Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Негизги кыймылдарды жана позаларды көнүгүү
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Кунг-фу ыкмаларын өркүндөтүңүз
• 3төн 3-ыкма: Кунг-фуну изилдөө

Кун-фу көбүнчө өмүр бою саякаттоо катары сыпатталат. Бул согуш өнөрүн толук өздөштүрүү үчүн бир нече жыл, ал тургай ондогон жылдар талап кылынса, салыштырмалуу кыска убакыттын ичинде негиздерин үйрөнүүгө болот. Берилгендик, чыдамдуулук жана кыраакылык менен негизги кыймылдарды салыштырмалуу тез өздөштүрсө болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Негизги кыймылдарды жана позаларды көнүгүү

1. Өзүңүздүн абалыңызды текшере турган коопсуз машыгуу аймагын түзүңүз. Бош орун жетиштүү, эмерек жана башка тоскоолдуктар жок жерди тандаңыз. Машыгуу учурунда өзүңүздү көрө турган турган күзгү (же дубалга толук узундуктагы күзгү) коюңуз. Керек болсо, компьютериңизди же телевизоруңузду көрө турган жерге жайгаштырып, видео сабактарын көрө аласыз.
2. Кызытуу. Жакын жерде беш мүнөт чуркаңыз, бир нече секирүү джек же башка кан көнүгүүлөрүн жасаңыз. Андан кийин денеңиз ийкемдүү болушу үчүн, созулган көнүгүүлөрдү жасаңыз, ал жакшы жана ийкемдүү болот. Денеңизди кандайдыр бир олуттуу иш-аракеттерге даярдаш үчүн түртүп көтөрүү жана отуруу менен аяктаңыз.
3. Ат абалына барыңыз. Күзгүнүн алдында туруңуз. Буттарыңызды болжол менен үч метр аралыкка коюңуз. Тизеңизди тизеңизден бир аз жогору болгонго чейин бүгүңүз. Денеңиздин жогору жагын бир аз артка сүйөп омурткаңызды сунуңуз. Күзгүдөн башыңызга чейин жамбашыңызды көрө алганыңызга ынаныңыз. Бул креслосу жок отургучта отурган сыяктуу.
   • Сиздин оордук борборун төмөндөтүү жана турукташтыруу үчүн Horse Stance колдонуп, колуңуз менен сокку жана сокку жасаңыз. Денеңиз жана булчуңдарыңыз туура шайкеш келиши үчүн турушуңузду түз кармаңыз.
   • Мындай мамилени сактоо кыйын болушу керек. Муну бир жолу 30 секундага көбөйтүп, 1-2 мүнөт эс ​​алып, андан кийин дагы жана узагыраак кармаганга аракет кылыңыз.
   • Күн сайын Horse Stance менен машыгуу сиздин өзөгүңүздүн жана буттун булчуңдарын тез чыңдап, сизди күчтүү жана туруктуу согуш чебери кылат.
4. Ат абалынан сүрүп чыгууга машыгыңыз. Алгач эң жөнөкөй кыймылдарды кармануу менен Кунг-Фуну үйрөнөсүз. Жаңы атып көрүүгө биринчи жолу аракет кылганда, жай кыймылда. Аткарууга көңүл буруңуз. Кыймыл табигый мүнөзгө ээ болгондо, ал сизден азыраак ойлонууну талап кылат жана акырындык менен акцияны акырындык менен ылдамдатып, толук күч менен жулуп алганга чейин жасай аласыз. Сиздин чыдамдуулук жакшырган сайын, бир рок үчүн соккулардын санын көбөйтүңүз. Түз Punch менен баштаңыз, эң жөнөкөй эмес, эң жөнөкөй кыймылдардын бири:
   • Ар бир колуңуз менен сөөмөйүңүздүн сыртынан баш бармагыңызды жапкан муштум түзүңүз. Колдоруңузду капталыңызга жакын коюп, муштумуңузду жамбашыңызга артка тартыңыз, баш бармакты өйдө көтөрүңүз. Чыканактарыңызды артка тартып, көкүрөгүңүздү ачыңыз.
   • Бир муштум менен уруу. Колуңуз алдыга сунулганда чыканагыңызды муштумуңуздун артына түз караңыз. Тирүүңүздү түздөп жатканда, муштумуңуз ылдый жагына чейин ылдый түшөт. Сиз урганда, ошол ийниңиз менен жетелеп, белиңизден айланып, экинчи далыңызды артыңызга тартыңыз. Сиз бутага тийгенде ийиндериңиз жана урган колуңуз түз сызыкты түзөт.
