Мазмун

• Кадамдар

"Гигиена" деген сөздү айтканыңызда, балким, сиздин оюңузга тишиңизди тазалоо же сырткы келбетиңизге кам көрүү сүрөтү келиши мүмкүн. Бул дененин гигиенасы. Ал эми, психикалык гигиена - бул сиздин психикалык ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга кам көрүү процесси. Окумуштуулар акыл менен дененин ортосундагы байланыштан улам, психикалык ден-соолук кемчиликсиз физикалык даярдыктын маанилүү бөлүгү экендигин көрсөттү. Демек, сиз жалпы ден-соолукка жана толук бакытка ээ болгуңуз келсе, анда акыл-эс ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн бир нече стратегияны камтышы керек.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Оң маанайды калыптандыруу

1. 

   Терс ой жүгүртүү схемаларына каршы туруңуз. Жашооңузда болуп жаткан кырдаалды кандай кабыл алсаңыз, сиздин маанайыңызды жана көз карашыңызды көп жагынан аныктай алат. Көйгөйдүн чындыгында бир чечимге келбей туруп, жаркырашы көбүнчө "кайра-кайра чайноо" деп аталат.Бул процесс депрессияны күчөтүп, ал тургай жүрөк-кан тамыр ооруларына алып келиши мүмкүн.
   • Ошол ойлордун негиздүүлүгүнө же аныктыгына шек келтирип, терс ойлор менен күрөшүңүз. Мисалы, тапшырманы кеч тапшырганыңызды байкабай калсаңыз, өзүңүзгө: “Эми профессор мени жек көрөт”, - деп айтсаңыз болот.
   • Жагдай сиз ойлогондой начарбы деп өзүңүздөн сураңыз. Кеч тапшыруу чындыгында "жек көрүүгө" татыктуубу? Сиздин мугалим бактылуу болбошу мүмкүн деп ойлойсуз, бирок ал үчүн сизди жек көрүшү күмөн.

2. 

   
   
   Өзүңүздү башкалар менен салыштырганды токтотуңуз. Салыштырмалуу жүрүм-турум, башкалардын жетишкендиктери же сапаттары жөнүндө ой жүгүртүүгө аракет кылып жатканда, сиздин же башкалардын баалуулуктарын жана таланттарын түшүрөт. Бул жерде кеп нерсеге кандай гана көз чаптырбасын, сиз "бүт нерсени жоготуп аласыз".
   • Эгерде сиз өзүңүздү белгилүү бир тармакта төмөн адамга салыштырып, өзүн көтөрсөңүз, анда жалган канааттануу сезими менен өзүңүздү чаташтырып жатасыз. Тескерисинче, мүмкүнчүлүктөрүңүздү жакшыраак адам менен салыштыруу сиздин күчтүү жактарыңызды төмөндөтөт.
   • Ар бир адамдын өзүнүн жолу бар. Анын үстүнө ар бир адамдын күчтүү жана алсыз жактары ар башка. Салыштыруу актысы өзүнүн өзгөчөлүгүн жоготот. Сизге салыштырган жападан жалгыз адам - ​​бул кечээ ким болгонунуз.

3. 

   
   
   Ыраазычылык сезимин өрчүт. Жашоодогу терс көрүнүштөргө каршы күрөшүүнүн эң мыкты жолдорунун бири - бул сизге болгон боор ооруу сезимин ыраазычылыкка айландыруу. Жашоонун көпчүлүк кыйынчылыктарында позитивдүү аспектилер сиз издегенде сакталып кала берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыраазычылык зыяндуу сезимдерди жеңип, боор оорууну күчөтөт, уйкунун жакшырышына, жакшы мамилелердин өрчүшүнө жана ден-соолукка кам көрөт.
   • Ыраазычылыкты өрчүтүү үчүн бир нече стратегияны колдонсо болот. Сүйгөн адамыңызга алардын жашооңузда канчалык маанилүү экендигин билип алыңыз. Күндүн аягында ыраазы болгон эки-үч нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Же ыраазычылык журналын жазып баштасаңыз болот.

