Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уктоо адаттарыңызды жөндөө
• 2-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Дары-дармектер менен машыгуу

Көздүн ылдам кыймылы (REM) - бул мээңиз абдан активдүү жана кыялдарга жакын болгон уйку абалы. REM уктап жатканда көзүңүз тез кыймылдайт. REM уйкусунун узактыгы жашка жана башка факторлорго жараша болот, анткени балдар уйкунун учурунда РЭМде 50 пайызды, ал эми чоңдор 20 пайызды түзөт. Изилдөөлөргө ылайык, REM уйкусу көбүрөөк эс тутумуңузду жана акыл-эс жөндөмүңүздү жакшыртат. Ошондой эле, сиз уктап жаткан айлампаңыздын REM фазасында ачык түштөрдү көрүшүңүз мүмкүн жана түн ичинде көргөн түштөрүңүздүн узак болушун каалайсыз.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уктоо адаттарыңызды жөндөө

1. Ар кандай уйку баскычтарын билип алыңыз. Уктоонун төрт баскычы бар, төртүнчүсү жана акыркысы REM уйкусу. REM уйкусун көбүрөөк алуу үчүн, акыл-эсиңизди жана денеңизди алгачкы үч этап аркылуу акырындык менен жетектөөгө туура келет. Уйку режимин так сактоо жана ден-соолукка пайдалуу уйку адаттары буга жардам берет.
   • Этап N1: Бул уйкуга өтүү жана болжол менен беш мүнөткө созулат. Көзүңүздүн кабагы астында жайлап, булчуң аракетиңиз жайлайт, бирок сиз оңой эле үн менен ойгонуп кетесиз.
   • N2 фазасы: Бул чыныгы уйкунун биринчи этабы жана болжол менен 10-25 мүнөткө созулат. Көзүңүз толук кыймылдай албай, жүрөгүңүз басаңдап, дене табыңыз төмөндөйт.
   • N3 фаза: Бул терең уйкунун башталышы, сиз ойгонуу кыйын болгон фаза, жана ойгонуп жатканда, адатта, бир нече мүнөткө грогги же дезориентация сезилет. Бул этапта мээ толкундары өзгөчө жай жана кан мээңизден булчуңдарыңызга бурулуп, денеңиздин энергиясын калыбына келтирет.
   • N4 фаза: Уйкунун акыркы баскычы - REM уйкусу, же кыялдагы уйку. Уйкудан кийин болжол менен 70-90 мүнөттөн кийин башталат. Көзүңүз тез кыймылдайт (көздүн тез кыймылдашы), дем алууңуз суюлуп, жүрөктүн кагышы жана кан басымы жогорулашы ыктымал. Бул этапта колуңуз жана бутуңуз шал болуп калат.
   • Түнү бою белгилүү уйку режимин сактоону унутпаңыз, терең уйкуда болуу менен REM уйкусу. Цикл болжол менен 90 мүнөткө созулуп, түнү бою 4-6 жолу кайталанат. Түн жылган сайын, ар бир фазада болгон мезгил өзгөрүп турат. Терең уйкунун көпчүлүгү түндүн биринчи жарымында болот. Түнкүсүн, REM уйкусунун узактыгы көбөйөт.
2. Уйку режимин ырааттуу жүргүзүңүз. Жатарда жана ойгонгондо өзүңүзгө уйку режимин түзүңүз жана аны дем алыш күндөрү да, эс алуу күнүңүздө дагы бир күндө жасаңыз. Уйку канчалык деңгээлде ар бир адам үчүн ар башка, бирок орто эсеп менен 7-9 саат уйку керек. Уйку режимин туруктуу кармоо REM уйкусун тез-тезден баштан өткөрүүнү камсыз кылат, анткени сиз 7-9 саат толук уктасаңыз, түн ичинде бир нече жолу ар кандай уйку баскычтарын айланып өтөсүз.
   • Кээ бир адамдар бир саатка аз уктоо алардын күнүмдүк иштешине анчалык деле таасир этпейт деп ойлойм, же болбосо дем алыш же эс алуу күнүндө уйкунун жетишсиздигин толуктайм деп ойлошот, бирок тилекке каршы, андай болбой жатат. Уйкуңуздун графигиндеги өзгөрүүлөр же өзгөрүүлөр сиздин уйкуңузга терс таасирин тийгизип, сизге аз уктоого же REM уйкусун азайтат.
   • Денеңиз башка уйку ритмине тез көнүп кетет деген жомок. Көпчүлүк адамдар биологиялык сааттарын баштапкы абалга келтире алышат, бирок бул иш кагаздарды так жүргүзүү менен, андан кийин гана эң жакшы дегенде 1-2 саат аралыгында жүргүзүлөт. Денеңиздин ички саатын убакыт алкактары боюнча саякаттоого же түнкү сменага которууга бир жумага чейин убакыт кетиши мүмкүн экендигин унутпаңыз.
3. Уктаардан бир нече саат мурун бардык электрониканы жана алаксытуучу нерселерди өчүрүп салыңыз. Телевизоруңузду, смартфонуңузду, планшетиңизди жана компьютериңизди, же андан да жакшысы, бардык электрониканы уктоочу бөлмөсүнөн толугу менен өчүрүңүз. Бул экрандардан чыккан жарыктын түрү мээге стимулдаштыруучу таасирин тийгизип, мелатониндин өндүрүлүшүн басат (ал REM уйкусун камсыз кылат) жана денеңиздин ички сааты менен башаламандык уюштурат.
   • Дагы бир вариант - компьютериңизди автоматтык түрдө өчүрүп коюу. Бул сиздин автоматиканы автоматтык түрдө уйку режимине өткөрөт жана кечке чейин же уктаар алдында компьютерде отурууга жол бербейт. Компьютерде жана Macта сиз күйгүзө турган уйку параметрлери бар. Эгер компьютериңиз аны эртеси эртең менен колдонууга даяр болушун кааласаңыз, анда машинаны автоматтык түрдө күйгүзүү үчүн график түзсөңүз болот.
4. Уктоочу бөлмөңүздүн караңгы, салкын жана тынч экендигин текшериңиз. Сырттагы жарыкты тосуу үчүн оор көшөгө же жалюзиңизди колдонуңуз. Бөлмөдө жарык болбошу үчүн, телевизор же компьютер сыяктуу электрондук экрандарды жаап коюңуз. Караңгы мейкиндикти түзүп, уктап калууга жардам берген көздү жаап коюу үчүн уйку маскасын жасасаңыз болот.
   • Эгерде сиз сыртта ызы-чуу көп болгондуктан же өнөктөшүңүз катуу уктап жаткан үндөрдөн улам уктай албай жатсаңыз, анда жакшы кулакчын жупка же ызы-чуу чыгаруучу каражатка акча салыңыз.
5. Жатардан мурун 4-6 саат ичинде кофеин же спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Кечки саат 7де ичкен бардык кофеиндин жарымына жакыны денеңизде кечки саат 11де болот. Кофеин стимулятор катары белгилүү жана сиздин REM уйкуну басат, кофеде, шоколадда, содада, кара чайда, диета азыктарында жана кээ бир ооруну басаңдатууда. Уктаардан бир нече саат мурун кофе ичкениңиздин санын чектеңиз же кофеинди диетаңыздан таптакыр алып таштаңыз.
   • Ичкилик ошондой эле терең уйкуга жана REM уйкусуна каршы турат. Ал сизди жеңилирээк уйку баскычында кармайт, ошондо сиз оңой ойгонуп кетесиз жана кайра уктап калуу кыйын болот. REM уктап калуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн уктаардан бир нече саат мурун спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз.
6. Адаттагыдан 30 мүнөт эрте уктаңыз. Эртең менен REM уйкунун этаптары узакыраак болот, андыктан ритмге 30 мүнөт кошумча уйку кошуп, REM уйкусун узартыңыз. Уктай турган убактыңызды демейдегиден 30 мүнөт эрте эрте тургандай кылып жөндөңүз жана ушул өзгөртүүнү күн сайын кечинде жасап туруңуз.
   • Ар дайым уйкуңуздун ритминин өзгөрүшүнө туруктуу болуңуз, анткени REM уйкусун жакшыртуу үчүн ар бир уйку фазасы, айрыкча терең уйку керек. Эгерде сиз түнкүсүн терең уйкуга тойбосоңуз, анда кийинки түнү денеңизди кармаганга аракет кылып, REM уйкусунун азайышына алып келет.

