Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Кардио майын өрттөө үчүн колдонуу
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Көкүрөгүңүз менен колуңузга көнүгүү жасаңыз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Арткы булчуңдарыңызды скульптура
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Туура тамактануу
• Эскертүүлөр

Денеңиздин жогорку жарымынан май жоготуу бир нече ыкманы талап кылат. Майларды күйгүзүү үчүн бир аз кардио жасашыңыз керек болот. Булчуңдарыңызды тонго келтирүү үчүн көкүрөгүңүздү, колдоруңузду жана артыңызды машыктырыңыз жана тажатма арткы майлардан арылыңыз. Ошондой эле спорт залда мээнетиңиз текке кетпеши үчүн ден-соолукту чыңдап тамактаныңыз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Кардио майын өрттөө үчүн колдонуу

1. Спорт залга бара албасаңыз, чуркаңыз. Эгерде сиз туруктуу велосипед же сууда сүзүүчү машиналарды колдонууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсоңуз дагы, жакшы машыгууну кааласаңыз, чуркоо - бул кардионун мыкты көнүгүүсү. Жумасына үч жолу бир маалда 20-30 мүнөт чуркап көрүңүз. Басканга караганда ылдамыраак чуркасаңыз, канчалык тез чуркаганыңыз маанилүү эмес.
   • Чуркоо оор кардио-машыгуу болуп саналат, андыктан бутуңуз же тизеңизде көйгөй жаралса, дагы бир нерсени байкап көрүңүз.
2. Анча оор эмес машыгуу үчүн велосипед тебүү менен барыңыз. Велосипед тебүү сизге чуркоо сыяктуу машыгууларды берет, бирок буттарыңызга анча таасир этпейт. Велосипед менен велосипед тебип же велосипед менен сейилдөөгө болот. Бир жолу 30-45 мүнөткө чейин жумасына үч жолу велосипед тебүүгө аракет кылыңыз.
   • Эгер велосипед тебүү өтө эле оңой деп тапсаңыз, велосипед же велосипед тебүү машинаңыздын каршылыгын жогорулатыңыз.
3. Бүткүл денеңиз менен машыгуу үчүн сүзүңүз. Сүзүү бүт денеңиздеги булчуңдарды машыктырат жана көптөгөн майларды күйгүзөт. Стандарттык фристайлды жасай аласыз, же башка түрлөрү үчүн көпөлөк, брасс жана артка сүзүү ыкмаларын жүзөгө ашыра аласыз. Канча сууда сүзсөңүз, жалпы ден-соолугуңузга жараша болот, бирок жумасына үч күн 20-30 мүнөт сүзө баштаңыз.
4. Төмөн таасирдүү машыгуу үчүн сейилдөөгө чыгыңыз. Жөө басуу - жаракат алсаңыз же узак убакытка машыгууга чыдамыңыз жок болсо, анда бул кардионун мыкты көнүгүүсү. Жумасына 2-3 жолу 20-45 мүнөттүк сейилдөөгө чыгыңыз. Көчөдө сейилдөөгө, чуркоо тилкесинде же чуркоочу жолдо барууга болот.
5. Жумасына сүйүктүү 1-2 кардио тренингди тандаңыз. Кардио аптасына эки-үч жолу күнүнө 20-30 мүнөт жасоо керек. Сиз бир эле кардиону ар бир жолу жасай аласыз же күн сайын алмаштырып турсаңыз болот.
   • Мисалы, дүйшөмбү жана шаршемби күндөрү кардио менен алектенсеңиз, анда эки күндө тең сейилдөөгө болот, же 1-күнү сейилдөөгө, 2-күнү сууга түшүүгө болот.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Көкүрөгүңүз менен колуңузга көнүгүү жасаңыз