4. 

   
   
   Өзүңүздү баалоону жакшыртыңыз позитивдүү билдирүүлөр менен. Адамдын өзүн-өзү баалоосу ар дайым токтобой агып тура бербейт. Айрым учурлар кездешет, айрыкча кыйынчылыктардан же туңгуюктан кийин өзүңүз жөнүндө жакшы нерселерди издеш керек. Бул таптакыр табигый нерсе. Ички монологдоруңузду өзгөртүүдөн тышкары, күзгүгө караганда (жана күндүн башка мезгилдеринде) өзүңүзгө карата айтылган сөздөрдү дагы өзгөртүү керек. Сиз күн сайын аффирмациялар деп жатасыз.
   • Мен ким экенимди жакшы көрөм.
   • Мен өзүмө ишенем.
   • Мен баалуу адаммын жана сый-урматка татыктуумун.
   • Менин ийгилигим менин өзүмө болгон сүйүүм жана дилгирлигим менен аныкталат.
   • Жашоомдо бактылуу нерселерди чогултуп жатам.
   • Мен өз жолумдамын.
   • Мен өзүмдү баалайм.
   • Мен өзүмдүн күчтүү жактарымды түшүнүп турам.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Эмоцияны башкарууну үйрөнүңүз

1. 

   Өзүңүздү жакшы сезбеген учурларыңызды мойнуңузга алыңыз. Эмоционалдык аң-сезим - бул сезимдерди таануу жана таануу процесси. Эмоционалдык билүү акыл-эс ден соолугуңузду башкарууга жана жакшыртууга жардам берет. Жалпысынан, адамдар кандайдыр бир сенсацияны сезгенде, ал ар дайым физикалык жана психикалык реакциялар менен коштолот. Өзүңүздүн физикалык жана акыл-эс белгилериңизге көңүл буруу сизде белгилүү бир сезимдерди баштан өткөргөн учурларды аныктоого жардам берет.
   • Мисалы, ресторанда отуруп, досуңуздун түшкү тамактануусун күтүп отурганыңызды айтыңыз. Бирок 10 мүнөт өттү, ал дагы келе элек. Сиз "Кудай, ал мени ар дайым күтүүгө мажбур кылган" деп ойлойсуз. Ошол эле учурда сиз стакандагы сууну тынымсыз таптап жатканыңызды байкайсыз. Ойлоруңуз дагы, иш-аракеттериңиз дагы сабырсыз экениңизди түшүнүүгө жардам берет.
   • Ойлоруңузду жана иш-аракеттериңизди байкоо үчүн убакытты тандаңыз. Алар сиздин эмоционалдык абалыңыз жөнүндө эмнелерди ачып беришет? Бул байкоолорду журналыңызга жазып алыңыз, эмоционалдык аң-сезимди арттырууга жасалган биринчи кадам.

2. 

