Д витаминин көбүрөөк алыңыз.

Видео: ВИТАМИН Д3 Как Принимать Правильно

Мазмун

Басуу
2-ыкманын 1-ыкмасы: D витамининизди көбөйтүңүз
2ден 2-ыкма: Д витамининин маанилүүлүгүн түшүнүү.
Сунуштар
Эскертүүлөр
Зарылчылыктар

Д витамини - ар кандай өнөкөт оорулардын, анын ичинде көптөгөн рактардын алдын алуучу азык. Бирок көпчүлүк адамдар витамин Д-ге жетишпейт, анткени ал көпчүлүк тамактарда жок. Д витамининин эң чоң булагы бул күн, бирок күндүн астында көп отуруу териге пайда алып келбейт. Д витаминин жетиштүү деңгээлде алуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок диета кармоо, күндүн таасири жана кошумча азыктар бул маанилүү аш болумдуу заттын пайдасынан көбүрөөк пайдаланууга жардам берет.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: D витамининизди көбөйтүңүз

Д витамининин кошумчаларын ичип алыңыз. Ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү болсо дагы, Д витамини биз жеген тамак-аштын курамында көп эмес. Демек, Д витаминин бир гана тамак-аштан алуу мүмкүн эмес. Тамак-аштан Д витаминин алууга аракет кылуу керек болсо да, бул жетишсиз азыктын кошумчалары сиздин ден-соолугуңуздун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Д витамининин кошумчалары эки формада болот: D2 витамини (эргокальциферол) жана D3 витамини (холекальциферол).
- Витамин D3 балыктарда табигый түрдө кездешүүчү жана организм күндүн нурун иштеткенде пайда болгон форма. Бул D2 витаминине караганда көп өлчөмдө ичкенде зыяны азыраак, экөөнүн таасири күчтүү жана ден-соолукка дагы пайдалуу.
- Көпчүлүк эксперттер D2 витаминине эмес, D3 витамининин кошумчаларын сунушташат. Дарыгериңизден туура дозасын жана жакшы брендин сураңыз.
- Ошондой эле, D витамининин кошулмалары менен магний ичкениңизди текшериңиз. Магний D витаминин сиңирүү үчүн керек, бирок аны иштеп чыгуу учурунда да майдаланып кетет. Эгерде сиз Д витаминине кошулмаларды магнийди көбөйтпөстөн иче баштасаңыз, анда экинчисинде жетишсиз болуп калышы мүмкүн.
Эгер сиз вегетарианец болсоңуз, D2 витаминин ичүүнү карап көрүңүз. Витамин D3 кыйла толук, бирок аны жаныбарлардан алынган азыктардан алышат. Ошентип, вегетариандар жана вегетариандар ден-соолукка пайдалуу экендигине карабастан, аны колдонууну каалашпайт. Ал эми D2 витамининин кошумчалары синтетикалык жол менен козу карындардан жасалат жана эч кандай жаныбарлардын азыктарын камтыбайт.
Күндүн таасири менен этият болуңуз. D витамини биздин тамак-ашта көп кездешпесе дагы, күн нуру ага толук бойдон. Бирок күн нурунун жетиштүү деңгээли менен өтө эле көп ортосундагы тең салмактуулукту сакташыңыз керек: күйүп калбаңыз же күндүн астында көпкө отурбаңыз. Мындай тең салмактуулукту табуу үчүн, күнүнө жумасына эки жолу 10-20 мүнөт отуруңуз, күндөн коргонуучу кремди колуңузга же бутуңузга эмес, бетиңизге караңыз. Күнгө аптасына бир нече жолу 2-3 мүнөткө чейин отурсаңыз болот, жада калса бетиңизден күндөн коргоп турган крем менен. Кандай болбосун, бир нече саат бою күнгө бышырбоо керек.
- Күндүн ультрафиолет нурларына териңизди ашыкча тийгизүүдөн сак болуңуз. Ультрафиолет нурлары теринин рак оорусуна алып келиши мүмкүн. Кандай гана болбосун күйүп кетүүдөн сактаныңыз - бул зыян гана келтирбестен, теринин клеткаларын да зыянга учуратат, натыйжада рак шишигине алып келет.