1. Көкүрөк булчуңдарын көнүгүү үчүн гантель менен скамейканы жасаңыз. Тренинг отургучунда же дагы бир тегиз жерде чалкаңыздан жатыңыз. Гантелдерди көкүрөгүңүзгө алып келип, аларды алаканыңызды бири-бирине каратып, ийиндин кеңдигинде караңыз. Колуңузду алаканыңыз чыгып, билегиңиз жана үстүңкү колуңуз 90 градус бурчта тургандай кылып айландырыңыз. Гантельдерди өйдө түртүү үчүн көкүрөгүңүздүн булчуңдарын чыңап жатканда демиңизди чыгарыңыз. Түз болгондо колуңузду бекитип, дагы бир дем алыңыз. Дем алганда салмакты акырындап төмөндөтүңүз.
   • Бул көнүгүүнүн сегизден 10 жолу кайталанышынан үч комплект жасаңыз.
   • Канча салмакты колдонуу керектигин билүү үчүн, бир жолу кайталап салсаңыз болот, эң оор салмакты аныктаңыз. Андан кийин кадимки топтомуңуз үчүн ошол салмактын болжол менен 60-70 пайызын аласыз. Мисалы, эгер сиз бир репутацияга өтө оор салмактагы салмагы 5 кг болсо, анда өз комплекттериңиз үчүн 3 кг гантелдерди колдонуңуз.
   • Эгер сиз колдонуп жаткан салмакка каршы туруу кыйынга тургандай сезиле баштаса, анда эң оор салмак менен кайрадан тестирлөөдөн өтүп, колдонуп жаткан салмакты тууралаңыз.
2. Трицепстериңизди өнүктүрүү үчүн бир колуңуз менен ийинди басыңыз. Буттарыңызды ийиндин кеңдигинен бир аз алыстап туруңуз. Гантелдерди капталыңыздан кармаңыз. Штанганы көтөрүп, ал ийниңиз менен бирдей, алаканыңызды алдыга караңыз - бул сиздин баштапкы позицияңыз. Демиңизди чыгарып, штанганы өйдө көтөрүңүз, ошондо колуңуз толугу менен узарат. Бир секунд күтүп, штанганы дагы бир жолу ылдыйлатыңыз. Сегизден 10го чейин кайталаңыз, андан кийин колду алмаштырыңыз. Үч топтомду кайталаңыз.
3. Сиздин артыңызды айкелдөө үчүн тикесинен бериңиз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Ар бир колуңузга гантелди алаканыңызды саныңызга каратып кармаңыз. Далыңызды түз кармап, колдоруңузду бир аз бүгүп алыңыз. Дем чыгарганда гантелдерди ийниңизге көтөрүп, аларды мүмкүн болушунча капталыңызга жакын кармаңыз. Көтөрүп жатканда чыканактарыңызды билегиңиздин үстүндө кармаңыз жана гантелдерди мүмкүн болушунча ээкке жакындатыңыз. Гантельдерди бир секундага кармаңыз жана акырындап ылдый түшүргөндө дем алыңыз.
   • Муну 10дон 12ге чейинки үч топтомдо кайталаңыз.
4. Жантайыңкы түртүүнү жасаңыз. Отургучтун же бийиктиктин алдында туруңуз. Колдоруңузду отургучка же платформага коюп, колдоруңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз алысыраак коюңуз. Денеңиз түз, ал эми колдоруңуз платформадан тик тургандай кылып бутту артка жылдырыңыз. Денеңизди түз кармаңыз жана платформанын же отургучтун четине жай түшүңүз. Андан кийин денеңизди кайра өйдө көтөрүп, колдоруңуз кайрадан түз болгонго чейин.
   • 8ден 15ке чейин үч комплект жасаңыз.
5. Трицепстин кеңейтүүлөрүн жасаңыз. Тренинг отургучунда же башка жалпак жерде чалкаңыздан жатыңыз. Алдыңыздагы гантелдерди колуңуз менен отургучка жана денеңизге карата 90 градус бурчта кармаңыз. Алаканыңызды бири-бирине каратып, чыканактарыңызды катып туруңуз. Демиңизди көтөрүп, үстүңкү колдоруңузду кыймылдабай, гантелдерди кулагыңызга түшүрүңүз жана колдоруңузду чыканакка бүгүңүз. Сиздин гантелдер кулагыңызга жеткенде, дем чыгарганда гантелдерди көтөрүп туруу үчүн трицепстериңизди бекемдеңиз.
   • Алтыдан сегизге чейин үч жолу жаса.
6. Машыгуу үчүн ушул көнүгүүлөрдүн экөөсүн же үчөөнү тандаңыз. Бул көнүгүүлөрдүн бардыгын жасоонун кажети жок. Анын ордуна, көкүрөгүңүздө жана колуңузда иштеген күндөрү эки-үчөөнү тандасаңыз болот.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Арткы булчуңдарыңызды скульптура

