Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Убагында ойгонуу
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Жакшы уктаңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Эртең менен уктабай туруңуз
• Сунуштар

Эгерде сиз күн сайын эртең менен турганга чейин уйку баскычын бир нече жолу басып, бирок бир аз эрте турууну туура көрсөңүз, анда ойгонууну жеңилдетүү үчүн бир нече нерселерди жасай аласыз. Кечинде уктаганга чейин үзгүлтүксүз ырым-жырым жасап, жети-тогуз саат уктоого аракет кылыңыз. Будильникти уктоочу бөлмөнүн аркы өйүзүнө орнотуу же ойгонууга жардам берген атайын тиркемени колдонуу сыяктуу иш-аракеттерди жасап, сиз да кыска убакыттын ичинде төшөгүңүздүн жанында болосуз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Убагында ойгонуу

1. Тындыруу баскычын баспаңыз. Ойготкуч иштей баштаары менен ордунан турушуңуз маанилүү. Тындыруу баскычын колдонуу сиздин уйкуңуздун ритмине терс таасирин тийгизип, чарчаганыңызды гана сезет.
   • Эгер сиз ойготкучту жетиге койсоңуз, бирок бир жолу чырм этүү баскычын баскандан кийин саат жетиден он бешке чейин турбасаңыз, анда жөн гана ойготкучту саат он жетиге коюп, өзүңүзгө тынымсыз уктап жаткан кошумча мүнөттөргө уруксат бериңиз.
2. Тураар замат жарыкты күйгүзүңүз. Бул сиздин көзүңүздүн күнгө ылайыкташуусун жеңилдетип, ошол эле учурда мээни ойгонууга жана кыймылдоого түрткү берет. Чыракты төшөгүңүздүн жанына орнотуңуз, ошондо сиз ойгонооруңуз менен оңой күйгүзүп аласыз.
3. Сигналды бөлмөнүн экинчи жагына койсоңуз, аны өчүрүш үчүн төшөктөн турушуңуз керек. Бул тындыруу баскычын кайра-кайра басууга жол бербейт жана ойготкучту өчүрүү үчүн ордунан турууга туура келет.
   • Сигналды уктоочу бөлмөңүздүн жанындагы же терезенин маңдайындагы китеп текчесине коюңуз.
   • Жөн гана ойготкуч жакын тургандыгын текшериңиз, ал өчкөндө угасыз.
4. Парда же жалюзиңди ойгонгондо дароо ач. Караңгы бөлмөдө төшөктө жатуу алда канча кызыктуу, ошондуктан дароо эле көшөгө же жалюзиңди ачып, күн сайын бөлмөгө күн нуру кирип, сизге жеңилирээк болсун.
   • Эгерде сиздин бөлмөгө күндүн нурлары көп тийбей жатса, анда табигый ойготкуч саатка каражат сарптай аларыңызды билиңиз. Табигый ойготкуч күн чыгып келе жаткан жарыкты туурайт, ошондо бара-бара табигый жол менен ойгоносуз.
5. Кофе кайнаткычыңызды, ойгонгондо кофе даяр болуп тургандай кылып программалаңыз. Күн сайын эртең менен бир чыны кофе ичсеңиз, анда кофе кайнаткычты программалоо - төшөктөн турууга түрткү берүүнүн мыкты жолу. Ушундайча жаңы кофенин жыты менен гана ойгонбостон, кофе жасоого дагы аз убакыт сарптайсыз.
6. Төшөктүн жанында жылуу халат же свитерди жакын жерде туруңуз. Адамдардын төшөктөн тура албай кыйналышынын башкы себеби, анын жууркан-төшөктүн астында ушунчалык жагымдуу жана жылуу болушу. Эгер сизде буга чейин свитер, халат же кардиган даяр болсо, анда ойгонуп кеткенден кийин эртең мененки муздак аба жөнүндө кабатыр болбойсуз.
   • Ошондой эле, төшөктөн чыккандан кийин муздак буттарыңыз жок экендигине ынануу үчүн тапичке, тапочка же байпак даяр болушу мүмкүн.
7. Эгер сизде ойготкуч жок болсо, атайын колдонмону колдонуп көрүңүз. Албетте, ар дайым телефонуңуздагы ойготкуч саатты колдонсоңуз болот, бирок сизде ойгонууга жана турууга жардам берүүчү атайын иштелип чыккан бардык колдонмолор бар. Смартфонуңуздагы тиркеме дүкөнүн карап чыгып, анын ылайыктуусу бар экендигин билип алыңыз.
   • Турууга жардам берүү үчүн Wake N Shake, Rise же Carrot сыяктуу колдонмону колдонуп көрүңүз.
8. Төшөктөн турууга кошумча мотивация болуш үчүн эртең мененки саатка жолугушууларды дайындаңыз. Бир нерсе жасаш керектигин билсеңиз, төшөктөн туруу мүмкүнчүлүгү жогору. Жолугушууларды эрте баштаңыз же эртең менен досуңуз менен машыгууну уюштуруңуз, ошондо сиз өз убагында туруп иш-аракет кылууга түрткү аласыз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жакшы уктаңыз

