Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Узак сапарга чыкканга чейин энергия алыңыз
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Тамак-аш жана суусундук менен сергек болуңуз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Башка жолдор менен сергек болуңуз
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Коопсуз абалда болуу
• Эскертүүлөр

Узак аралыкка айдаганда чарчоо сезими табигый нерсе (айрыкча түнкүсүн). Эгер сиз сергек боло албай жатсаңыз, бир аз уктап жатып, узак унаа алдында жетиштүү энергияңыз бар экендигин текшериңиз. Жолдо бара жатып, кофеин бар суусундук ичип, ден-соолукка пайдалуу кичинекей тамактарды ичип алыңыз. Ошондой эле, сергек болуу үчүн музыка же радио программаларын уга аласыз. Эгер унаа айдагандан чарчасаңыз, унаа токтотуучу жай таап, бир аз эс алыңыз. Эгерде сергек боло албасаңыз, унаа башкаруу өтө кооптуу.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Узак сапарга чыкканга чейин энергия алыңыз

1. Жолду ураардан мурун бир аз уктап алыңыз. Жыйырма мүнөттүк кыска уктоо унаа айдагандан мурун кубаттай алат. Эгер алдыда узак жол болсо, бир аз уктаганга аракет кылыңыз. Бир саатка жетпеген уктоо болсо да, унаа айдап бара жатып сергек болушуңуз керек болгон эс алууну камсыз кылат.
2. Ден-соолукка пайдалуу тамак жегиле. Тамак-аш организмге керектүү энергияны берет. Унаа айдоодон мурун пайдалуу тамак талап кылынат. Жолдо узак сааттарда сергек болууга күч-кубат берген энергияга бай тамактарды тандаңыз.
   • Татаал углеводдорду жана белокторду тандаңыз. Кургак жана тоок сыяктуу дан жана арык протеиндер жолдо көп саат бою сергек болушат.
   • Даяр тамактардан, мисалы, фаст-фуддан же канты көп же иштетилген углеводдордон турган нерселерден алыс болуңуз. Мындай тамактар ​​тамак жегенден көп өтпөй сизге энергияны батырат.
3. Азайтты алып. В жана С витамини сизге энергия берет. Ден-соолукка пайдалуу тамактангандан кийин В же С витаминин таблеткадан алыңыз. Бул узак унаада сергек болууга жардам берет.
   • Витаминдерди үзгүлтүксүз ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, кайсы доза сиз үчүн коопсуз экендигин билип алыңыз. Ошондой эле, ичиңиздеги витаминдер мурунку дары-дармектер менен өз ара байланышта болбошу керек.
4. Айдоо үчүн туура убакытты тандаңыз. Эгер унаа айдоону кааласаңыз, өзүңүз чече турган болсоңуз, күч-кубатыңыз көбүрөөк болгон учурду тандаңыз. Күндүз табигый түрдө энергияңыздын чукулдап, чөгүп кетишине көңүл буруңуз жана энергияңыз күчтүү болгондо минүүнү пландаштырыңыз.
   • Мисалы, сиз чындыгында ойгонуп, эрте мененки саат 9 чамасында өзүңүздү жакшы сезбей жатсаңыз, күндүн ошол мезгилинде айдап баштоону пландаштырыңыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Тамак-аш жана суусундук менен сергек болуңуз