1. Ийне көтөрүү. Ийинди өйдө көтөрүп, алаканыңызды алдыга коюп, колдоруңузду далыңыздын кеңдигине караганда бир аз жакыныраак кармаңыз. Сиздин колдоруңуз сиздин үстүңүздө толук бойдон жайылып, тулкуңузду мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Денеңизди көтөргөндө демиңизди чыгарып, башыңыз таякча менен теңелгенге чейин. Бул абалды бицепсиңизди бир аз кыскартып кармап туруңуз, андан кийин өзүңүздү акырындап баштапкы абалыңызга түшүрүп жатканда дем чыгарыңыз.
   • Эгер өзүңүздүн күчүңүз менен жасабасаңыз, анда кимдир бирөө сиздин бутуңузду кармап, жардам беришин сураңыз.
   • Эки-үч кайталоодон беш комплект жасаңыз.
2. Далыңызды жана колуңузду машыктыруу үчүн гантель катарларын жасаңыз. Оң тизеңиз менен машыгуу скамейкасына жөлөнүп, тулкуңуз полго параллель болгуча белиңизден бүгүлүп, андан кийин оң колуңузду отургучка коюңуз. Сол колуңуз менен жерден гантельди алып, алаканыңызды тулку боюңузга каратып, колуңузду сунуп, далыңызды түз кармаңыз. Штанганы акырын көтөрүп, колуңузду чыканакка бүгүп, үстүңкү колуңуз тулкуңузга жакын абалда демиңизди чыгарыңыз. Штанга көкүрөккө жеткенде, арткы булчуңдарыңызды кысыңыз. Штанганы жерге түшүрүп жатканда дем алыңыз.
   • Денеңиздин ар бир тарабында сегизден 10го чейин үч жолу жасаңыз.
3. Ийилген арткы дельт көтөрүүнү жаса. Буттарыңызды бириктирип, эки гантелди буттарыңыздын артына бир аз коюп, машыгуу скамейкасынын четине отуруңуз. Белиңизди бүгүп, далыңызды түз жана алаканыңызды бириктирип, гантелдерди кармаңыз. Гантельдерди эки жакка көтөрүп жатканда, колдоруңуз бир аз бүгүлүп, демиңизди чыгарып, колдоруңуз полго параллель болгонго чейин. Гантельдерди ордунда бир секунд кармаңыз, андан кийин дем алганда акырындап түшүрүңүз.
   • Алтыдан сегизге чейин үч жолу жаса.
4. Машыгуу көнүгүүлөрүнө кошуу үчүн эки же үч көнүгүүнү тандаңыз. Сиздин артыңыздан чыныгы аныктаманы алуу жана майды эритүү үчүн, сиз ошол аймакка машыгууңузду ар тараптуу жүргүзүшүңүз керек. Ушул көнүгүүлөрдүн экөөсүн же үчөөсүн күнүмдүк турмушка киргизүү сиздин ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Туура тамактануу

