Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Учурда базарда тез арыктоону колдогон азык-түлүктөр толуп жатат. Көптөгөн дүкөндөрдө тамак-аш сатылып, анорексия пайда болуп, салмактан арылууга болот, мисалы, шейк, жеңил тамак, ал тургай арыктоочу таблеткалар. Көптөгөн адамдар арыктоонун жолдорун табышат, бирок арыктоо ден-соолукка пайдалуу жана пайдалуу болгондо гана пайдалуу экендигин унутушат. Узак мөөнөттүү жашоо образын өзгөртүү аркылуу арыктоону кантип коопсуз жүргүзүү керектиги жөнүндө бир нече кеңеш.

Кадамдар

5-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу адаттарын жана жашоо образын баалоо

1. 

   Тамактануу режимин көзөмөлдөө үчүн диета журналы. Жаңы диетаны же диетаны баштоодо, учурдагы тамактануу жана жашоо мүнөзү жөнүндө күндөлүк жазып туруңуз, андыктан кайда өзгөрүү керектигин көрө аласыз. Кандай тамактарды жана суусундуктарды колдонуп жатканыңызга жана аларды качан жегениңизге көңүл буруңуз.
   • Тамак-аш күндөлүгүн сатып алыңыз же телефонуңузга жүктөп алыңыз. Сиз диетаны мүмкүн болушунча узак убакыт бою байкап, жуманын эки күнүн жана дем алыш күндөрүн тең карап турушуңуз керек, анткени дем алыш күндөрү тамактануу күндөрү бир аз башкачараак болот.
   • Жеген тамагыңызды толук жазыңыз. Тамак-аштын санын жана кандай көйгөйлөр жараларын эске алыңыз. Мисалы, жумушка кечигип тамак жасаганга үйгө барбай, кечки тамак үчүн тез ресторандын жанына түшүүнү каалайсызбы?
   • Ошондой эле жакшырта алам деп ойлоп жаткан нерсеңизди жазып алыңыз же башка параметрлер. Мисалы, тамак же тамакка эң пайдалуу вариантты тандап жатасызбы? Тоңдурулган, иштетилген же негизинен үйдө жасалган тамактарды көп жейсизби?

2. 

   
   
   Кызматтын көлөмүн эсептеп чыгыңыз. Ашыкча тамактануу жана ашыкча тамак (а түгүл ден-соолукка пайдалуу тамактар) ашыкча калорияга жана салмак кошууга алып келет. Негизги тамактын да, жеңил тамактын да сизге ылайыктуу бөлүктөрүнүн көлөмүн байкап туруңуз, эгер туура болсо, анда анын көлөмүн сактап коюңуз, антпесе бөлүктүн көлөмүн азайтып алсаңыз болот.
   • Бөлүктөрдү азайтуу күнүмдүк калорияны азайтуунун жана салмагыңызды акырындык менен азайтуунун жөнөкөй жолу болушу мүмкүн.
   • Күнү бою кызмат көрсөткүчтөрүн салыштырып, критерийиңизди табыңыз. Мисалы, бир порция мөмө-жемиш 1/2 стакан же бир чакан бүтүн жемиш, бир порция жашылча бир стакан, дан үчүн 28 грамм же ½ стакан, майсыз белок 84 грамм жана аз майлуу сүт. бир стакан (сүт жана айран) же 56г сыр.
   • Көптөгөн азык-түлүк дүкөндөрүндө колдонууну жеңилдетүү үчүн порциялуу тамактар ​​бар.
   • Азыкты өлчөө үчүн чөйчөктөрдү сатып алыңыз же бөлүктүн тактыгын өлчөө үчүн тамак-аш таразасын сатып алыңыз.
   • Сиз тамак-аш журналына бөлүкчөлөрдү кошуп жатканыңызды текшерип көрүшүңүз мүмкүн.

3. 

