Мазмун

• Кадамдар

Сандын майын жоготуу оор маселе болушу мүмкүн. Ийгиликке жетүү үчүн, ченеми менен тамактанууну жана үзгүлтүксүз көнүгүүнү айкалыштыруу керек. Бирок, бул жерде эсиңизде болсун, сиз диета кармасаңыз дагы, спорт менен машыксаңыз дагы, саныңыздагы майдын белгилүү бир бөлүгүн жоготууга умтулбаңыз. Андан көрө, ден-соолукка пайдалуу тамактануу менен арыктоонун туура жолун табуу керек, ошол эле учурда күчөтүлгөн режимде машыгуу режимдери менен тонуңузду арыктоону унутпаңыз.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура диета менен арыктоо

1. 

   Меню таза. Арыктоо үчүн аз калориялуу, бирок пайдалуу заттарга бай азык булактарынан алынган калорияларды колдонуңуз. Диетаңызда белокко бай азыктар (майсыз эт жана жаңгак сыяктуу), мөмө-жемиштер, жашыл жашылчалар жана татаал углеводдор (мисалы, буудай наны, буурчак, күрөң күрүч сыяктуу) бар экендигине ынаныңыз.
   • Мүмкүн болсо, тоңдурулган тамактар ​​(тоңдурулган пицца) же алдын ала даярдалган эттер (микротолкундуу эт) сыяктуу иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Кыскасы, мүмкүн болушунча жаңы жана таза тамактарды жеп, консерваланган, оролгон жана консерваланган тамактарды чектөө. Бул азык-түлүктөрдү сактоо үчүн тамак-аш азыктарын кайра иштетүү учурунда жоготкон пайдалуу заттардын ордун толтуруу максатында иштетилген.

2. 

   
   
   Күнү бою тамакты бир нече майда тамакка бөлүңүз. Күнүнө 3 негизги тамакты жебей, болжол менен 4-5 эсе аз тамак жеш керек. Бул организмдеги зат алмашууну күчөтөт жана ошол эле учурда аппетитти басат, мындан ары көп тамак жегиси келбейт.
   • Эгер сиз күн бою бат-баттан тамактанууну кааласаңыз, анда порция көлөмүн бөлүп алышыңыз керек. Албетте, эч качан көп өлчөмдөгү тамак-аш менен көп тамак жеп, денеңизге көбүрөөк калория сиңиргиси келбейт!

3. 

   
   
   Каныккан майдын колдонулушун чектеңиз. Каныкпаган майларга салыштырмалуу, каныккан майлар денеңиз үчүн анча пайдалуу эмес жана алар көбүнчө сүт азыктарында, этте жана каныкпаган майларда кездешет. Көптөгөн десерттер менен таттууларда да ушул майлар бар. Андыктан таттууларды мүмкүн болушунча ооздуктоого аракет кылыңыз.
   • Курма майы жана кокос майы гана эмес, май жана жаныбарлардын майлары, чочко майы жана катуу майлар, ошондой эле, каныккан майдын көлөмүн камтыйт. Ошол эле учурда, балык майы жана Омега-3 май кислоталары да каныккан майдын жогорку пайызын камтыйт. Ошондуктан, ушул заттар көп болгон тамак-ашты жегенде, этикеткалардагы азыктануу индекстерине байланыштуу эскертүүлөрдү жакшылап окуп чыгып, порциянын көлөмүн чектешиңиз керек.
   • Албетте, каныккан майды күнүмдүк рациондон толук чыгарып салбастан, чектөө керектигин унутпаңыз. Балык менен жаңгактын курамындагы майлар ченемдүү жана туура колдонулса, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет.

4. 

   
   
   Кызыл этти өткөрүп жиберип, курамында белок көп болгон арык эттерди тандаңыз. Бул жерде жөнөкөй себеп, арык протеиндин курамында каныккан май жана калория аз.
   • Уйдун жана чочконун этин тооктун эти менен алмаштырыңыз. Мындан тышкары, балыктарда көпчүлүк кызыл эттерге караганда май аз жана өзгөчө ден-соолукка пайдалуу. Мүмкүн болсо, сардиналардан, тунецтерден жана башка консерваланган балыктардан чийки балыктарды тандаңыз.
   • Жасмык, нокот жана пинто буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү курамында аз майлуу белок көп. Алар арыктоо үчүн майсыз тамактарды жеген сайын денеңиз аш болумдуу заттардын жоголуп кетпеши үчүн тез арада токчулукту сезип, бардык керектүү азыктарды берет.