- Күнгө барганда ар дайым өзүн толугу менен майлап туруңуз. Күндөн коргогон кремди кийип жүрсөңүз дагы Д витаминин сиңиресиз, бирок крем териңизди күндүн күйүп кетишинен коргогондуктан, Д витамининин өндүрүлүшү азаят.
- Күн нурунун таасиринен D витаминин жетиштүү өндүрүү үчүн териңизди күйгүзүүнүн кажети жок.
Күн D витамининин пайда болушуна таасир эте турган факторлор жөнүндө билиңиз. Мисалы, экваторго жакын жашоо фактор болуп саналат; экваторго жакын жашаган адамдар Түндүк же Түштүк уюлга жакын жашаган адамдарга караганда күндүн күчтүү нурларына дуушар болушат. Сиздин табигый териңиз Д витамининин өндүрүлүшүнө да таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени кара териге караганда таза тери муну жеңилдетет, анткени теринин курамында меланин аз.
- Бул факторлорду башкара албасаңыз да, күндүн кайсы убактысында күнгө чыгууну тандай аласыз. Сааттарды эртең менен же кечинде эмес, күндүн ортосунда тандаңыз. Күндүн ортосунда күн күчтүү болуп, Д витаминин көбүрөөк өндүрүп аласыз.
- Мүмкүн болушунча көп терини күнгө коргогула. Күн астында отурган бир нече мүнөттө колу-бутуңузду узун жең менен жаппаңыз! Канчалык териңизди жаппай калтырсаңыз, ошончолук Д витаминин иштеп чыгарасыз. Бирок, акыл-эсиңизди колдонуңуз. Эгерде жай мезгилинде күн аябай күчтүү болсо, денеңиздин айрым жерлеринде тез күйүп кетсеңиз болот.
- Күн толугу менен булут каптап турса дагы, өтө күчтүү болооруна көңүл буруңуз.
- Денеңизде D витамини сакталат, андыктан сиз жазында жана жайында күн астында күн сайын отуруп турсаңыз, анда жыл бою аны менен ыракаттансаңыз болот.
Г витаминине бай тамактарды жегиле. Тамак-ашыбызда Д витамини жетишсиз болгондуктан, тамактанууңуздан болушунча көбүрөөк алууга аракет кылыңыз.Д витамининин эң жакшы табигый булагы балыктар, мисалы, лосось, скумбрия, тунец жана сардина. Эгер сиз аны сактай алсаңыз, треска боору дагы абдан жакшы булак болуп саналат. Жумуртка жана сыр сыяктуу сүт азыктарында аз өлчөмдө Д витамини бар.
Д витамини кошулган азыктарды издеңиз. Д витамининин маанилүүлүгү жөнүндө көбүрөөк билүү менен, тамак-аш өндүрүүчүлөрдүн көбү D витаминин курамындагы тамак-ашка кошуп жатышат. Буга мисал катары сүттү жана эртең мененки жарманы алсак болот.
Кофеинди азыраак ичүү керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин D витамининин кабылдагычтарына таасир этип, алардын сиңишине тоскоол болот. Бул D витамининин сиңишине таасир эткендиктен, кофеин организмдеги кальцийдин деңгээлине терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени D витамини кальцийдин сиңишине жардам берет. Кофеин бар кофе, кара чай, кола сыяктуу суусундуктарды көп ичпеңиз.
- Д витаминин эртең мененки кофе же чай менен эмес, бир аз кечирээк, мисалы, түшкү тамактын жанында ичкен жакшы.
Ушул сунуштардын бардыгын бир эле учурда колдон. Д витаминин жетиштүү көлөмдө алуу үчүн бир нерсе кыла албайсыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошумча азык-түлүктөргө караганда эффективдүүлүгү төмөн болсо, биздин тамак-ашта D витамини жетишсиз. Д витамининин бирден-бир табигый булагы - күн, эгер сиз аны ашыкча колдонсоңуз, анда өтө коркунучтуу, анткени ал рак оорусуна алып келиши мүмкүн. Эң жакшы ыкма - бул үч ыкманы - кошумчаларды, күндү жана диетаны - айкалыштырып, D витаминин алууну көбөйтүү.

