Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Ой жүгүртүүнү пландаштыруу
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Эскерүү медитация менен иштөө
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Денени сканерлөө медитациясында эс алыңыз
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Ой жүгүртүп басуу
• Сунуштар

Мугалимсиз ой жүгүртүү оңой эмес, бирок көптөгөн адамдар өз алдынча натыйжалуу ой жүгүртүүгө үйрөнүшөт. Бул кыйынга турса да, жумуш убактысы көп адамдар үчүн ыңгайлуу жана жеңилирээк. Алгач, ой жүгүртүүңүздү кылдаттык менен пландаштырыңыз. Медитацияга өз алдынча жасай турган ар кандай ыкмалар бар болсо да, көңүл буруу медитациясы, денени сканерлөө жана басуу медитациясы мугалимдин көрсөтмөсүз ой жүгүртүүгө көнүү үчүн жакшы чечим.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Ой жүгүртүүнү пландаштыруу

1. Ой жүгүртүүдөн эмне күтүп жатканыңды карап көр. Ой жүгүртүү менен эмнени каалай турганыңызды билүү маанилүү максат, анткени ар кандай ой жүгүртүү ыкмаларын ар кандай максаттарга жетүү үчүн колдонсо болот. Медитацияга болгон мотивацияңызды карап көрүңүз:
   • Мисалы, көйгөйдү түшүнүп, концентрацияны жакшыртып, тынчтануу сезимине жетип, көбүрөөк энергия иштеп чыгууга же жакшы уктоого үмүттөнүп жатасызбы деп өзүңүздөн сураңыз. Медитация сизди кыянаттыкты, көз карандылыкты же башка турмуштук оор кырдаалды жеңүүнүн жолу катары кызыктырабы?
2. Максаттарыңызга жана мүнөзүңүзгө жетүү үчүн медитация техникасын тандаңыз. Эми эмне үчүн медитация кылууну чечкениңизден кийин, муктаждыктарыңызга жооп бере турган конкреттүү медитация көнүгүүлөрүн аныктаңыз. Көпчүлүк медитация түрлөрү стресстен жана тынчсыздануудан арылтат, ал эми ой жүгүртүүнүн айрым түрлөрү конкреттүү артыкчылыктарды берет жана айрым инсандык типтерге жакшыраак туура келет.
   • Эстүүлүк жөнүндө ой жүгүртүү оңой алаксып, көңүлүн жана концентрациясын жакшыртууну каалаган адамдар үчүн пайдалуу.
   • Эгер сиз активдүү адам болсоңуз жана тынч отура албай жатсаңыз, анда кыймылдап, сыртта жүрүүгө уруксат берилген медитация жөө басуу сыяктуу бир ыкманы карап көрүңүз.
   • Мээримдүү ой жүгүртүү көбүрөөк боорукер жана боорукер болууну каалаган адамдарга сунушталат.
3. Күткөн нерселериңизди эске алыңыз. Укмуштуудай өзгөрүүлөрдү убада кылган көптөгөн китептер, макалалар жана интернет булактары бар, бирок үмүттөрүңүздү актай турганыңыз оң. Ой жүгүртүү же ой жүгүртүү сезимин өзгөртүү көпкө созулушу мүмкүн.
   • Ой жүгүртүүнү үйрөнүү убакытты жана практиканы талап кылат, андыктан аны дароо илип кетем деп ойлобо.
4. Ой жүгүртүү убактыңызды пландаштырыңыз. Көп адамдар ой жүгүртүүгө көп убакыт беришпейт же аны колдонуу үчүн жакшы убакытты тандашат. Идеалында, эң жакшы учурлар таң эрте же кечинде, адатта айланаңыз тынчыраак жана тынчыраак болуп, сиз туура эс ала аласыз.
   • Айланаңыз тынч болуп, көңүлүңүздү узак убакытка бура турганыңызды билгенден кийин каалаган убакытты тандай аласыз.
   • Алгач, ой жүгүртүүгө 3-5 мүнөт бөлүп, бара-бара болжол менен 45 мүнөткө чейин жыйнап алыңыз.
   • Сизде каалаган убактыңыз дайыма эле боло бербейт, бирок ой жүгүртүү убактыңызды пландаштырсаңыз, ой жүгүртүүгө туура ой жүгүртүүгө жардам берет.
