Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ийгиликке мажбурлоо
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тесттен бир жума мурун даярданыңыз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тесттин күнүнө даярданыңыз
• Сунуштар

Эгер сиз жумуштун белгилүү бир түрлөрүнө даярданып жатсаңыз же жөн гана жалпы ден-соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды текшерүүнүн жолун издесеңиз, анда жалпы физикалык жөндөмүңүздү жана жалпы фитнестин башка элементтерин көрсөтүүгө жардам берген спорттук тесттердин бир түрүнө даярдансаңыз болот. Физикалык текшерүүлөрдүн же баалоонун ушул түрлөрүнө катышууга убакыт келгенде, жакшы даярдануу узак убакытты талап кылат. Өтө катуу машыгуунун натыйжасында өзүңүзгө зыян келтирип албасаңыз же кокустан жаракат алып калбасаңыз, бир нече ай мурун баштасаңыз болот.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ийгиликке мажбурлоо

1. Бул эмнени талап кыларын билип алыңыз. Көпчүлүк спорттук тесттер аэробдук фитнеске, күчкө, ийкемдүүлүккө жана дене түзүлүшүнө баа берүү үчүн баалоо айкалышын талап кылат. Кандай көнүгүүлөр текшерилээрин жана кандай минималдуу талаптардан өтүү керектигин так аныктаңыз.
   • Эгер алдыдагы тестирлөө жылдык мектеп экзамени болсо, мугалимден талаптарды сураңыз.
   • Эгерде сиз полицияга же аскер кызматына кайрылып жатсаңыз, анда жумушка орношуудан сураңыз же тесттин талаптарын онлайн режиминде текшериңиз. Аскер күчтөрүнүн бардык бөлүмдөрү жана көптөгөн жергиликтүү полиция кызматкерлери жана өрт өчүрүү бөлүмдөрү физикалык спорт түрлөрүн текшерүүгө онлайн режиминде талаптардын тизмесин беришет. АКШнын көпчүлүк өрт өчүрүү бөлүмдөрү тепкичке чыгуу, өрт түтүгүн көтөрүү, тепкичти көтөрүү, куткаруучу сүйрөө, күч менен кирүү жана лабиринт аркылуу сойлоодон турган Кандидаттын Дене Чеберчилигин Сыноону (CPAT) колдонушат.
   • Эгерде сиздин тестирлөө жумуш берүүчүңүз аркылуу жүргүзүлсө, потенциалдуу жумуш берүүчүңүздүн Улуттук Тестирлөө Тармактары менен келишимдери бар же жок экендигин билип, тестирлөө жана даярдык жөнүндө маалымат алуу үчүн алардын веб-сайтына баш багыңыз.
   • Эгерде сиз тесттин эмнеден турарын аныктай албасаңыз, анда көпчүлүк физикалык спорт сыноолорунун маанилүү бөлүктөрүнөн турган көнүгүүнү түзүңүз: түртүп көтөрүлүү, отуруу, тартылуу жана чуркоо.
2. Учурдагы жөндөмүңүздү аныктаңыз. Сиз тесттен өтө алаарыңызды билүү үчүн, текшерилип жаткан категориялардын ар биринде эмне кылсаңыз болоорун билишиңиз керек. Бүгүн тест тапшырып, ар бир көнүгүүнү аткаргандай түр көрсөтүңүз. Максатка канчалык жакындаганыңызга жана дагы канча жолду басып өтүшүңүз керек экендигине көңүл буруңуз.
   • Эгер учурда физикалык жактан активдүү эмес болсоңуз, тест тапшырууга аракет кылардан мурун ден-соолугуңузду текшерип алыңыз. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы дагы, Америкалык Спорт Медикалы Колледжи дагы ден-соолугуңуздун канчалык деңгээлде экендигин аныктоо үчүн Интернетте маалыматка ээ.
   • Негизинен, машыгуу учурунда же андан кийин эле көкүрөгүңүздө, далыңызда же моюнуңузда эч кандай оору сезилбеши керек. Эгер андай болсо, анда алгач врач менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле жүрөгүңүз ооруп, эсиңизди жоготуп койгондой башыңыз айланып калса же көнүгүүдөн кийин катуу дем албай калсаңыз, доктурга кайрылышыңыз керек.