   
   
   Калорияларды эсептөө. Жалпы суткалык калорияңызды байкап турсаңыз, жакшы тамактанууга дагы жардам берет. Күнүнө керектелген орточо калориялардын санын эсептеп чыгыңыз жана анын негизинде арыктоо үчүн калориялардын санын эсептеп чыгыңыз.
   • Арыктоо үчүн жумасына болжол менен 0,5 -1 кг арыктоо керек, күнүнө 500 калория жоготушуңуз керек.
   • Эгерде сиз күнүнө 500дөн ашык калория жоготсоңуз же 1200 калориядан азыраак тамак жесеңиз, анда ал кооптуу же ден-соолукка пайдалуу эмес, ал тургай узак мөөнөткө чейин арыктоого жардам бербейт.
   • Кошумча калорияларды азайтуу жана өрттөө тез арыктоого жардам берсе, келечекте ал ден-соолукка терс таасирин тийгизип, ал тургай тескери таасирин тийгизип, ашыкча салмак кошууга себеп болот.
   • Арыктоо жана туура тамактануу калорияны азайтууга байланыштуу болсо дагы, организмге жетиштүү калория алып, күн сайын жигердүү болуңуз.
   • Көнүгүү аркылуу кошумча калорияларды күйгүзүү арыктоонун эң пайдалуу жолу, бирок машыгуу учурунда ашыкча тамак ичпөө керек.
   • Калорияларды эсептөөдө ашыкча стресске кабылбаңыз. Бардык өнүмдөр бирдей калорияга ээ эмес, адатта азыктын таңгагында өнүмдүн калориясы көрсөтүлөт. Ашыкча калорияларды эсептөө үчүн талыкпай иштөө кортизол гормонун көбөйтөт, бул кумарларга жана салмак кошууга алып келет.

4. 

   
   
   Өзүңүздүн кумарыңыз же жегиси келген нерселер жөнүндө күндөлүк жазып туруңуз. Ашыкча тамактануунун 75% га жакыны табиттин эмоционалдык стимулдашуусуна байланыштуу. Кайсы сезимдер сиздин табитиңизди козгой тургандыгын жана ал сиздин тамактануу адаттарыңызга жана жашоо образыңызга кандай таасир этерин билип алуу маанилүү.
   • Маанайыңыз менен тамак-ашыңыздын ортосундагы байланышты жазыңыз. Мисалы, стресске кабылганда тамакты көбүрөөк семиз жана даамдуу деп эсептей турганыңызды байкасаңыз болот. Тамак-аш журналын ачкан сайын, өзүңүздүн маанайыңызды 1 ден 10 денгээлге чейин баалап көрүңүз.
   • Ошондой эле, күндүз же түн ичинде кумарды башкара албай кыйналган учурларга көңүл буруңуз. Кино көрүп жатканда кумарлануу сезими барбы? Же унаа айдап бараткандабы? Өзүңүздүн алсыз жактарыңызды билүү эң ылайыктуу тамактануу адаттары боюнча план түзүүгө жардам берет.

5. 

   Салмактуу тамактануу планын тандаңыз. Коопсуз жана ден-соолукту жоготуу деп аталган ар кандай диеталар бар. Диета өтө кылдат пландаштыруу, рецепттер жана консультациялык жардамы менен да пайдалуу.
   • Тамактан баш тартууга же толугу менен орозо кармоого диета планын тандаңыз.
   • Салмактан арылтуу программасын табыңыз, ал порциянын өлчөмүн азайтууга, тең салмактуу тамактанууга жана туруктуу физикалык көнүгүүлөрдү жасоого багытталат.
   • Мисалы, салмак жоготуунун коопсуз ыкмалары бар программа: Жер Ортолук деңизинин (Жер Ортолук деңизи) стилине негизделген диета; DASH диета (кан басымы жогору адамдар үчүн сонун); жогорку протеин, аз углеводдуу диета; же салмактуу тамак-ашка жана порциянын өлчөмүнө багытталган диета.

6. 

   Дарыгериңиз же катталган диетологуңуз менен кеңешиңиз. Жаңы диетаны баштоодон мурун дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешиңиз. Дарыгериңиз же диетологуңуз ден-соолугуңузга ылайыктуу альтернатива берет же сунуштайт.
   • БМСЖ дарыгери менен сүйлөшүңүз. Дарыгер сизге жардам берүү үчүн жергиликтүү диетологго кайрылышы мүмкүн.
   • Диетолог - бул арыктоо үчүн эффективдүү диета боюнча кеңеш бере алган адис. Адистер арыктоодо сиздин жашоо образыңызга туура келген диетаны пландаштырууда да жардам беришет. Ошондой эле арыктап жатканыңызды текшерип туруу үчүн катталган диетологго үзгүлтүксүз көрүнүп туруңуз.
   • Эгер АКШда болсо, сиз EatRight веб-сайтына кирип, оң жактагы кызгылт сары түстөгү "Эксперт тап" баскычын чыкылдатып, жашаган жериңиздеги диетологду таба аласыз.
   жарнама

5 ыкмасы 2: Арыктоо үчүн тамак-аш планы

1. 