5. 

   Денени майсыз сүт азыктары менен камсыз кылыңыз. Кальций дени сак майларды жөнгө салууга жардам берет жана организмдеги ашыкча майларды кетирет. Ал ортодо, майлуулугу төмөн азыктар (мисалы, сүт жана айран) арыктоону жеңилдетиши мүмкүн. Аялдар үчүн, айрыкча остеопороз менен ооруган адамдар, күнүмдүк тамак-ашта жетиштүү өлчөмдө аз майлуу сүт менен камсыз кылууга көңүл бурушу керек.
   • Майсыз же майлуу сүт азыктарына караганда майы аз сүт азыктарын тандаңыз. Бул күнүнө 1-2% май камтыган сүттү ичүү керек дегенди билдирет, ал май же майсыз сүт эмес. Майлуулугу төмөн сүт азыктары майсыз сортторго караганда жакшы, бирок курамында кант көп.
   • Диеталарыңызга майсыз сүт менен жасалган сүттү, айранды жана сырды көбүрөөк кошуңуз. Сүттүн бул бай булактарында көбүнчө катуу сыр, май жана майга караганда май аз болот.
   • 9 жаштан 51 жашка чейинки эркектер жана аялдар күнүнө болжол менен 3 стакан сүт ичиши керек. 2 жаштан 3 жашка чейинки балдар күнүнө болжол менен 2 стакан сүт ичиши керек, ал эми 4 жаштан 8 жашка чейинки балдар күнүнө болжол менен 2,5 стакан сүт ичиши керек.

6. 

   Алкоголдук ичимдиктерди чектөө. Спирт ичимдиктери - бул калориянын бош булагы, ал ашыкча салмактан арылуу үчүн мүмкүн болушунча диетадан баш тартуу керек.Спирт ичимдиктеринин (ацетальдегид жана ацетат) терс таасирлерин жок кылуу үчүн, эгер сиз 1 же бир гана чөйчөк алкоголду ичсеңиз, анда денеңиздеги майдын 75% күйүп кетет, демек, бууланган май жана углеводдор. Денеде сиңип калса, денедеги май катмарына түшүп калышы мүмкүн.
   • Ичкиликти ченемсиз ичүү дагы сиңген калориялардын санын көбөйтүп, спорт менен машыгууга болгон каалооңузду төмөндөтүп, уйкуга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер сиз чын эле спирт ичимдигин ичүүнү кааласаңыз, анда аны ченеми менен ичип, өзүңүз жашаган өлкөдө “кургак күн” бар экенине ынаныңыз.

7. 

   Калориясы жогору тамактардан алыс болуңуз. Тамакты тандоодо бир аз сабырдуулук болсо, айрым тамак-аштар жана суусундуктар түтүндөн арыктоого жардам берет. Ошондуктан, бул азыктарга мүмкүн болушунча жок деп айтыңыз. Бош калорияларды сиңирүү сизге эч кандай азыктык пайда алып келбейт. Суусундуктар жана фаст-фуд сыяктуу суусундуктардан жана тоңдурулган чиптерден жана канттуу эртең мененки тамактардан баш тартуу керек. жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Арыктоо боюнча көнүгүү

1. 

   “Бир жерден арыктагыла” деп аракет кылбаңыз."Айрыкча сан жаатында май жоготуу мүмкүн эмес. Бул аймактагы майлардан арылуу үчүн денеңиздин ар кайсы жеринен арыкташыңыз керек. Бул жерде сандын майын жоготуп алгандан кийин эмнени күтүп жаткандыгы жөнүндө реалдуу болушуңуз керек.

2. 

   Кардио көнүгүүлөрүн көбөйтүңүз (жүрөктүн кагышын кандайдыр бир деңгээлде жогорулатуучу көнүгүү). Бул кардио көнүгүүсү майларды натыйжалуу күйгүзүүнүн мыкты жолу. Дененин жалпы майын (жана, албетте, сандын аймагындагы майды) жоготуу үчүн, кардио көнүгүүсүн жасоонун убактысын же күндөрүн көбөйтүү керек. Жүрөккө тиешелүү көнүгүүлөр жамбаштагы майды азайтуу үчүн өзгөчө ылайыктуу, анткени ал дененин төмөнкү бөлүгүнө көп колдонулат.
   • Популярдуу кардио көнүгүүлөрүнө эллиптикалык машыгуу, чуркоо жолу, лифтке чыгуу, аркан менен секирүү жана тез басуу кирет.
   • Ашыкча майдын күйүп кетишин көбөйтүү үчүн күнүнө кеминде жарым саат жана жумасына 5 күн убакыт бөлүшүңүз керек.
   • Дене тарбия көнүгүүлөрүн баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешип, орто жана катаал көнүгүүлөрдү жасоо үчүн ден-соолугуңуз чың экенине ынаныңыз.