   Сезимдерди ден-соолукка пайдалуу түрдө билдир. Эмоциялык жана физикалык белгилерди аныктап алгандан кийин, аларды билдирүүнүн оң жолдорун таба аласыз. Сезимдерди көрсөтүү өтө маанилүү, анткени сезимдерди жаап-жашыруу жана басуу депрессия же тынчсыздануу сыяктуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Эмоцияны билдирүүнүн көптөгөн натыйжалуу жолдору бар.
   • Башкалар менен баарлашуу - эмоцияны бошотуунун эң жакшы жолдорунун бири. Бирок, сиз сүйлөшкөн адамдардын боорукер жана калыс эмес экенине ынануу керек. Жакын досуңуз, бир тууганыңыз же кеңешчиңиз жөнүндө ойлонуңуз.
   • Ошондой эле, сезимдериңизди жазып алган пайдалуу. Ойлоруңузду журналга жазыңыз. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, ой жүгүртүүнүн кандай түрлөрү менен айырмаланып турарын билүү үчүн, журналдагы жазууларды карап чыксаңыз болот. Журнал жазуу психикалык саламаттыкты сактоодогу жакшы табигый каражат, айрыкча, ал сезимдерди гана кетирбестен, көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет.
   • Ыйлаш керек болгондо ыйлагыла. Адамдар өзүлөрүн күнөөлүү же уялгандыктан кайгырып, бирок сезимдерин баскан учурлар болот. Жүрөгүң сыздап турса дагы ыйлай албай калган учурлар болот. Көңүлүңүз жөнүндө кино көрүү, окуяларды окуу же музыка угуу сизге кайгы-капаңызды жеңилдетүү үчүн көз жаш төгүүгө жардам берет.
   • Стресстен арылыңыз. Ачуулануу сезимдерин билдирүү эң оор сезимдердин бири, анткени сиздин ачууланган аракеттериңизди талапка ылайык эмес деп эсептесе болот. Мисалы, жакындарыңызга кыйкыруу, бир нерселерди сындыруу же дубалдарды уруу жакшы эмес. Анын ордуна, ачуулануу сезимин жеңүүгө жардам берүү үчүн стресстен арылуунун башка ыкмаларын колдонсоңуз болот. Интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз же жүзүңүздү жаздыкка ыргытып кыйкырыңыз.

3. 

   Оң жана терс эмоциялар маанилүү экендигин түшүнүңүз. Адамдар кубанычты, толкунданууну жана сүйүүнү көрсөтүүнү жактырышат. Терс эмоциялардан арылууну көп учурда туура деп эсептешет. Ачууңузду, уятыңызды же көңүлүңүздү көрсөтүү жакшы нерсе эмес деген түшүнүк менен сизди тарбиялашы мүмкүн, ошондуктан ошол терс сезимдерден арылсаңыз болот. Чындыгында, сезимдериңизди басуу сиздин маанайды начарлатып, тынчсызданууну, обсессивдүү коркуу сезимин же депрессияны күчөтөт.
   • Терс эмоцияны жашыруу же басуу тенденциясына каршы туруңуз. Кайгыруу же ачуулануу сыяктуу терс эмоциялар сиздин психикалык ден-соолугуңуз үчүн позитивдүү эмоциялар сыяктуу эле маанилүү.
   жарнама

3 ыкмасы 3: Стресс менен күрөшүү

1. 

   Көнүгүү жасап туруу стрессти көзөмөлдөө. Стресске каршы күчтүү куралдардын бири - бул дененин кыймылдоо жөндөмү. Физикалык активдүү болуу ооруларга туруктуулукту жогорулатуу, арыктоо жана иммундук системаны көтөрүү сыяктуу көптөгөн артыкчылыктарга ээ. Мындан тышкары, тынымсыз машыгуу стресстен арылууга, маанайды көтөрүүгө, өзүн-өзү баалоону жакшыртууга жана жакшы уктоого жардам берет.
   • Жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу жана кыймыл-аракеттерди жайылтуу үчүн кызыктуу иш-аракеттерди табыңыз. Кээ бир сунуштарга сууда сүзүү, жөө басуу, салмакка машыгуу, йога, жада калса ит менен сейилдөө кирет.

2. 

   Салмактуу тамактаныңыз. Сиз жеген нерселер стресстен арылууга жардам берет. Айрым тамак-аштар же суусундуктар стрессти күчөтүшү мүмкүн, мисалы, фаст-фуд, айрым сырлар, жаңгактар, кофеин, шекер жана алкоголь. Тескерисинче, айрым тамак-аштар жаңы мөмө-жемиштер, балык, йогурт жана көп суюктук сыяктуу стресстен арылууга жардам берет.

3. 