3. Даярданууңуз керек болгон убакытты эсептеңиз. Тестке даярдануу үчүн жетиштүү убакыт керек. Чындыгында, көп көнүгүү жасабасаңыз жана аскердик филиалдар же полиция академиялары сыяктуу өтө катуу физикалык тесттен өтсөңүз, бир нече ай бою даярданууңуз талап кылынышы мүмкүн. Чындыгында, полиция бөлүмү тестирлөөдөн мурун үч айлык машыгууну бүтүрүүнү сунуштайт.
   • Сиздин пландаштыруу жана күтүүлөр реалдуу жана ден-соолукка ээ болгула. Эгерде сиз калган убакытта максатка жете албасаңыз, анда мугалим же жумушка алган адам менен көйгөйдү талкуулап, кийинчерээк тесттен өтүүнү сурансаңыз болот.
4. Кардио жана күч-кубат машыгууларын алмаштырган жумалык режимди түзүңүз. Денени эс алуу жана булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн ушул сыяктуу иш-аракеттердин ортосунда бир күн керек. Жумасына алты күн, жуп күндөрү кардиону жана так күндөрү күч көнүгүүлөрүн алмаштырып, же тескерисинче машыгууну пландаштырыңыз. Жетинчи күнү эс алыңыз.
   • Эгерде сиз дайыма көнүгүү жасап көнө элек болсоңуз, анда жайыраак баштагыңыз келиши мүмкүн. Жумасына төрт күндөн баштап, андан ары кете бериңиз. Жаңы фитнес режимин баштоодон мурун ар дайым дарыгерге кайрылыңыз.
   • Күндүзгү графикке жылуу жана салкын убакытты киргизиңиз. Адатта, ысыгандан беш мүнөт мурун жана машыгуудан беш мүнөт өткөндөн кийин муздатуу жетиштүү. Тренингдин графигине сунуу көнүгүүлөрүн киргизиңиз. Көнүгүү жасоодон мурун сөзсүз эле созулуп кетүүнүн кажети жок. Муну кийинчерээк жасасаңыз болот. Бул бардык булчуң топторун кыймылдоо менен ийкемдүүлүктү жогорулатуу жөнүндө.
   • Өзүңүздүн физикалык даярдык боюнча тестке даярдануу боюнча көрсөтмөлөрдү Интернеттен караңыз. Мисалы, Америка Кошмо Штаттарынын аскерлери жалпы көрсөтмөлөрү, тамактануу маалыматтары жана атайын машыгуу иш-аракеттери менен брошюраларды басып чыгарат.
   • Мүмкүн болсо, көнүгүүлөрдүн түрлөрүн тесттегидей тартипте жасаңыз.
5. Ылдамды көзөмөлдөө. Туруктуу темпти кармоо кружка жана узак чуркоо сыяктуу узак жана кайталануучу көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн өтө маанилүү. Көнүгүүнүн башында өтө тез кетсеңиз, тез чарчайсыз. Көнүгүү бою туруктуу темпти кармоо натыйжалуу.
6. Туура тамактаныңыз. Алдыдагы тестке даярданып жатканда, денеңизге эмнелерди киргизгениңизди байкап туруу өтө маанилүү. Фастфуд жана куурулган тамактар ​​сыяктуу иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Күнүмдүк рационуңуз 2/3 дан (көбүнчө дан эгиндери) жана жашылчалардан жана сүт же эттен алынган 1/3 арык протеинден турушу керек. Майлуу тамактарды, шекерди, алкоголду жана кофеинди чектеңиз.
7. Туура кийимдериңиз бар экендигин текшериңиз. Булчуң тонуңузду жана кардиоңузду жакшыртууга даярдануу үчүн ылайыктуу фитнес шайманыңыз болсо, көнүгүү көнүгүүлөрү натыйжалуу болот. Ылайыктуу эмес кийим сиздин иштешиңизге тоскоол болушу мүмкүн же андан да жаманы, жаракат келтириши мүмкүн.
   • Бут кийим чуркоодо же башка ушул сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдө өтө маанилүү. Өзүңүздүн өзгөчө иш-аракеттериңиз үчүн тигилген бут кийимдерди алганыңызга ынаныңыз. Мисалы, чуркоочу бут кийим эллипс түрүндөгү машыктыруучулардан айырмаланып жасалат, бул сиздин иштешиңизге таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Ыңгайлуу, бирок анчалык деле кенен эмес же кенен эмес кийимдерди тандаңыз, анткени кийинкилер машыгуу шаймандарына илинип калышы мүмкүн же сиздин фитнес режимине тоскоол болушу мүмкүн. Coolmax, Dri-Fit жана Supplex сыяктуу нымдуулукту кетирүүчү кездемелерди тандаңыз. Бутуңузду кургатуучу байпак издөөнү унутпаңыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Тесттен бир жума мурун даярданыңыз

