Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Кум саатынын фигурасын алуу үчүн денедеги майларды жоготуп, сан, жамбаш, арка, көкүрөк, далы жана ичти көбөйтүү керек. Көнүгүүдөн же диетадан чоңураак бюст же жамбаш ала албайсыз, бирок сөзсүз денеңизди тоноп, арыктай аласыз. Мындан тышкары, кантип кийингенди билүү табигый ийри сызыктарыңызды баса белгилөөгө жардам берет.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу ыкмаңызды өзгөртүңүз

1. 

   Күнүмдүк керектелүүчү калориянын көлөмүн азайта аласыз. Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, ашыкча майды жоготуунун жана сексуалдык ийри сызыктарга ээ болуунун эң оңой жолу - туура диета жана көнүгүүлөрдү киргизүү. Күнүнө 500дөн 700гө чейин калорияны азайтып, жумасына 1 кг болжол менен 5 унцияны жоготсоңуз болот.
   • Эсиңизде болсун, күнүнө 1200 калориядан аз тамак жебеш керек, мындай диета ден-соолукка өтө зыян.

2. 

   
   
   Калорияны дагы эле кесип жатканда катуу көнүгүү режимине ылайык тамактаныңыз. Диетаңызга өзгөртүү киргизүү оңой эмес, бир күн эмес, айрыкча жаңы эле машыга баштаганда. Тамак-ашка көңүл буруңуз, айрыкча күнүнө 1200-1400 калория тамактанууну көздөп жатсаңыз. Кантты азыраак жегиле. Тазаланган шекерлер жана жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу (жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу) сиздин арыктоо планыңызга чоң таасирин тийгизет. Ошондой эле, өзүңүз бышырган тамактын ден-соолугуна анчалык деле пайдалуу эмес, кайра иштетилген тамакты жебешиңиз керек.
   • Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Авокадо, капуста, сабиз таякчасы, хомус соусу, мөмө-жемиштер жана башка микроэлементтер, татаал көмүртектер (татаал углеводдор) камтылган тамактар ​​менен тамактансаңыз болот, Жакшы майлар жана белоктор: табитиңизди башкарууну унутпаңыз.
   • Майлуулугу аз сүт азыктарын жесе болот. Грек йогурту, майсыз сүт же аз майлуу сыр сиз тандай турган азыктардын мисалдары. Сүт түрлөрү булчуңга ээ болуп, узак убакытка чейин ток бойдон калууга жардам берет.
   • Сиз десерт таттуусун же чипсын жесеңиз болот, бирок аны күн сайын, ал тургай жума сайын жебеңиз. Адатта, алар "тамак" деп аталат, башкача айтканда катуу диетадан кийин өзүңүз сыйлаган тамак.

3. 

   
   
   Тамагыңыздагы клетчатканын көлөмүн көбөйтүңүз. Организмге күнүнө 25-35г клетчатка керектелет, бирок көпчүлүк адамдар адатта болжол менен 10гр жешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эрий турган була (илешкектүү / эрий турган була) сизди ток сезип, аппетитти басаңдатат.
   • Арыктоо үчүн организмге пайдалуу клетчатканы камтыган кээ бир азыктар буурчак өсүмдүктөрү, спаржа, Брюссель өсүмдүктөрү жана сулу боткосу. Бүткүл дан, жашыл жашылчалар жана татаал көмүртектердин бардыгы булага бай.
   • Тамагыңыздагы клетчатканын көлөмүн жай көбөйтүңүз. Денеңиз көнө элек кезде клетчатканы көп жесеңиз, ашказаныңыз бузулуп, жүрөгүңүз айланат, ал тургай ичиңиз өтүп кетет.

4. 

   
   
   Көп суу ичүү. Спорт менен машыга баштаганда күнүнө кеминде 2,5 литр, же 10,5 стакан суу ичүү керек. Канчалык көп кыймылдасаңыз, денеңизге ошончолук көп суу талап кылынат. Спорт менен машыкканга чейин, учурунда жана кийин суу ичип алыңыз.

5. 

