Мазмун

• Кадамдар
• 3төн 1 бөлүк: Тамак -аш жана суусундуктарды оңдоо
• 3төн 2 бөлүк: Табылгаларды талдоо
• 3 -жылдын 3 -бөлүгү: Кошумча пайдалуу маалыматты жазуу
• Кеңештер

Күнүмдүк тамактануу күнүмдүк тамактанууңузду түшүнүүгө жардам берет. Бул сиздин диетаңызды көзөмөлдөөнүн эң жакшы жолу, анткени канча калория жана кандай тамак -аштын түрлөрүн жазууларсыз жегениңизди жана бул сиздин ден соолугуңузга жана жашоо образыңызга кандай таасир этерин аныктоо кыйынга турат. Мисалы, эгер сизде тамак сиңирүү же ден соолукка байланыштуу башка көйгөйлөр бар болсо, журнал сизге бул реакцияны так эмнеден баштоого жардам берет. Мындан тышкары, тамак -аш күндөлүгү арыктоого, салмагыңызды көзөмөлдөөгө жана жакшы тамактанууга жардам берет. Бир нече кыска жазуудан баштаңыз, ошондо сизге жаңы нерселердин ачылышына таң каласыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Тамак -аш жана суусундуктарды оңдоо

1. 1 Күндөлүк сактоо. Диетаңызды башкаруунун эң оңой жолу - атайын тиркемени колдонуу менен блокнотко же уюлдук телефонго күндөлүк жазуу. Кааласаңыз, датаны, убакытты, жерди, керектелген тамак -ашты жана алардын санын жазууңуз, ошондой эле башка жазууларды жазышыңыз керек болот.
   • Эгерде сиз бардыгын колго түшүргүңүз келсе, жазуу үчүн керектүү нерселердин бардыгын кармап туруу үчүн чоң блокнот же күндөлүк сатып алыңыз. Ал тургай, Интернеттен азык -түлүк күндөлүгүнүн баракчаларын издеп, басып чыгарсаңыз же күндөлүгүңүздү ушуга окшоштуруп жасасаңыз болот.
   • Кааласаңыз, атайын тиркемелерди же онлайн кызматтарды колдоно аласыз. Көптөр тамак -аш күндөлүгүн жүргүзө баштаганда, сизде тандоо үчүн кеңири колдонмолор болот.
2. 2 Жеп -ичкендердин баарын жазыңыз. Жазууларыңыз канчалык так жана толук болсо, келечекте ошончолук пайдалуу болот. Оозуңузга келгенди оңдоого аракет кылыңыз. Негизги тамактардын баарын, суусундуктарды, закускаларды, жада калса идиштерди даярдап жатканда сынап көргөндө жеген кичинекей тиштериңизди жазыңыз.
   • Баарын абдан так жазыңыз жана татаал тамактарды ингредиенттерге бөлүңүз. Мисалы, үндүк сэндвичин жазуунун ордуна, нан, үндүк жана башка кошулмалардын көлөмүн өзүнчө жазыңыз. Ошол сыяктуу кастрюль жана смузи сыяктуу башка аралаш тамактарды жасаңыз. Бул так жегениңизди аныктоого жана калория санын эсептөөгө жардам берет.
   • Кесиптешиңиз жумушта берген печенье сыяктуу кичинекей закускаларды жана күнүмдүк тамактарды жазууну унутпаңыз.
   • Бардык суусундуктарды, анын ичинде ичкен суунун көлөмүн жазыңыз. Бул денеңизди нымдуу кармоо үчүн жетиштүү суюктук ичип жатканыңызды аныктоого жардам берет.
3. 3 Так суммаларды журналыңызга жазыңыз. Эгер сиз канча калория керектеп жатканыңызды билүү сиз үчүн маанилүү болсо, бул маалыматтар жазууларга киргизилиши керек. Салмагын так билүү үчүн ашкана таразасын сатып алсаңыз болот. Бул ингредиенттерди таразалап, так баалуулуктарды жазууга мүмкүндүк берет.
   • Жеген тамагыңыздын өлчөмүн өзгөртүүдөн мурун, адатта, ар бир негизги тамакта канча жей турганыңызды аныктаңыз. Эгерде порциялар өтө чоң же кичине болсо, алардын өлчөмүн өзгөртүңүз.
