Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Бир жумада 5 килограммдан арылуу - бул өтө оор жумуш, бирок мүмкүн эмес. Туура мотивация, туура диета жана спорт менен машыгуу мүмкүн! 7 күндүн ичинде ушунча салмактан арылуунун деталдуу планын окуп чыгыңыз. Эгер 7 күндө бүтүрө албасаңыз, анда башка максат коюп, 10 күндө түртүп коюңуз. Арыктагандан кийин өзүңүздү дагы жакшы сезесиз!

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Калорияларды эсептөө

1. 

   Бир күндө күйгөндөн аз калория жегиле. Арыктоонун бүт сыры ушунда. Теория ошол сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн, бирок практика чындыгында оор. 0,5 кг арыктоо үчүн 3500 калория күйгүзүшүңүз керек. Ошентип, бир жуманын ичинде 5 килограммдан арылуу үчүн күнүнө болжол менен 0,6 кг арыктоого туура келет, бул күнүнө 5000 калорияны күйгүзгөнгө барабар.
   • Бир жумада 5 кг арыктоо үчүн машыгууга туура келерин түшүнүңүз. Денени ачка калтыруу жакшы жол эмес. Чындыгында, орозо арыктоону татаалдаштырат, айрыкча тамак бышыргандан кийин.
   • Күнүмдүк машыгуу учурунда калорияны күйгүзүп кетүү, тепкичке чыгуу, жада калса дем алуу сыяктуу нерселерди түшүнөсүз. Бул иш-чаралар көп калорияларды сарптабаса дагы, калорияларды күйгүзүү үчүн оор көнүгүүлөргө толугу менен ишенүүнүн кажети жок.

2. 

   
   
   Максаттарыңызга жетүү чындыгында кыйын экендигин түшүнүңүз. Эгерде сиз бир жумада 5 килограммдан арылгыңыз келсе, анда күнүнө ичкенден 5000 калория көп күйгүзүшүңүз керек. Бул жогорку деңгээл. Бирок көңүлүңдү чөгөрбө; Болгону бир жумада 5 кило арыктоо чындыгында оор экендигин эскертүү. Абдан оор жумушка даярданыңыз!
   • Бул калориялардын көлөмү жөнүндө түшүнүк алуу үчүн төмөнкүнү эсептеңиз: болжол менен 72,5 кг салмактагы адам 90 мүнөт футбол ойноп жатып, болжол менен 1000 калорияны күйгүзөт. Демек, күнүнө 7,5 саат атаандаштыкка толгон футболду ойноп, 5000 калорияны күйгүзүшүңүз керек. Мүмкүн эмес, бирок өтө оор!

3. 

   
   
   Орточо адам күнүмдүк иш-аракеттер аркылуу күнүнө 2000 калория жалмап кетерин билиңиз. Демек, күнүнө туура 2000 калория алсаңыз, салмагыңыз ошол бойдон калат - эч кандай пайда же жоготуу жок.
   • Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, ден-соолугу чың адам диетасына карабастан күнүнө кеминде 1200 калорияга муктаж экендигин билип алыңыз. Күнүнө 1200 калория жесеңиз, максатыңызга жетүү үчүн 4000 калория күйгүзүшүңүз керек.
   жарнама

3 ичинен 2-бөлүк: Диета

1. 

   
   
   Сууну гана ич. Суу диетанын жакын досу, ал эми таттуу, канттуу жана кофеин суусундуктары душман. Таттуу жана жөнөкөй "энергия", же "спорт" суусундугу 400 калорияга чейин жетет. Бул жалпы калориянын үчтөн бир бөлүгүн түзөт күн бою. Суудан башка бардык суусундуктардан алыс болуңуз.
   • Кээде шекерсиз көк чай ичимдиктери кабыл алынат. Эгерде сиз күн сайын ичкен ак суудан ооруп, тажап калсаңыз, кээде чай ичсеңиз, болбойт. Көк чай антиоксиданттарга бай жана калориясы жок болгондуктан, аны ичсеңиз болот.
   • Эгерде сиз тамактануудан ушунчалык ачка болсоңуз, анда тамактанардан мурун чоң стакан суу ичип алыңыз. Бул ашказаныңызды алда канча ачыгыраак кылып, курсагыңызга караганда толук деп алдоо үчүн.