5. Ансыз деле ой жүгүртүп жатканыңызды түшүнүңүз. Көп адамдар билбей туруп ой жүгүртүшөт. Эгерде сиз бир жолу чай ичип, сүрөт тартып жатканда же сыртка чыгып эс алып, өзүн эркин сезген болсоңуз, анда сизде ой жүгүртүү тажрыйбасы болгон.
   • Медитация жаатында буга чейин бир аз тажрыйбага ээ экениңизди жана көбүрөөк көңүл буруу менен мындан да жакшы натыйжаларга жете ала тургандыгыңызды билип, өзүңүздү сооротуңуз.
6. Негизги эрежелерди орнотуу. Ой жүгүртүүнү үйрөнүү башка ар кандай окутуу формаларына окшош жана колдонмолорду орнотуу же негизги эрежелерди орнотуу тажрыйбаңызды ийгиликтүү кылат. Белгилүү бир ой жүгүртүү ыкмасынан тышкары, медитацияга чейин жана андан кийин эмне кылуу керектигин пландаштырып көрүңүз.
   • Ой жүгүртүүңүз үзгүлтүккө учураса же үзгүлтүккө учураса, кандай жооп берериңизди пландаштыруу пайдалуу болушу мүмкүн. Ой жүгүртүүгө жетишүү кыйын жана ал абалды үзгүлтүккө учуратуу тажатма болушу мүмкүн, бирок сиз ага кандай жооп кайтарып, өз жолуңузга кайтып келсеңиз болот.
   • Ой жүгүртүүгө чейинки жана андан кийинки бирдей тартип сизге тез акыл-эс абалына келип, узак убакыт бою анын артыкчылыктарын сезүүгө жардам берет.
7. Ой жүгүртүү үчүн жакшы жерди табыңыз. Ой жүгүртүү үчүн жер тандоо, ой жүгүртүүгө убакыт тандоо сыяктуу эле маанилүү. Сиз тынч, ыңгайлуу жана өзүңүздү коопсуз сезген жерди тандашыңыз керек болот.
   • Эгер сиз эл көп жүргөн үйдө же мейкиндиги чектелген, ызы-чуу болгон жерде жашасаңыз, башка жерди табыңыз. Досуңуздан же тууганыңыздан конок бөлмөсүн насыяга алышыңыз керек, же китепканада окуу үчүн резервге коюңуз. Ошондой эле, бакча, беседка же башка ачык имарат сыяктуу жерлерде сыртка чыгып ой жүгүртсөңүз болот, анда башкалардан бир азга алыстай аласыз.
8. Баштаардан мурун эс алыңыз. Баштоо алдында бир нече мүнөт эс ​​алсаңыз, ой жүгүртүүңүз ийгиликтүү болот. Туура бөлмөдө ой жүгүртүү үчүн ушул ыкмалардын айрымдарын байкап көрүңүз:
   • Булчуң топторуңузду чыңап, эс алыңыз.
   • Тынч көрүнүштү элестетип көрсөңүз.
   • Жумшак музыка угуңуз.
   • Терең дем алыңыз.
   • Сунуп бир аз кылыңыз.
9. Машыгууну улантыңыз. Башка көндүмдөр сыяктуу эле, ой жүгүртүү аны үзгүлтүксүз жасап турсаңыз, натыйжалуу болот. Эгерде сиз үзгүлтүксүз сабактарды уюштурсаңыз, медитация сиз үчүн жеңилирээк болот.
   • Күн тартибине жана муктаждыктарыңызга ылайыктуу убакытты тандаңыз - күнүнө бир жолу, күнүнө эки жолу, жумасына бир жолу, жумасына эки жолу, а түгүл бир айда бир жолу баштоо үчүн кыйналсаңыз.
   • Ой жүгүртүү же кылбоо жөнүндө чечим кабыл албаш үчүн, медитацияны күнүмдүк иш-аракеттердин бир бөлүгүнө айландырууга аракет кылыңыз. Жөн гана аны күнүмдүк иш-чарага айландырыңыз.
   • Айрым медитация сабактарынын башкаларга караганда жеңилирээк болушу кадыресе көрүнүш, андыктан медитация абалына жетүүгө аракет кылып жатсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбө.
10. Тажрыйбаңыз жөнүндө ойлонуңуз. Ой жүгүрткөн сайын, бир нече мүнөт бөлүп, тажрыйбаңыз жөнүндө ой жүгүртүңүз. Кандай жакшы болгонун жана эмне кетирилгенин жазып алыңыз.