   • Өлчөөчү чөйчөктөрдү, табактарды же башка көлөмдүү идиштерди колдонуп тамак-аштын өлчөмүн өлчөгүлө. Бул так журнал жазууларын сактоого жардам берет. Көлөмдү же салмакты көз менен өлчөөгө аракет кылбаңыз, анткени бул тамакты жана калорияны баалабоого алып келет.
   • Сиз ресторандарга барганда жана таразага тартуу кыйын болгон тамактарды сатып алганда болжол менен тамак -аштын көлөмүн болжолдошуңуз керек болот. Тармак ресторанын тандоодо, интернеттен тигил же бул тамакты түзгөн ингредиенттердин саны тууралуу маалымат таба алаарыңызды текшериңиз. Ошондой эле ар кандай үй буюмдары менен типтүү салмактарды жана кызмат өлчөмдөрүн салыштырып көрүңүз. Мисалы, оюн карталарынын палубасы 80-110 граммга же 1/2 чөйчөккө туура келет жана бир жумуртка 60 граммга же 1/4 чөйчөккө туура келет.
   • Калорияңызды жазыңыз. Эгерде сиз арыктоого же салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, анда күнүнө жеген калорияңыздын санын жазышыңыз керек. Кээ бир мобилдик тиркемелерде ар кандай тамак -аштын калориялуулугу жана азыктуулугу жөнүндө маалыматтар камтылган. Эгерде сиз дептерде журнал жазып жатсаңыз, анда бул маалыматты Интернеттен издеңиз. Мисалы, azbukadiet.ru сайтынан ар кандай тамак -аштын калория таблицасын табууга болот.
   • Күнүнө канча калория жеп жатканыңызды белгилеп, керектүү өлчөмүн тууралаңыз.
   • Эгерде сиз күнүмдүк жөлөкпулду 500 калорияга азайтсаңыз же көбөйтсөңүз, ошого жараша жумасына 0,5-1 килограммга жакын жоготуп аласыз.
4. 4 Тамактанган жериңизди, убактыңызды жана жериңизди жазыңыз. Бул сиздин тамактануу адаттарыңызды түшүнүүгө жардам берет. Эгерде сиз диетиңизди же жашоо образыңызды өзгөртүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда бул маалыматтан сиз эмне үчүн конкреттүү бир убакта кайсы бир тамакка артыкчылык бергениңизди чече аласыз.
   • Күндүн убактысын (түн же түштөн кийин) эмес, так убакытты жазыңыз.
   • Жада калса үйдүн кайсы жеринен тамактанып алганыңызды жазсаңыз болот. Бул телевизордун алдында болгонбу? Же үстөлүңүздөбү? Кээде кээ бир жерлер же иш -чаралар сизди бир нерсе жегиси келет. Мисалы, сиз телевизор көрүп жатып зеригип жей аласыз.
5. 5 Белгилүү бир тамактан кийин кандай сезимде болгонун жаз. Арыктоо үчүн же күнүмдүк тамак-аш аллергиясын аныктоо үчүн мааниге ээ эмессиз, баары бир тамактануудан кийинки абалыңыз маанилүү. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды журналга жазыңыз.
   • Сезимдериңизди баалоодон мурун тамактангандан кийин 10-20 мүнөт күтө туруңуз. Толук сезүү үчүн организмге 20 мүнөттөй убакыт кетет. Тигил же бул тамак канчалык ачкачылык сезимин канааттандырууга мүмкүндүк бергенин жазыңыз.
   • Ошондой эле тамактанар алдында кандай сезимде болгонун жазып көрүңүз. Бул эмоцияларыңыздан улам тамактанууга даяр экениңизди аныктоого мүмкүндүк берет. Мисалы, стрессте болсоңуз, көбүрөөк же майлуу тамактарды жей аласыз.
   • Тамактануунун алдында жана кийин ачка экениңизди жазыңыз. Эгерде сиз абдан ачка болсоңуз, демейдегиден көбүрөөк жей аласыз.
   • Тамактангандан кийин пайда болгон ар кандай симптомдорго же терс таасирлерге көңүл бурууну унутпаңыз. Мисалы, сүт азыктарын колдонгондон кийин жүрөк айлануу жана ашказан оорушу пайда болушу мүмкүн.