2. 

   Жөнөкөй углеводдорду диетаңыздан чыгарып салыңыз. Жөнөкөй углеводдор, ошондой эле тазаланган углеводдор деп аталат, адатта, аш болумдуу эмес жана организмге тез сиңишет. Диетадагы жөнөкөй жана тазаланган углеводдордон алыс болуңуз:
   • Печенье, момпосуй, торт жана башка токочтор
   • Бал, патока жана сироп
   • Ак нан, ак күрүч жана кадимки кесме
   • Пакеттелген дан эгиндеринин ар түрдүүлүгү

3. 

   Жөнөкөй углеводдорду татаал углеводдор менен алмаштырыңыз. Жөнөкөй углеводдордон айырмаланып, татаал углеводдордо организмде бир топ жай сиңип, канга жайылып кетүүчү көптөгөн клетчатка жана башка пайдалуу заттар бар. Татаал углеводдордун кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Дан эгиндеринен жасалган нан, дан өсүмдүктөрү, күрөң күрүч
   • Жасмык, сабиз жана таттуу картошка сыяктуу буурчак жана буурчак
   • Жашылча-жемиштер спаржа жана өрүк сыяктуу

4. 

   Арык протеин жегиле. 98% арык жана 2% гана майлуу уй этин тандаңыз. Терисиз тооктун төшүн тандаңыз. Жапон соясы же тофу сыяктуу соя өнүмдөрүндө белок көп, ошондой эле ар кандай балыктар, анын ичинде семга.

5. 

   Фаст-фуддан баш тартууга чечкиндүү. Сэндвич, чипсы, коктейль (же буррито, сыр макарон жана бутерброд) сыяктуу тез тамактарда транс майларда куурулгандыктан тышкары, анын курамында өтө көп туз жана шекер бар. Алар эч кандай пайдалуу заттар жок, бош углеводдор. Эгер ушунча салмактан арылып, салмагыңызды туура жолго салсам деген ниетиңиз болсо, тез даярдалган тамак-аштан алыс болуңуз.

6. 

   Эртең менен императордой жегиле, чак түштө ханзаададай жегиле, кечинде кайырчыдай жегиле. Сиз бул сүйлөмдү уктуңуз беле? Анда чындыктын бир бөлүгү бар. Эрте тамактануу - метаболизмди баштоо жана түшкө чейин өзүңүздү жакшы сезип тургандай жетиштүү энергия менен камсыз кылуу, андан кийин бара-бара төмөндөп, кечки тамак - бул күндүн эң жеңил тамагы. Күнүгө өзүңүз үчүн бышырган менюнун бир нече мисалы жана алардын ортосунда жеңил тамак бар:
   • Эртең мененки тамак: Куурулган жумуртканын агы, шпинат жана тооктун төшү, ага банан жана жаңы көк чернилерди кошуңуз
   • Түшкү тамак: Киноа, грильде бышырылган лосось жана кичинекей салат
   • Снэк: бир ууч мисте
   • Кечки тамак: Бок, сабиз, козу карын жана калемпир менен куурулган
   • Салмактан арылууга же калориясы төмөн кээ бир азыктар:
     • жер жаңгак майы
     • күрүч торту
     • Мөмөлөр
     • жашыл жашылчалар
     • Көк чай
     • өлкө
     • грек йогурту
     • тузсуз жаңгактар
     • бадам сүтү

7. 