    • Бул сизге жүрүм-турумду же ой жүгүртүүнү татаалдаштырган тышкы факторлорду таанууга жардам берет. Ошондой эле, күнүмдүк тиричиликтин кайсы бөлүктөрү эффективдүү болгонун билип аласыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Эскерүү медитация менен иштөө

1. Түз отуруңуз. Бул көнүгүү эс, бирок сергек болгондо натыйжалуу болот. Кресло, жаздык же пол сыяктуу ыңгайлуу жерди тандаңыз.
2. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз. Чыңалуу сезилген кандайдыр бир булчуңдарды байкап, аларды бошоңдотууга аракет кылыңыз.
   • Сиз көп учурда мойнуңузда, далыңызда жана артыңызда чыңалууну сезесиз, андыктан ушул жерлерге көңүл буруңуз.
3. Эмне үчүн ой жүгүртүп жатканыңды эсиңе тут. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация сабактары сиз жана үй-бүлөңүз же досторуңуз андан кандай пайда алаарын ойлонуп, ийгиликтүү болот. Бул кадамды ар бир сеанс учурунда кайталаңыз.
4. Дем алганыңызды байкаңыз. Терең дем алып, ар бир дем кандай сезилгенин ойлонуп көрүңүз. Демиңиз мурдуңузга кайсы жерге кирип, өпкөгө толуп, оозуңуздан чыгып кетишине көңүл буруңуз.
   • Демиңизди гана байкап, алаксыткан үндөргө, сезимдерге жана ойлорго көңүл бурбоого аракет кылыңыз.
   • Бул сиз өз алдынча жасай турган мыкты башталгыч көнүгүү. Ошондой эле, ой жүгүртүүгө даярданууга жардам берет.
5. Кыялданып кетем деп убара болбоңуз. Бул көнүгүү учурунда акыл-эсиңиздин кыймылдашы таптакыр кадыресе көрүнүш жана бул болуп жаткан нерсени таанып билүү маанилүү кадам болуп саналат. Эгер мындай болуп калса, анда дагы бир жолу демиңизге көңүл буруңуз.
   • Акылыңыз адашып же тынчсызданып жатканыңызды билип, көңүлүңүздү кайрадан бурсаңыз, тынчсыздануу жана стресстүү ойлор менен күрөшүүгө болот.
6. Ар бир демди санап көрүңүз. Дем алууга болгон көңүлүңүздү арттырып, тентип кетүүнү чектөө үчүн, ар бир алган демиңизди эсептеп баштасаңыз болот. Дем чыгарган сайын эсептеп чыгыңыз.
7. Көңүлүңүздү сөз менен айтыңыз. Биздин ойлор көбүнчө биздин демибиз жөнүндө ойлонуудан алаксытат, андыктан өз ойлоруңузду өз демиңиз менен байланыштырууга аракет кылыңыз. Мисалы, дем алып жатканда, дем алып жатканыңызды унутпаңыз. Дем чыгарганда дем чыгарып жатканыңызды байкаңыз.
8. Сиздин ой жүгүртүү жөнүндө ойлонуп көр. Көнүгүү кандай өткөнүн ойлонуп, техникаңызды өркүндөтсөңүз болот. Сессия жаккан же жакпаган нерселер жөнүндө ойлонуңуз.
   • Сизге кайрыла алган медитация китебин же күндөлүгүн сактоо пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Эгер келе жаткан конкреттүү ойлор болсо, жазып кой.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Денени сканерлөө медитациясында эс алыңыз

1. Өзүңдү даярда. Денени сканерлөө боюнча толук медитация жүргүзүү үчүн 30 мүнөт бөлүшүңүз керек. Жайлуу жерди тандап, жалпак жатыңыз.
   • Медитацияга көңүл буруу үчүн телефонуңуз, компьютериңиз жана сыналгыңыз өчүрүлгөнүн текшериңиз.
   • Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн төшөгүңүз же йога төшөгүңүз жатса жакшы болот.
   • Ошондой эле, сиз чыракты өчүрүп, бут кийимиңизди чечсеңиз, эс алууга жардам берет. Кээ бир адамдар көздү жумганды пайдалуу деп эсептешет.
2. Денеңиздин чыңалган көрүнгөн жерлерин аныктаңыз. Расмий түрдө сканерлөөнү баштаардан мурун денеңиздин чыңалган же ооруткан жерлерине көңүл буруңуз. Булар кайсы аймактар ​​экендигин билгенден кийин, булчуңдарыңызды бошоңдотууга же аларды аз кармаганга аракет кылыңыз.