3төн 2 бөлүк: Табылгаларды талдоо

1. 1 Тамактануу моделдерин табууга аракет кылыңыз. Бир нече жумадан кийин, сиз кээ бир тренддерди байкай аласыз. Алардын айрымдары ачык -айкын болот (мисалы, күн сайын эртең мененки тамакка бирдей тамак), башкаларын байкоо кыйыныраак болот. Күндөлүктү карап чыгып, төмөнкү суроолорго жооп бериңиз:
   • Бул моделдер тамак -аштын маанайыңызга кандай таасир этерине байланыштуубу?
   • Кандай тамактан кийин өзүңүздү ач сезесиз, ал эми эмнеден кийин - тойуу?
   • Кандай жагдайларда ашыкча тамактанууга жакынсыз?
2. 2 Күнү бою канча закускаларды жегениңизди эсептеңиз. Көп адамдар күндүз канчалык көп тамактанарын байкабай калышат. Бул жерде бир ууч жаңгак, ал жерде печенье жана сыналгынын алдындагы чоң баштык чиптери көп калорияларды толтурат. Азык -түлүк күндөлүгүн колдонуу, тамакка карата сергек мамилеңиз бар -жогун аныктоого жардам берет.
   • Сиз пайдалуу тамактарды тандап же ыңгайлуу болгон нерселерди жейсизби? Эгерде сиз тез -тез чуркап жүрсөңүз жана жаңы тамак даярдоого убактыңыз жок болсо, анда менюну алдын ала ойлонуп көрүңүз жана бир нерсе издөөгө шашпаңыз. ачка болгондо
   • Тамактангандан кийин өзүңүздү толук сезип жатасызбы же ачкалыгыңыз барган сайын күчөп баратабы? Тамактанууга болгон мамилеңизди өзгөртүү керекпи же жокпу үчүн жазууларыңызды карап чыгыңыз.
3. 3 Жума күндөрү менен дем алыш күндөрдү салыштырыңыз. Көптөгөн адамдардын тамактануу адаттары жумушуна же окуу графигине жараша болот. Жумуш күндөрү тамак жасоого дайыма эле убактыңыз жок болсо, дем алыш күндөрү көбүрөөк бышырууга аракет кылыңыз. Сиздин диетаңызга таасир этүүчү моделдерди табууга аракет кылыңыз.
   • Белгилүү бир күндөрү көбүрөөк жейсизби? Эгерде сиз жумушка кечиккениңиз үчүн жумасына төрт жолу тамак сатып алсаңыз, дем алыш күндөрү дени сак тамактануу үчүн көбүрөөк тамак бышырууга туура келиши мүмкүн.
   • Бул маалыматты менюңузду пландаштыруу үчүн колдонуңуз. Эгерде сиз кайсы бир күнү тамак жасагыңыз келбей турганын билсеңиз, кайра пицца заказ кылбоо үчүн алдын ала пайдалуу нерсени сатып алып муздаткычка салыңыз.
4. 4 Эмоционалдык абалыңыз менен жегениңиздин ортосундагы байланышты талдаңыз. Аптанын белгилүү күндөрүндө сиздин диетаңызга кандай жагдайлар таасир этерин ойлонуп көрүңүз. Сиз стрессте болсоңуз, жалгызсырасаңыз же зериксеңиз, тамак -аш тандоосу өзгөрүшү мүмкүн. Балким, уктап калууңуз кыйын болуп жаткандыр, ошол себептен түнкүсүн тамактанасыз, же жумуштун бош убактысынан кийин стрессти баштайсыз. Бул факторлорду түшүнүү туура диетаны түзүүгө жардам берет.
   • Көңүлүңүз чөгүп турганда ашыкча тамак жеп көрүңүз. Андай болсо, көңүлүңдү көтөрүүнүн жана стресстен арылуунун башка жолун ойлон.
   • Башка жагынан алып караганда, кээ бир тамак -аштар сизге терс таасирин тийгизип жатса, аларды кесип таштап, эмне болорун көрүңүз. Мисалы, өтө көп кофе сизди дүрбөлөңгө салып, тең салмактуулукту бузушу мүмкүн.
5. 5 Кээ бир буюмдардын начар толеранттуулугун эске алыңыз. Белгилүү бир тамакка денеңиздин кандай реакция кыларын караңыз. Сиз сүт азыктарын жеген же жеген сайын жүрөк айлануу, ашказандын бузулушу жана ичтин шишип кетиши мүмкүн - бул сиздин лактозага чыдамдуу экениңизди көрсөтөт.
   • Кандай тамак -аштар сизде шишик, газ, баш оору, жүрөк айлануу же жөн эле курсагыңыздын толуп кетиши жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул маалыматты жазып алыңыз, аны дарыгериңиз же диетологуңуз менен бөлүшө аласыз.
   • Целиак оорусу (глютенге чыдамсыздык), дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому жана башка шарттарды кээ бир азыктарды камтыбаган диета менен дарыласа болот. Эгерде сизде кээ бир тамак -аштар себеп болушу мүмкүн экенине ишенүүгө алып келген симптомдор болсо, тамак -аш күндөлүгүн дарыгерге көрсөтүп, диетаңызды тууралашыңыз керекпи деп сураңыз.