   Алкоголдук ичимдиктерди азыраак колдонуңуз. Алар организмге керексиз калорияларды кошуп, метаболизмди жайлатып, организмди чарчатышы мүмкүн. Алкоголдук ичимдиктерди азыраак ичип, көп ичпеңиз. жарнама

3-ыкманын 2-бөлүгү: Денени ийри сызыктар үчүн өзгөртүү

1. 

   Денеңизди булчуңдардын көбөйүшүнө жана майдын азайышына даярдаңыз. Денеңиздеги оң өзгөрүүлөр - бул жакшы дене гана эмес, акыл-эс дагы жакшы. Ар дайым өзүңүздү эркин сезип туруңуз, ошондо эң ачык натыйжаларды көрө аласыз.
   • Уйку. Күнүнө 7-8 сааттан аз уктаган адамдар курсакка семирип кетишет. Бул сиздин максатка жетүүңүздү кыйындатат. Бардык мобилдик шаймандарыңызды өчүрүп, эс алуу үчүн уктаар алдында бир сааттай убакыт бөлгөнгө аракет кылыңыз, ошондо сиз эс алып, терең уйкуга ээ болосуз.
   • Күн сайын стрессти азайтуу үчүн бир нерсе жасаңыз. Жумуштан же жеке жашоодон стресс сезгенде, денеңизде кортизол бөлүнүп чыгат, ал курсактагы майды көбөйтөт. Кооптонууну азайтуу үчүн терең дем алуу, йога, ой жүгүртүү же чөйрөдөгү музыканы угуу менен машыгсаңыз болот.

2. 

   Кардио көнүгүүлөрүн көбөйтүңүз. Дененин майын жоготуп, булчуңга ээ болуу үчүн ар кандай кардио же аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Арыктоо үчүн жумасына 5-6 күн жасап, ар бир жолу кеминде 45 мүнөт кардио жүрүшүңүз керек.Көнүгүүнүн көлөмүн 30 мүнөттөн 1 саатка чейин көбөйтүү денеңиздин арыктап, тез арыктап кетишине жардам берет. Дененин ийилген жерлери дагы так.
   • Эгерде 45-60 мүнөт менен машыгууга жетишсиз болсоңуз, анда ар бир көнүгүүнү 30 мүнөттүк 2 сессияга бөлүңүз. Спорт залда 30 мүнөттүк машыгуу жасап, андан кийин кечки тамактан кийин тез басуу керек. Так натыйжаларды көрүү үчүн ар бир машыгуу сабактарыңыз кеминде 30 мүнөткө созулушу керек.

3. 

   Күчтүү көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алууну алмаштырыңыз. Эгерде сиз жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) тандасаңыз, анда дененин күчүн көбүрөөк тарткан кыска көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин жеңилирээк көнүгүүлөрдү жасап же эс алдырасыз. Бул ашыкча майды кетирүүгө жардам берген ыкма. Сиз алгач ысытуудан баштасаңыз болот, андан кийин жеңил / орто жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн аралыгында бир эле маалда 2ден 4 мүнөткө чейин алмаштырсаңыз болот.
   • Мисалы, 1 мүнөттө болушунча тез чуркап көрүүгө болот (же 1 мүнөт чуркай албасаңыз 15 секунд же 30 секунд). Андан кийин чуркаган убактыңыздан эки эсе көп басыңыз (1 мүнөт чуркоо үчүн 2 мүнөт, 30 мүнөт 1 мүнөт, 15 секунд чуркоо үчүн 30 секунд). 15 мүнөттүк цикл үчүн 5 жолу кайталаңыз. Денеңиз көнүп калгандыктан, тезирээк чуркап, басуунун ордуна сейилдеңиз жана машыгууңуздун узактыгын 30 - 45 мүнөткө чейин узартыңыз.

4. 

