Мазмун

• Кадамдар

Баарыбыз уктай албай кыйналып жатабыз. Эгер сизде ушундай көйгөй бар болсо, сизди тез уктоого жардам берген жолдор бар. Бир катар эс алуу иш-аракеттерин жана жашоо образын өзгөртүү менен, уйку циклыңыз кескин жакшырат.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уктап калуу

1. 

   Релаксация менен машыгыңыз. Түндө уктай албай кыйналсаңыз, эс алып, уктап калуу үчүн эс алдыруучу иш-аракеттерди жасап көрүңүз.
   • 5 жолу терең дем алыңыз. Дем алуу жана чыгуу дем алуу денеңизди эс алдырат. Колдоруңузду ашказанга коюп, терең дем алганга аракет кылыңыз, демек, ар бир дем алган сайын колдоруңуз өйдө-ылдый жылып турат.
   • Азыркы учурга көңүл буруңуз. Бул сиздин эсиңизге кирип, уйкуга тоскоол болгон ойлорду кетирүүгө жардам берет. Бутуңуздун астындагы килемди, бөлмөнүн температурасын, сырттан чыккан ызы-чууларды жана жууркан жытын сезүүгө көңүл буруңуз. Учурга көңүл топтоо уктап калууга жардам берет.
   • Сөөмөйүңүздүн бутун сунуп, стресстен арылууга болот. Уйкудан кыйналганда, манжаларыңызды денеңизге сүйрөп, онго чейин санап, андан кийин эс алып, дагы онду санап көрүңүз. Бул динамиканы 10 жолу жасаңыз.

2. 

   
   
   Бөлмөдөн чыгып, дагы бир нерсе кылыңыз. Эгер сиз уктаганга аракет кылып, бирок уктай албай жатсаңыз, анда бөлмөдөн чыгып, бир аз убакытка бир нерсе кылсаңыз жакшы болот. Сиз денеңизди уктатуу үчүн китеп окуй аласыз, көңүлдү тынчтандырган музыка угуп жана башка тынчтандыруучу иш-аракеттерди жасай аласыз. Уктоочу бөлмөңүз жөн гана уктай тургандыгын текшерип, конок бөлмөсүнө же үйдүн башка жерине барып, уктай баштаганда гана жатыңыз.
   • Жарыкты өчүрүп, ашыкча нерселерди жасабоону унутпаңыз.Эгер сиз китеп окусаңыз, жүрөк толкуткан роман тандабаңыз, өмүр баянды же анча кызыктуу эмес китептерди окуңуз.

3. 

   
   
   Аткарыла турган иштердин тизмесин түзүңүз. Эртеңки күнү эмне кылууну ойлоно албагандыктан уктай албай жатсаңыз, анда жасай турган иштердин тизмесин түзүңүз. Бул сиздин тентип жүргөн ойлоруңуздан арылууга жардам берет. Жасооңуз керек болгон нерселердин бардыгын эртең кагазга жазып коюңуз, аларды телефонуңузга жазып койбоңуз, анткени телефондун экранындагы жарык организмге жардам берген гормон - мелатониндин өндүрүлүшүнө таасир этет. уйку абалына Алаксыткан ойлордон арылуу уктап калууну жеңилдетет.

4. 

   
   
   Уктоочу бөлмөлөрүңүздө уктоого ылайыктуу шарттар бар экендигин текшериңиз. Уктоочу бөлмө сиздин оңой уктаганыңызга же уктабаганыңызга чоң таасир этет. Эгерде сиз көп учурда уктай албай кыйналсаңыз, анда, сыягы, ылайыксыз уйку шартына байланыштуу.
   • Бөлмөнүн температурасын текшериңиз. Уктоо үчүн идеалдуу температура 15,5тен 18,5 ° Сге чейин. Эгерде бөлмө буга караганда жылуураак же муздак болсо, анда жылыткычка же кондиционерге акча салыңыз.
   • Күчтүү жарык уйкуга да кыйынчылыктарды алып келиши мүмкүн. Жарыкты чектөө үчүн уктап жатканда пардаларды же көздүн калкандарын колдонуңуз; Ошол эле учурда, бөлмөдөгү сааттардын же башка шаймандардын экрандарынын жарыгын уктаар алдында азайтыңыз.
   • Уктоо жана иштөө мейкиндигиңизди бөлүңүз. Уктоочу бөлмөдө иштөөдөн алыс болуп, бул жерди уктоо максатында гана кармоо керек. Эгерде сизде төшөктө үзгүлтүксүз иштөө адат болсо, мээңиз уктоо мейкиндигин "активдүү болушуңуз керек" убактысы менен байланыштырат, натыйжада сиз уктап жатканда денеңиз энергияга толот.