   • Аракетти кайрадан өзгөртүү. Колуңузду кайра тартып, муштумуңузду кайрып, баш бармагыңыз кайрадан көтөрүлүп турсун, чыканагыңыз түз артта турсун. Алдыңкы колуңузду тартып жатканда, далыңыз кайрадан жамбашыңыздын үстүнө тизилип, экинчи колуңуз менен ушундай эле жол менен сунулат.
   • Көтөрүп жатканда демди чыгар. Дем алуу кунг-фуну үйрөнүүнүн маанилүү бөлүгү болуп саналат жана дем алуу техникасы сизге машыгуу учурунда тезирээк өнүгүүгө жардам берет.
   • Алдыңкы тулку боюңузду колдонуп, муштумдарыңыздын артына күч салыңыз. Кунг-фуда сиздин күчүңүз тулку боюңуздан келип чыгат жана бул соккулар булчуңдарды иштетип, тезирээк күчтөнүүгө багытталган. Бир муштумду кийинки күйүүчү май катары артка тартуу менен түзүлгөн импульсту колдонуңуз.
5. Негизги согуштук позицияга өтүңүз. Күзгүнүн алдында туруңуз. Денеңизди сол бутуңуз менен сол ийинди алдыга коюп, 45 градус бурчка коюңуз. Оң бутуңуз бир аз артка жана сол бутуңуздун оң жагында. Эгер туура колуңуз болсо, бул табигый нерседей сезилиши керек. Сиздин ыңгайлуу экениңизди жана буттарыңыз далыңыздын кеңдигинен алыс болбошуңуз керек. Башыңызды коргоо үчүн колду бийик кармаңыз, бирок бутуңузда жеңил болуп туруңуз.
   • Бул позада Батыштын бокс позициясына окшош жана карама-каршы багытта (оң бут алдыга) машыгуу керек. Бул позада көптөгөн (бирок бардыгы эмес) кун-фу стилдери кездешет.
6. Негизги соккуларды үйрөнүңүз. Муштумдарды жаап, сол колуңуз менен түз алдыга муштаңыз. Бул кыймыл учурунда денеңизди оңго буруп, ийиндеринизди болушунча түз кылып алыңыз. Бул сокку "джаб" деп да аталат. Адегенде өз ишиңизге көңүл буруңуз, андан кийин ылдамдык менен күчтү өнүктүрүңүз. Андан кийин укугу менен муштум аракет кылып көрүңүз. Бул көбүнчө "айкаш" деп аталат, анткени оң муштумуңуз денеңиздин алдынан "кайчылашып" кетиши керек. Ушул муштумду аткарып жатып, оң бутуңуздун тобуна бураңыз.
   • Эгерде сиз кунг-фуну тез үйрөнгүңүз келсе, анда аны жеңилирээк алып, денеңизди алгач кыймыл-аракеттерге көндүрүңүз. Кыймылды туура аткарууну билсеңиз, кубаттуулукту жана ылдамдыкты кошуу оңой. Эгер андай болбосо, анда ар бир кыймылды туура жана дагы бир жолу кайталап үйрөнүшүңүз керек болгондуктан, сиздин илгерилөөңүз бир топ жайлайт.
   • Ар бир жолу толук кыймыл-аракет жасаңыз. Колуңуз толугу менен узарып, андан кийин артка тартылгандыгын текшериңиз. Ар бир муштум ийилген чыканак жана колуңуз менен башыңызды коргоо менен башталып, аяктайт.
   • Сиздин күчүңүз ар дайым денеңиздин борборунан келет.
7. Бөгөттөөнү үйрөнүңүз. Согуштук позициядан сизге окшош көлөмдөгү каршылашыңызды элестетип, сиз менен урушат. Билегиңизди сунуп, өзөгүңүздүн күчүн колдонуп, аны солго же оңго жылдырыңыз жана каршылашыңыздын ойдон чыгарылган колун бурмалап, табигый соккудан ары жылыңыз. Булар ички жана тышкы блокада деп аталат.
   • Ички блоктор денеңиздин сыртынан башталып, ичине карай жылат. Сырткы бөгөттөр тескерисинче болот.
   • Эки колуңуз менен тосмолоп машыгыңыз. Кун-фуну тез үйрөнүү - бул үстөмдүк кылган жана үстөмдүк кылбаган тараптан күчтүү болуу.