   Тамактануу планын түзүңүз. Арыктай алыш үчүн, өзүңүзгө калорияны жана порциянын көлөмүн көзөмөлдөгөн балансталган тамактануу планын иштеп чыгыңыз. Дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешип, же китепти же тамактануу планын Интернеттен издеп таап, аны менен жашаңыз.
   • Жумасына бир же эки сааттан бөлүп, тамактануу жана тамактануу боюнча тамактануу пландарын талкуулаңыз. Ошентип, сиз күн сайын эмне жей турганыңызды ойлонбошуңуз керек, ошондой эле сизге туура тамактануу алкагын берет.
   • Тамактанууну пландаштырып жатканда, күнүмдүк рационуңузда тамак-аш топторунун ар бири камтылгандыгын текшерип, туура өлчөмдө карманышыңыз керек.
   • Бир жумага керектүү тез тамактардын санын эсептеп чыгыңыз. План ден-соолукка пайдалуу тамак-аш же тамаданы киргизүү үчүн иштелип чыккан. Алдын ала пландаштырып, аз азыктуу азыктарды сатып алуудан алыс болуңуз.
   • Ден-соолукка пайдалуу закускаларды колдо кармап туруңуз, ошондо ар дайым ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​болот. Үйдөн качан чыгыш керектигин билбей калышыңыз мүмкүн, андыктан тамакты даярдап койгонуңуз оң.
   • Тоңдурулган тамактарды тамактануу планыңызга киргизиңиз. Рецепттердеги ингредиенттерди эки эсеге көбөйтүп, кадимки тамак-аштын көлөмүн эки эсеге көбөйтүңүз. Түшкү тамакка колдонуу үчүн тамакты жарымына чейин тоңдуруп алыңыз же бөлүктөргө бөлүңүз.

2. 

   Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштар бар. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жана пайдалуу идиштерди жасоону тамак даяр болгондо оңой эле жасаса болот. Жума сайын тамак сатып алууга убакыт бөлүп, ар кандай пайдалуу тамактарды камдап алыңыз.
   • Шкафыңызда тамак-аш үчүн жетиштүү азык-түлүк сактоо - бул туура тамактануу планынын ажырагыс бөлүгү. Сакталган тамак-аш азыктарынын көпчүлүгүнүн туруктуу жарактуулук мөөнөтү болушу керек жана узак убакыт бою оңой сакталышы керек. Ден-соолукка пайдалуу, тез тамак даярдаш үчүн кээ бир азыктарды камдап көрүңүз: консерваланган төө буурчак, туздалбаган жашылча-жемиш консервалары, тунец же тоок эти, 100% дан (данакер, макарон сыяктуу) 100% дан данынан жасалган түтүктөр, күрөң күрүч), буурчак майынан жана аз калориялуу жана натрий шорполорунан.
   • Тамак-ашты сактоо үчүн дагы бир пайдалуу жер - бул тоңдургуч. Тоңдургуч бөлүмү тамакты узак убакытка чейин сактоого жардам берет. Төмөнкүдөй азыктарды сактай аласыз: тоңдурулган жашылчалар (малып калбастан), тоңдурулган жемиштер, алдын-ала бышырылган дан (күрөң күрүч же квиноа сыяктуу), тоңдурулган кечки тамак. калориясы төмөн (бош түндөр үчүн), ошондой эле тоңдурулган протеин азыктары (балык же тоок).
   • Жаңы жумурткаларды, жашылчаларды, сүттү (майсыз сүт, айран жана сыр), ошондой эле арык протеинди (тоок, балык, чочко эти, арык уй эти сыяктуу) жумасына бир жолу муздаткычта сактаңыз.
   • Эгерде сиз өтө эле бош эмес болсоңуз, убактыңыз жок болсо же тамак бышырууну жактырбасаңыз, анда бышырылган же алдын ала бышырылган тамактарды сатып алып, бышыруу убактысын кыскартыңыз. Тамакты тезирээк даярдоо үчүн кээ бир азыктарды камдаңыз, мисалы: алдын ала жууп / алдын ала кесилген жашылчалар (мисалы, буу салынган пакеттеги салат салаты же төө буурчак), кесилген алма, тооктун эти же куурулган жумуртка .