   • Ушул аймактардагы чыңалууну сактоо толук эс алуудан сактайт жана денени сканерлөөдөн сизге азыраак пайда болот.
3. Денеңизди психикалык сканерлөөнү баштаңыз. Денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүн текшерип жатам деп боолголоп, ушул бөлүктөрдүн сезимдерине көңүл буруңуз. Бир эле учурда бир бөлүккө көңүл буруңуз.
   • Мисалы, эгер сиз бутуңуздан баштасаңыз, анда буттун ар кайсы бөлүктөрү килемге, төшөгүңүзгө же полго тийгенине көңүл буруңуз. Бутуңуздун айрым бөлүктөрү башкалардан айырмаланып турабы? Эгер сиз бут кийим же байпак кийип жүрсөңүз, алар сиздин бутуңузга кандай караарын ойлонуп көрүңүз.
   • Көпчүлүк адамдар бутунун манжаларынан баштап, алардын башына чейин жетүү пайдалуу. Ошондой эле башыңыздан баштап, манжаларыңызга карай иштесеңиз болот.
4. Скандоону улантыңыз. Дененин бир бөлүгүн чагылдырып бүткөндөн кийин, башка дене мүчөсүнө өтүңүз. Башыңыздын чокусуна чейин иштеңиз.
   • Ашыгып калбаңыз жана убакыт жөнүндө тынчсызданбаңыз. Дененин ар бир бөлүгүнө белгилүү бир убакытты коротуунун кажети жок. Жөн гана денеңиздин ар бир бөлүгүн сезип тургандай узак убакыт бериңиз.
5. Алаксыткан нерселерди алып салыңыз. Башка бөлмөдөгү терс ойлор, унаа тыгыны же радио сыяктуу алаксыткан нерселерди бөгөт коюу кыйынга турушу мүмкүн, бирок алардын сиздин медитацияңызга тоскоол болушуна жол бербеңиз.
   • Айланаңыздагы терс ойлор жана алаксыткан нерселер жоголсун. Денени сканерлөөдө алаксып жатсаңыз, көңүлүңүздү оорутпаңыз. Качан алаксый турганыңызды билүү көнүгүүнүн жакшы бөлүгү, анткени бул келечекте андан алыс болууга жардам берет.
   • Скандоонун денеңизди баалоого эч кандай тиешеси жок. Тескерисинче, сиз бардык нерсенин кандайча иштээрин байкайсыз.
6. Дене бөлүктөрүнүн ортосундагы байланыштарга көңүл буруңуз. Дененин ар бир бөлүгүн сканерлөөдөн өткөндөн кийин, муундарыңыз кандай байланышкандыгын билүүгө аракет кылыңыз. Бул байланыштар кандай сезилгенине көңүл буруңуз.
7. Теринин кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Скандоонун акыркы бөлүгү болуп, териңиз кандай сезимде экени жөнүндө ойлоносуз.
   • Айрым бөлүктөрү башкаларга караганда муздакпы же жылуурабы? Кийим, шейшеп же төшөнчүдөн башка текстураларды сезесизби?
8. Ой жүгүртүү жөнүндө ойлон. Денеңизди толугу менен сканерлеп бүткөндөн кийин, тажрыйбаңызды дептерге же журналга жазып көрүңүз.
   • Белгилүү бир жерлерде ооруну же чыңалууну азыраак сезесизби?
   • Көнүгүүдө эмне жакшы иштеди? Денени сканерлөөнүн кайсы бөлүктөрү анча натыйжалуу эместей сезилди? Алаксып калган учурлар болду беле? Сизди эмне алаксытты? Келечекте ушул алаксыткан нерселерден кантип сактануу керек?
9. Зарылдыгына жараша көнүгүүнү кайталаңыз. Бул көнүгүүнү денеңизди канча эс алгыңыз келсе, кайталаңыз. Денени сканерлөөнү канчалык көп жүргүзсөңүз, ошончолук көңүлдү буруу жана андан көп пайда алуу оңой болот.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Ой жүгүртүп басуу

1. Баштап туруңуз. Бул жинди сезилиши мүмкүн, бирок бул көнүгүүнүн биринчи бөлүгү ордунан туруп, кандай сезимде экенине көңүл буруу. Салмагыңыздын өзгөрүшүнө, бутуңуздагы жана бутуңуздагы сезимдерге, кийимдериңизге кандай көңүл бурганыңызга көңүл буруңуз.