1. Уктаар алдында ырым-жырымга көнүңүз. Душ же тишти тазалоо сыяктуу нерселерден тышкары, эртеси эртең менен анча-мынча нерселерди жасабаш үчүн, эртеңки күнгө даярданып, кыйла кылдат ырым-жырымдарды жаратууга аракет кылыңыз. Күн сайын кечинде бир көнүмүш адат болуп калгандай кылып, бирдей режимди сактоого аракет кылыңыз.
   • Уктаар алдында каадаңызга душка түшүү, кийимиңизди эртеңки күнгө даярдап, түшкү таңкы тамакты камдап, уктаардан мурун китеп окуу кириши мүмкүн.
2. Уктаардан бир нече саат мурун ден-соолукка пайдалуу тамак ичип алыңыз. Туура эмес нерселерди жеп койсоңуз, ашказаныңыз бузулуп, жок дегенде акыл-эсиңиз жана денеңиз тынч уктай албайт. Мөмө-жемиштер, жашылчалар, белоктор же жаңгак сыяктуу пайдалуу тамактарды жегиле.
   • Уктаар алдында спирт ичимдиктерин же кофеин кошулган суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз. Кофе сыяктуу суусундуктар сизди ойготпой койбойт же жетиштүү терең уктоого жол бербейт.
   • Эгерде сиз уктаар алдында бүтүндөй тамакты жесеңиз, ашказаныңыз тамакты сиңирүүгө үлгүрбөй калат. Ошондуктан, акыркы жолу уктаардан кеминде эки саат мурун тамактанып көрүңүз.
3. Күнүгө жети-тогуз саат уктоого аракет кылыңыз. Демек, сиз уйкуңузду керектүү өлчөмдө алышыңыз керек. Күнүгө кечинде жетиштүү уктоо күндүз кыйла натыйжалуу иштөөгө жардам берет, эгер сиз кеч уктай турган болсоңуз, анда эрте ойгоном деп ойлобойсуз.
   • Мисалы, эгер сиздин ойготкуч жетиден өчүп калса, түнкү саат он бирлер чамасында уктап көрүңүз.
4. Уктаардан кеминде бир саат мурун бардык экрандарды өчүрүп коюңуз. Телевизор жана компьютер экрандары бөлүп чыгарган жарык башка жарыктын түрлөрүнө караганда сиздин көзүңүзгө бир топ зыяндуу, ошондой эле уктап калууңузду кыйындатат. Жатардан мурун жок дегенде бир саат бою телевизор көрбөөгө же компьютериңизди же смартфонуңузду колдонбоого аракет кылыңыз.
   • Эреже боюнча, төшөктө телевизор көрбөө же ноутбук же телефон колдонбоо өтө акылдуу.
5. Тезирээк уктап калуу үчүн, ак деп аталган үндөрдү угуңуз. Эгерде сиз жеңил уктасаңыз жана түнкүсүн ойгонгонго жакын болсоңуз, анда үн чыгаргычты байкап көрүңүз же желдеткичти күйгүзүп, фондо жумшак ызы-чуу чыгарыңыз.
   • Ошондой эле, телефонуңузга ак ызы-чууну ойноп турган тиркемени жүктөп алсаңыз болот.
6. Температураны жөнгө салып, уктап жаткан чөйрөнү түзүңүз. Уктоочу бөлмөнүн температурасы туура экендигин текшериңиз. Эгер сиз өтө ысык болсоңуз же муздак болсоңуз, жакшы уктай албайсыз жана эс алып уктабайсыз. Уйкунун идеалдуу температурасы ар бир адамда ар башка, бирок орто эсеп менен 18 менен 20 градус ортосунда.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Эртең менен уктабай туруңуз