3. 

   Жаңы рецепттерди даярдаңыз. Эгерде сиз ден-соолукка пайдалуу тамак бышыруу ыкмаларын таптакыр жаңы үйрөнүп жатсаңыз же жаңы бышыруу ыкмаларына өтүшүңүз керек болсо, анда сиз ден-соолукка пайдалуу рецепттерди таап, колдонуп көрүшүңүз керек. Жаңы рецепттерден кабардар болуп туруңуз, антпесе эскирген жана кызыксыз болушуңуз мүмкүн.
   • Жума сайын 1-2 жаңы рецепт даярдап көрүңүз. Тамак жасоо адаттарыңызды толугу менен өзгөртүүгө туура келбейт; жума сайын бир нече жаңы ыкмаларды үйрөнүүгө аракет кылуу сизге жаңы кызыктуу жаңы идеяларды пайда кылууга жардам берет.
   • Тамак-аш китепчелерин сатып алып, ден-соолукту чыңдоо, арыктоо же аз калориялуу тамак жегенди көрсөтүңүз.
   • Интернеттеги диетаны жакшыртууга жардам берүү үчүн оңой өзгөртүлүүчү рецепттерди издеңиз. Ал жерде пайдалуу рецепттер жана калориясы төмөн тамактар ​​жөнүндө маалымат берген ар кандай веб-сайттар бар.

4. 

   Ден-соолукка пайдалуу закускаларды жегиле. Ден-соолукка пайдалуу закускаларды жеп коюу денени күн бою пайдалуу заттарга толтуруунун эффективдүү жолу жана арыктоо учурунда абдан пайдалуу. Ачка болгондо, печенье же бир кесим француз фриин жегендин ордуна, жаңгак же кичинекей апельсин сыяктуу пайдалуу тамактарды жегиле.
   • Тамактануу арыктоонун боз өңү болушу мүмкүн. Тамактанардан мурун, керексиз тамак-аштын чындыгында зарыл экендигин текшерип алыңыз. Жумушка чейин же андан кийин же аябай ачка болгондо, эң аз калориялуу тамак-аш болушу мүмкүн, бирок тамактануудан эки сааттан ашык аралыкта болушу керек. Метаболизмдин нормалдуу иштеши жана ток болуу үчүн 3-4 саатта бир жолу тамактануу керек. Демек, эки негизги тамактын ортосунда бир нече кичинекей тамак же үч тамаданы жеш керек.
   • Жалпысынан алганда, мыкты тамактар ​​болжол менен 100-200 калориядан турушу керек (активдүүлүгүңүздүн деңгээлине жараша). Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана арык протеиндер сыяктуу калорияларын көзөмөлдөгөн, бирок дагы деле пайдалуу болгон жеңил тамактарды жесеңиз болот.
   • Сабиз жана хомус соусу, сельдерей жана жер жаңгак майы, алма, жемиштер кошулган грек йогурту сыяктуу кээ бир азык-түлүктөр.
   • Эгерде сиз телевизор көрүп отуруп тамактансаңыз же сизди бир нерсе алаксытып жатса, анда өзүңүздүн ачка экендигиңизге жараша аздыр-көптүр тамак даярдаңыз. Ошентип, көңүлүңүздү алаксытып жатканда кокустан ашыкча тамак жеп калам деп чочулабай, шоудан ырахат ала аласыз.

5. 

   Жеңил тамактарды каалаганыңызча жегиле, бирок ченеми менен. Ошондой эле, арыктап жаткан болсоңуз дагы, мезгил-мезгили менен кээ бир жеңил тамактардан ырахаттансаңыз болот, бирок маал-маалы менен бир гана жолу тамактанып туруңуз.
   • Сүйүктүү тамактарыңызды акырындап кыскартыңыз. Эгер сиз мурун дайыма тамактанып жүрсөңүз, эми аны жумасына бир жолу же айына 1-2 жолу гана байкап көрүңүз.
   • Эгер сиз өзүңүзгө бир жолу каалаганчалык көп тамак жегисиңиз келсе, анда порциянын көлөмүн көзөмөлдөп алыңыз. Бул калорияны чектөөгө жардам берет.
   • Эгерде сиз калориялуу тамактарды жаңылыштык менен колдонсоңуз, анда узак убакыт бою спорт менен машыгып, куткарыла аласыз. Көнүгүү бардык калорияларды күйгүзбөйт, бирок арыктоо планын так аткарууга жардам берет.
   жарнама

5 ыкмасы 3: Арыктоо үчүн физикалык активдүүлүктү айкалыштыруу

1. 