   Дененин ар кайсы бөлүктөрү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ийри дене үчүн, дененин жогорку жана ылдый жагындагы көнүгүүлөрдүн көлөмүн тең салмакта кармоо керек. Ар бир көнүгүүңүз ар кандай булчуң топторуна көңүл бөлүп, бүт денени тонойт, ошондо тамак сиңирүү тутуму тезирээк болот.
   • Жабык велосипед тебүү, барре, кардио, йога агымы / виняса, же bootcamp сыяктуу фитнес сабактарына жумасына бир жолу барууга аракет кылсаңыз болот.
   • Күн сайын эллипс түрүндөгү, чуркоочу жол же тепкич сыяктуу көнүгүү жасаңыз. Ошондой эле, HIIT көнүгүүлөрү учурунда машыгуу машыгууларын жасай аласыз.
   • Көнүгүүлөрдү ар тараптуу жүргүзүү үчүн сууда сүзүү, жөө басуу, тез басуу же велосипед тебүү сыяктуу башка көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Сиз ар бир 30 же андан узак булчуң көнүгүүлөрүндө кардио жана күчтү машыктыра аласыз. Ар бир 30 мүнөттүк машыгуу үчүн салмак машиналарын же гантелдерди колдонуңуз. Жүрөгүңүздүн согушу жогору болуп, денеңиз тердеп турушу үчүн, машыгуу аралыгындагы эс алууну азайтыңыз.

5. 

   Булчуң көнүгүүлөрү менен жамбаштын, сандын, курсактын жана төштүн айланасындагы булчуңдарды бекемдеңиз. Тондолгон дене үчүн көнүгүү жасоодо бутуңузга жана колуңузга көңүл буруңуз. Дагы бир көңүл буруу керек - бул арткы көнүгүүлөр. Көнүгүү жумасына 3-4 жолу - дээрлик күн сайын. Кардио көнүгүүлөрү ашыкча майды күйгүзүп алгандан кийин, булчуң көнүгүүлөрү сизге кум саатынын фигурасын берет.
   • Сандын булчуңдарын көбөйтүү үчүн скакаль жасаңыз. Ар дайым ичиңизди сунуп, белиңизди эс алдырганыңызды унутпаңыз. Көнүгүүнүн татаалдыгын арттыргыңыз келсе, гантелдерди колдонуңуз.
   • Сан жана жамбаш булчуңдарын жакшыртуу үчүн өйдө-ылдый бассаңыз болот. Алдыңызга тизеден бийик же андан жогору отургучту коюңуз. Оң бутуңузду отургучка коюп, андан кийин сол бутуңуз менен өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, сол жана оң бутуңузду жерге түшүрүңүз. Ар бир буту менен 12 жолу кайталаңыз. Ошондой эле капталдан кадам шилтесеңиз болот, бул сиздин жамбашыңызды жана сырткы саныңызды жакшыртат.
   • Ошондой эле тактай менен машыга аласыз. Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда бутуңуздун манжаларынын ордуна тизеңизди жерге коюп, жарым тактайдан баштаңыз. Көнгөн сайын, денеңизди тактай менен машыктырыңыз. Ошондой эле, капталдардагы булчуңдарды машыктыруу үчүн ар бир капталын (каптал устун) тактай аласыз.
   • Serratus түртүп көтөрүү. Бул иш-аракет ийин булчуңдарына жана көкүрөккө таасирин тийгизип, денеңизге ийри сызыктарды жаратууга жардам берет. Сиздин колуңуз жана тизеңиз гана жерге тийген абалга жетиңиз. Денеңиз чыканакка каршы тургандай кылып колдоруңузду түшүрөсүз, андан кийин курсагыңызды артка тартып, тактайга түшөсүз. Ийин булчуңдарыңызды 2ден 5 секундага чейин кысып, андан соң эс алыңыз. Ар бир көнүгүү менен 10 жолу кайталаңыз, дем алуу канчалык жай жана туруктуу экендигин байкаңыз.
   • Сырткы жамбашыңызды капкак менен машыктырыңыз. Чыканагыңызга жатып, капталыңызда жатыңыз. Тизеңизди алдыңызга отургучта отургандай түздөн-түз коюңуз. Тизеңизди ачыңыз, бирок согончогун бириктирип туруңуз. Токтоп, андан кийин тизеңизди тийгенче жай түшүрүңүз. Бул кыймылды 20 жолу кайталаңыз жана бардык күчтү санга багыттоо үчүн жамбашыңызды кыймылдатпаңыз.
   жарнама

3төн 3-ыкма: Туура кийиниңиз

1. 