5. 

   Калп ой жүгүртүп көрүңүз. Жатуу менен машыкканда денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүнө көңүл бурасыз. Денеңиздин ар бир бөлүгүнө катуу көңүл буруу уктап калууга жардам берет.
   • 10 мүнөт же 3-5 мүнөт ой жүгүртсөңүз болот. Дененин кичине манжалары сыяктуу кичинекей бөлүктөрүнө көңүл буруп, андан чоңураак бөлүктөрүнө өтүңүз. Ар бир бөлүктүн канчалык кичинеден чоңго чейин сезилгенине көңүл буруп, акырындык менен фокусту өйдө карай жылдырыңыз: манжаларынан, буттарына, төмөнкү буттарына ж.б.
   • Интернетте жалган ой жүгүртүү ыкмалары боюнча көптөгөн сабактар ​​бар. Уктоону жеңилдетүү үчүн, ар кандай ойлор менен алек болуп, 5 мүнөткө жакын же андан узак убакыт бою ой жүгүртсөңүз болот.

6. 

   Ромашка чайын же жылуу сүттү ичүү керек. Ромашка чыны же жылуу сүт бир стакан уктай албай кыйналган түндөрдө пайдалуу болот.
   • Жылуу сүттүн уйкуга тийгизген таасири илимий жактан далилдене элек. Сүттүн физикалык таасири чектелүү болсо дагы, көптөгөн адамдар үчүн бир стакан сүт ичүү алардын ыңгайлуулугун арттырат деп ишенишет. Психологиялык жайлуулук, уйкуга чейин балдарга сүт берген учурдагыдай эле, уйку сезимин ойготууга жардам берет.
   • Жылуу сүткө окшоп, ромашка чайынын уйкуга тийгизген таасири талаштуу. Мүмкүн, ромашка чайы физикалыкка караганда көбүрөөк психологиялык таасир берет, жана көптөгөн адамдар ромашка чайын аябай эс алдыргандыктан, уктаардан мурун бир стакан ичкенге аракет кылсаңыз болот. Бирок, кофеин бар чайлардан алыс болуңуз, анткени бул зат уйкуга терс таасирин тийгизет.

7. 

   Ысык ваннага түшүңүз. Уктаардан мурун денебиздин температурасы төмөндөйт. Жатар алдында жылуу суу менен жуунуп алсаңыз, денеңиздин температурасы убактылуу көтөрүлүп, душ бүткөндө акырындап төмөндөйт. Бул муздатуу уктап жатканда дененин табигый жол менен муздашына окшош, ошондуктан сиз өзүңүздү жеңилирээк сезип, уйкуңузду жеңилдетесиз. Жакшы натыйжага жетиш үчүн уктаардан болжол менен 2 саат мурун жуунуш керек.

8. 

   Ак ызы-чуу машинасын колдонуңуз. Эгерде сиздин уйкуңуздагы көйгөйлөрдүн себеби эшикте катуу болсо же коңшуларыңыз ызы-чуу болсо, ак ызы-чуу машинасын колдонуп көрүңүз. Бул шайман ак түстөгү ызы-чууну же сырткы жагымсыз үндөрдү басып, жагымдуу фон үнүн чыгарат. Ошондой эле, телефонуңуздагы ак ызы-чуу колдонмосун жүктөп, колдонсоңуз болот.

9. 

