Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Бутту чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Бутка жана таманга сунууну жасаңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Бутуңузга массаж жасаңыз
• Сунуштар

Адамдын буту 26 сөөктөн жана 100гө жакын булчуңдардан, тарамыштардан жана байламталардан турат. Ошондой эле, дененин эң көп салмакты көтөргөн бөлүгү, андыктан жашооңуздун кайсы бир мезгилинде бутуңузга оору же медициналык даттануулар көп учурайт. Буттун ооруган даттануулары булочка, пронация, жалпак бут, балка манжалары, таман fasciitis жана тар, тар булчуңдарды камтыйт. Булчуңдарды сунуп, чыңалууну басуу үчүн бут көнүгүүлөрүн жасап, ушул көйгөйлөрдүн көбүн чечсеңиз болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Бутту чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. Кеңеш издөө. Эгер буттарыңыз сизди кыйнап жатса, анда доктурга же подиатрга кайрылышыңыз керек. Эгерде эс алуу, муз басуу жана бутту көтөрүп туруу менен оору басылбаса, сизде сынык болушу мүмкүн. Эгер шишик, көгөрүү же түс өзгөрүүлөр пайда болсо, анда бул дагы мүмкүн. Андан кийин сизге медициналык жардам керек болот жана бул мүмкүнчүлүктү тастыктоо же четке кагуу үчүн рентген сүрөтүн алуу керек.
   • Эгерде сизде сынык же жогоруда саналып өткөн башка жаракат болсо, анда дарыгерден физикалык терапия көнүгүүлөрүнүн бар-жогун сураңыз.
2. Манжаларыңызды көтөрүңүз. Буттарыңызды жерге коюп, отургучка отуруңуз. Баш бармакты ылдый көтөрүп, калган төртөө ордунда. Акыры, беш манжаңызды баш бармактан баштап, бешинчи манжаңызга чейин көтөрүп, беш манжаңызды бир-бирден көтөрө турган деңгээлге чейин машыгыңыз. Андан кийин беш манжадан баштап, баш бармак менен аяктап, ар бир манжаңызды биринин артынан экинчисин ылдый түшүрүңүз. 15тен 2 комплект жасаңыз.
   • Башында сизге кыйын болуп жатса, баш бармагыңызды көтөрүп, асылып калганча кайра ылдый түшүрүңүз. Бардык манжаларыңызды акырындык менен жасап, бешөөнү тең жасай турган деңгээлге жетиңиз.
   • Бул көнүгүү манжаларды өйдө-ылдый кыймылдаткан булчуң топторунун бири - экстензордук булчуңдарды чыңдоо максатында иштелип чыккан. Булчуңдардын күчтүү замбилдери сиздин басканыңызга жана тең салмактуулугуңузга чоң жардам берет, ошентип, Саммит Медикал Тобунан билдиришкендей, кырсыктардан бут жаракат алуудан сактайт.
3. Манжаңызды тартыңыз. Сүлгүнү полго оң бутуңуздун астына коюңуз. Сөөмөйүңүздү көтөрүп, манжаларыңызды сунуп, аларды артка тартыңыз. Чүпүрөктү жерден бир-эки дюйм көтөрүп, беш секунд кармаңыз. Сүлгүнү кайра жерге түшүрүңүз. Муну беш жолу кайталаңыз. Андан кийин муну экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
   • Ар бир кармаган сайын булчуңдарыңызды эс алдырыңыз.
   • Сүлгүнү 10 секунд кармаганга аракет кылыңыз.
   • Манжаларды керлинг негизинен манжалардын бүгүлүшүн бекемдөөгө багытталат.
4. Мраморлорду терип ал. Табактын жанына 20 мраморду жерге коюңуз. Диванда же креслодо отуруп эс алыңыз. Бир бутуңуз менен бирден мрамор алып, идишке салыңыз. Андан кийин дагы бир жолу идишти бошотуп, экинчи бутуңуз менен ушул нерсени жасаңыз. Бул көнүгүү буттун ички жана тышкы булчуңдарын чыңдайт. Ошондой эле өсүмдүк фасцититинде, ошондой эле "чыммак манжасы" сыяктуу жаракатта пайдалуу, бул ашыкча созулгандыктан баш бармакка зыян келтирет.