1. 100 калориялуу тамак-аш. 100гө жакын калориялардын чагуусу сизди ойготууга жардам берет жана чарчоо менен күрөшүү үчүн жетиштүү тамактанууну камсыз кылат. 100 калориядан жогору нерсенин бардыгы аны жегенден кийин чөгүп кетиши мүмкүн, андыктан унаа айдап бара жатып, 100 калориялуу ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандаңыз.
   • Күн караманын уруктары көбүнчө 100 калориялуу таңгактарда сатылат жана сизди кубаттандырат. Ар дайым жаныңызда күн карама уруктарынын бир нече таңгагын алып жүрүңүз жана унаа айдап бара жатканда керектүү учурда жеп алыңыз.
2. Кофеин ичүү. Бир чыны кофеде болжол менен 75 миллиграмм кофеин бар. Бул айдоо учурунда ойгонуп, сергек болуу үчүн жетиштүү. Чарчап жатканыңызды байкасаңыз, бир чыны кофе ичип коюңуз. Бул улантуу үчүн кошумча шок берет.
   • Жолдо май куюучу бекеттер же жол үйлөрү бар болсо, көңүл буруңуз. Чарчаганда, ушул жерлердин бирине токтоп, кофе ичип коюңуз. Мындан тышкары, рулда отурбай калганда бутуңузду сунуп, кааласаңыз дагы бир аз узак уктасаңыз болот.
3. Сагыз чайноо. Бул сиздин оозуңуз менен алек болот. Сизди алектендире турган бир нерсе болсо, көңүлүңүздү жана сергектигиңизди сактоого жардам берет. Узак сапар үчүн жаныңызда бир нече таңгак бар экендигин тактаңыз. Эгер сиз бир аз уктап баштасаңыз, анда бир аз сагыз чайнап бериңиз.
   • Кантсыз сагызды тандаңыз. Сагызды кант менен чайнасаңыз, анда канттын чөгүп кетиши мүмкүн, андан кийин чарчаңыз.
4. Сиздин бөлүктүн көлөмүн көрүңүз. Эгерде сизге тамакты чагып алуу үчүн токтоо керек болсо, анда анын кичинекей бөлүктөрүн тандаңыз. Чоң, оор тамак сууга чөгүп, чарчап калышы мүмкүн. Токтогондо кичинекей бөлүктөрдү жана кичинекей тамактарды алып, жолдогу үйдө жеңил тамактарды жеп алыңыз. Бир-эки чоң тамакка караганда бир нече кичинекей тамак сизди энергиялуу кылат.
   • Мисалы, сендвичтин жарымын бир токтоп туруп, дагы бир жолу ачка болгондо, сендвичтин экинчи жарымын алуу үчүн бир жерге токтоп аласың.
   • Мөмө-жемиштер, жашылча-жемиштер, дан эгиндери жана майсыз белоктор сыяктуу энергияны жыш өткөргөн тамактарды жегенди унутпаңыз.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Башка жолдор менен сергек болуңуз

1. Жолдо токтоп жатканда бир аз эс алыңыз. Эгер унаа айдап бара жатып чарчап калсаңыз, жолдун четине токтоп, бир аз эс алыңыз. Он беш-жыйырма мүнөттүк бир аз уктоо мээңизди кубаттап, унааңызды айдай беришиңиз керек болгон күч-кубат берет. Токтой турган жерди таап, 15-20 мүнөт уктап алыңыз.
   • Башка жол кыймылына кабылып калбаш үчүн, чоң жолдон алысыраак жерди тандаңыз. Ошондой эле алыскы эмес жерди тандаңыз, мисалы май куюучу жайдын жанындагы унаа токтотуучу жай, өзүңүздүн коопсуздугуңуз үчүн.
   • Ойготкучту коюңуз. 20 мүнөттүк уйку саатка айланып кетишин каалабайсыз.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Музыкаңызды 90 децибелге коюңуз. Эгер сиз бир аз көңүлсүз болсоңуз, анда автоунаанын стереосун өзүңүздүн пайдаңызга колдонуңуз. Музыканы жок дегенде 90 децибелге коюңуз. Бул сиздин денеңизди ойготкондой тынчсыздандырса керек.