1. Тураар замат бир стакан суу ичип алыңыз. Ошентип, сиз энергия алып, денеңизди суусуздандырасыз. Уктаар алдында бир стакан сууну төшөгүңүздүн жанына коюңуз, же төшөктөн тураарыңыз менен бир стакан суу куюп, куру ичип коюңуз.
2. Ванна бөлмөсүндөгү ырым-жырымды толуктаңыз. Буга тишти тазалоо, бетти жуу жана чачты тазалоо сыяктуу нерселер кирет. Көпчүлүк адамдар муздак суудан тез ойгонушат, андыктан бетиңизге муздак сууну көп чачыңыз же зарыл болсо кыска, муздак душка түшүңүз.
   • Ванна бөлмөсүндөгү каада-салтты сактап калууга аракет кылыңыз, ал адат болуп калат.
3. Эртең мененки тамакты пайдалуу тамактаныңыз. Ылайыктуу эртең мененки тамак сизди ойготууга жана ден-соолукту чыңдап, күн бою күч-кубат алууга жардам берет. Жумуртка сыяктуу көп протеин менен бир нерсе жегенге аракет кылыңыз, же жолдо баратканда бир аз (тост) нан жана мөмө-жемиштер бар.
   • Гранола жана сулу боткосу да пайдалуу варианттар.
   • Жаңы мөмө-жемиштердин, жашылчалардын жана айрандын ар кандай түрлөрү менен жылмакай кылып көрүңүз.
4. Бир аз көнүгүү жасаңыз. Спорт - бул денеңди кыймылдатып, көбүрөөк энергия алып, сергек жана күчтүү сезүү үчүн мыкты ыкма. Эгерде сизде толук машыгууга убактыңыз жок болсо, анда бир аз сейилдеңиз же секирген джек менен каныңызды агып туруңуз.
   • Аймакка чуркап барыңыз же йога менен машыгыңыз.
5. Күнүңүздү мотивациялуу жана жемиштүү баштаңыз. Күнүңүздү сыналгынын алдында жатып же үйдүн айланасында асылып баштоонун ордуна, эртең менен бир нече жумуштарды, мисалы, тапшырма же белгилүү бир жумуштарды жасоого аракет кылыңыз. Ушундайча, сиз дагы мотивациялангандардын бири болосуз жана буга чейин бир нерсе жасап койгондой сезилет.
   • Уктаардан мурун же ордунан туруп токтоосуз тизме түзүп, эмне кылуу керектигин так билип алыңыз.
   • Сиздин тизмеңизде ит басуу, идиш-аяк жууп же почтага баруу сыяктуу нерселер камтылышы мүмкүн.

Сунуштар

• Керебетиңиздин жанына калем менен кагазды коюңуз, ошондо сиз төшөктө жарык болуп жатканда пайда болгон ар кандай жумуштарды же ойлорду оңой аткара аласыз. Бул эсиңизди тазалап, тынч уктооңузга жардам берет.
• Ачууланганда же капаланганда уктатпоого аракет кылыңыз, анткени мындай катуу сезимдер уйкуну татаалдаштырат. Уктаардан мурун ар кандай терс сезимдер менен күрөшүүгө аракет кылыңыз.
• Эртең менен ойгонууну жеңилдетүү үчүн эртеси жасай турган кызыктуу нерселерди ойлонуп көрүңүз.