5. Алфавитти жазыңыз. Далыга отуруп, арткы жөлөнгүчкө карманыңыз. Буттарыңызды түздөп, бир бутту жерден бир нече сантиметр өйдө көтөрүңүз. Баш бармагыңызды "карандаш" сыяктуу абада колдонуп, алфавитти сызыңыз. Башка бармак менен бутту которуп, ушуну жасаңыз. Бул көнүгүү буттагы замбилди жана бүгүүчүлөрдү бекемдөөгө жардам берет.
   • Ошондой эле, таман fasciitis жана торф манжасы менен жардам берет. Бул айрыкча таман калыбына келтирүүдө эффективдүү.
   • Кичине кыймылдарды жасаңыз. Бутту, бутту жана манжаңызды гана колдонуңуз.
6. Манжаларыңызды сунуңуз. Оң бутуңуздун беш манжасынын ортосуна резинка ороп коюңуз. Бул бир нерсе алып келиши үчүн, орточо каршылык көрсөтүшү керек. Бардык манжаларыңызды жайыңыз. Бул топту мүмкүн болушунча созот. Бул баскан турумду беш секунд кармаңыз, андан кийин манжаларыңызды эс алдырыңыз. Бул бутту беш жолу созуңуз.
   • Беш секундага чейин эс алып жатканыңызга көзүңүз жетти.
   • Бул буттун сырткы жана ички булчуңдарын чыңдайт жана өсүмдүктүн фасцити менен парфитти дарылоодо колдонулат.
7. Баш бармагыңызды тартыңыз. Оң бутуңуздун жана сол бутуңуздун айланасындагы ийкемдүү цикл. Эки бутту бири-биринин жанына коюңуз. Тамандарыңызды бириктирүүгө аракет кылып жатканда манжаларыңызды бөлүп алыңыз. Эластикти мүмкүн болушунча сунуп, андан соң эс алыңыз. Ар бир созулган жерде беш секундага тыныгуу жасап, беш жолу кайталаңыз.
   • Бул көнүгүү буттун сырткы жана ички булчуңдарын чыңдайт.
8. Каршылык көрсөтүү менен бир жолу инверсия жасаңыз. Алдыңызда жерге бутуңузду сунуп жерге отуруңуз. Терапия тобунун бир учун кыймылсыз нерсеге, мисалы, бутуңузга же оор столго тагыңыз. Стол сиздин бутуңузда болушу керек. Топтун экинчи учун бутуңуздун айланасында айландырыңыз. Столдун буту капталда. Топтун укуругу бутуңуздун тогологунан оролуп, столго карай созулуп жатат. Каршылык көрсөтүү тилкесин колдонуп, бутуңузду столдон алысыраак жылдырыңыз жана муундарды созуу үчүн топтун каршылыгын колдонуңуз.
   • 15 кайталоодон эки топтом жасаңыз.
   • Бул көнүгүү томуктун эки жагындагы сөөктүн жана аюунун булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Ошондой эле, спазмдын алдын алууга же дарылоого жардам берет.
9. Каршылык көрсөтүп, томугун сыртка чыгарыңыз. Бул көнүгүү инверсияга абдан окшош. Алдыга бутуңузду сунуп, жерге отуруңуз. Тилкени инверсия менен бирдей абалда жайгаштырып, терапия тобунун циклин буттун шарына эмес, буттун аркасына илинип тургандай кылып ылдый жылдырыңыз. Каршылык көрсөткөн терапия тобу менен бутуңузду өйдө-ылдый жылдырыңыз.
   • 15 кайталоодон эки топтом жасаңыз.
   • Бул көнүгүү таманыңыздын эки тарабындагы пероналдык жана тиби булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Ошондой эле, булчуңдардын таралышын алдын алууга же алдын алууга жардам берет.
10. Музоо багуу. Дубалдын, эсептегичтин же башка туруктуу нерсенин алдында тикесинен туруңуз. Алдыңыздагы дубалга колуңузду жеңил коюп коюңуз. Манжаларыңыздын үстүндө туруп, өзүңүздү түртүңүз. Ушул абалдан баштап, бутуңузду ылдый түшүрүп, тең салмактуулукту колуңуз менен дубалга караңыз. Муну 10 жолу кайталаңыз, өзүңүздү акырындык менен жерге түшүрүңүз.