   • Унаанын радиосу децибелди көрсөтүп жаткандыгын текшериңиз. Эгер андай болбосо, жөн гана божомолдоп көрүңүз. Уйкудан ойгонуп жаткан үндү байкаганча унааңыздын стереосун күйгүзүңүз.
   • Бирок, муну чарчаган учурда кыска мөөнөткө гана жасаңыз. Демейки шартта ушул катуу үн менен музыка угуу угууңузга зыян келтириши мүмкүн.
2. Мүмкүн болсоңуз, бирөө менен саякаттаңыз. Мүмкүн болсо, бир нече саат унаа айдап барууга туура келсе, дагы бирөөнү ээрчитип келиңиз. Эгерде сизде унаада экинчи айдоочу болсо, анда сиз дагы сергек боло аласыз, анткени кезек менен рулга отура аласыз. Эгер сиз аябай чарчаганыңызды сезсеңиз, анда башка адамга бир аз унаа айдап барыңыз.
3. Терезени ачуу. Бетиңиздеги муздак шамалдын салкын сезими сизди кайрадан ойготушу мүмкүн. Эгер чарчап баратканыңызды байкасаңыз, бир нече мүнөт терезени ачыңыз. Ал муздатуучу эффектке ээ болуудан тышкары, бир топ фондук ызы-чууну пайда кылат. Бул сизди уйкуңуздан чыгарат.
4. Зериктирүүнү жок кылуу үчүн медианы табуу. Көңүл буруу керек болгон нерсени угуңуз. Бүткүл жол бою музыка угуп, көңүлүңүздүн чөгүп кетиши мүмкүн. Андан көрө аудиокитеп, подкаст жана радио берүүлөр сыяктуу нерселерди угуңуз. Муну менен, көңүлүңүздү буруп, уйкуңузду кандырбай турган сөздөргө көбүрөөк көңүл буруу керек.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Коопсуз абалда болуу

1. Айдаганды уланта албай чарчаганыңызды билип алыңыз. Эгер унааңызды айдап кетүүдөн чарчасаңыз, анда кечинде же түн ичинде токтоп туруңуз. Чарчап унаа айдоо өтө кооптуу жана кырсыкка алып келиши мүмкүн. Төмөнкүлөрдүн бирин байкасаңыз, унаа башкаруудан тажадыңыз:
   • Көздөрүн тез-тез ирмөө жана оордоо
   • Башыңызды көтөрүп жүрүү кыйын
   • Көп түш көрүү
   • Жол белгилерин байкабай, жолдун экинчи тарабына аяктап, куйруктарын кесип жатат
   • Акыркы бир нече чакырым жолду басып өткөнүңүздү эстөө кыйын
2. Баңги заттын этикеткаларын жакшылап окуп чыгыңыз. Айрым дары-дармектер уйкусурап кетиши мүмкүн. Эгерде сиз дары ичип жатсаңыз, анда салынган таңгакты жакшылап окуп чыгыңыз. Уйкучулуктун терс таасири жок экендигин текшериңиз.
   • Эгерде дары-дармектер уйкусуроону пайда кылса, анда унаа айдап бара жатканда колдонуу кооптуу болушу мүмкүн. Эгер сизде дайыма ичип турушу керек болгон, бирок уйкусураган дары-дармектер болсо, дарыгериңиз менен унаа айдоону жана дарыларды кантип ичүү керектигин сүйлөшүңүз.
3. Түн ортосунан таңкы алтыга чейин унаа айдагандан алыс болуңуз. Бул сиздин циркадиан ритмиңиз табигый түрдө чөмүлүп турган мезгил. Ушул сааттарда унаа башкаруу кооптуу, анткени рулда уктап калуу коркунучу жогору. Мүмкүн болсо, түн ортосунан таңкы алтыга чейин такыр унаа айдабай эле койгон оң.
4. Машинаны айдаганга чейин спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Алкоголь аз да болсо уйкуга алып келет. Машинаны айдаганга чейин такыр спирт ичимдиктерин ичпеңиз.

Эскертүүлөр

• Кээ бир региондордо сизди рулда өтө чарчаганыңыз үчүн камакка алышат же билет алышат.