   Бардык жеген тамактарыңыздын калориясын күндөлүккө жазып туруңуз. Күндөлүк журнал жүргүзүү чек арадан өткөнүңүздү билүүгө жардам берет. Ошондой эле, кандай тамактар ​​жана качан иштей тургандыгы, даамы жакшы же жакшы эместигин айтып берет. Ошондой эле, кыйынчылыктардан кийин артка кылчая карап, көңүл ачкан күрөштү чагылдырат!
   • Тамак-аштын калориясын жана көлөмүн так эсептөө. Башында баарын эсептеп чыгуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок бир аз убакыт өткөндөн кийин экинчи инстинктиңиз сыяктуу жеңил болот. Айрым идиштердеги жана тамактардагы калорияларды эсептөөдө этият болуңуз. Так бол! Өзүңө калп айтуунун кажети жок, анткени жапа чегиши мүмкүн болгон адам дос!

8. 

   Ката кетиргенде (жана бардыгы кетиришет), апыртмаңыз. Кээде жебеш керек болгон тамакты сагынуу туура болот. Ар бир адамдын ушундай учурлары болот. Бирок тайып кетсеңиз, жыгылбаңыз. Ашыкча соттобоңуз жана адашпаңыз, эч качан. Бул сиздин максаттарыңызды татаалдаштырып, көңүлүңүздү чөгөрөт. жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Көнүгүү

1. 

   Бардык жерде жүрүңүз. Тамак-аш сатып алышыңыз керекпи? Сураныч, дүкөнгө чейин басып барыңыз. Имараттын он бешинчи кабатына чейин керекпи? Лифтке эмес, тепкичке түшүңүз. Футбол талаасын ойнош керекпи? Жүрөлү ошол жакка. Ар бир сейилдөөнү калорияларды күйгүзүп, чыңалып турууга мүмкүнчүлүк деп эсептеңиз.
   • Педометрди сатып алыңыз. Күндүз сиздин кадамдарыңызды байкап турат, аны эч ким көрбөй калгандай кылып, капталыңызга жашырып койсоңуз болот. Жакшы жабдуу кадамдарды өрттөлгөн калорияга айландырат. Сатып алууңузга татыктуу!

2. 

   Көнүгүү жасоодон мурун жылынууга жана сунууга көнүңүз. 80-жылдардагы шыктандырган бий музыкасын ойноп, даярданыңыз. Жылытуу жана сунуу көнүгүүнү аткарууга жардам берет. Ошондой эле, жаракат болсо, ким машыга алат? Жылытуунун айрым мисалдары:
   • 20 түртүп көтөрүү, 20 отуруп туруу, 20 бурп (Бурпилер абада секирип жатышат, түртүп жыгылып, андан кийин кайталап жатышат).
   • 1 мүнөт ордунда тез чуркаңыз, андан кийин ордунда 1 мүнөт жай чуркоого өтүңүз.
   • Манжаларыңызга тийиңиз, бир эле учурда сунулган колдоруңуз, буту-колуңузду жана тарамыштарыңызды эс алдырыңыз, денеңиздин жана мойнунуздун жогорку бөлүгүн унутпаңыз.

3. 

   Аралык менен машыгып көрүңүз. Бул кыска убакыттын ичинде жогорку интенсивдүүлүк менен, андан кийин негизинен орточо интенсивдүүлүк же жарык интенсивдүүлүгү менен машыгуу ыкмасы. Көптөгөн изилдөөлөрдө окумуштуулар жогорку интенсивдүү стажерлор көнүгүүнү кыска аралыктар менен бүтүрөрүн аныкташкан. жана машыгуу учурунда орточо интенсивдүүлүк менен машыгып жаткан адамга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүңүз.
   • Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун мисалы: Трассада жүрүп, бир айлануу үчүн толук ылдамдыкта чуркап, андан кийин калган айлампаларда дагы жай ылдамдыкта чуркаңыз. 4 айлампа 1,6 кмге барабар. Энергиянын күйгөнүн сүйүңүз жана сезиңиз.

4. 