    • Кошумча көйгөй үчүн, бир бутуңуз менен өзүңүздү көтөрүп көрүңүз жана ар бир бутуңуз менен 10 жолу кайталаңыз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Бутка жана таманга сунууну жасаңыз

1. Таманыңыздын кыймылынын чегин сынап көрүңүз. Буттарыңызды алдыга сунуп отуруп алыңыз. Буттарыңызды кыймылдабай, бутуңузду денеңизге ыңгайлуу жакка буруңуз. Муну 10 секунд кармаңыз. Андан кийин бутуңузду ылдый түшүрүп, денеңизден алыстатыңыз. Муну 10 секунд кармаңыз. Андан кийин манжаларыңызды бир бутуңуздан экинчи бутуңузга көрсөтүп, 10 секунд кармаңыз. Андан кийин манжаларыңызды экинчи буттан 10 секунд алыс караңыз. Акыры, бутту 10 жолу оңго, 10 жолу солго айландырыңыз.
   • Бул көнүгүү Summit Medical Group (Американын реабилитациялык борбору) тарабынан кыймылдуулукту жана тамандын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу максатында иштелип чыккан.
   • Саммиттин айтымында, таман булчуңдарындагы ийкемдүүлүктүн жана күчтүүлүктүн жогорулашы, айрыкча, tibialis булчуңдары, муундар сыяктуу жаракатты азайтууга жардам берет.
   • Бул серияны калган сунуу көнүгүүлөрүнө жылытуу катары колдонуңуз.
2. Таман бүгүүнү жасаңыз. Бул созулуу ысытууга окшош, бирок көбүрөөк багытталган. Буттарыңызга перпендикуляр болуп турушу үчүн, бутуңузду түздөн-түз алдыңызга коюп, отургучка каршы отуруңуз. Буттарыңызды жерге тегиз кармап, бутуңузду мүмкүн болушунча сизге карай ийиңиз. Манжаларыңыз жана согончокторуңуз түз сызыкка жылыш үчүн бутуңузду узартканга аракет кылыңыз. Муну беш секунд кармаңыз. Эс алып, андан кийин манжаларыңызды денеңизден мүмкүн болушунча түртүп алыңыз.
   • Муну 15 жолу кайталаңыз, эки бутту бир убакта кыймылдатыңыз. Бул көнүгүүнү жатып жатып деле жасасаңыз болот.
   • Тереңирээк созулуу үчүн, эластик колдонсо болот.
   • Манжаларыңызды денеден алыстатуу музоолордогу булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
3. Дорсифлексияны байкап көрүңүз. Отургучка отуруп, оң бутуңузду түздөңүз. Бутуңуздун астына чоң сүлгү алыңыз. Сүлгүнү учтарынан өзүңүзгө карай тартыңыз. Жайлуу болуп, манжаларыңызды мүмкүн болушунча кеңейтиңиз. Бул растяжканы 10 секунд кармаңыз жана ар бир бутуңуз менен үч жолу кайталаңыз.
   • Бул сөөктөрдөгү булчуңдарды сунат. Буттар сыяктуу ийкемдүү сөөктөр, таман фасситинен толук айыгуу үчүн маанилүү.
   • Муну полго каршылык көрсөтүү тобу менен жасай аласыз. Топту столдун бутуна байлап коюңуз. Столдон алыс басып, топтун илмекине бутуңузду салыңыз. Топту тартып, манжаларыңызды өзүңүзгө карай алып келиңиз.
4. Ахиллес тарамышыңызды сунуңуз. Тепкичте тур. Бутунун манжаларында туруңуз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн эки жактагы банистерди же дубалды кармаңыз. Музоо булчуңдарынын сунулганын сезгенге чейин, таманыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз. Бул позаны 15-30 секунд кармап, эс алыңыз. Үч кайталоо.
   • Бул көнүгүү музоонун булчуңдарын сунууга жардам берет. Америкалык ортопедиялык бут жана таман коомунун билдирүүсү боюнча, музоо булчуңдарын сунуу таман фасцитин дарылоодо өтө маанилүү. Себеби музоонун өтө бекем булчуңдары таманынын туура тартылышын жана созулушун кыйындатат. Бул ооруткан оорудан жакшы айыгуу үчүн керек.