2ден 2-ыкма: Д витамининин маанилүүлүгүн түшүнүү.

Ден-соолукка кандай пайдасы бар экендигин билип алыңыз. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамини ар кандай өнөкөт оорулардын алдын алуучу эффективдүү чара. Бул организмге кальцийди сиңирүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатып, рахиттен баштап остеомаляцияга (сөөктөрдү жумшартуу) жана остеопорозго чейинки сөөктөрдүн ар кандай ооруларынын алдын алууга жардам берет. Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витаминин көбүрөөк алуу кан басымыңызды төмөндөтүп, инфаркт же инсульт тобокелдигин азайтып, кант диабети, аутоиммундук оорулар, остеоартрит жана склероз оорусун төмөндөтөт.
Д витамининин жетишсиздигинин коркунучун билип алыңыз. Денедеги Д витамининин деңгээлин көтөрүү үчүн колуңуздан келгендин баарын жасоо керек, себеби жетишсиздик ар кандай өнөкөт ооруларга байланыштуу. Д витамининин деңгээлинин төмөндүгү 1-типтеги диабетке, булчуңдардын жана сөөктөрдүн өнөкөт ооруларына, ошондой эле эмчек, жоон ичеги, простата, энелик без, кызыл өңгөч жана лимфа рагы сыяктуу ар кандай рак ооруларына байланыштуу.
- Адамдардын болжол менен 40-75% ы Д витаминин жетишпейт, негизинен ал диетада жетишсиз болгондуктан, жана көптөгөн адамдар күнгө жетпей калышат. Мындан тышкары, адамдар тери рагынын алдын алуу үчүн күндөн коргоочу кремдерди көбүрөөк колдонушат, бул болсо Д витамининин өндүрүлүшүн азайтат.
Сизде Д витамининин жетишсиздигинин коркунучу жогору экендигин билип алыңыз. Адамдардын 40-75% Д витамини жетишсиз болсо дагы, айрым топтор дагы жетишпейт. Д витамининин деңгээлин көзөмөлдөп, сактап туруу үчүн, бул үчүн тобокелдик жогору экениңизди билүү маанилүү. Тобокелдиги жогору болгон топтор:
- Күндүн аллергиясы бар адамдар. Күн нуру алар үчүн уулуу.
- Араң чыккандар.
- Күн фобиясы бар адамдар.
- Туура эмес тамактангандыктан күндүн нуруна өтө сезгич адамдар.
- Эмчек эмген гана наристелер.
- Майдын начар сиңишинен жабыркаган адамдар.
- Күнүгө башынан аягына чейин кийим менен жабылган адамдар.
- Д витамини териге аз сиңген карылар.
- Күнү бою үйдө отурган адамдар - мисалы, карылар үйүндө.
- Абдан катуу диета кармаган адамдар.
Д витамининин жетишсиздигине текшерүүдөн өтүңүз. Камсыздандыруу полисиңизде 25-OH-D анализи же кальцидиол тести деп аталган Д витамининин жетишсиздигине кан анализин камтый тургандыгын караңыз. Дарыгер бир аз кан алып, лабораторияга анализге жөнөтөт.
- Эгерде камсыздандыруу ордун толтурбаса, анда үйдөн тестти интернет аркылуу дагы тапшырып койсоңуз болот. Булар анчалык деле арзан эмес (болжол менен 35 евро), бирок ордун толтурбаса, аны дарыгерге жасатканга караганда арзаныраак болушу мүмкүн.
- Д витамининин жетишсиздигин аныктоо кыйынга турушу мүмкүн, анткени анын белгилери башка белгилерге абдан окшош. Андыктан D витамининин деңгээлин такай текшерип туруңуз.
D витамининин деңгээлин сунуш кылынган чекте кармаңыз. Экспертизанын жыйынтыгын алгандан кийин, аларды чечмелеп, жашоо образыңызды ошого жараша жөндөп алышыңыз керек. Изилдөөнүн натыйжалары маалыматтарды nmol / L (литрге наномолдор) бирдиги менен берет. Изилдөө чындыгында кандагы кальцидиол өлчөмүн аныктайт, бул Д витамининин деңгээлин жакшы көрсөтөт.
- Эгерде натыйжа 50 нмоль / лден аз болсо, анда сизде Д витамини жетишпейт. 52.5ден 72.5 нмоль / лге чейинки натыйжа көрсөткөндөй, каныңызда Д витамини аз, бирок азырынча жетишсиз.
- Эгер изилдөө көрсөткөндөй, каныңызда Д витамининин жетишсиздиги же анын деңгээли төмөн болсо, тамактануу режимин жөнгө салып, күнгө көбүрөөк убакыт бөлүп, организмдеги Д витамининин деңгээлин көтөрүү үчүн кошумча азыктарды ичип алыңыз.
- Айрым адамдардын денесинде Д витамини көп болгондо өзүн жакшы сезет. Өзүңүздү эң ыңгайлуу сезген көлөмдү табууга аракет кылып, кошулмаларды алып, D витамини көп тамактарды жеп, деңгээлиңизди көтөрүңүз.