1. Тесттен төрт күн мурун машыгууңузду азайта баштаңыз. Сыноонун алдында денеңизди ашыкча жүктөп алгыңыз келбейт. Катаал сыноодон үч күн мурун катуу көнүгүү жасасаңыз, ишиңиздин деңгээлин төмөндөтсө болот. Үч күн мурун бир күн эс алыңыз. Эртеси күнү машыгыңыз, бирок аны өтө оор кылбаңыз. Мисалы, толук машыгуунун ордуна 1,5-3 км чуркаңыз.
2. Тесттен бир күн мурун спорт менен машыкпаңыз. Адатта машыгуудан бир күн мурун булчуңдарыңызды эс алдырып, ашыкча колдонуудан же булчуң чарчоодон сактануу керек. Бирок велосипед тебүү же жөө басуу сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек (болжол менен 20 мүнөт).
   • Дайыма машыгуунун ордуна, ошол убакытты өтүп баратканыңызда көз алдыңызга элестетип, тестирлөөгө акыл-эс менен даярданыңыз.
3. Түнкүсүн 7-8 саат уктаңыз. Эс алууну уктоону пландаштыргандан 45-60 мүнөт мурун уктаңыз, айрыкча тесттен мурунку түнү. Күн сайын кечинде жатардан эки саат мурун тамакты токтотууну унутпаңыз, анткени кеч тамактануу уйкуну бузат.
4. Суюктукту жетиштүү деңгээлде алганыңызды текшериңиз. Эгер денеңиз суусуз болуп калса, организм жакшы иштей албайт, андыктан анализден бир жума мурун бир аз кошумча ичип алыңыз. Күнүнө он же андан көп стакан сууга умтулуңуз. Тест болгон күнү эртең мененки тамак менен эки-үч стакан суу ичип, анализден 15 мүнөт мурун дагы бир стакан суу ичип алыңыз.
5. Сыноодон бир түн мурун салмактуу тамак жегиле. Сыноодон мурунку түнү ашыкча салмактагы эч нерсени жебеңиз, бирок жашылча-жемиштер жана арык протеин кошулган тамак сизди даярдоого жардам берет. Татаал углеводдордун булагын кошууну унутпаңыз.
   • Мисалы, мурунку түнү, көптөгөн мөмө-жемиштер менен салат, тунец, бүтүндөй дан (мисалы, киноа) жана жеңил салат менен тамактаныңыз.
   • Айрыкча, тесттен мурунку түнү майлуу тамактардан алыс болуңуз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тесттин күнүнө даярданыңыз