2-бөлүмдүн 2-бөлүгү: Дары-дармектер менен машыгуу

1. REM уйкусун кандыруу үчүн дарыгериңизден мелатонин жөнүндө сураңыз. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 3мг мелатонин кошулмаларын колдонуу РЭМдин уйкусун жакшыртып, уйку циклинин REM фазасында узак убакытка калууга жардам берет. Дарыгериңиз мелатонин кошулмасын, адатта, таблетка түрүндө сунуштап, денеңиздин түрүнө ылайыктуу дозасын жазып бере алат.
   • Мелатонин улгайган адамдарга жана кечки нөөмөттө иштегендерге сунушталат, анткени уйку циклинин нормалдашуусуна жана жалпы ден-соолугуңуздун чыңдалышына жардам берет.
2. REM уйкусун басуучу дары-дармектерден сак болуңуз. Бул дары-дармектердин терс таасирлеринин көпчүлүгү уйкуга жана күндүзү сергек болууга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. REM уйкусуна тоскоол болушу мүмкүн болгон кээ бир көп колдонулган дары-дармектер төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Мурунду тазалоочу каражаттар.
   • Аспирин жана башка баш ооруга каршы дары-дармектер.
   • Кофеин бар ооруну басаңдатуучу каражаттар.
   • Курамында антигистамин бар суук жана аллергиялык дарылар.
   • Айрым диета таблеткалары жана антидепрессанттар.
   • Эгер сиз ушул дары-дармектердин биринде болсоңуз, анда анын дозасын төмөндөтүп көрүңүз. Же болбосо, рецептсиз берилген дары-дармектерди колдонуудан баш тартуу үчүн, ушул көйгөйлөрдү дарылоонун альтернативдүү ыкмаларын издеңиз.
3. Күнүнө жок дегенде 20-30 мүнөт спорт менен машыгууга аракет кылыңыз. Күнүмдүк көнүгүү - бул адамдардын уктоосуна жардам берүүчү далилденген ыкма жана ал сизге REM уйку баскычтарында узак убакыт жүрүүгө жардам берет. Бирок уктаар алдында туура спорт менен машыксаңыз, сиздин уйкуңуздун ритмин бузушу мүмкүн. Күнүгө уктаардан кеминде 5-6 саат мурун көнүгүүнү жасап көрүңүз.