Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Акысыз көнүгүү программасын түзүңүз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүңүз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Күнүмдүк адаттарыңызды тууралаңыз

Арыктоо көптөгөн адамдар үчүн физикалык жана психикалык жактан кыйынчылыктарды жаратат. Бул дагы каржылык кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн, анткени спорт залга мүчө болуу айына 25-50 долларды түзөт, спорттук кийимдер бир топ кымбатка турат, диета таблеткалары жана кошумчалары сиз күткөндөн жогору болуп калат. Ден-соолугуңузду чыңдап, арыктоо үчүн көп акча короткондун ордуна, капчыгыңызды бошотпой курсагыңызды иштеп чыгуу үчүн көнүгүү, тамактануу режимине жана жашоо образыңызга өзгөртүү киргизсеңиз болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Акысыз көнүгүү программасын түзүңүз

1. Үйдө машыгуу программасын өзүңүз түзүңүз. Спорт залга мүчө болгонго көп акча коротуунун ордуна, үйүңүздү же жашоо чөйрөңүздү өзүңүздүн жеке спорт залыңыз деп эсептеңиз. Эгерде сизде телевизор бар болсо, анда үйдө бекер жазыла турган бир нече программалар бар. Бул телеберүүлөр физикалык активдүүлүктү стимулдаштырууга багытталган.
   • Денеңиздин белгилүү бир жерлерине багыт алгыңыз келсе же арыктоо үчүн толук кандуу көнүгүүлөрдү издесеңиз, анда онлайн көнүгүүлөрдү издесеңиз болот.
   • Эгер эски фигураңызга кайтып келүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда күн сайын 30 мүнөттүк сейилдөө сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдөн баштасаңыз болот. Окуу программаңызды акырындык менен кеңейтүүгө аракет кылыңыз. Кардиону чуркоо же чуркоо менен интервалдык машыгуу жана сунуу көнүгүүлөрү менен айкалыштырыңыз.
2. Өзүңүз үйдө йога менен машыгыңыз. Интернетте сиз ала турган көптөгөн бекер йога программалары бар. Көбүнчө бул программалар белгилүү бир көнүгүүнү кантип жасоо керектигин жана дем алуунун кандай техникаларын камтыган колдоочу видеотасмалар менен бирге сунушталат.
   • Эгерде сиз буга чейин йога менен машыгып көрбөсөңүз, анда жаңы үйрөнчүктөр үчүн йога көнүгүүлөрүн издеңиз. Күнүгө үйүңүздө ачык жерде жок дегенде бир саат йога кылууга аракет кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен, сиз күн сайын йога менен машыга баштасаңыз болот.
3. Досторуңуздун тобу менен чуркаңыз. Иштеп жаткан топ түзүп, акча коротпостон арыктоо пландарыңызга досторуңузду катыштырыңыз. Жумасына эки жолу 30 мүнөт чуркап, ылдамдыгын жогорулатып, убакыттын өтүшү менен аралыкты көбөйтүүгө макул болуңуз. Бул коомдук иш учурунда бир тыйын коротпостон, башкалар менен арыктоого мүмкүндүк берет.
4. Спорт клубуна кошулуңуз. Сиз жашаган аймакта каттоодон акы албаган спорт клубун же ассоциациясын издеңиз. Айрым клубдар же ассоциациялар өз мүчөлөрүн спорттун практикасы үчүн акысыз шаймандар менен камсыз кылышат. Сиз теннис ракеткалары, футбол же баскетбол жана бейсбол мээлейлери жөнүндө ойлонушуңуз керек.
   • Ошондой эле, жаныңыздагы спорт аянтчасында спорттук оюндарга жана оюн-зоокторго катышсаңыз болот. Сизге оюн жана спорт чеберчилиги каалоо гана керек.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүңүз

1. Күнүмдүк калорияга болгон керектөөнү аныктоого аракет кылыңыз. Кыска убакыт аралыгында арыктоо үчүн калорияга болгон керектөөнү эсептеп чыгуу керек. Бул нерсени онлайн режиминде "калория калькуляторун" колдонуп, ашыкча салмак кошпостон көнүгүү жасоого жетиштүү энергия алуу үчүн канча калория жеш керектигин аныктай аласыз.
   • Калориянын күнүмдүк керектөөсүнөн азыраак колдонбошуңуз керектигин эсиңизден чыгарбаңыз, бул ден-соолукка зыяндуу салмак жоготууга жана ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдонууну жана натыйжалуу жана жоопкерчиликтүү ыкмада тез арыктоо үчүн жетиштүү көнүгүүлөрдү жасоо керек. Калориялардын жетишсиздиги тез арыктоого алып келиши мүмкүн, бирок бул зат алмашуу процессине кол салуу. Мындан тышкары, адатта, кайрадан кадимкидей тамак жей баштаганда эле салмак кошосуз.
