Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Ойгон
• 3 ыкмасынын 2-ыкмасы: Эртең менен улантыңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Күндүн этегинде сак болуңуз
• Эскертүүлөр

Жакшы иштеши үчүн сиздин денеңиз жана акыл-эсиңиз күн сайын кечинде уйкуга муктаж. Ошентсе да кээде ар бир адам уктабай калат. Эгерде сиз кичинекей уйкуңуз менен машыгууга аргасыз болсоңуз, анда эртең мененки саатта ойгонбоо үчүн бир нече кадамдарды жасоого болот.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Ойгон

1. Тындыруу баскычын баспаңыз. Ойготкуч иштей баштаганда ойгон. Уктоо баскычына жетүү ашыкча бир нече мүнөт уктоонун жакшы жолу сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок уйкуга басуу чындыгында ойгонуп жатканда чарчап калууну сезет.
   • Ойготкуч саат менен ойгонгондо, сиз REM уйкусунун ортосунда титиреп каласыз. Бул уйку циклинин эң терең фазасы. REM уйкусунан күтүлбөгөн жерден ойгонуп кетүү капа кылат. Чырм этүү баскычын басканда, денеңиз жаңы уйку циклин баштайт, ошондо гана катуу уйкудан ойгонот. Уктоо жана ойгонуу айлампасы, акыры төшөктөн турганда, чарчап калат.
   • Ушул бир нече мүнөт ашыкча тыныгуу берүү азгырык болуп турса да, ойготкуч иштей башташы керек. Чакыруу баскычын коё берүүгө түрткү берүү үчүн, бул сиз үчүн узак мөөнөттүү келечекте жакшы экендигин эсиңизге салууга аракет кылыңыз.
   • Тындыруу баскычын басууга каршы тура албасаңыз, бөлмөнүн аркы өйүзүнө ойготкучту коюңуз. Ошентип, аны өчүрүү үчүн ордунан турушу керек. Бул сизге ойгонууга жардам берет.
2. Дароо жарык издеңиз. Адамдын мээси жарыкка уйкудан ойгонуу белгиси катары жооп берет. Ойгонор замат, жаркыраган жарыкка жана күндүн нуруна кабылганга аракет кылыңыз. Бул сиздин денеңизге жана эсиңизге ойгоно турган кез келди деген белги берет.
   • Күндүн табигый нуру эң жакшы. Тураар замат көшөгөлөрдү ачыңыз же эртең менен бакчада бир нече мүнөт туруңуз.
   • Күн чыга электе ойгонуп кетсеңиз, анда бардык жарыктарды күйгүзүңүз. Жасалма жарык күндүн нурун жакшы алмаштыра алат. Эртең менен төшөктөн туруу үчүн жасалма күн чыгышын коңгуроо кылып берген ойготкуч сааттар бар.
3. Орточо көлөмдө кофе ичүү керек. Кофеин күчтүү стимулятор болуп саналат. Орточо колдонулганда (200-400мг кофеин, же болжол менен 240мл кружка) эртең менен кофеин бар суусундук ичүү сизди эртеден кечке сергек сезүүгө жардам берет.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеинди колдонуу аз уйку менен жалпы таанып-билүү функциясын жакшыртат. Ойгонгондон кийинки биринчи сааттын ичинде бир чыны кофе ичип алыңыз. Бул сизди эртеден кечке чейин энергиялуу сезүүгө жардам берет.
   • Ашыкча кылбаңыз. Көп адамдар көптөгөн кофе же кант менен куюлган энергетикалык суусундук ичип, ойгонууга жардам берет деп ойлошот. Бирок кофеиндин көп болушу суусузданууга алып келип, натыйжада чарчоого алып келет. Мындан тышкары, сизде тынчсыздануу жана концентрация көйгөйлөрү сыяктуу башка физикалык белгилер пайда болушу мүмкүн.
   • Кофеинди жатардан кеминде алты саат мурун ичпеңиз, анткени анын уйкуга тоскоол болору аныкталды.