1. Эрте туруу. Эртең мененки тамакты ичип, ойгонууга убакыт берүү үчүн тесттен кеминде үч саат мурун турушуңуз керек. Сыноодон мурун эле тамак жебеңиз. Ошондой эле жылынып, сыноо жүргүзүүчү жайга саякаттоо үчүн убакыт керек. Сиз, албетте, тесттен кечиккенди же шашылгыңыз келбейт. Сегиз саат уктоо үчүн эрте уктоо үчүн бир күн мурун пландаштырган кошумча убакыт жөнүндө ойлонуңуз.
2. Тесттен кеминде эки саат мурун пайдалуу эртең мененки тамакты ичип алыңыз. Мөмө-жемиштерди жана дан эгиндерин же углеводдорго арналган сулу унун кошуңуз. Комплекстүү углеводдорго жабышыңыз, андыктан тестирлөө учурунда энергияңызды сактап каласыз. Ошондой эле жумуртканын агы же грек йогурту сыяктуу белок жегиле. Керек болсо, анализден бир саат мурун кичинекей закусканы жесеңиз болот, мисалы, бир ууч мейиз же бир нече призел.
   • 20% же андан аз май, 30% белок жана 50% углеводдорду кабыл алыңыз. Бирок курамында клетчатканын курамы көп азыктардан алыс болуңуз.
   • Кошулган углеводдор булчуңдарыңызга гликоген кошуп, өзүңүзгө бир аз көбүрөөк жардам берет.
   • Ашказаныңыз көтөрө ала турган нерселерди карманыңыз. Тесттин эртең менен жаңы бир нерсени байкабай эле койгон оң.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Текшерүү күнү спирт ичимдиктеринен жана кошумча кофеинден алыс болуңуз. Кофеинди демейдегиден ашыкча ичпеңиз, анткени ал нервди жана жүрөктү айландырат. Курамында кант жана кофеин көп болгон энергетикалык суусундуктар анализдин ортосунда чөгүп кетиши мүмкүн, анткени курамында татаал углеводдордун ордуна жөнөкөй шекерлер бар.

3. Сыноого даярданыңыз. Физикалык анализдин алдында жылынуу абдан маанилүү, анткени ал каныңызды агып турат. Жылытуунун максаты - ал эмнеге угулат. Жумуш бул түзмө-түз булчуңдарыңызды жылуу кылуу. Эгер жылуу болбой туруп турган позициядан күчтүү аракетке өтүүгө аракет кылсаңыз, анда өзүңүзгө олуттуу зыян келтирип алышыңыз мүмкүн.
   • Эң жакшы ысытуу көнүгүүлөрү - бул сизге ашыкча күч келтирбеген жеңил көнүгүүлөр. Мисалы, беш мүнөт жөө басуу, сууда сүзүү же велосипед тебүү сизге жылуу үчүн жетиштүү.
4. Растлингти өткөрүп жиберүү. Жылытуу сунуудан такыр башкача. Эгерде сиз тестке даярданып жатканда жылынып калсаңыз, анда тесттен мурун созулуп кетүүнү өткөрүп жиберишиңиз керек. Карама-каршы келгендей сезилгени менен, спорттук сыноо сыяктуу татаал көнүгүүнүн алдында жасалса, сунуу сиздин иш-аракеттериңизди төмөндөтөт.
5. Өзүңүзгө туруктуу темп менен жүрүү керектигин эскертип коюңуз. Адреналин насостоп жатканда, демейдегиден тезирээк баштоого азгырылышы мүмкүн. Өзүңүздү көзөмөлдөп, сыноонун жарымында чарчабас үчүн бир калыпта жүргөнүңүздү билиңиз.

Сунуштар

• Булчуңдардын оорушун алдын-ала билип алыңыз. Фитнес-тестке же башка кыйынчылыктарга даярданып жаткан адамдар организмдин алгачкы реакциясын түшүнө бербеши мүмкүн. Белгилүү бир убакытка чейин иштебей жүргөндөн кийинки алгачкы бир нече физикалык фитнес сеанстарында организм оору менен жооп берет. Мындай реакция табигый нерсе, жана көпчүлүк учурда сиз тажрыйбалуу жана кесипкөй фитнес машыктыруучулары берген акылга сыярлык график боюнча ооруну жеңишиңиз керек. Фитнес режимин өзгөртүүдөн же баштоодон мурун ар дайым дарыгериңизден кеңеш сурап, анын жалпы медициналык абалыңызды колдоп турушуңуз керек.