2. Жашылчаларды, ден-соолукка пайдалуу майларды жана арык белокторду көбүрөөк жегиле. Тамагыңыз бир протеин булагынан, бир май аз булактан жана калориясы төмөн бир жашылчадан турууга аракет кылыңыз.
   • Ден-соолукка пайдалуу белок булактарына белок, соя азыктары жана тоок кирет. Лосось жана форель сыяктуу балыктар, ошондой эле креветка жана лобстер сыяктуу моллюскалар ден-соолукка пайдалуу тамак-ашта белоктун жакшы булагы болуп саналат. Майсыз грек йогурту ошондой эле рационуңузга белок жана сүт азыктарын кошуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.
   • Калориясы төмөн жашылчалар жөнүндө ойлонсоңуз болот: брокколи, түстүү капуста, шпинат, капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста, чард, салат, бадыраң жана сельдерей. Жашылчаларды майга ысытуунун ордуна, бууга бышыруу же бышыруу бир жума бою бардык пайдалуу заттар менен антиоксиданттарды алып турушуңузду камсыз кылат.
   • Курамында пайдалуу майлар бар азыктардын катарына авокадо жана жаңгак, ошондой эле зайтун майы, кокос майы жана авокадо майы кирет. Бул майлар менен бышыруу ашыкча салмак кошпостон майдын пайызын көтөрөт.
3. Углеводдордон, шекерлерден жана жаныбарлардын майларынан алыс болуңуз. Карбонгидратка бай өнүмдөр жана курамында шекери көп азыктар организмден инсулин бөлүп чыгарат. Инсулин организмдеги май сактоочу эң маанилүү гормон. Инсулиндин деңгээли төмөндөсө, денеңизде май күйүп башташы мүмкүн. Ошондой эле, бөйрөктөрүңүз ашыкча натрийден жана суудан арылып, суудан арыктоого жардам берет.
   • Чипсы, чипсы, ак нан сыяктуу крахмал жана углеводдор көп болгон тамактардан алыс болуңуз. Ошондой эле шекерге толгон тамактардан алыс болуңуз. Алкоголсуз суусундуктар, таттуулар, токочтор жана башка жараксыз тамактар ​​жөнүндө ойлонуңуз.
   • Кызыл эт жана козу сыяктуу жаныбарлардын майлары тамак-ашка зыян келтирип, зат алмашууну жайлатат, анткени сиңирилиши кыйын. Тамактануу планыңыздын алкагында бир жума бою козу стейк же бургерди өткөрүп жибериңиз.
4. Жасалма таттуу салгычтардын ордуна табигый шекерлерди жегиле. Таттуу закуска катары таттуусун жегендин ордуна, канты аз жемиштин бир бөлүгүн жесеңиз болот. Малина, кара карагат, бүлдүркөн же кулпунайды элестетип көрсөңүз. Эртең мененки күнүмдүк кофеңиздеги шекерди Стевия, кашык бал же агава сыяктуу табигый шекер менен алмаштырыңыз.
   • Сиздин диета өзгөчө белоктун, майлардын жана жашылчалардын пайдалуу булактарына көңүл буруусу керек. Бирок ал ошондой эле жемиш сыяктуу кант менен пайдалуу ыкмаларды камтышы керек.
5. Жети күнгө тамактануу планын түзүңүз. Сиздин тамактануу планыңызда үч тамак (эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак) камтылышы керек, аны күн сайын бир убакта ичүү керек. Ошондой эле, планыңызга эки кичинекей закускаларды кошушуңуз керек (эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда, түшкү жана кечки тамактын ортосунда), аларды күн сайын бир убакта ичүү керек. Ушул план менен сиз күн сайын бир убакта тамактанып, тамакты өткөрүп жибербеңиз же сагынбайсыз. Күнүнө болжол менен 1400 калория тамак жегенде, күнүмдүк машыгуу менен айкалышып, ден-соолукту жоготууга алып келет. Бирок, бул сиздин жынысыңызга, курагыңызга, боюңузга, көнүгүү көлөмүнө жана учурдагы салмагыңызга байланыштуу.
   • Тамактануу планыңыздын негизинде азык-түлүк тизмесин түзүңүз жана жума сайын жекшемби сайын азык-түлүк жасаңыз. Муну оңой жана тез жасоо үчүн, муздаткычыңызды алдыдагы жумада тамактануу үчүн керектүү бардык ингредиенттер менен толтуруңуз.
6. Тамактан баш тартпаңыз. Бир жолу тамактануу планын түзүп, күн сайын бир маалда тамак жеп турсаңыз, ачка болбой жатып тамакты өткөрүп жибербеңиз. Тамакты ачка болгонго чейин өткөрүп жиберүү же кийинкиге калтыруу ашыкча тамактанууга же өзүңүздү кармай албай тамактанууга алып келет.
   • Тамактанып отуруу үчүн, тамак-ашка көңүл буруу үчүн алаксыбай туруңуз. Компьютериңизди жана телевизоруңузду өчүрүп, телефонуңузду бир азга кой. Ылдам же шашылыш тамактанбоо үчүн тамакты жай чайнап бериңиз.
