан же бир ууч крекер менен кызмат кылыңыз.
   • Вегетариан фритатасын бышырып, толук, бирок жөнөкөй кечки тамакты даярдаңыз. Фриттата - бул жумурткага негизделген тамак, козу карындар жана шпинат (шпинат) сыяктуу жашылча менен айкалыштырылган, фета сыры сыяктуу жумшак даамдуу сырдын бир кесими, торт жасайт. Фриттата - эртең мененки тамактанууга кете турган белоктун жана жашылчалардын сонун булагы.

8. 

   Суусундуктардын ордуна суу ичүү керек. Суу күн сайын көнүгүү жасап жатып, иммундук системанын ден-соолугун чыңдап, терини көркүнө чыгарып, организмди нымдуулуктан сактайт.
   • Сода сыяктуу суусундуктарды суу менен алмаштырыңыз (таттуу кылуу үчүн бир кесим лимон кошсоңуз болот).
   • Таттуусуз жашыл чай да алкоголсуз суусундуктарга жакшы альтернатива болуп саналат. Көк чайдын курамында антиоксиданттар көп, демек, ал организмде карылыктын белгилерин жогорулатуучу эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет.

9. 

   Тамак-аш журналын жүргүзүңүз. Бардык жеген нерселериңиз жөнүндө так жана деталдуу болуңуз. Тамактангандан кийин тамак күндөлүгүн жазып жатканда күнөө сезими пайда болсо, сиз кемчиликсиз тамак жей албайсыз. Мындан тышкары, бул калорияны жана менюдагы ийгилик деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Табак жегенде ар дайым сезимдериңизге күндөлүк жазыңыз. Депрессия, ачуулануу же бактылуу жана оптимисттик сезимдесизби? Эмоцияларга жана тамак-ашка көңүл буруу көңүлүңүзгө жараша тамак ичүүдөн алыс болсоңуз болот (эгер болсо).
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Күн сайын спорт менен машыгыңыз

1. 

   7 күндүк окутуу планын аткарууга бел байлады. Көпчүлүк көнүгүү программаларында жумасына 5 күн жана 2 күн эс алуу сунушталат. Учурдагы физикалык абалыңызга жараша, күн сайын жеңил интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасай аласыз же башка күндөрү жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Ашыкча машыгуунун ордуна, денеңиздин муктаждыктарына ылайыкташтырылган реалдуу жана конкреттүү окутуу планы менен туруктуулукка жана туруктуулукка көңүл буруңуз.
   • Күнүгө бир убакта машыгуу үчүн машыгууну пландаштырыңыз. Бул күн сайын эртең менен же кечинде уктаардан бир нече саат мурун, жумушка барардан мурун спорт залда болушу мүмкүн. Бир жумадагы иш графигиңизди карап, көнүгүү убактысын карандаш менен белгилеңиз, ал күндүн бир бөлүгү сиз унута албай жана сагынбай коёсуз.

2. 

   Төмөнкү интенсивдүү кардио көнүгүүсү менен жылытыңыз (жылыныңыз). Ар бир сеансты муздак булчуңдарга жайылып же кысым көрсөтпөө үчүн жеңил кардио көнүгүүсү менен баштаңыз.
   • 5-10 мүнөт ордунда тез, жумшак басуу керек. Арканды ордунда 5 мүнөткө чейин секирүү. Же болбосо булчуңдарыңызды активдештирип, тердөө үчүн 10 мүнөттүк чуркоого барсаңыз болот.

3. 

   Кардио менен ысыгандан кийин жана ар бир машыгуунун аягында сунуңуз. 5-10 мүнөттүк кардио көнүгүүлөрүнөн кийин булчуңдарыңызды сунуп, кызуу көнүгүү жасап жатканда өзүңүзгө зыян келтирбеңиз. Андан тышкары, машыгуу бүткөндө 5-10 мүнөт созуш керек. Сунуу булчуңдардын чыңалуусунан же денеге зыян келтирүүдөн сактайт.
   • Негизги музоо жана кол сунууну жасаңыз, ошондо чоң булчуңдар жылуу болуп, сеанс учурунда иш-аракеттерге даяр болушат. Растяжка, музоо булчуңдары жана көпөлөктөрдү сунуу менен машыгыңыз.

4. 

   Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) жасаңыз. HIIT - бул кыска убакытта калыбына келтирүү же эс алуу менен жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруучу машыгуу программасы. Көнүгүүнүн бул түрү денени ичиндеги шекерди колдонууга мажбурлайт жана майдын тез күйүп кетишине аз интенсивдүү көнүгүүлөргө караганда жардам берет. Дене калыбына келтирүү этабында топтолгон майларды колдонуп, денедеги майларды азайта алат. Спорт залы менен аралыгы менен жогорку интенсивдүү машыгууларды жасай аласыз, же спорт залы менен жана чексиз салмак менен машыга аласыз. Көптөгөн популярдуу HIIT көнүгүү программалары бар, анын ичинде:
   • Жээктеги дене көнүгүүлөрү: Бул 12 жумалык HIIT көнүгүү программасы жумасына 3 күн, болгону 21 мүнөт убакытты алат жана дене салмагын жоготууга жардам берип, чыдамдуулукту жогорулатуу максатында иштелип чыккан. Бул программа кардио жана сунуу менен бирдикте дене жана курсак булчуңдары сыяктуу дененин белгилүү бир жерлерине багытталган. Көнүгүү программаңыздын биринчи жумасынан кийин сиз ичке жана бекем боло баштайсыз.
   • Фартлек спринт 25 мүнөт: Швед тилинде "Fartlek" "ылдамдык оюну" дегенди билдирет. HIIT көнүгүүсүнүн бул түрү ылдамдык аралыгы менен үзгүлтүксүз күч машыгуусун айкалыштырат. Сиз ар бир көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жана ылдамдыгын башкара аласыз, ошондуктан сиз өзүмчүл жана көнүгүүгө туруктуу болосуз. Бул көнүгүү программасы кардиого багытталган, анда белгиленген убакыттын ичинде чуркоо, тез басуу же чуркоо болот.
   • Арканды артка секирүү көнүгүүлөрү. Бул аралыктагы көнүгүүнү жасаш үчүн секундомер жана секирүүчү аркан жетиштүү. 2 мүнөт тынымсыз бийлеп баштаңыз, андан кийин 2 мүнөт эс ​​алыңыз, андан кийин 1,5 мүнөт секирип өтүңүз. Андан кийин, 1,5 мүнөт эс ​​алып, андан кийин дагы 1 мүнөт секирип өтүңүз. 1 мүнөт эс ​​алып, 30 секунд секирип көнүгүүнү бүтүрүңүз. 3 мүнөт эс ​​алып, андан кийин дагы 1-2 аралыкта секирүүнү кайталаңыз.

5. 

   Спорттук топко же көңүл ачуу клубуна кошулуңуз. Спорт менен машыгуу - калорияларды күйгүзүүнүн кызыктуу жолу. Спорт менен машыгуу оюнда атаандаштык сезилет, андыктан сиз машыгып жатканыңызды унутуп каласыз, бирок бул сиздин тердөөгө жардам берет. Арыктоо үчүн спортко төмөнкүлөр кирет:
   • Футбол: Бул спорт жүрөктүн кагышын күчөтүп, майларды күйгүзөт.
   • Сүзүү: Бассейнде бир саат сүзүү 400-600 калорияны күйгүзүп, муундарды, булчуңдарды чыңдап, кан айланууну жакшыртат.
   • Баскетбол: Толук аянтчада баскетбол оюнун ойноо 400-700 калорияны күйгүзүүгө жардам берет.

6. 

   Спорт залдын сабагына кошулуңуз. Кардио менен күчтү машыктыруу жана интервалдык жумуш менен айкалыштырган фитнес сабагына кошулуп, бир жума бою машыгууңузду ар тараптуу кылыңыз.
   • Зумба сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөр жана бий сабактары арыктоого жардам берет. Зумба бийи 500-1000 калорияны күйгүзүүгө жардам берет.
   • Велосипед тебүү бул салмактан арылууга жана булчуң күчүн арттырууга жардам берген мыкты көнүгүү. Велосипед сабагына кошулуп, майларды күйгүзүү жана сан, жамбаш жана ич булчуңдарында арыктоо көнүгүүлөрүнүн натыйжалуулугун жогорулатуу.
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Бир жума сыртта тамактануудан алыс болуңуз. Сыртка чыгып тамактанганда ден-соолукту чыңдоо кыйынга турушу мүмкүн. Ресторандардан тышкары көптөгөн тамактарда углеводдор көп, май жана туз көп. Бир жума сыртта тамактануудан алыс болуңуз, тамактануу менюсун карманып, өзүңүздү ток сезип, салмактан арылууга жардам берген гана туура тамактарды камсыз кыласыз.
   • Түшкү тамакты сыртта жебеш үчүн, өзүңүз менен кошо түшкү тамакты камдап алыңыз. Тамактануунун алдында тамак даярдаңыз, ошондо сиз тамактануудан азгырылбайсыз.

2. 

   Досуңуз же шеригиңиз менен арыктаңыз. Досуңуз же шеригиңиз менен бир жумалык арыктоо планына баш ийүү сизге мотивацияны сактап, планды чогуу аткарууга жардам берет. Ошондой эле бир жумада арыктоого бардык күчтү жумшап, жоопкерчиликти бирге ала аласыз.

3. 

   Жума бүткөндөн кийин тамактануу адаттарыңызды жана жашоо образыңызды сактаңыз. Бир жума ден-соолукка пайдалуу тамактануудан, физикалык көнүгүүлөргө жана башка жашоо образын өзгөртүүгө көңүл бургандан кийин, ушул адаттарды улантууну ойлонуш керек. Бир ай бою диетаны сактап, спорт менен машыгыңыз. жарнама

Эскертүү

• Арыктоо максаттарына жетүү үчүн денеңизде күтүүсүз өзгөрүүлөрдү жасабаңыз, анткени бул келечекте зыян алып келет.