8. Негизги тепкич менен машыгыңыз. Бардык нерселердегидей эле, сиздин денеңиз дагы техниканын туура аткарылышына көнүшү керек. Башында тепкичтер коркуткан сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок аларды бөлүктөргө бөлүп, өзүнчө машыктырсаңыз болот. Бир нерсени тез үйрөнүү сиздин туура турушуңузду жана туруктуу көнүгүүнү канчалык талыкпай өздөштүргөнүңүзгө байланыштуу болот. Бул ыкмаларды согуштук позициядан баштаңыз.
   • Ар бир тепкенди тизеңизди көкүрөккө көтөрүп баштаңыз. Мүмкүн болушунча тизеңизди ийниңизге чейин көтөрүңүз. Бул кадамды ийкемдүүлүккө ээ кылып, тизеңизди тең салмактуулук үчүн жамбашыңыздан жогору кармаңыз. Бул учурда бутуңуз башыңызды коргогон ийилген чыканагыңызга жана муштумуңузга окшоп “урууга даяр”.
   • Фронталдык тебүүдө, кийинки аракет - бутуңузду узартып, жамбашыңыздан түртүп, бутуңуздун асты көздөгөн бутага тийип, сизден алысыраак турушу керек.
   • Капталдан тээп, бутуңуз жамбашыңыздан алдыга узартылып, бутуңуз дагы эле жерде ылдый кыймылдап 90 градуска айланат. Ушул тепкенде, бутуңуз горизонталдуу түрдө бүтөт (алдыңкы тепкидей эмес, тигинен).
   • Тегерек тепкилөөдө, атаандашыңыздын жамбашын (же андан жогору) бутуңуздун үстү менен урганыңызды элестетип көрсөңүз (футбол ойногондо тепкенге окшош). Күч сиздин жамбашыңыздан келе берет, бирок алдыга жылуунун ордуна, күч солго же оңго багытталат (тепкен бутуңузга жараша). Экинчи бут жер менен байланышты улантып, ушул педаль кыймылын жеңилдетүү үчүн буттун тоголокчосун 90 градуска бурат.
   • Ар бир тепкенде, тебе бергенден кийин тизеңизди тээктен кийин көкүрөгүңүзгө алып келишиңиз керек. Тепкенден кийин бутту ылдый түшүрүү өтө начар абалда жана тез айыгып кетүүгө жардам бербейт.
   • Жай жана жакшы аткаруу менен машыгыңыз. Мээңизде туура кыймыл-аракеттерди орнотуу үчүн, тээп жатканда ар бир өзүнчө позицияны кармаңыз (тизеңизди өйдөңүз, тээп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө артка тартыңыз). Мындай ыкма менен машыгуу бат эле экинчи мүнөзгө айланат жана тепкиңиз бир кыймылдай сезилет (жана көрүнөт).
9. Позицияларыңызды өзгөртүп машыгыңыз. Жеке кыймылдарды өздөштүргөндөн кийин, кол салуу учурунда позадан позага өтүүнү машыктырыңыз. Кармашуу позициясынан аттын позициясына өтүү менен, сиздин чабуулдарыңыз кошумча күчкө ээ болот.
   • Аттын абалына тез өтүү үчүн, сол тизеңизди 90o бурчка чейин көтөрүп, тизеңизди солго буруп, сол бутуңузду артка тартып, оң тизеңизге жанаша туруңуз. Сол бутуңузду оң бутуңуздан үч-төрт фут узундукта тез отургузуп, аттын абалына түшүңүз, эки бутуңуз алдыга караңыз.
10. Көлөкө бокс менен машыгыңыз же муштум сумканы колдонуңуз. Негизги позаларды жана формаларды өздөштүргөндөн кийин, тезирээк жакшыруу үчүн көп машыгуу керек болот. Абаны же муштумду урганда, тээп жатканда жана тосуп жатканда жеңил жана кыймылдуу бойдон болуңуз. Туруктуулукту арттыруу үчүн, турнирде жүргөндөй тур менен машыгууга болот (мисалы, 3 мүнөттүк күчтүү машыгуу, андан кийин 3 мүнөттүк тыныгуу, андан кийин кайталоо).

3-ыкманын 2-ыкмасы: Кунг-фу ыкмаларын өркүндөтүңүз

1. Окутуу боюнча өнөктөштү табуу. Жакшырып кетүүнүн жана өзүңүзгө кыйынчылык жаратуунун тез жолу - өнөктөш менен машыгууну баштоо. Акыл-эс менен көбүрөөк жана узак машыгууга түрткү болот.