Сунуштар

Ымыркайды, бөбөктү же баланы күнгө тийгенде этият болуңуз. Алар терисине күнгө күйүп турушу керек, бирок анын коопсуздугу үчүн кадимки чараларды көрүп, балаңызга узун жеңдүү кийим жана баш кийим кийип жүрсүн.
Күнүнө 30 мүнөт күн керек болсо, D витамини тери аркылуу жетиштүү.
Күндүн экинчи жарымында күндүн артыкчылыктарын пайдаланып, аны пайдаланууну токтотуңуз. Күндөн коргогон кремди жууш үчүн алгач душка түшүшүңүз керек, бирок, мисалы, жумуштан кийин бир аз күнгө чыгып кетсеңиз болот.
Айрыкча кечки же түнкү кезметтерде иштесеңиз, D3 витаминине кошумча ичип алыңыз. Көптөгөн дарыгерлер күнүнө 4000-8000 МБ ичүүнү сунушташат, бирок 2000 МЭден ашык алгыңыз келсе, алгач дарыгериңизге кайрылыңыз.

Эскертүүлөр

Д витамини майда эрий тургандыктан, аны да ашыкча ичсе болот. Бул майда эрий турган бардык витаминдерге тиешелүү: A, D, E жана K максималдуу дозасы - күнүнө 10000 IU D витамини.
Толугу менен булуттуу болгондо, ультрафиолет нурлары тунук болгонго караганда 50% га аз болот; көлөкө ультрафиолет нурларын 60% га төмөндөтөт, бирок бул күнгө сезгич болсоңуз, териңиздин коопсуздугун билдирбейт. Булуттардын арасынан күйүп кетсең да болот. UVB нурлануусу айнектен өтпөйт, эгерде күн астында болсоңуз, денеңизде Д витамини чыкпайт.
Д витамининин жетишсиздиги төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн:
- Рахит. Рахит - бул балдардын сөөктүн жетишсиз калыптанышына алып келүүчү, алардын деформацияланып, сөөктөрдү тез сындырышына алып келүүчү оору. Ошондой эле, рахит катуу кусууну жана диареяны пайда кылып, организмде маанилүү минералдардын жетишсиздигине алып келет.
- Тиш көйгөйлөрү, булчуңдардын алсыздыгы, жашыл бактын сынышы, кыйшык буттар, х-буттар, жамбаштын, баш сөөктүн жана омуртканын сөөгүнүн аномалиялары жана кальцийдин төгүлүшү сөөктөрдү сындырат.
- Депрессия же Альцгеймер сыяктуу психикалык оорулар.