Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Балыкты жана балыкты көбүрөөк тамактануу ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бөлүгү экендигин дээрлик бардыгы эле билишет, бирок эмне үчүн көбүрөөк балык жешибиз керектигин бардыгы эле биле бербейт. Балык жегендин негизги артыкчылыктарынын бири - балыктын курамындагы омега-3, айрыкча балыктын айрым түрлөрү.Омега-3 май кислоталары мээнин өнүгүшү жана жалпы ден-соолук үчүн абдан маанилүү, ошондуктан биз жакшы балыктарды тандоо менен омега-3 ичүүнү канчалык көбөйтүү керектигин билишибиз керек. көпчүлүгү диетаны жакшыртууга багытталган. Эмне үчүн омега-3 көп жеш керектиги, омега-3кө бай балыкты кантип тандап, эң жакшысын кантип тандоо керектиги жөнүндө баяндалат.

Кадамдар

1-ыкма: Балыкты туура тандаңыз

1. 

   
   
   Организмге канча омега-3 керек экендигин түшүнүңүз. Негизинен, омега-3 - организм үчүн зарыл болгон поли каныкпаган май кислотасы. Омега-3 мээге да, физикалык өнүгүүгө да жардам берет, атап айтканда, омега-3 жалпы сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Кислота дагы бляшканын көбөйүшүн токтотуу үчүн артерияларды майлап иштейт жана жүрөк оорулары, кан басымы, рак, диабет жана аритмия сыяктуу бир катар ооруларды дарылоого же алдын алууга жардам берет.
   • Омега-3тин суткалык дозасы аялдар үчүн 1,1 г / күн, ал эми эркектер үчүн 1,6 г / күн деп адистер сунушташат. Бирок, омега-3 ичүүнү күнүнө 2-3 г көбөйтө аласыз.

2. 

   
   
   Майлуулугу жогору муздак суудагы балыктарды тандаңыз. Ар бир балыкта орто эсеп менен омега-3 балыктын физиологиясына, тамактануусуна жана жашаган жерине жараша болот. Балырларды жеген балыктар (же балырларды жеген майда балыктарды жейт), көбүнчө DHAсы жогору (омега-3тин курамдык бөлүгү) жана DHA май катмарында муздак суунун изоляциясы катары сакталат. омега-3тин мыкты булагы болуп саналат.
   • Төмөндө бул графикке ылайык, омега-3 курамындагы балыктардын ар бир түрү үчүн колдонулган өлчөмдөрдүн таблицасы келтирилген, анын өлчөмү 170г. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн толук диаграммага кайрылсаңыз болот.
   • Лосось - 3,2 гр
   • Анчоус - 3,4 гр
   • Тынч океанындагы сардиналар - 2,8 гр
   • Тынч океанындагы скумбрия - 3,2 гр
   • Атлантикалык скумбрия - 2,0 гр
   • Лосось ак - 3,0 гр
   • Көк балык - 2,8 гр
   • Радуга форели - 2,0 гр

3. 

   
   
   Башка деңиз азыктары менен иштетилет. Сиз 1 жума ичинде болжол менен 220-340г омега-3 балыгын колдонушуңуз керек. Омега-3 керектөөнү көбөйтүүгө жана тамактын түрдүүлүгүн байытууга жардам берүү үчүн, башка ар кандай деңиз азыктары менен айкалыштыруу керек. Калориянын керектөөсүнө жараша, ар бир порция 110-170гр чейин жетет.
   • Төмөндө жогоруда келтирилген таблицага окшош кээ бир балык түрлөрү үчүн колдонулган көлөмдөрдүн таблицасы келтирилген:
   • Тунец консерваланган суу- 1,4 г.
   • Көк краб же Аласкан падышасы крабы - 0,8 гр
   • Каман - 1,0 гр
   • Асшаяндар же таракандар - 0,6 гр
   • Алабуга же треска - 0,4 г.
   • Омар - 0,2 гр

4. 