   Мелатонин кошумчаларын ичип алыңыз. Мелатонин - организмдин уйку / ойгонуу циклына таасир этүүчү гормон. Мелатонин кошулмаларын ичүү сизди уйкуга түрткөн кыска мөөнөттүү чечим деп эсептейт. Колдонуудан мурун сөзсүз түрдө дарыгериңизге же фармацевтке кайрылыңыз.
   • Таңгакта жайгашкан азыктардын дозасы жана дары-дармек компоненттери туура көрсөтүлгөндүгүн текшерип туруу үчүн, "USP Verified" деп аталган кошумча азыктарды сатып алышыңыз керек.
10. Магний менен толукталсын. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет. Күн сайын болжол менен 300-400 миллиграмм магний же андан бир аз көбүрөөк алыңыз. Бирок, күнүнө 1000 мг ашпашы керек. Дозасы жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешип, магний кошулмаларын кабыл алуу сиз үчүн коопсуз экенине ынаныңыз. жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Уйку режимин орнотуңуз

1. 

   Белгиленген өлчөмдө уктаңыз. Эгерде сиз узак убакытка чейин уйкуңуздун сапатын жакшырткыңыз келсе, анда өзүңүзгө белгиленген өлчөмдө уйку беришиңиз керек. Денеңиздин күнүмдүк циркаддык ритми сиздин канчалык узак уктаганыңызга / сергек жүргөнүңүзгө жараша болот. Демек, күн сайын бир эле маалда уктап, ойгонсоңуз, убакыттын өтүшү менен уктап, убагында ойгонуу жеңилдейт.
   • Акырындык менен тууралаңыз. Эгерде сиз адатта түнкү саат экилерде уктап, өтө уйкудан турсаңыз, анда кечки саат 11де уктай албайсыз. Күнүгө болжол менен 20 же 30 мүнөт эрте менен уктап жатканга чейин, сиз каалаган убакта уктай элеңиз.
   • Дем алыш күндөрү дагы белгиленген өлчөмдө уктаңыз. Ишемби күнү катуу уйку уктап жатса дагы, денеңиздин циркаддык ритмин бузуп, жекшемби күнү кечинде уктап, дүйшөмбү күнү эртең менен ойгонуп кетишиңиз мүмкүн.

2. 

   Уктаар алдында эс алыңыз. Эс алуу жана эс алуу үчүн денебизге уктаардан кеминде бир саат мурун баруу керек. Андыктан уктаардан мурун жеңил иш-аракеттерди жасоону тандаңыз.
   • Китеп окуу, табышмак жасоо, жылуу ваннага түшүү же музыка угуу уктап калууга жардам берген эс алдыруучу иш-чаралар.
   • Көп адамдар уктаар алдында эс алуу үчүн сыналгы көрүшөт. Эгер сиз бул аракетти тандасаңыз, анда экрандын жарыктыгын чектөө үчүн жарым саат же андан аз гана убакыт көрүңүз. Эс алдыруучу, тынчтандыруучу нерсени көрүү; Уктаардан мурун жагымсыз шоулорду көрүү уктабай кыйналат.

3. 

   Түнкүсүн күчтүү жарыктын таасиринен алыс болуңуз. Компьютерлер, планшеттер жана смартфондор сыяктуу электрондук шаймандар "көк жарыкты" бөлүп чыгарып, уйкуну бузат жана бузат.Жатар алдында бул шаймандарды колдонуудан же компьютериңиз үчүн F.lux dimmer сыяктуу программаларды колдонуудан же телефонуңуз үчүн "Түнкү Shift" режимин күйгүзбөңүз. кечинде чыккан көк нурдун көлөмү.

4. 

   Жатардын алдында уктап жаткан тамак-ашты байкаңыз. Тамак сиңирилбеген тамактарды жегенде түнү бою ичиңиз чыкпай, уйкуңуз канбайт, бирок ач карын таштап кетсеңиз, анда уктай албайсыз. Эгерде сиз уктаар алдында ачка болсоңуз, майлуу жана канттуу тамактардын ордуна ден-соолукка пайдалуу, аз калориялуу закускаларды тандаңыз. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштар ачкачылыкты кандырууга жана жакшы уктоого жардам берет.
   • Бир аз жер жаңгак майы менен толук нан дан жесеңиз болот. Бул закуска организмге уйкуга түрткү болгон триптофан затын мээге чыгарууга жардам берген татаал углеводдорду (татаал углеводдорду) камтыйт, бул сиздин уктап калууңузду жеңилдетет.