1. Ичтин майын кетирүү үчүн күнүнө үч жолу салмактуу тамактаныңыз. Күнүнө үч жолу тең салмактуу тамак салмактан арылууга жардам берет. Ар бир тамакта дан эгиндеринин, жемиштердин, жашылчалардын жана майсыз белоктордун аралашмасы болушу керек.
   • Мисалы, салмактуу кечки тамак куурулган тооктун филесинен, бууга бышырылган жашылчалардан жана дан эгиндеринен жасалган күрүчтөн турушу мүмкүн.
2. Сода ичкенди токтотуңуз. Ал тургай диета содасы ашказаныңыздын айланасындагы майды көбөйтүшү мүмкүн. Соданы бир жакка калтырып коюңуз - жеңил же жөнөкөй - ордуна даамдуу суу ичип алыңыз. Эгер содадагы көбүкчөлөрдү сагынсаңыз, газдалган сууну колдонуп көрүңүз.
   • Ошондой эле энергетикалык суусундуктардан баш тартуу керек. Адатта алардын курамында кант көп. Кааласаңыз, кантсыз версияларды колдонуп көрүңүз, бирок анын курамында кант жок экендигин текшерип, алардын азыктуулугун текшерип көрүңүз.
3. Майдан арылуу үчүн клетчатканы көбүрөөк жегиле. Була сизди узак убакытка чейин ток сезет, бул керексиз тамак-ашка болгон каалоону азайтат. Пайдасыз тамак-аштын бош калориялары сиздин белиңиздеги майды көбөйтөт, андыктан көбүрөөк клетчатканы жесеңиз, белиңиздеги майдын топтолушун азайта аласыз. Ак нан жана макарон азыктарын үзгүлтүксүз дан түрүнө алмаштырып, рационуңузга буурчак жана жаңгактарды кошуңуз.
   • Мисалы, ак макарон азыктарын дан түрүндөгү нускага алмаштырып, сүйүктүү макарон азыктарыңызды жей берсеңиз болот.
4. Сиздин рационуңузда кант аз. Эгерде сиз ашыкча шекер жесеңиз, анда организмде инсулин көбөйүп, май көп сакталат. Курамында кант көп болгон таттуулардан жана жараксыз тамактардан алыс болуңуз. Ошондой эле сүйүктүү тамактарыңыздагы азыктануу белгилерин текшериңиз - жеңил нускаларда дагы кант көп учурда сиз ойлогондон көп болот. Бир порцияга 0-2 г шекерди жабыштырыңыз.
   • Эгерде сизге шекерди кыскартуу кыйын болсо, анда канттын курамы жогору болгон тамак-ашты, шекери төмөн азыктарга алмаштыруудан баштасаңыз болот. Мисалы, кофеңизде табигый канттын ордуна, мисалы, Трувия колдонсоңуз болот. Ошондой эле сүйүктүү момпосуйңузду кантсыз сорттор менен алмаштырсаңыз болот.
5. Бөлүктөрүңүздү текшериңиз. Ар бир тамактанууда канча тамак жегениңизге көңүл бурбасаңыз, анда эмне жегениңиздин мааниси жок. Кичине тарелкадан тамактанып, закускаларды алдын-ала дозалап, өлчөөчү чыны менен бөлүктөрүңүздү бөлүп-бөлүп бир аз тамак жесеңиз болот.
   • Эгер тамак үчүн кичинекей тарелкаларды колдонсоңуз, анда ал табактын жок дегенде жарымын жашылча-жемиштер алышы керек.
   • Жеңил тамактарды жасоодо снэк өлчөмүндөгү сумкаларды колдонуңуз. Мисалы, ири калориялуу попкорн сумкасын сатып алсаңыз, аны бир нече кичинекей баштыктарга бөлүңүз. Баштыктын баарын ушинтип жегенге мүмкүнчүлүгүңүз аз!
   • Иш жүзүндө өлчөө үчүн өлчөөчү чөйчөктөрдү колдонуңуз. Эгерде сиз тамактын өлчөмү боюнча 1 стакан (240 мл) менен рецепт жасап жатсаңыз, анда аны 240 мл өлчөөчү стакан менен ченеңиз. Бул бөлүктүн көлөмү кандай экендигин билүүгө жардам берет.
6. Кечки тамактан кийин эч нерсе жебеңиз. Эгер уктаар алдында өтө жакын тамак жесеңиз, денеңизде май сакталбашы үчүн денеңизде жетиштүү калорияларды күйгүзүү мүмкүнчүлүгү болбойт. Кечки тамактан кийин эч нерсе жебегенге аракет кылыңыз. Эгерде сиз дагы деле ачка болсоңуз, суу же чай ичсеңиз болот.
   • Эгер кечинде бир нерсе жеш керек болсо, жашылча сыяктуу калориясы төмөн тамактарды жей бериңиз.

Эскертүүлөр

• Кандайдыр бир олуттуу көнүгүү режимин баштоодон мурун, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.