Кантип кооз абс (аялдар үчүн) болушу керек (сүрөт менен) - Сунуштар

Видео: Эркек өзү ким? (Психологдон кеңеш) Кыргызча мотивация

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү
Сизге эмне керек

Эркектер менен аялдар ар дайым көздөгөн сексуалдык тондуу абс. Эркектерден айырмаланып, аялдар бул сулуулукка жетүү үчүн көбүрөөк иштеши керек. Биологиялык жактан алганда, кээ бир аялдар эркектердикиндей булчуңдуу тон болуш үчүн көбүрөөк иштеши керек. Алар денедеги майларды көбүрөөк топтоого ыкташат, ошондуктан ич булчуңдары жашырылат. Башкалары болсо кичинекей болуп калам деп коркуп, булчуңдарды өстүрүүчү көнүгүүлөрдү жасоодон тартынышат. Капа болбоңуз - диета менен көнүгүүнү акылдуулук менен айкалыштырганда, аялдар абсолюттук абс жана борбордук булчуңдарды бодибилдингге окшоштурбай өнүктүрө алышат.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ичтин көнүгүүлөрү

Кыйналган көнүгүүдөн баштаңыз. Негизги какырыктар үчүн тизеңизди бир аз бүгүп, чалкаңыздан жатып, бутуңузду жерге жаткырыңыз. Колдоруңузду көкүрөгүңүз менен кайчылаштырып, денеңиздин үстүңкү жагын жерден көтөрүп, ийиндеринен ылдый жагына чейин көтөрүңүз. Аралыктын аягында бир саамга токтоп, түз отуруңуз. Андан кийин кайра жерге түшүп, кайталаңыз.Күтө туруңуз же күтүлбөгөн жерден кыймылдабаңыз, мойнуңузду чыңап туруңуз. Күчтү моюнга эмес, ичтин булчуңдарына жасоо керек. Артыңызды түз кармаңыз - кранч жасап жатканда эч качан бүкүрөйбө. Кадимки крекингден жеңилирээк кыскартылганда, денеңиздин жогору жагын эмес, ийинди жерден көтөрүп жөн эле көтөрүп коюңуз.
- Эки жол тең ичтин борбордук булчуңдарын кыймылдатууга жардам берет. Жалпысынан, ичтин булчуңдары жамбаштан көкүрөктүн ылдый жагына өтөт. Көлөмдүү булчуңдар чоң, бирок түз ичтин булчуңдары бир аз ичке. Түз ичтин булчуңдары көрүнүшү үчүн, сиз негизги булчуңдарыңызды өнүктүрүп, белиңиздеги майларды жоготушуңуз керек. Таза, тегерек абс болушу үчүн, курсак аймагынын бардык үстүңкү бөлүгүн жасашыңыз керек.
- Тактайчалар булчуң булчуңдары үчүн жакшы көнүгүү. Көнүгүү өзүңүздүн негизги булчуңдарыңызга пайдалуу, бирок ошондой эле вариацияларды жаратуу оңой - сиз позаларды жана / же кыймылдарды кошуп, бир нече булчуң топторунда иштесеңиз болот.
Бут көтөрүп жүрүү. Бутту түз жана бир-бирине кысып, жерге жатыңыз. Буттарыңызды түз кармап, акырындап эки бутту тик турган абалда көтөрүңүз, ошондо алар шыпты көздөй багыт алышат. Акырын бутуңузду жерге түшүрүп, кайталаңыз. Машыгуу учурунда бутуңузду бөлбөңүз же тизеңизди бүгбөңүз, эгер сизге өтө эле кыйын болсо. Мындай учурда, шыпка чейин бутту эмес, тизеңизди көкүрөккө көтөрүп көнүгүүнү жөндөңүз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, машыгуу учурунда гантелди же кичинекей гантелди буттарыңыздын ортосуна кармоого аракет кылыңыз!
- Бут көтөрүү ичтин төмөнкү булчуңдарын кыймылдатууга жардам берет. Төмөнкү абсты машыктыруу өзгөчө кыйын, ал эми "өзүн көрсөтүү" кыйын, бирок эгер сиз аны күчөтө алсаңыз, сизде сегиз таңгак абс болот! Борбордук булчуң белди жана омуртканы турукташтырууда маанилүү ролду ойнойт, эгерде бул эки позиция туруктуу болбосо, анда сиз белиңизден жаракат алышыңыз мүмкүн.
- Ичтин ылдыйкы булчуңдарына арналган башка көнүгүүлөр, мисалы, ичти ийилтүү жана бутту көтөрүү, ошондой эле жамбаштын өйдө жагына өбөлгө түзүп, жамбаштын жогору жагына багытталат.