   Аэробикалык көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасап туруңуз. Жумасына 150 мүнөттөн же эки сааттан орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз. Арыктоого жардам берүү үчүн аэробдук көнүгүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз.
   • Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү же жөө басуу сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
   • Спорт менен машыгуу арыктоого чоң жардам берет, бирок арыктоо процессинин бир бөлүгү гана. Жөн гана спорт менен машыгуу арыктоого жардам бербейт. Анын ордуна, спорт менен машыгуу узак мөөнөткө чейин арыктоону сактоого жардам берет.
   • Эгерде сиз кардиоаппаратты колдонсоңуз (чуркоо тилкеси же эллипс сыяктуу), "калория күйгүзүү" өзгөчөлүгүнөн этият болуңуз, анткени бул туура эмес. Көнүгүү арыктоого эмес, арыктоого жардам берерин унутпаңыз.

2. 

   Жума сайын булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрүн киргизиңиз. Салмакты көтөрүү же булчуң чыңоо көнүгүүлөрдүн маанилүү бөлүгү. Ар жумада булчуңдарды чыңдоочу 2 күндүк көнүгүү болушу керек.
   • Булчуңдарды чыңдоочу кээ бир көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет: салмак, Пилатес же түртүп көтөрүү же каршылык көрсөтүү сыяктуу изометриялык көнүгүүлөр.

3. 

   Практика боюнча өнөктөштү табуу. Спорт менен машыгуу башында бир аз татаал болушу мүмкүн - айрыкча жалгыз калганда. Досторуңуздун машыгуусу менен, планыңызды аткарууга көбүрөөк түрткү аласыз жана машыгуу маалында машыкканга машыгасыз.
   • Досуңуздан, үй-бүлө мүчөңүздөн же кесиптешиңизден сиз менен бирге машыгууга катышуусун сураңыз.
   • Түшкү тыныгуу учурунда кесиптешинен сейилдөөнү сураныңыз.
   • Ар жума сайын "жолугушуу" көнүгүүсүн жасап туруңуз. Сүйлөшүп, көнүгүү жасай турган жерге сейилдөөнү же машыгууну пландаштырыңыз.

4. 

   Ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Ар кандай ар кандай көнүгүүлөргө катышуу менен машыгууңузду жагымдуу жана көңүлдүү өткөрүү үчүн. Бул ошондой эле булчуң топторун ашыкча машыктыруудан же ашыкча колдонуудан алыс болууга жардам берет.
   • Эгерде сиз спорт залда машыгууну каалабасаңыз, анда бий классына же спорттук командага кошулсаңыз болот. Мындай класс же спорттук команда кызыктуу болмок.
   • Жөө сейилдөө, байдарка же велосипед тебүү сыяктуу кээ бир ачык иш-аракеттерди киргизип көрүңүз.
   • Эскертүү, катуу көнүгүү жасоо кыйын эмес. Жөө басуу же велосипед тебүү сыяктуу ар кандай кыймыл дене салмагын көзөмөлдөөгө жардам берет жана булчуңдарды кармоо үчүн зарыл.
   жарнама

5-ыкманын 4-ыкмасы: Арыктоонун Прогрессине көз салыңыз

1. 