   • Бул кадам денеңиздин кыймылдап турушу үчүн денеңизге керек болгон нерселердин бардыгын жакшыраак билип турат.
2. Баса баштаңыз. Сиз машинаңыздан кеңсеге тез басып барууга же балдарыңыз менен автобус токтоочу жайга чуркап келүүгө көнүп калгандырсыз, бирок азыр жайыраак жана ыңгайлуу темпти кармоо керек.
   • Жай кыймылдауунун кажети жок, белгилүү бир көздөгөн жерди эске албаганда, кандайча басып өтөрүңүздү ойлонуңуз.
   • Бул тынч отурган же башка медитация ыкмаларынан беймарал калган адамдар үчүн жакшы тажрыйба.
3. Буттарың жөнүндө ойлон. Эми басканыңыздан кийин, бутуңуз эмнени сезээрин ойлонуп көрүңүз. Таманыңыз жерге тийгенине, ошондой эле учуп жатканда ар бир буттун топторуна көңүл буруңуз.
   • Сиздин байпак жана бут кийимдериңиз сиздин бутуңузга кандай тийгенин сезгенин байкайсыз.
4. Денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүнө көңүлүңүздү буруңуз. Денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүнө, мисалы, буттарыңызга, музоолоруңузга, балтырыңызга, жамбашыңызга жана омурткаңызга көңүлүңүздү бөлүп, басып өткөндө бул бөлүктөр кандай сезимде болоорун ойлонуңуз.
   • Дененин ар бир мүчөсү жөнүндө ойлонгондо, ал эмне кылгандыгын баса белгилөө үчүн анын кыймылын баса белгилөөгө аракет кылыңыз. Мисалы, жамбашыңызды дагы бир аз силкинтип көрүңүз.
   • Денеңиздин ар кандай бөлүктөрү кандайча туташып тургандыгын жана ал жерлер кандай сезилерин ойлонуп көрүңүз.
5. Ичкери көңүл буруңуз. Денеңиздин бөлүктөрүнө көңүл бургандан кийин, сезимдериңизге жана ойлоруңузга көңүл бурсаңыз болот. Белгилүү бир ойду бекемдебей, сиз жөн гана ойлогонуңузга же сезгениңизге көңүл буруңуз.
6. Психикалык жана физикалык сезимдериңизди салыштырыңыз. Бул жердеги максат бир эле учурда денеңиз менен акылыңыз кандай сезимде болуп жаткандыгын билүү. Баланстык абалга жетишүүгө аракет кылыңыз, андыктан бир жагыңызга экинчисине көңүл бурбайсыз.
7. Токтой тур. Сиз бул көнүгүүнү туруу менен баштаганыңыздай эле, сиз дагы ушундай эле жол менен бүтүрөсүз. Күтүлбөгөн жерден токтоонун кажети жок, жайлап, бир орунда турууга аракет кылыңыз.
   • Кыймылдын ордуна туруп калуунун кандай сезимде экенине дагы бир жолу көңүл буруңуз.
8. Көнүгүүнү өзүңүз жасаңыз. Пайдасын көбөйтүү үчүн көнүгүүнү жекелештирип алсаңыз болот. Баштоо үчүн бир нече сунуш келтирилген.
   • Бул көнүгүүнү чуркоо, велосипед тебүү же коньки тебүү сыяктуу ар кандай физикалык көнүгүүлөр менен жасаганга аракет кылыңыз.
   • Көнүгүү жасап жатып, позитивдүү ырастоону, кызыктуу билдирүүнү же буддисттердин принциптерин ойлоп табыңыз.
   • Мүмкүн болушунча көбүрөөк (же аз) убакыт бөлүңүз. Бул көнүгүүнүн пайдалуу жери - аны жасоого убакытты оңой таба аласыз. Ит менен жүргөндө, колясканы түртүп жатканда же жумушка баратканда жасаңыз. Эгерде сиз муну биринчи жолу жасап жатсаңыз, анда өзүңүзгө 20 мүнөт убакыт бөлүп, сейил бак же бак сыяктуу тынч жерди тандаңыз.

Сунуштар

• Машыгууну уланта бериңиз жана анын тезинен пайда алып келерин күтпөңүз.
• Өзүңүзгө ишенип, көнүгүү жасап жүргөнүңүзгө көнүп калсаңыз, башка ыкмаларды колдонуп көрүңүз.
• Башыңыздан өткөн окуялар жөнүндө ой жүгүртүү үчүн медитация журналын баштаңыз.