   Уктай бериңиз. Стресс жана уйку жөнүндө сөз болгондо, биринчи кезекте эмнени ойлоп тапканыңызды түшүнүү кыйын. Уйку көйгөйлөрү стрессти жаратып жатабы? Же уйкуну бузган стрессби? Илимпоздор экөө тең болуп калышы мүмкүн деп эсептешет. Америкалыктар көбүнчө стресстен улам начар сапаттуу уйкудан тышкары, бир суткада 7-9 саат уктоону сунуш кылганга караганда бир топ кыска уйкуга ээ болушат. Уйку режимин жакшыртуу үчүн төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:
   • Күн сайын кечинде бир убакта уктап, эртең менен бир убакта ойгонуңуз.
   • Күнүгө кечинде, электрониканы өчүрүп, иштебей калганда жана эс алуу менен алек болуп, китеп окуу же ысык душка баруу үчүн "эс алуу" убактыңызды түзүңүз.
   • Уктоочу жердин караңгы жана ыңгайлуу болушун камсыз кылыңыз. Уктоочу бөлмөнү уктоочу бөлмөгө гана арналган. Телевизор көрүүнү же төшөктө иштөөнү чектөө.
   • Кофеин ичүүнү 4 - 6 саат уктаардан мурун токтотуңуз. Тамеки тартууга же спирт ичимдигин уктаар алдында өтө жакыныраак коюңуз.

4. 

   Стресстен арылтуучу "комплект" даярдаңыз. Стресстин алдын алуу үчүн баардык нерсени жасай аласыз, бирок стресстик жагдайларга туш болгон учурлар болот. Жашоонун татаал мезгилинде "шаймандардын кутусу" тынчсызданууну азайтып, маанайды көтөрөт. Сиз стрессти башкаруу үчүн ар кандай иш-чаралардын ичинен тандай аласыз.
   • Терең дем алуу. Терең дем алуу көнүгүүлөрү стрессти азайтып, бир көз ирмемде тынчтанууга жардам берет. 4-7-8 ыкмасын колдонуп көрүңүз. 4 секунд оозуңуз менен дем алып, демиңизди 7 секунд кармаңыз жана 8 секунд демиңизди чыгарыңыз.
   • Ой жүгүртүп көрүңүз. Бул концентрация көнүгүүсү, учурда жашоого жардам берет жана көңүлүңүздү тереңирээк сезүүгө жардам берет (мисалы, демиңиз жана денеңиз, айланаңыз жана башкалар). …). Ар кандай шарттарда жардам бере турган көптөгөн медитация түрлөрү бар. Ар кандай вариацияларды колдонуп, сизге ылайыктуусун табыңыз.
   • Өзүңдү сакта. Маникюр жасоодон, көчөдө сейилдөөдөн же өнөктөшүңүз менен эркелешүүдөн тартып, өзүңүзгө жаккан нерселерди жасап, убактыңызды дайыма пайдаланып туруңуз.

5. 

   Күчтүү колдоо тутумун иштеп чыгуу. Сиз менен үзгүлтүксүз байланышта болгон адамдар сиздин ден-соолугуңуз жана ден-соолугуңуз үчүн кандай гана мааниге ээ болсо, тамактануу жана спорт менен машыгуу сыяктуу факторлордон кем калышпайт. Психологдор социалдык колдоону адамдарга депрессия же травмадан кийинки стресстик сыяктуу психикалык ооруларды жеңүүгө жардам берүү үчүн колдонушат. Эгер олуттуу психикалык бузулуулар менен күрөшүүгө туура келбесе дагы, социалдык колдоо сизге пайда алып келет.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, досторуңуздун, үй-бүлөңүздүн жана кесиптештериңиздин позитивдүү тармагы сизди коопсузураак сезүүгө, өзүңүздүн кадыр-баркыңызды жогорулатууга жана жакындоо сезимин жогорулатууга жардам берет.
   • Колдоо тутумуңузду кеңейтүү үчүн көбүрөөк чыгыңыз. Спорт залдарына же социалдык клубдарга кошулуп, ыктыярдуу кызматты аркалап, жумуштагы кесиптештериңиз менен же классташтарыңыз менен пикир алышып же онлайн режиминде тармакташып, жаңы адамдар менен таанышууга аракет кылыңыз. . Балким, сиз дагы болгон позитивдүү мамилелериңизге чексиз берилгендик көрсөткүңүз келет.
   жарнама