Велосипед кыйрайт. Тизелериңизди бүгүп, буттарыңызды жерге коюп, ичтин негизги ийилүү абалда чалкаңызда жатыңыз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, чыканактарыңызды бүгүңүз. Оң тизеңизди көкүрөккө чейин көтөрүңүз. Тизеңизди көтөрүп жатканда, денеңиздин үстүңкү бөлүгүн акырын көтөрүп, бураңыз, ошондо сиздин оң тизеңизге сол чыканагыңыз тийет. Денеңиздин жогору жагын ылдый түшүрүп, сол тизеңизди көтөрүп жатып, оң тизеңизди ылдый түшүрүп, сол тизеңизди оң чыканагыңызга тийгизип коюңуз. Бул кыймылды кайталаңыз, тизе менен чыканакты кезектешип.
- Велосипед тебүү менен ашказандын кыйналышы мотор аралык аралыктарга жардам берет алмаштырылгыс бөлүгү ар кандай курсак машыгуу учурунда. Төрдүн капталындагы булчуңдар ичтин күчтүүлүгү жана борбордук булчуңдардын туруктуулугу жагынан гана маанилүү эмес, ошондой эле ачык чыкса сонун көрүнөт. Тонстолгон бул аралык булчуң капталдарында сымбаттуу жана бекем көрүнүштү жаратат.
- Ич аралык тренингден кийин пайда болгон биринчи булчуң тобу - бул аралык аралык булчуңдары. Алар төмөнкү кабыргалардан жамбаш сөөктөрүнө чейин ичке сызыктар түрүндө пайда болот.
- Ошондой эле диагоналдык бүгүүлөр жана бир тараптуу тактайлар интеркосталдык булчуңдар үчүн сонун. Бир нече мүнөттүк көнүгүү сизди капталдан чарчаганга түртөт!
Ысырап көнүгүүсү менен бут, жамбаш жана арткы көнүгүүлөрдү жасаңыз. Салбыроо - бул бутка жана жамбашка багытталган эң сонун көнүгүү, жана булчуңдардын экинчи тобу катары жамбашты, белди жана курсакты колдонуш керек. Бутту шалпайтуу үчүн, тикесинен баштап, бутту жамбаштын туурасынан алыстатыңыз. Оң бутуңузду алдыга узатып, узак кадам таштаңыз. Оң бутуңузду бүгүп, ылдый түшүп, оң тизеңиз 90 градус бурчка жеткенге чейин, спорт менен машыгуу учурунда артыңызды түз кармаңыз. Салмагыңызды оң бутуңузга буруп, өзүңүздү түртүп салыңыз. Муну сол бутуңуз менен кайталаңыз. Жай жана жылмакай кыймылдарды колдонуңуз - катуулук же күтүлбөгөн кыймыл тизеден же белден жаракат алышы мүмкүн.
- Балким, ичтин көнүгүүлөрүн жасаганда, негизинен, тону курсакка ээ болууну каалайсыз, бирок ар кандай көнүгүү режими жакшы форма, тең салмактуулук, күчтүү омуртка жана жалпы ден-соолукка ээ болуу үчүн керек. Көкүрөгүңүз менен тизеңиздин ортосундагы булчуң топторун өткөрүп жибербеңиз, болбосо өкүнүп каласыз!
- Ээ ушунча көп, ушунчалык көп борбордук таяныч булчуңдары үчүн көнүгүүлөр. Сиз жоокер позасы, кобра позасы же төө позасы сыяктуу йога менен машыга аласыз. Супермен жана мээлеген ит дагы жардам берет. Күчтүү борбордук булчуңдар сулуу абс болушу үчүн өтө зарыл.
Ичти машыктыруу боюнча туура эмес түшүнүктөргө ишенбеңиз. Көптөгөн адамдар жакшы абс менен ооругусу келгендиктен, бул маселе боюнча көптөгөн жалган маалыматтар жана негизсиз дооматтар пайда болот. Жакшы абс курууга келгенде укканыңыздын бардыгына ашыкча ишенбеңиз. Эгер кандайдыр бир уккулуктуу маалымат болсо, анда этият болушуңуз керек.
- Friend мүмкүн эмес ич майын гана күйгүзүңүз. Бул кеңири тараган анекдот. Көнүгүүдөн улам, белгилүү бир бөлүктө көп иш жасаганга аракет кылуу жөнүндө эмес мүмкүн эмес майды өзүнчө жерде алып салыңыз. Май чындыгында бүт денеге жай өрттөлөт. Ичтин майын жоготуш үчүн дененин майын жоготуш керек.
- Friend болбошу керек курсак булчуңдары үчүн гана машыгуу. Кыйналган жүктөрдү жасоодо күчтүү абс пайда болот, бирок курч, катуу абс көрбөйсүз. Абс алуу үчүн, адатта, адамдар диетага отуруп, ичтин булчуңдарын көрүнүктүү кылуу үчүн (төмөндө караңыз) жашоо образын өзгөртүшү керек.
жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жашоону өзгөртүү менен майды күйгүзүңүз