5. 

   Төшөктөрүңүздү алмаштырыңыз. Дайыма уктай албай кыйналсаңыз, ыңгайсыз жууркан себеп болушу мүмкүн.
   • Мүмкүн болсо, пахтанын бардык төшөнчүлөрүнө кайрылыңыз, бул абанын жакшы айлануусуна мүмкүндүк берет жана дүүлүктүрбөйт.
   • Дүүлүктүрүүчү нерселерден алыс болуңуз. Сиздин шейшептериңиздин, жууркан-төшөктөрүңүздүн, жаздыктарыңыздын жана жаздык баштыктарыңыздын этикеткаларын текшерип, кездемеде аллергия же дүүлүктүрүүчү заттар барбы, бул уйкунун бузулушуна себеп болот.
   • Жаздыктар убакыттын өтүшү менен катуулугун жоготот. Эгерде жаздык өтө бош болсо, аны жаңысына алмаштырыңыз.
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Көнүгүү жасаңыз. Дайыма машыгуу сиздин уйку циклыңызды жөнгө салууга жардам берет. Күнүнө 10 мүнөт гана көнүгүү жасоо менен уйкунун сапаты жакшырып, уйку бузулуу, мисалы, уйку апноэ жана буттун тынчы жок синдрому төмөндөйт.
   • Спорт менен машыгуу уйкуга гана пайдалуу эмес, дененин жалпы ден-соолугун чыңдап, стресстен арылууга жардам берет. Тез уктап калуу үчүн жумасына бир нече жолу басуу же велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Уктоонун пайдасын көрүү үчүн өз убагында машыгуу абдан маанилүү. Кечирээк машыгуу денеңиздеги энергияны көбөйтүп, уктап калууну же жакшы уктоону кыйындатат. Эрте менен же түштөн кийин машыгуу жакшы.

2. 

   Никотин, алкоголь жана кофеиндин көлөмүн азайтыңыз. Никотин жана кофеин организмде узак убакытка чейин сакталып турган эки стимулятор. Тамеки тартуу жана кофени кеч ичүү уйкуга кирүүнү кыйындатат. Түштөн кийин кофе ичүүдөн алыс болуңуз, тамеки көп тартсаңыз, аны таштоого аракет кылыңыз. Тамекинин уйкуга таасир берүүдөн тышкары, организмге дагы зыяны көп. Спирт ичимдиктери сизди уктатат, бирок терең уйку көбүнчө сапаттуу болбой калат, андыктан түнкүсүн бир же экиден ашык ичүүдөн алыс болуңуз. Алкоголь көздүн тез кыймылын (REM) бузат.

3. 

   Стресс башкаруу. Жашооңуздагы ашыкча стресс уктап калуудан сактайт. Сапаттуу уйку үчүн стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө аракет кылыңыз.
   • Негиздеринен баштаңыз. Сиз дагы иреттүү жашоого аракет кылышыңыз керек. Жашоо чөйрөсүн таза кармоо сыяктуу кичинекей өзгөрүүлөр стрессти азайтууга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Эс алды. Көп иштөөгө аракет кылбаңыз. Чарчаганда, өзүңүзгө 10 же 15 мүнөт убакыт бөлүңүз.
   • Кээ бир стресстен арылтуучу иш-аракеттерди жасаңыз. Йога, медитация жана терең дем алуу практикасы сыяктуу иш-аракеттер стрессти азайтууда эффективдүү.

4. 

   Дарыгерге качан көрүнүү керектигин билип алыңыз. Эгер жашоо образыңызга өзгөртүү киргизип, дагы деле болсо уктай албай убара болсоңуз, анда дарыгерге кайрылышыңыз керек. Уйкунун татаалдыгы ден-соолукка байланыштуу көптөгөн башка көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн, аны дарыгер гана аныктай алат. Дарыгериңиз уйкунун бузулушуна жардам берүүчү дары-дармектерди жазып бериши мүмкүн. жарнама