   Горизонталдуу сызыктары бар кийимдерди кийиңиз. Горизонталдуу сызыктар денеңизди узун жана сымбаттуу эмес, тегеректейт. Алар сиздин денеңиздин толук бөлүгүн жана ийри сызыктарды бөлүп көрсөтүүгө жардам берет, бул сизге кум саатынын фигурасы окшош болгуңуз келсе, абдан маанилүү.
   • Чоң горизонталдуу сызыктар дагы сизди тегерек кылып көрсөтөт.

2. 

   Кара түстөгү гана кийимдерден алыс болуңуз. Кара түс сизди арык кылып көрсөтөт жана ичке фигураңызга басым жасайт же сиздеги ийри сызыктарды басып калат. Анын ордуна, ачык түстөрдү, ал тургай, дене түзүлүшүңүздү карап турууга жардам берген текстураларды кийиңиз.
   • Денеңиздин жогору жагына караганда ийриңиз көбүрөөк болсо, фигураңызды тең салмактоо үчүн денеңиздин ачык түстөрүн жана денеңиздин караңгы төмөнкү түстөрүн кийиңиз.

3. 

   Тыгыз кийим кийиңиз. Кум сааттын фигурасы бардай көрүнүү үчүн, белден узундукка чейинки кийимдерди тандаңыз. Белдин эң кичине өлчөнгөн жеринде кысыңыз: бул сиздин ийриңизди айкыныраак кылат жана бүт көңүлүңүздү белиңизге бурат.
   • Пеплум үстүн же юбка кийип көрүңүз. Кийимдин бул түрү белди тегерете кооздолуп, жамбашыңызды чоңураак кылып, бюстуңузду бир аз кичирээк кылып, кум сааты болгон денеңизди жакшыраак көрсөтөт.
   • Кур тагын. Пеплум сыяктуу эле, кур сизди бюстуңузду жашырып, көйнөгүңүздү / юбкаңызды жамбашыңызга түшүрүп, кум саатынын кузовуна окшоштурат.

4. 

   Кең кийим кийиңиз. Тар кийим кийбестен, кенен жана бир аз туруксуз кийимдерди тандаңыз. Кийимдин бул түрү, бел курчоо сыяктуу, белиңизди кичирээк кылып, бүт денеңизди жагымдуу кылып көрсөтөт. Жеңи көгөргөн же жеңи бырыштуу көйнөк кийиңиз. Ошондой эле оромолдорду кийип, кум саатынын фигурасы бардай көрүнсө болот.
   • Узун юбка (макси юбка), суу периси юбкасы, жоогазын юбкасы, бүктөлгөн юбка же катмарлуу юбка кийип, сизге кум саатынын фигурасы окшош. Ошондой эле, гарем шымдарын (тротуар шымдары), жарганаттан жасалган блузкаларды же чокойлорду кийип алсаңыз болот.

5. 

   Кең джинсы же тар джинсы кийиңиз. Шымдын эки түрү тең толтуруп көрүнүүгө жардам берет. Колготки табигый ийриңизди ачык-айкын болгонуна карабай кучактайт жана колготки сиздин төмөнкү денеңизди калыптандырып, аларды чоңураак кылып көрсөтөт. жарнама

Кеңеш

• Бир күндө денеңиз өзгөрө албайт, бирок кичине же чоң өзгөрүүлөрдүн бардыгы укмуштуу жана бактылуу. Күн өткөн сайын ден-соолугуңуз чың болуп баратат!
• Туура эмес иш жасасаңыз, көп деле тынчсызданбаңыз. Калорияны азайтуу жана диетаны өзгөртүү, айрыкча алгачкы күндөрү өтө кыйынга турат. Эгерде сиз печеньенин бир бөлүгүн жесеңиз же досуңуз менен тамактанууга чыкканда өзүңүздү кармабасаңыз, анда көп тынчсызданбаңыз. Эртеси күнү этият болуп, тажрыйбадан үйрөнүңүз. Оңой менен баш тартпаңыз!
• Шашпа. Арыктап, булчуңга ээ боло баштаганга көнүү үчүн денеңизге убакыт жана туруктуулук талап кылынат.
• Эгер күнүмдүк график ашыкча көнүгүү жасоого мүмкүнчүлүк бербесе, фристайл бийи сабагына катышып же үйдө бийлеп машыгсаңыз болот, бул дагы ичтин майын кетирүүгө жардам берет.