   Балыктын келип чыгышын, аны кантип өстүрүүнү, ошондой эле аны кармоону билүү. Француздарда "сен жеген нерсеңди көрсөт" деген сөз бар, балыктар дагы. (Балыктар жашаган чөйрөнү көрсөтөт.) Балыктар таза, ден-соолукта жашаган жана жакшы кармалган жана даярдалган омега-3 заттарын берет жана аларды коштогон токсиндер сыяктуу кошулмалар менен булганбайт. . Көпчүлүк адамдар балыктын даамы жакшыраак, жегенге жеңил болот деп ишенишет.
   • Мүмкүн болсо, балыкты кармоонун так маалыматы жана датасы менен сатып алууну тандаңыз. Дүкөндүн көлөмүнө таянбай, балыктын сапатын жана келип чыгышын аныктаңыз, сатуучудан дагы так маалымат алуу керек.
   • Балык кармоого кандайча көңүл бурганга аракет кылуу керек, анткени аны балык кармоо жолу менен ал балыктын сапатын аныктайт.

5. 

   Сымап жана башка уулуу заттар көп болгон балыктарды чектөө. Балыктардын кайдан чыккандыгын билүүнүн негизги себептеринин бири - бул балыктын булгануу мүмкүнчүлүктөрү жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу. Мисалы, рак оорусун пайда кылган өнөр жайлык булгоочу зат ПХБ жапайы семгага караганда өстүрүлгөн лососьда көп кездешет.
   • Биздин билишибизче, сымап түйүлдүктүн жана балдардын мээсинин өнүгүүсүнө тоскоол болуп, чоңдордун мээсинин иштешине таасир берет. Кош бойлуу аялдарга сымап көп болгон балыктарды чектөө сунушталат, адатта жумасына 340 г гана (2-3 порция) жесе, ал акула жана кылыч балык болсо андан да аз.
   • Чоң жырткыч балыктар эң чоң күнөөкөр, анткени ири жырткыч балыктарда сымап бар майда балыктар көп колдонулат. Андыктан, анын курамында Омега-3 көп болсо да, акула, кылыч балыгы, жылан балыгы, скумбрия, марлин, апельсин оройу жана көк балык сыяктуу айрым балык түрлөрүн жегенге этият болуңуз. Консерваланган тунец адамдын орточо деңгээлде булгануу деңгээлине ээ, бирок консерваланган узун тунец тунецтин ичинде сымап көбүрөөк болушу мүмкүн.
   жарнама

2ден 2-ыкма: Омега-3 керектөөнү максималдаштырыңыз

1. 

   Омега-3 жана Омега-6 тең салмактуулугун сактаңыз. Омега-6 - жүгөрү майы, пахта, соя, эспарцет жана күн карама сыяктуу өсүмдүк майларында кездешкен поли каныкпаган май кислотасы. Бирок, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 керектөөнү азайтуу менен, омега-3 керектөөнү көбөйтүү ден-соолукка пайдалуураак.
   • 1: 1деги омега-6 менен омега-3тин катышы эң жакшы, бирок аны 2-4: 1ге чейин көбөйтүүгө болот.
   • Бул коэффициентти көбөйтүү үчүн балыкты жана чипсы, печенье, пончик ж.б. сыяктуу аз куурулган тез тамактарды жеш керек.

2. 

   Балыкты туура даярдаңыз. Балыкты туура тандоо - бул биринчи кадам. Омега-3 ден-соолукка зыяндуу майга же натрийге айланып кетпеши үчүн (ошондой эле татымал берүүчү) омега-3 даярдалып, даярдалгандан кийин, бул абдан маанилүү кадам.
   • Керексиз омега-6ны омега-3ке көбөйтпөө үчүн, балыкты кууруунун ордуна бышырыңыз.
   • Сымаптын жана башка уу заттардын көлөмүн азайтуу үчүн балыктын терисин жана сырткы майын алып салуу максатка ылайыктуу, ал токсиндерди көбүрөөк камтыйт.
   • Консерваланган тунецтин суусун алып салууну кааласаңыз, анда суу менен кошо консерваланган тунецти тандашыңыз керек. Суудагыга караганда бир топ жогору болгон майларда, балыктын консерваланган түрүн суу менен тандап алсаңыз, суу чыкканда жоголгон омега-3 көлөмүн чектөөгө болот.