5. Турганда музоо булчуңдарыңызды сунуңуз. Тең салмактуулук үчүн дубалга колуңуз менен дубалды каратып туруңуз. Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана тизеңизди бир аз бүгүңүз. Башка бутуңузду артыңызга сунуңуз, согончогу жерге жатсын. Андан кийин музоо булчуңдарыңыздын сунулганын сезгиче акырын дубалга сүйөнүңүз. 15-30 секунда кармап, үч жолу кайталаңыз.
   • Бул көнүгүү тамандын (музоонун ири булчуңдарынын бири) сунат.
6. Манжаңыздын узартылуучу жерлерин сунуңуз. Дубалга бетме-бет туруп, тең салмактуулук үчүн колдоруңузду дубалга караңыз. Артыңыздан бутуңузду сунуп, бутуңуздун арт жагын көрсөтүп, бутуңуздун жогору жагын жерге коюңуз. Эс алыңыз жана бутуңуздун сунулган жерин сезиңиз.Бул абалды 15-30 секунда кармаңыз, эгер манжаларыңыз кысыла баштаса, бир азга тыныгууну токтотуңуз. Ар бир бутка үч жолу кайталаңыз.
   • Ушул позицияны бир мүнөткө кармоо үчүн иштеңиз.
   • Бул чоюлуу бутту бутка салыштырмалуу кыймылдаткан бутту сунуучу бутту сунууга арналган.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Бутуңузга массаж жасаңыз

1. Массаждын маанилүүлүгүн түшүнүңүз. Спорт жаракат клиникасы сыяктуу дарыгерлер жана клиникалар бутка массаж жасоону кубатташат. Алар эс алып гана тим болбостон, бутка кан айланууну да стимулдаштырат. Ошондой эле, алар муунуп, чоюлуп кетүү сыяктуу жаракаттан сактайт.
2. Топ менен түрмөк. Отургучка отуруп, теннис топун, лакросс же гольф топун оң бутуңуздун астына коюңуз (теннис тобу бутуңузга эң ыңгайлуу болсо керек). Топту бир бутуңуз менен тоголотуп, топту бутуңуздун түбү боюнча алдыдан артка жылдырыңыз. Кыймылды эки мүнөт улантыңыз. Массажды бутуңуздун бүт жеринен сезишиңиз керек.
   • Массаждын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн топту өйдө-ылдый жана тегерек түрүндө жылдырыңыз. Муну эки мүнөт жасап, сол бут менен кайталаңыз.
3. Өзүңүзгө таман фассия массажын жасаңыз. Креслого отуруп, оң бутуңузду сол саныңыздын үстүнө коюңуз. Баш бармагыңыз менен аркаңызды тегерекчелерде акырын укалаңыз. Колуңузду өйдө жана ылдый иштетип, буттун булчуңдарын бошоңдотуңуз. Колуңузду бутуңуз менен кармагандай манжаларыңыздын ортосуна коюңуз. Манжаларыңызды 30 секундага жайып ушул абалды кармаңыз. Ар кандай бармакты массаж кылуу менен, чыңалууну басаңдатыңыз.

Сунуштар

• Бул дарылоо планын баштоодон мурун, доктурга же физиотерапевтке кайрылып, кайсы көнүгүүлөр сиздин конкреттүү даттанууларыңызга ылайыктуу экендигин билип алганыңыз оң.
• Көнүгүүдөн келип чыккан ооруну байкабай койбоңуз. Дарылоо планынан жаракат алуунун (жаңы) алдын алуу үчүн, дароо доктурга же физиотерапевтке билдирип, андан аркы көрсөтмөлөрдү алыңыз.
• Эгер буттарыңыз ооруп жатса, жылуу суу менен Epsom тузун аралаштырып колдонуңуз. Бул туз ооруну, катуулукту жана булчуңдарды карыштырууну жеңилдетүүчү таасир берет. Суу муздаганга чейин бутуңузду 10-20 мүнөт чылаңыз.
• Оору сезими жаңы же кадимкиден начар экендигин байкасаңыз, анда ал оорунун стандарттуу шкаласы боюнча 5-10 же андан жогору болуп, басуу же бутка салмак салууну кыйындатат, эгерде байкабасаңыз, анда доктурга же физикалык терапевтке айтыңыз. же мурдагыдан күчтүү болуп сезилет, же кызаруу, шишик же түс өзгөрүү менен коштолот.