Көнүгүүгө бир аз убакыт бөлүңүз. Кандайдыр бир көнүгүү режиминде болгондой эле, ичеги-карыныңызда натыйжаларды көрүүнүн эң жакшы жолу - бул туура жол сабырдуулук. Көнүгүү режими узак убакыт бою үзгүлтүксүз жүргүзүлүп турса, эң жакшы натыйжаларды берет. Эгерде сиз абс менен машыгууга даяр болсоңуз, бирок иш-аракеттер планын түзө элек болсоңуз, анда күнүнө бир сааттай убакыт бөлүп, көнүгүү жасаңыз. Күч жана кардио көнүгүүлөрүнүн аралашмасын камтыган машыгуу режимин түзүңүз - үйрөнчүктөр үчүн туура ыкма - күчү менен машыгуу жана кардио-машыгуу.
- Эгерде сиз жөн гана тонустагы абсды каалап, денеңиздин калган бөлүгүнө көңүл бурбасаңыз дагы, режим ар кандай жана тең салмактуу болушу керек. Салмактуу режим дененин жалпы сулуулугун гана эмес, курсактын булчуңдарын да жакшыртат. Негизги булчуңдар көпчүлүк күч көнүгүүлөрүн колдоо үчүн колдонулат, ошондуктан көнүгүү режими канчалык көп болсо, ошончолук абс жана өзөк булчуңдары жакшы болот!
Майды күйгүзүү мүмкүнчүлүктөрүн аныктаңыз. Тилекке каршы, көнүгүү ичтин жакшы булчуңдары үчүн жетиштүү шарт боло бербейт. Курсактын оор көнүгүүлөрүнөн күчтүү абс оорусуна кабылсаңыз болот, бирок жаңы төрөлгөн булчуңдарыңыз ич майы менен капталса, сиз каалаган натыйжаларды көрө албайсыз. Майды өрттөө үчүн жашоо образын өзгөртүү керек калориялардын жетишсиздиги - берилгенден ашыкча керектелген калорияны билдирет.
- Күнүгө көбүрөөк калория жалмап турушуңуз үчүн, учурдагы жашоо образыңызды өзгөртүп баштаңыз. Мисалы, мектепке же жумушка унаа менен барсаңыз, велосипед тебүүгө же чуркап өтүүгө өтүңүз. Эгерде сиз адатта бош убактыңыздын көпчүлүк бөлүгүн сыналгы көрүүгө жумшасаңыз, анда жергиликтүү спорт командасына катталып же жөн эле чуркап көрүңүз. Узак убакыт аралыгында ушул кичинекей өзгөрүүлөр ашыкча майларды кетирүүгө жардам берет, андан кийин курсак булчуңдары дагы көрүнүп калат.
Калорияны азайтыңыз. Арыктоонун эң ишенимдүү жолу - азыраак тамактануу. Эң натыйжалуу арыктоо үчүн канча жолу жана канча масса жеш керек экени дагы деле белгисиз - эң негизгиси, тамактан келген калория күндүз керектелген калориядан аз болуусу керек. Метаболизмдин базалдык ылдамдыгын эсептеп, андан кийин күнүнө жеген калорияңыздын санын эсептеңиз.
- Дени сак салмак жоготуу максаты жумасына 0,5-1 кг. Жарым фунт май 3900 калорияга барабар. Бир жумада бир килограмм жоготуу үчүн, күнүнө 550 калория жоготушуңуз керек.
- Ар бир диета практикалык, акылга сыярлык жана коопсуз болушу керектигин унутпаңыз. Күнүнө кеминде 1200 калория тамактануу керек. Өзүңүздү ачка калтырбаңыз же тамактанууңузга көңүл бурбаңыз, антпесе ден-соолугуңузга олуттуу коркунуч келтириши мүмкүн.
Тамак-аштын түрүн өзгөртүңүз. Диета маселесине келгенде, канча жегени гана эмес, дагы канча жегени дагы маанилүү эмне. Кайра иштетилген тамак-аш азыктарын минималдаштырууга аракет кылыңыз - жалпы эреже, эгерде сиз өсүмдүктүн же жаныбардын негизиндеги тамакты дароо тааный албасаңыз, анда ал "иштетилген" деп эсептелет. Ошондой эле, курамында майы жана шекери көп тамактарды жок кылуу керек.Анын ордуна жашылчаларды (айрыкча, капуста жана шпинат сыяктуу азыктарга бай жашылчалар), дан эгиндериндеги углеводдорду, арык протеинди (йогурт, тооктун төшү, жумуртка, айрым балыктар), жана ден-соолукка пайдалуу майлардын чектелген көлөмү (мисалы, зайтун майы, авокадо жана жаңгактар).
- Көп суу ичүү! Суу денени муздатууга жардам берет, курамында калория жок жана арыктоого жардам берет.
Кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Кардио көнүгүүлөрү (кардио көнүгүүлөрү) майларды күйгүзүүнүн мыкты жолу. Чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу катуу кардио көнүгүүлөрү көп калорияларды күйгүзөт. Эгер сиз майды күйгүңүз келсе, жума сайын бир аз убактыңызды кардио спорту менен алектенүүнү ойлонуңуз. Бул калория алуу менен калорияны күнүмдүк керектөөнүн ортосундагы айырманы кеңейтүүнүн мыкты жолу. Бирок, жаңы кардио көнүгүү режимине жараша тамак-ашты көбөйтсөңүз, май күйүп кетпеши мүмкүн.
- Көпчүлүк көнүгүүлөрдөгүдөй эле, башталгыч кардиотерапия аны ченеми менен гана жасашы керек. Ашыкча болбоңуз - бардык убактыңызды кардио спортуна жумшасаңыз жана күчтү машыктырбасаңыз, ден-соолукту чыңдап, эс албасаңыз, анда чарчап, натыйжасыз болуп калышыңыз мүмкүн.
жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Курсактын негизги краны