3. 

   Тамагыңызга дагы башка балыктарды кошуңуз. Балким, сиз балыкты жактырбайсыз, же куурулган тоңдурулган балыкты жегенди жакшы көрөсүз, бирок кечки менюңузга омега-3 бай балыктарды кошуу үчүн чыгармачыл күч-аракет жумшаңыз.
   • Этти балыкка алмаштырып көрүңүз. Мисалы, бышырганда уйдун же тооктун ордуна лосось же тунецди колдонсоңуз болот.
   • Көпчүлүк кишилер анчени жактырбашы мүмкүн, бирок бул балыкта Омега-3 көп болгондуктан, ар кандай тамактарды оңой эле бышырат. Мисалы, майдаланган анчоус сууга чөгүп, соуста эрип, даамы эттин тузундай татымал, бирок балыктыкындай эмес. Кийинки жолу макарон соусуна анчоус кошуп көрүңүз.
   • Балырлар балык эмес, бирок балырлар балыктардагы омега-3тин курулуш материалы. Деңиз өсүмдүктөрү жана балдырлар сыяктуу эле, балырлар да жегич жана DHAга бай, омега-3 курамына кирет.Кээде балыктарды өткөрүп жиберип, түз эле балырларды жесеңиз болот, же андан да жакшы, сүйүктүү тамагыңызга омега-3кө бай балыктарды кошсоңуз болот.

4. 

   Омега-3 курамындагы башка тамактарды жегиле. Балыктын курамындагы Омега-3 курамында DHA жана EPA бар, экөө тең ден-соолукка абдан пайдалуу. Ошол эле учурда, башка тамак-аш азыктарынын омега-3 курамында ALA көп болгондуктан, омега-3 түрүнүн пайдасы азыраак болсо дагы, башка омега-3ке өтүү үчүн өтө маанилүү. Күнүнө 2000 ккал керектөөчү адамга болжол менен 2,2-4,4 г ALA керектелет.
   • АЛА май кислоталарын камсыз кылган кээ бир азыктар - омега-3 тобуна кирет, мисалы, соя, рапс, жаңгак, зыгыр уруктары жана жумуртка жана жер жаңгак майынын айрым түрлөрү сыяктуу АЛА май кислоталарына бай азыктар. башка).

5. 

   Омега-3 кошулмасын ичүүнү карап көрүңүз. Эгер сиз Омега-3 азыктарын жетиштүү деңгээлде ала албай жатсаңыз жана кош бойлуу кезиңизде Омега-3кө муктаж болсоңуз же Омега-3 кошундусун алгыңыз келсе, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. омега-3 кошулмаларын кантип алуу керектиги жөнүндө.
   • Омега-3 кеңири таралган кошулмасы балык майы таблеткалары. Кээ бир адамдар бул балык майынын жагымсыз, балыктын даамы бар деп нааразы болушат, бирок азыркы учурда рынокто балык майынын ар кандай түрлөрү бар (жана сапаты ар кандай көзөмөлгө алынат), андыктан сиз Кайсы балык майы сизге ылайыктуу экендигин билип алыңыз.
   • Көпчүлүк адамдар Омега-3 жетишсиздигине кабатыр болушат, бирок Омега-3ти көп ичүү кээ бирөөлөр үчүн кооптуу, себеби Омега-3 ашыкча болуп, кан кетиши мүмкүн. Врачтын уруксатысыз бир да фона күнүнө орто эсеп менен 3г омега-3тү көп жебейт.
   жарнама

Эскертүү

• Эгерде сиз омега-3 менен балык майын кошууну тандасаңыз, аны кабыл алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз. Омега-3 кошулмаларын көп ичүү кээ бир адамдар үчүн кан агуу коркунучуна алып келиши мүмкүн.