   Өзүңүздү жума сайын таразага тартып туруңуз. Ар кандай диета же арыктоо планын ишке ашырууда салмагыңызды байкап туруу үчүн жума сайын дене салмагыңызды өлчөп турушуңуз керек. Ишиңизди байкап туруу үчүн, салмагыңызды үзгүлтүксүз текшерип туруңуз жана шыктанууңузду арттыра аласыз. Ошентип, жашоо образыңызды өзгөртүү планы иштейби же жокпу билсеңиз болот.
   • Аны жумасына бир же эки жолу өлчөп турушуңуз керек. Күн сайын салмактап турсаңыз, чоң өзгөрүүлөрдү көрө албайсыз. Сиздин күн сайын салмактын термелүүсү таптакыр нормалдуу жана жумалык салмакка салыштырганда так болбой калышы мүмкүн.
   • Тараза сатып алып, үйдө өзүңүздүн салмагыңызды байкап, салмагыңызды байкап туруңуз.
   • Дене салмагыңызды такай өлчөп турсаңыз, ашыкча салмак кошуп жатканыңызды аныктай аласыз.
   • Аны жума сайын бир убакта жана бирдей (же жылаңач) кийимде өлчөө керек.
   • Салмак ченөө арыктоонун натыйжаларын толугу менен чагылдырбай тургандыгын эске алыңыз. Салмак май менен булчуңду айырмалай албагандыктан, бул сиздин жүрөгүңүздүн ден-соолугун же чыдамдуулукту билдирбейт.Эгер май булчуңдардын көбөйүшү аркылуу күйсө, анда сиздин салмагыңыз өзгөрбөйт. Андан көрө, баш тартуунун ордуна, салмагы менен байланышпаган максаттарды карап көрүңүз, мисалы, канча айланып сүзсө болот.

2. 

   Максаттарыңызды жазып алыңыз. Бардык максаттарыңызды жазып алуу ар кандай өзгөрүүлөргө пайдалуу болушу мүмкүн, бирок арыктоо үчүн өзгөчө пайдалуу. Узак мөөнөттүү максаттарды аныктоо жигердүү жана алдыга койгон максаттарды ишке ашырууга түрткү берет.
   • Максаттуу максат коюңуз. Ылайыктуу, конкреттүү жана реалдуу убакыт бергениңизди унутпаңыз. Эсиңизде болсун, ашыкча салмактан арылуу реалдуу эмес жана кооптуу же ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.
   • Узак мөөнөттүү максаттарды коюудан мурун, кыска мөөнөттө кичирээк максаттарды коюңуз. Мисалы, беш айда 12 кг арыктагыңыз келсе, анда биринчи айда 2 кг арыктоону максат кылышыңыз керек.
   • Арыктоонун натыйжаларынан тышкары дагы максаттарды коюңуз. Арыктоодо эмне кылууну же иштебей калууну максат кыла аласыз. Мисалы, токтобостон 5 км аралыкты басып өтсөңүз болот.

3. 

   Арыктоонун прогрессине кайрадан баа бериңиз. Арыктоо планын улантуу үчүн, салмак жоготуудагы жетишкендиктериңизди текшерип, кайрадан баалап көргөнүңүз оң. Сиз ай сайын же айына эки жолу текшерип турсаңыз болот, ошондо тез арада диетаңызды өзгөртүп, спорт менен машыгып же тиешелүү өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
   • Эгерде сиздин арыктооңуз жайлап калса же ашыкча салмактан арылбай калсаңыз, анда жашоо образыңызды кайрадан карап чыгыңыз. Бир нече күн бою тамак-аш күндөлүгүн жүргүзсөңүз болот же канча жолу көнүгүү жасасаңыз болот. Эгер ишке ашырууда ката же шалаакылык тапсаңыз, аны оңдогонго аракет кылыңыз.
   жарнама

5-ыкманын 5-ыкмасы: Кооптуу жана зыяндуу тамактардан алыс болуңуз

1. 

   Суроо түз. Ар кандай диетикалык пландарды, тамак-ашты изилдеп жатканда, ал тургай, диета жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүп жатканда, мүмкүн болушунча көп суроолорду бериңиз. Жетиштүү маалыматка ээ болуу мыкты жана коопсуз диетаны тандоого жардам берет. Сиз кадыр-барктуу программалар менен кеңеше аласыз, алардын кызматкерлери сиз үчүн коопсуздук, натыйжалуулук жана чыгымдарга байланыштуу суроолорго жооп бере алышат. Сурай турган бир нече суроолор:
   • Мен атайын тамактарды же кошумча азыктарды сатып алышым керекпи?
   • Кызматкердин же уюштуруучунун / автордун арыктоо боюнча сертификаты же тажрыйбасы барбы?
   • Орто эсеп менен канча арыктайт?
   • Программа арыктоону сактоого жардам береби?
   • Мага узак мөөнөттүү эффективдүүлүк боюнча изилдөөлөрдү көрсөтө аласызбы?

2. 