3. 

   Күчтүү интервал менен машыгыңыз. Интервалдык машыгуу күчтүү, интенсивдүү машыгууларды жеңилирээк көнүгүүлөр менен алмаштырууну камтыйт. Мисалы, чогуу басуу жана чуркоо менен кезектешип (5 мүнөт сайын, жана 30 - 60 мүнөт кайталай аласыз) же жай темп менен чуркай аласыз. жана тез ылдамдыкта чуркап. Интервалдык машыгуу денеңизде көп калорияларды күйгүзүп, ошону менен майдын көп бөлүгүн күйгүзүүгө жардам берет.
   • Аралык менен машыгуу үчүн күнүнө 30 мүнөттөн же андан көп убакытты максат кылып, жумасына 4-5 жолу жасаңыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Денеңизди чың жана ден-соолугуңузду чыңдоочу көнүгүүлөр

1. 

   Дубал менен жыгылгыла. Бул денеңиздин салмактуу көнүгүүсү, бул сиздин сандарыңызга тон келтирген көрүнүш берет.
   • Дубалда отуруп көнүгүү жасоо үчүн тизеңизди 45 градуска бурч менен бүгүп жатканда дубалга жөлөнүп турушуңуз керек. Муну 30 секунддай кармаңыз, андан кийин туруп эс алыңыз. Ушундай 4 топтомго бөлүп, ар бирин 10 жолу кайталаңыз.

2. 

   Бөлмөдө секирүү менен машыгыңыз. Бул көнүгүү кардио жана күч машыгууларын айкалыштырат. Албетте, бул атайын айкалыштыруу денеге бир топ калорияларды күйгүзүп, жамбашыңызды бекемдөөгө жардам берет.
   • Алгач, бутуңузду сунуп, тизеңиз менен манжаңыз бир аз чыгып жатканда туруңуз. Бул позада сиздин колуңуз полго тийиши керек (жогорудагы сүрөт бакага окшош позада!). Эңкейип турган абалда мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз, бирок тизеңизди бут манжаларыңызга тике каратып, көкүрөгүңүздүн түз бойдон турушу керек.
   • Эми бутуңуз секирип жатканда 90 градуска секирип секирүү үчүн күчтү жумшаңыз. Секирип жатканда, денеңизди алдыга түртүү үчүн күч түзүп, колду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.
   • Андан кийин, чалкалап жаткан абалда конуңуз (мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүгө аракет кылыңыз). Жана 1 айлана бүткүчө ушинтип секирип жүрө бериңиз (1 турга ушундай 4 секирүү кирет).
   • 1 мүнөткө мүмкүн болушунча көп секирүүнү кайталаңыз. Андан кийин ошол эле нерсени кайталай бериңиз, бирок тескери багытта.

3. 

   Жаздык менен отуруп машыгыңыз. Бул көнүгүүнү ашканада эч кандай окуу шаймандарынын жардамысыз эле жасасаңыз болот. Анын ордуна, ашкана креслосу жана конок бөлмөсүндөгү дивандагы жаздык гана керек.
   • Баарынан мурда, отургучка бекем отуруңуз (төмөндө дөңгөлөгү жок адамды тандашыңыз керек), тизеңиз 90 градуска бүгүлүп жатканда бутуңузду жерге жаткырыңыз. Андан кийин, тизеңиз менен саныңыздын ортосуна жаздыкчаны коюңуз.
   • Жаздыгыңызды сандарыңыздын аралыгында кармаганда, дем чыгарууну унутпаңыз. Элестетип көрүңүзчү, жаздыкты ортосуна батырып. Бул абалды 1 мүнөт кармаңыз жана машыгуу учурунда тынымсыз дем чыгарып туруңуз.

4. 