3 ыкмасынын 2-ыкмасы: Эртең менен улантыңыз

1. Нымдалып туруңуз. Гидратация чарчоодон сактоого жардам берет, айрыкча, жетиштүү уктабасаңыз. Эртең менен туруп, өзүңүздүн ойгонушуңузга өбөлгө түзүңүз.
   • Күндү бир-эки 240 мл стакан суу менен баштаңыз. Күнү бою суу ичүүнү уланта бериңиз. Күнү бою жалпысынан 9-13 стакан (2 - 3 литр) суу ичип туруңуз, бул жалпы сунушталган өлчөм. Ар бир адам ар башка экендигин унутпаңыз, андыктан сизге бир аз көбүрөөк же бир аз муктаж болушу мүмкүн. Жумушка же мектепке бир бөтөлкө суу алып келип, үзгүлтүксүз ууртап туруңуз.
   • Ошондой эле, айсберг салаты, бадыраң, жашыл калемпир, дарбыз жана сабиз сыяктуу суусу жогору азыктарды жегиле.
2. Бир аз көнүгүү жасаңыз. Эртең мененче кыймылдаңыз. Көнүгүү жүгүртүүнү өркүндөтүп, эртеден кечке энергия алып келет.
   • Эртең менен машыгууга убактыңыз болсо, анда аны жасаңыз. Үйдө секирип секирген секирик сыяктуу жеңил аэробика менен 20-30 мүнөт машыгуу гана ойгонууга жардам берет.
   • Бирок, тез машыгууга убактыңыз жок болсо, жеңил басуу жардам берет. Мүмкүн болсо, унаа айдагандын ордуна жумушка же мектепке жөө басып барууну ойлонуңуз. Душка секирерден мурун блокту 15 мүнөт айланып өтүңүз. Мунун дагы бир артыкчылыгы бар, демек, күндүн табигый нурлары сизди стимулдай алат.
3. Эртең мененки тамактануу. Эгер сиз аз уйку менен ойгонгонго аракет кылып жатсаңыз, эртең мененки тамак маанилүү. Эс алуу жетишсиздигине карабастан, денеңиздин иштеши үчүн күйүүчү майдын бардыгы талап кылынат.
   • Эртең мененки тамакты ойгонуудан бир сааттын ичинде жегенге аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул кийинчерээк жалпы сергектигиңизди жакшыртат.
   • Уйкуңузда кант жана углеводдорду эңсей берсеңиз болот - буга жол бербөө үчүн өз эркиңизди жумшаңыз. Сулу, йогурт жана мөмө-жемиштер, же бышырылган жумуртка сыяктуу пайдалуу эртең мененки тамакка барыңыз. Кайра иштетилген тамак-аштар жана жараксыз тамак-аштар кийинчерээк солгундап, чарчап-чаалыгат.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Күндүн этегинде сак болуңуз

1. Мүмкүн болушунча эс алууга аракет кылыңыз. Күндүн ичинде эс алып, акыл-эс менен иштөөнү талап кылган иш-аракеттерден алыс болуңуз. Эгер сизде жумуш же мектеп болсо, бул кыйын болушу мүмкүн. Мүмкүн болсо, жумуштагы жолугушууларды же телефон чалууларды жылдырыңыз. Башкалар менен болгон мамилени чектеңиз, анткени аз уктаган адамдар оозеки эмес социалдык белгилерди кабыл албай калышат. Эртеден кечке өзүңүзгө кыйынчылык жаратпаңыз. Ар бир адамдын башына жаман күндөр түшөрүн унутпаңыз.Эгерде сиз бир сааттын ичинде же бир жумуш күнүндө оптималдуу иштебесеңиз, анда эртеңки күнү дагы жакшы иштей аласыз.
   • Акылыңыз күндүз канчалык тынч болсо, түнкүсүн ошончолук тез уктайсыз.
2. Көп тапшырма бербеңиз. Эгер көп уктабаган болсоңуз, эс тутумуңузга таасир этет. Жумушта жана мектепте көп тапшырма берүү туура эмес идея. Эгерде сиз көп уктабасаңыз, бир эле учурда бир тапшырманы аткарууга аракет кылыңыз.
3. Уктоо адаттарыңызды жакшыртуу боюнча чараларды көрүңүз. Эгерде сиз дайыма аз уктап жатсаңыз, анда узак мөөнөттүү чечимдерди издеңиз. Уктоо адаттарыңызды жакшыртып, оңой уктап, күн сайын кечинде жакшы уктоого аракет кылыңыз.
   • Күн сайын болжол менен бир маалда уктап, болжол менен бир маалда ойгонуңуз. Денеңиз табигый циркаддык ритмде иштейт. Эгерде сиз ар күнү кечинде саат 11де уктап, 8де ойгонсоңуз, анда организм табигый жол менен жөнгө салынат. Уктаардан мурун чарчаганыңызды сезип, эртең менен күч-кубат аласыз.
   • Уктап жаткан жана ойгонуп жаткан жашооңузду өзүнчө кармаңыз. Уктоочу бөлмөңүздө электрониканы сактабаңыз же керебетиңизде уктоодон (же жыныстык катнаштан) башка иштер менен алектенбеңиз. Денеңиз уктоочу бөлмөнү уктоо убактысы менен байланыштырышын каалайсыз, ошондо сиз төшөккө киргенде эс алууга даярсыз.
   • Уктаар алдында эс алдыруучу ырым-жырым жасаңыз. Уктаардан мурун, ой жүгүртүү, китеп окуу же жылуу сууга түшүү сыяктуу эс алдыруучу ишти жасаңыз. Түнкү уктаардан мурун жасай турган ырым-жырымдарды жасоо сиздин денеңизге уктай турган убак келгенин эскертип турат.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз аз уктасаңыз, унаа башкарбаңыз. Рулда уйкунун жетишсиздиги кырсыкка алып келиши мүмкүн.
• Уйкуңузду эч качан "кармай албасаңыз да", түштөн кийин уктабай уктоо сиздин сергектигиңизди күчөтүп, кофеинге караганда жакшы жардам берет. Күндүз 15-20 мүнөттүк тыныгуу тутумуңузду баштапкы абалга келтирип, сиздин энергияңызды жана сергектигиңизди жогорулатып, моторуңуздун иштешин жакшыртат. 20 мүнөттөн ашык убакытка уктабаңыз, анткени REM уйкусуна кирип кетсеңиз болот, бул ойгонгондо тунарып кетет.