   • Өнөктөш сизге пледди кармоо менен, тескерисинче, жакшырууга жардам берет. Төшөктөрдү тепкилөө жана муштоо сиздин күчүңүздү жана туруктуулугуңузду көлөкөлүү бокско же муштум сумканы колдонууга караганда тезирээк жогорулатат.
   • Жастыкчаларды өнөктөштүн алдында кармоо дагы, кол менен бутту иштөөнү жакшыртат жана көнүгүү жасоонун жакшы жолу катары баалабай коюуга болбойт. Төшөктөрдүн эки жагындагы соккулардын жана тепкилердин ар кандай айкалыштарын үйрөнүү маанилүү, ошондой эле төшөктөрдү кармоо таасир тийгенге чейин эс алууга жардам берет.
2. Сиздин туруктуулугун жогорулатуу. Муштумдарды, билектерди жана бутту бекемдөөнүн көптөгөн жолдору бар. Денеңиз техникадан, ылдамдыктан жана күчтөн тышкары, уруп-соккуга көнүшү керектигин унутпаңыз.
   • Оор сумканы өз колуңуз менен уруу же тепкилөө кыйыныраак болуу үчүн, айрыкча, тегерек тепкичтерде жана буттун башы менен тийгизген таасирине жетишүү үчүн натыйжалуу машыгуу болушу мүмкүн. Биринчиден, жеңилирээк ойлонуп, туура ыкмага көңүл буруңуз, андан кийин бутуңуз көбүрөөк көтөрө алаар замат, баштыкты көбүрөөк күч менен урууга аракет кылыңыз.
   • Эгерде сиз өнөктөш менен машыгып жатсаңыз, анда жалпы бөгөт коюу көнүгүүсүн колдонуп, билегиңизди катуулатыңыз. Эгер сиз муну туура жасай алсаңыз жана оң колуңузду колуңуз менен ылдый сунуп, ичкери тосуп турсаңыз, аттын позициясында карама-каршы туруңуз. Сиздин өнөктөшүңүз дагы ошондой кылат жана сиздин билектериңиз кагылышат (алгач бир аз) тоскоолдук кылууну үйрөнүү жолу катары. Кийинки оң колуңузду сааттын жебеси боюнча 180 градуска айлантат. Сиздин өнөктөшүңүз дагы ушуну жасап, билектериңиз кайрадан туташат. Эми үчүнчү тоскоолдук үчүн оң колуңузду сааттын жебесине каршы 180 градуска буруңуз. Азыр дал ушул нерсени сол колуңуз менен байкап көрүңүз жана кайталай бериңиз. Сиздин тулку-колуңузду бурап, момент алганыңызга ынаныңыз.
   • Сиздин муштумдарыңыздагы түртүлүштөр (же манжалар - андан да оор) муштумдарды күчтүү кылуунун мыкты жолу болушу мүмкүн.
3. Негизги же негизги булчуңдарыңызды бекемдеңиз. Жерден күч алуу жана аны ичеги-карынга салуу жөндөмүн өркүндөтүңүз. Сиздин тепкиңиз менен бере турган күчтү көбөйтүңүз. Жөн гана ичеги-карындарыңызга көңүл бурбаңыз (бул өзөктүн бир бөлүгү гана), бирок сиздин капталыңызга жана артыңызга. Негизги булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кирет:
   • Тактай
   • Салттуу жана тескери отуруштар
   • Ийнектен өйдө илинип турганда же түртүп көтөрүп турган жерден тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүү ("тоо альпинисттери" деп да аталат).
4. Колуңузду өнүктүрүңүз. Кунг-фу машыгуусу учурунда билек салмагын кийип жүрүңүз.Салттуу ыкмалар менен күн сайын колуңуз менен машыгыңыз. Түртүп көтөрүү, тартылуу, тармал ж.б. жасаңыз, билектериңизге көбүрөөк көңүл буруңуз, бул каршылаштарыңыз менен кармашуу мүмкүнчүлүгүңүздү жакшыртат.
   • Билектериңизди чыңдоонун "оңой" жолу: колуңузду түз алдыңызга жайып жатканда муштумуңузду түйүңүз.
5. Бутуңузду машыктырыңыз. Согуш өнөрү үчүн бекем негиз жана күчтүү буттар абдан маанилүү, ошондуктан бутуңузду машыктырыңыз. Кунг-фу кыймылына машыгып жатканда буттун салмагын кийип жүрүңүз. Секирүү, секирип секирүү жана кадамдарды жасоону күнүмдүк көнүмүш адатка айлантыңыз.