   Капталыңызда жана буттарыңызда жатып машыгыңыз. Бул көнүгүү негизинен булчуңдарды жабууга багытталган; Бул сиздин буттарыңыз боюнча созулган булчуңдар тобу. Бул кыймыл булчуңдарды күчтүү жана бекем кылып гана тим болбостон, кардио көнүгүүлөрү менен айкалыштырганда сандагы май катмарларын күйгүзүүгө катышат.
   • Жатып алып, бир жагына жөлөнүп алыңыз. Сенин бутуң түз болушу керек, бир бутуң экинчисинин үстүнө турушу керек. Башты көтөрүү үчүн, колду артка кайырсаңыз болот, ал эми экинчи колуңуз жай болуп, белиңиздин үстүнө коюңуз. Жамбаш жана ийин полго перпендикуляр болгон учурда, баш менен омуртканы тегиздөө керек.
   • Эми курсак булчуңдарын сунуп, төмөнкү бутуңузду алдыга багыттап, омурткаңызды көтөрүңүз. Бул учурда, ал жогорку буттун алдында болот. Албетте, ушул учурда, буттар дагы эле түз болушу керек, бирок эки буту тең жерде тургандай эле, жогорку буту жерге тийиши керек.
   • Төмөнкү бутуңузду полдон көтөрүңүз. Демиңизди чыгарып, астыңкы бутуңузду жогору бутуңуздан жогору турушу үчүн акырын көтөрүңүз. Белиңиз кыйшайып баштаганда же белиңиз же арык булчуңдарыңыз сунулганга чейин бутуңузду өйдө көтөрүңүз.
   • Дем алып, бутуңузду полго көзөмөлдөп, көзөмөлдөп туруңуз.
   • Андан кийин, акырындык менен капталдарын которуштуруп, экинчиси эс алат. Биринчи топтомду бүтүрүү үчүн ушул көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Бут көтөргүчтөрүн 10 жолу кайталаңыз, эки тарабы 3 комплект болуп, кезектешип туруңуз.
   жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Өзүңүздү сүйүүнү үйрөнүңүз

1. 

   Чынчыл бол. Сиз өзүңүздүн эң жаман сынчыңыз экениңизди жана жамбашыңыздагы ашыкча майды башкалардан көбүрөөк байкай турган адам экениңизди түшүнүңүз. Андан кийин, сиз өзүңүздөн көп сурайсыз: Менин сандарыма көбүрөөк машыгуу керекпи? Мен өзүмдүн гана сандарымды чындыкка караганда майлуураак көрүп жатамбы? Эгер өзүңүздүн денеңизге катуу мамиле кылсаңыз, өзүңүз билиңизби?
   • Сиздин саныңызда ашыкча май бар же жок экендигин так баалоо үчүн үй-бүлөңүздөн же ишенимдүү жакын досуңуздан сураганыңыз жакшы. Бул адам сизге тонирование жана арыктоо үчүн машыгуу керекпи, же жөн эле апыртып айтып жатасызбы, билүүгө жардам берет.
   • Ден-соолугуңуздун ден-соолугуна медициналык жактан жакшы көз чаптыруу үчүн, доктуруңузга кайрылууну унутпаңыз. Алар сизге майдын денеңизге топтолгон аймагы жөнүндө так маалымат берет, ошондой эле BMIни эсептеп чыгууга жана анын түшүнүктөрүн жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.

2. 

   Денеңиздеги күчтүү ойлорду издеңиз. Балким, сенин саның сен ойлогондон дагы семиргендир, бирок анын ордуна денеңдин сыймыктанган жерине татыктуу башка бөлүктөрү болот. Демек, сиз жөн гана "көйгөйлүү аймакка" катуу көңүл бурбаңыз. Андан көрө, сулуу жана сыймыктануу сезимин жараткан башка дене-бой өзгөчөлүктөрүн байкап калууга убакыт бөлгөнүңүзгө ынаныңыз. Мүмкүн болсо ушул жерлердин сулуулугун сыйлоону унутпаңыз.
   • Денеңиздин үч бөлүгүн өзүнө жагымдуу жана өзүнө ишенимдүү деп табууга аракет кылыңыз. Сизде күчтүү колдор, ичке бел, кадимки тиштер же ачык көздөр болушу мүмкүн. Кайсы бөлүгүн жактырсаңыз, аларды кантип бөлүп көрсөтүүнү билиңиз.

3. 

   Дененин баалуулугун түшүнүңүз. Сиздин дене керемет машина сыяктуу жана күнүмдүк жашоодо көптөгөн артыкчылыктарды берет. Демек, денеңиздин колунан келе турган нерсеге көбүрөөк көңүл бурганыңыз оң. Эсиңизде болсун, бул жасалга эмес, курал. Муну түшүнүү менен, сиз чоң сөөктөрүңүздү кандайча баалай аларыңызды билесиз жана алардын жардамы менен сиз балаңызды же небереңизди кармап, тепкичтен оңой көтөрүлүп, жолдо хопсот ойной аласыз. жарнама