3 -жылдын 3 -бөлүгү: Кошумча пайдалуу маалыматты жазуу

1. 1 Көнүгүүңүздү жазыңыз. Эгерде сиз калория күндөлүгүн жүргүзүп, арыктагыңыз келсе, анда бардык физикалык активдүүлүктү жазышыңыз керек.
   • Кайсы көнүгүүлөрдү жана канча убакытка чейин аткарганыңызды жазыңыз. Мүмкүн болсо, күйгүзүлгөн калориялардын санын да белгилеңиз.
   • Көнүгүү ачкачылыкка жана тамак тандоого кандай таасир этерин караңыз. Ачка болгондо же машыгуудан кийин дароо тамак жегиси келгенин байкаңыз.
2. 2 Тамактануу маалыматын жазыңыз. Белгилүү бир азыктын керектелишин көзөмөлдөө үчүн күндөлүк жүргүзүп жатсаңыз, жеген ар бир тамагыңыздын азыктык баалуулугун жазышыңыз керек. Бул маалымат интернетте жеткиликтүү. Мындан тышкары, көптөгөн электрондук тамак -аш күндөлүктөрү автоматтык түрдө азыктык баалуулуктарды эсептешет. Эң маанилүү азык заттарга төмөнкүлөр кирет:
   • диеталык була (була);
   • белоктор;
   • углеводдор;
   • темир;
   • витамин D
3. 3 Максатыңызга карай болгон прогресске көз салыңыз. Тамак -аш күндөлүгү максаттарыңызга жетүүгө жана диетаңызды өзгөртүүгө түрткү берет. Арыктагыңыз келеби же жашылча -жемиштерди көбүрөөк жей баштайсызбы, тамак -аш күндөлүгү сизге канчага жеткениңизди жана дагы эмне кыла алаарыңызды көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет. Мунун бир нече жолу бар:
   • Өз салмагыңызды жазыңыз. Канча өзгөргөнүн билүү үчүн аны ар жуманын аягында жазыңыз.
   • Маанилүү этаптарды белгилеңиз. Эгерде сиз глютен камтылган азыктарды бир ай бою жей албасаңыз, муну күндөлүгүңүзгө жазыңыз.
   • Физикалык активдүүлүгүңүздүн деңгээлин жазыңыз. Мисалы, 5000 метрге чуркоо максатын көздөгөнүңүзгө көңүл буруңуз.
4. 4 Чыгымдарды көзөмөлдөө үчүн тамак -аш күндөлүгүн колдонуңуз. Жегениңиздин бардыгын дагы эле жазып жатканыңыздан кийин, эмне үчүн тамак -аштын баасын да жазбайсыз? Бул күн, жума же ай үчүн бюджеттин чегинде болууга мүмкүндүк берет. Акчаңыз кайда кетип жатканын көрүп таң каласыз.
   • Ар бир тамакка канча акча коротконуңузга көңүл буруңуз. Үйдө даярдалган тамак -ашыңызды жана сатып алган бардык даяр тамагыңызды эсептеңиз.
   • Тамак -ашка жума сайын же ай сайын канча акча коротуп жатканыңызды түшүнүү үчүн үлгүлөрдү издеңиз жана бул чыгымдарды кантип азайтуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
   • Даяр тамак-аш сатып алууга канча сарптаганыңызды эсепке алуу пайдалуу. Мисалы, кесиптештериңиз менен түштөн кийин кофеге же түшкү тамакка акча сарптай аласыз. Эгерде бул бир күндөн бир аз көбүрөөк болсо, анда тегерек сумма бир айда топтолушу мүмкүн.

Кеңештер

• Эгерде сиз арыктоо үчүн же күнүмдүк тамактанууну чечсеңиз, же тамактанууңуз бузулгандыктан, тигил же бул тамактан кийин кандай сезимде экениңизди жазыңыз. Бул белгилүү бир тамакты тандооңуздун себептерин түшүнүүгө жардам берет.
• Деталдуу жазууларды күн сайын жүргүзүүнүн кажети жок болсо да, эсиңизде болсун, күндөлүгүңүздү канчалык көп ачып, жазсаңыз, ошончолук көп маалыматка ээ болосуз. Эгерде сиз күндөлүк журналды жүргүзө албасаңыз, анда жок дегенде бир нече жумушчу күндүн ичинде жана жуманын аягында жазып турууга аракет кылыңыз.
• Тамак -аш күндөлүк жүргүзүү үчүн онлайн кызматын же iEatWell же MyCaloryCounter сыяктуу атайын колдонмону колдонсоңуз болот.