Далыңызда жатыңыз. Ыңгайлуулук үчүн, пенопласт төшөгүн колдонсоңуз болот же килем төшөлгөн жерде жатсаңыз болот. Такаларыңызды минималдуу бурчу 90 градус болгон төмөн столго коюңуз.
Колуңузду көкүрөгүңүз менен кайчылаштырыңыз. Төшөк көтөрүп жатканда колдорун баштарынын артына кысышкан учурларды сиз көрдүңүз беле - эгер мындай кылсаңыз, байкабай мойнуңузга кысым көрсөтсөңүз болот. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына кайчылаштырып койсоңуз, моюн оорусунун пайда болуу коркунучун жок кыласыз.
Ичтин булчуңдарын чыңап, башыңыздан баштап, денеңиздин жогору жагын көтөрүңүз. Ичтин булчуңдарын колдонуп, денеңиздин үстүңкү жагын жылмакай көтөрүңүз (мойнуңузду бошоңдотуңуз) жерден чыкпай максималдуу бийиктикке. Эч качан күтүүсүздөн кыймылдаба, анткени белиң травма болуп калышы мүмкүн.
"Флекс" абалын бир нече секунд кармаңыз. Денеңиздин үстүңкү бөлүгүн жерге жайыраак жана акырын түшүрүп баштаңыз.
Кайталаңыз. Эң жогорку абалга жеткен сайын, ушул абалды 1-2 секунд кармап туруңуз, андан кийин денеңизди акырындап ылдый түшүрүп, кайталаңыз. Көнүгүү жасап жатканда белиңизде оору пайда болсо, токтоңуз.
Бул көнүгүүнү болжол менен 20 жолу кайталаңыз. 20 ургандан кийин бир аз эс алып (1 мүнөткө жетпей), андан кийин дагы 20 жасаңыз. 2-4 кайталоо менен машыгыңыз же "чарчаганга" чейин иштеңиз - курсак булчуңдарынын бир аз оорушу булчуңдардын ордунда экендигин көрсөтөт. жарнама

Кеңеш

Мотивацияңызды сактап, көңүлүңүздү чөгөрбө.
Күнүнө 20 жолу кайталаңыз, бирок ичтин булчуңдары күч алганда, ар бир жолу 20 жолу кайталаңыз, жумасына 3-4 жолу.
Күнүнө кеминде 8 стакан суу (250 мл / стакан) ичүү керек.
Сизде туура тамактануу болушу керек, антпесе жыйынтык күткөндөй болбой калат. Пайдасыз тамактардан, шекердүү тамактардан жана суусундуктардан, ошондой эле бардык иштетилген тамактардан баш тартыңыз.
Жаңы көнүгүү жасап жатканда, туура моюн сунуп, моюн жана белдин жаракат алуусуна жол бербөөнү унутпаңыз.