   Спорт ойноо. Спорттун эң мыкты бөлүгү - бул мелдеш. Атаандаштык бизди күчтүү болууга түртөт. Сиз ойлошуңуз мүмкүн Мен эч кандай спортко чебер эмесмин, жакшы Мага спорт менен машыгуу ыңгайсыз. Бирок, өзүн-өзү сынап көргөн жана сыйлаган адамдар башкалар сыйлаган адамдар экендигин унутпаңыз. Эгерде сиз футбол, баскетбол же сууда сүзүү кызыктуу жана кызыксыз болот деп ойлосоңуз, анда сиз дагы кошулуңуз. Атаандаштык руху калорияңызды өрттөсүн.

5. 

   Тренажерду колдонуңуз. Эгерде сизде үйдө машыгуу машинасы жок болсо, анда аны колдонуу үчүн спорт залга барууну ойлонуп көрүңүз. Төмөнкү типтеги машиналарды байкап көрүңүз жана алардын кайсынысы сизге ылайыктуу экендигин аныктап алыңыз:
   • Чуркоо тилкеси. Жүгүрүү жолунда чуркоо эркин чуркагандан жадатма болушу мүмкүн, бирок бул эч нерседен артык эмес. Тердөө үчүн туура ылдамдыкты табыңыз.
   • Жалпы эллиптикалык машина. Көпчүлүк эллиптикада ар кандай чыдамдуулукту колдонсоңуз болот, бул күчтү машыктырууну натыйжалуу кылат.
   • Велосипед тебүү. Эгер велосипед сабагына катышсаңыз, кандайдыр бир толкунданууга даярданыңыз. Велосипед тебүү класстары арыктоонун эң сонун жолу.

6. 

   Комплекстүү көнүгүүлөрдү жасаңыз. Комплекстүү көнүгүүлөргө күч, чыдамкайлык жана аэробдук көнүгүүлөр, дененин көп бөлүктөрүндө иштөө жана адатта зеригүүдөн алыс болуу кирет (бул адамдардын машыгууларды токтотуусунун чоң себеби). ). Crossfit сыяктуу айкалыштырылган көнүгүү режимдери тездетилген калорияларды күйгүзүү үчүн эң идеалдуу болушу мүмкүн эмес (бул машыгуулар майларды булчуңга алмаштырууда жакшы иштейт), бирок бул аракет жасоого арзыйт. . Жаңы илхамды кайдан табарыңызды ким билет!

7. 

   Түнү бою бийлеңиз. Аэробикалык жөндөмүңүздү чыңдоо үчүн, бийлеп көрүңүз. Жок, сөзсүз эле үйдө эмес, ар дайым сунушталат.Ошентип, сиз жашаган жердеги бий сабагы жөнүндө эмне айтууга болот?
   • Хореография жана музыка жагымдуу болсо, джаз, эстрада же хип-хоп менен бир нече базалык бий сабактарын өткөрсөңүз болот.
   • Зумба сыяктуу бийди, латын бийин жана эл аралык музыканы аралаштырып, бир чоң көнүгүү жасап көрсөңүз болот. Зумбада кадимки бий сабактары сыяктуу эле, окутуучулары да бар.

8. 

   Көнүгүү жасап, эки эсе көп көнүгүү жасаңыз. Максатка жетүү үчүн эки жолу машыгууга туура келет. Эң жакшысы, кайсы машыгууну чындыгында жактырасыз, анткени бир жумада 5 кг салмак кошушуңуз керек.
   • Көнүгүү жасоо үчүн күнүнө 4 саат бөлүшүңүз керек болушу мүмкүн. Ар күнү тыныгуу менен күнүнө эки жолу эки сааттан машыгыңыз. Эгер сизге мотивация керек болсо, анда канча салмактан баш тарта тургандыгыңызды жана жакында сизге келе турган ошол сонун фигураны ойлонуп көрүңүз. Жакшы ийгилик!
   жарнама

Эскертүү

• Ашыкча кылбаңыз! Сиз өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
• Арыктоочу таблеткаларды ичпеңиз.
• Бул режимди көпкө чейин катуу колдонбоңуз. Бул салмактын жетишсиздигине, ал тургай анорексияга алып келиши мүмкүн.