   Чайкоодон, арыктоочу таблеткаларды жана башка диетикалык каражаттарды колдонуудан алыс болуңуз. Булар сизге арыктоого убактылуу жардам бере тургандыктан, арыктоо үчүн дени сак тамактануу менен катар жашоо образын өзгөртүүнү баштоо керек.
   • Тамак-аш жана дары-дармек администрациясынын макулдугусуз сатылган арыктоочу таблеткалар жана башкалар көп. Дары-дармектерди же кошумчаларды ичүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
   • Эсиңизде болсун, диета тамактануу планын так аткарганда гана арыктоого жардам берет. Ошол планды аткара албай калганыңызда, салмагыңыз калыбына келиши мүмкүн. Ошондуктан сиз узак мөөнөттүү келечекте сергек жашоо образын өзгөртүүгө көңүл бурушуңуз керек.

3. 

   Тазалоо же тазалоо программаларынан алыс болуңуз. Денеңизди "тазалоонун" же "тазалоонун" кажети жок - бул бөйрөк менен боордун иши.
   • Көп "тазаланган сууну" тез ичүүнү талап кылган диеталардан алыс болуңуз. Денеңиздин иштеши үчүн белгилүү бир энергия керек. Пайдалуу тамак-бул энергия.
   • Ачкачылыктан арыктоодон алыс болуңуз. Анткени ачкачылык - бул сиздин денеңиз бир нерсеге муктаж экендигин көрсөтүү жолу.
   жарнама

Кеңеш

• Багынба. Колуңуздан келет деп ойлой бериңиз, сиз согуштун жарымынан өтүп калдыңыз, жана калган жарым согушту чыныгы аракет менен жасашыңыз керек.
• Ачка болгондо дүкөнгө барбаңыз. Азык-түлүк дүкөнүнө барардан мурун жеңил тамак жеп, стакан суу ичсеңиз болот.
• Жаңы мөмө-жемиштер, чийки жашылчалар, майсыз йогурт же сыр сыяктуу жагымдуу тамак-аштарды таап, бир нече ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдо кармаңыз.
• Арыктоонун канчалык деңгээлде экендигин аныктоо үчүн айына бир жолу эки килограмм жана бир сантиметр өлчөмүндө денени өлчөп алыңыз.
• Булчуңдарды өстүрүү үчүн булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрүн көбүрөөк жасаңыз. Аэробикалык көнүгүүлөр (басуу сыяктуу) калорияларды күйгүзүүгө жардам берсе, анаэробдук көнүгүүлөр (же булчуңдарды чыңдоочу көнүгүү) метаболизмди күчөтөт.
• Күн сайын сейилдөөгө аракет кылыңыз. Бул арыктоо үчүн эң сонун көнүгүү. Ар кандай ылдамдыкта баруунун кажети жок. Досуңуз менен сейилдөө сизди жакшы сезүүгө жардам берет жана бири-бириңизди колдой аласыз.
• Сууну көп ичүү керек: күнүнө болжол менен 2 литр. Кечки тамактан 20 мүнөт мурун бир стакан суу ичип, өзүңүздү ток сезесиз.
• Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Кайра иштетилген тамак-ашта, адатта, май, шекер жана туз көп болот. Тамактанардан мурун тамакты жакшылап текшерип чыгышыңыз керек.
• Кечки тамакка бир же эки жашылча кошуңуз. Тамактануу планыңызды кызыктуу жана кызыктуу кылуу үчүн тааныш ингредиенттер менен жаңы рецепттерди колдонуп көрүңүз.
• Тамактануунун алдында калган тамак-ашты алып салыңыз, андан көп порция албоо үчүн.
• Бычакты жана вилканы чайнап жатканда колуңузга кармабай, ордуна коюңуз. Жайыраак тамактаныңыз, ошондо мээңиз денеңиздин толгон-токой сигналдарын угат, ошондо сиз ток сезип, ашыкча тамак ичпейсиз.
• Сиздин үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга арыктоого аракет кылып жатканыңызды, бирок алар сизди колдоп, кубаттай ала тургандыгын кабарлаңыз.

Эскертүү

• Арыктоону тез жана коопсуз жүргүзүүгө эч кандай жол жок (б.а. жумасына 0,5-1 кг ашыкча арыктоо). Врачтын пикири боюнча жашоо мүнөзүңүздү туура диетага алмаштырып, денеңизге ылайыктуу дагы бир нече көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
• Арыктоонун ар кандай планын ишке ашыруудан мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешип, планыңыз сизге ылайыктуу экенине жана денедеги тамак-аш өзгөрүүлөрүнүн таасирине ынаныңыз.