   • Буттун башка жакшы көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кирет: Манжалардан секирүү, бака секирүү, казак секирүү, бир буттан секирүү, өрдөк басуу жана спринтинг.

3төн 3-ыкма: Кунг-фуну изилдөө

1. Кун-фунун ар кандай стилдерин изилдөө. Ар бир багыттын окуулары менен философиясынын айырмасын салыштырып, түшүнүп алыңыз. Узак мөөнөттүү максаттар үчүн, кайсы стилде акыл-эс жана физикалык жактан өнүктүргүңүз келерин баса белгилеңиз. Кун-фуну тез үйрөнүү үчүн, күчтүү жактарыңызга туура келген стилди тандап алганыңыз оң.
   • Эң көрүнүктүү эки мектеп - Ву Донг жана Шаолин. Ву Донгдо сиздин ички дүйнөңүздү (жашоо күчү) өнүктүрүү максатында "ички күчкө" басым жасалат. Шаолин денеңизди чыңдай турган көнүгүүлөр менен "тышкы күчкө" басым жасайт.
   • Кун-фу стилдери географиясы менен дагы айырмаланып турат. Түндүк стилдери буттун иштешине жана акробатикага көбүрөөк көңүл бурат. Түштүк стилдери бекем пайдубалды жана кол менен иштөөнү баса белгилейт.
   • Стилдердин ортосундагы дагы бир айырмачылык - жумшак жана катуу. Катуу стилдер сизге бирдей же чоңураак күч менен атаандашка каршы турууга үйрөтөт, ал эми жумшак стилдер атаандаштын моментин өз пайдасына колдонууга аракет кылат.
2. Окуу куралдарын онлайн режиминде көрүңүз. Кыймылдарды жана турумдарды туура жасоо үчүн денеңиз кандай кыймылдашы жана багытталышы керектигин так аныктап алыңыз. Тепки, муштум сыяктуу жөнөкөй кыймылдардан баштаңыз. Андан кийин бул жеке кадамдардын узунураак каталарга (ар кандай кыймылдарды бириктирген туруктуу катарлар) кандайча киргизилгенин байкайсыз.
   • Ар бир видеону бир нече жолу көрүңүз. Бир эле учурда инструктордун денесинин бир гана аймагына көңүл буруңуз. Алгач буттун иштерин карап чыгыңыз. Андан кийин жамбашка көңүл буруңуз. Андан кийин бел. Жана башка. Ушундай жол менен, өзүңүз ушул нерсени жасай турган болсок (мисалы, колуңуз менен селкинчек), бутуңуз менен бутуңуз денеңизди кандайча көтөрүп турушу керектигин жакшы билесиз, ошондо сиздин соккуларыңыз натыйжалуу натыйжа берет.
   • Кун-фу жөнүндө түшүнүгүңүздү андан ары кеңейтүү үчүн, ошондой эле башка мушташ өнөрү боюнча видеолорду көрө аласыз, алардын бири-биринен кандай айырмалангандыгын көрө аласыз. Кун-фу кыймылында кандайча суюк экенине көңүл буруңуз, кыймылдар түз жана сызыктуу болгон башка мушташ өнөрү сыяктуу каратэ сыяктуу тегерек техниканы көбүрөөк колдонот.
3. Кун-фу менен келген ой жүгүртүүнү ал. Кун-фуну тез үйрөнгүңүз келсе дагы, тезирээк катуу машыгуу азгырыгына туруштук бер. Кунг-фу аны жасаган адамдардан тартипти талап кылса, ал сизден дароо күтүлбөйт, андыктан эс алыңыз. "Оору жок, пайда жок" деген макалды унут. Жаракаттан же чарчоодон сактануу үчүн, жөндөмүңүзгө жана фитнес деңгээлиңизге ылайык, акылдуу машыгуу графиги менен иштеңиз.
   • Мисалы, дароо 100 тепкендин ордуна, күн бою 10 кайталоодон баштаңыз. Кантип өзүңүздү чарчабай, туура жана натыйжалуу жасоону үйрөнүңүз. Кикти жакшы өздөштүргөндөн кийин, туруктуу мүнөздө иштеңиз, бир тепкичке тепкендердин санын акырындык менен көбөйтүңүз: 10дон 15ке чейин; 15тен 20га чейин; 20дан 30га чейин; жана башка.