7. Сыртта тамактануудан алыс болуңуз. Бир учурда сыртка чыгып тамактануу жана ден-соолукка пайдалуу тамак жеш кыйын. Тамактанып алуу же тамак-аш чогултуу, ошондой эле тамак-ашка койгон бюджетиңиз үчүн жакшы эмес жана көп акчаны негизсиз коротосуз. Көчөдө тамактануунун ордуна, үйдө өзүңүздүн тамакты даярдаңыз. Бул ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка акча коротууну билдириши мүмкүн, бирок баары бир жеш керек! Салмак кошууга түрткү берген тамак-аштарды эмес, арыктоого көмөктөшкөн тамактарды даярдаганга аракет кылыңыз.
8. Көбүрөөк суу ичүү. Алкоголсуз суусундуктар менен жемиш ширелерин күнүнө кеминде сегиз стакан суу менен алмаштырып, акчаңызды үнөмдөп, шекерди азайтыңыз. Кола жана башка алкоголсуз суусундуктардан баш тартууну тандасаңыз, дене салмагыңызды бир кыйла төмөндөтүп, кыймылга көбүрөөк күч берет. Эң жакшысы, үйдөгү суу чоргодон акысыз суу чыгат.
   • Күндүз бир суу ууртап ичүү үчүн ар дайым суу куюлган бөтөлкөнү алып жүрүңүз. Сууну жутуп алуу организмге тамакты сиңирүүгө жардам берет. Кыска убакыттын ичинде көп суу ичүүдөн алыс болуңуз, анткени бул курсактын кеңейишине алып келиши мүмкүн.
9. Ичкиликти азайтуу. Акчаны үнөмдөп, белди арыктатуунун дагы бир жолу - алкоголдук ичимдиктерди азайтуу. Шарап, пиво жана коктейль сыяктуу алкоголдук ичимдиктердин баарында физикалык активдүүлүк учурунда күйүп кетиши кыйын шекерлер бар. Мындай суусундуктар сизди суусуздандырат, ошондо ным сакталып калат жана көнүгүү жасоого энергияңыз аз болот.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Күнүмдүк адаттарыңызды тууралаңыз

1. Жумуштан алысыраакта токтоочу жай. Эгерде сиз күнүмдүк көнүгүү көнүгүүсүнө кире албай жатсаңыз, жумуштан машинаңызды алыска токтотуп, күнүмдүк сейилдөөнү жеңилдетип алсаңыз болот. Мисалы, унааңызды унаа токтоочу жайдын аягына токтотуңуз. Мисалы, коомдук транспорт менен саякаттасаңыз, жумушка бара жатканда жана үйгө барганда бир аялдамадан эрте түшсөңүз болот. Муну менен күн сайын физикалык көнүгүүлөргө мажбурлап, бир пайыз ашыкча чыгым жумшабайсыз.
2. Тепкичтен түшүңүз. Көп кабаттуу үйүңүздөгү лифт же тепкичтер, сиз иштеген имарат же соода борборундагы тандоо болгондо, тепкич менен басып өткөнүңүз оң. Тепкич менен өйдө-ылдый басуу кардио-машыгуунун мыкты ыкмасы болуп саналат жана спорт залга мүчөлүк акысын төлөбөй арыктоого жардам берет.
   • Эгерде сиз жаңы гана көнүгүү жасоо планын калыбына келтирген болсоңуз, анда күнүнө отуз мүнөттүк жүрөк-кан тамыр машыгуусу денеңизге ашыкча стресс же күч келтирбестен, калорияларды күйгүзүшү мүмкүн.
3. Жумушка өзүңүздүн түшкү тамакты алып келиңиз. Түшкү тамакты өзүңүз даярдаңыз жана аны менен кошо жумушка алып барыңыз, түшкү тамак учурунда тамактанбоо үчүн. Күнүмдүк кечинде эртең мененки түшкү тамакты даярдап алыңыз, ошондо сыртка чыгып, зыяндуу тамак-ашка акча коротпошуңуз керек.
4. Күнүнө сегиз саат уктоого аракет кылыңыз. Стресс жана тынчсыздануу ачкачылык сезимин пайда кылып, ден-соолукка зыяндуу тамактануу адаттарына алып келиши мүмкүн. Мүмкүн болушунча жакшы эс алып, эс алып, күнүмдүк физикалык иш-аракеттериңизге көбүрөөк күч-кубат алып туруу үчүн, жакшы уктоого аракет кылыңыз. Түнкү уйку сиздин кортизолду төмөндөтүшү мүмкүн. Кортизол - бул сиз тынчсызданганда же стресс болгондо көбүрөөк көлөмдө пайда болгон гормон. Күнүнө сегиз саат уктап, стресстен улам тамактануудан алыс болуңуз.