Табигый жол менен тестостеронду көбөйтүңүз

Мазмун

Басуу
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Салмагыңызга көз салыңыз
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Спорт менен машыгыңыз
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңызды тууралоо
Сунуштар
Зарылчылыктар

Эркектерде да, аялдарда да тестостерондун деңгээли төмөн болушу мүмкүн. Тестостерон - бул жыныс органдарын жана зат алмашууну бир калыпта кармаган, ошондой эле сөөктүн түшүп кетишинин алдын алган гормон. Тестостерондун жетишсиздигин медициналык абал деп эсептесе да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашоо мүнөзүңүз тестостерондун деңгээлине чоң таасирин тийгизет. Көнүгүү, уйку, стресс жана семирүү гормондун деңгээлине таасир этет. Тестостерондун деңгээлин табигый жол менен кантип көбөйтүү керектигин окуңуз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Салмагыңызга көз салыңыз

Жыл сайын өтүүчү физикалык экзамен үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Салмагыңыздын деталдуу анализин алуу үчүн дарыгериңизден сураңыз. Эгерде сизде ашыкча салмак же семиздик болсо, анда бул тестостерондун азайышына себеп болушу мүмкүн.
- Семиз адамдар ароматозду көбүрөөк бөлүп чыгарат. Ароматоза - тестостеронду эстрогенге айландыруучу фермент. Ароматозду канчалык көп өндүрсөңүз, зат алмашуу ошончолук жай иштейт. Бул көйгөйдү ого бетер күчөтөт. Дарыгериңиз же диетологуңуз менен арыктоонун көзөмөлгө алынган планын иштеп чыгууга аракет кылыңыз.
Кырсыкка учураган диеталардан алыс болуңуз. Калориялуулукту кескин кыскартуу денеңизди чаташтырып, анын ашыкча тестостерон өндүрүшүнө жол бербейт. Биринчи жумада калорияңызды болжол менен 15 пайызга азайтууга аракет кылыңыз.
- Бардык арыктоо пропорциялуу бойдон калууга тийиш. Диетаңызды жакшыртып, көбүрөөк көнүгүү жасап, жумасына бир фунт арыктоого аракет кылыңыз.
Тестостеронго каршы диетаны түзүңүз.
- Канттын керектөөсүн азайтыңыз. Натыйжада, сиз негизинен азыраак калорияларды колдонуп, жоопкерчиликтүү түрдө арыктайсыз.
- Ден-соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк жегиле. Ден-соолукка пайдалуу майларды жаңгактан, авокадо, ысытылбаган жер жаңгак майынан, балыктан, жумурткадан, зайтун майынан жана зайтун майынан табууга болот. Ден-соолукка пайдалуу майлар ден-соолугуңуздун чың болушун камсыз кылат. Бул ден-соолукка пайдалуу майлар калорияңыздын болжол менен жарымын түзгөндүгүн текшериңиз.
- Диетаңызга көбүрөөк цинк кошуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, табигый цинк сиздин тестостерон деңгээлин жогорулата алат. Цинк чийки сүт, айран, йогурт сыяктуу сүт азыктарында болот. Цинк буурчакта, чөп менен азыктанган этте жана балыкта дагы кездешет.
- Машыгуудан кийин тамактаныңыз. Сарысуу белогу, белоктуу йогурт жана айрым жашылчалар булчуңдардын өсүшүнө жардам берет. Булчуңдардын курулушу майдын күйүп кетишине жана тестостерондун көбөйүшүнө жардам берет.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Спорт менен машыгыңыз

Күч көнүгүүлөрүн баштаңыз. Эгер сиз эч качан штанганы көтөрбөсөңүз же каршылык көрсөтүү тилкесин же башка шаймандарды колдонбосоңуз, анда жеке машыктыруучудан же физикалык терапевттен жардам сураңыз. Булар сизге күч көнүгүүлөрүн туура жасоону үйрөтө алат.
- Эгер сиз алсыз болсоңуз, каршылык көрсөтүү тилкелеринен баштаңыз.Бул штанганы көтөрүп баштоодон мурун алсыз булчуңдарды машыктырууга мүмкүндүк берген резина тасма менен күчтү машыктыруунун жеңил түрү. Муну биринчи айда жумасына 2-3 жолу жасаңыз. Эгерде сизде муундар жана / же арткы көйгөйлөр пайда болсо, анда окутуунун ушул түрүн колдоно берсеңиз болот. Резина тасманын бекемдигинде дагы айырма бар. Ушундай жол менен акырындык менен тренингди кура аласыз.
- 11 жума бою жумасына үч жолу штанганы көтөрүп, тестостерон деңгээлин 20 пайызга көтөрсө болот.
Жумасына 2-3 жолу акысыз штангалар же машиналар менен машыгыңыз. Эркектер үчүн 5 гана кайталоодон кийин булчуңдарыңызды чарчаган салмактарды тандаңыз. Үч комплект жасаңыз. Күч көнүгүүлөрүнөн кийин булчуңдар бир аз чарчап калгандай сезилиши керек. Булчуңдарыңыздын 24төн 48 саатка чейин эс алышына уруксат бериңиз.
- Салмагы бар аялдар жана адамдар көбүрөөк чыдамдуулукка үйрөтсө болот. Мисалы, жеңил салмактарды тандап, үч же 10 же 15 жолу кайталаңыз.
- Жарым комплект менен толук комплекттерди алмаштырыңыз. Демек, сиз бир эле учурда кыймылдын жарымын гана жасайсыз. Бул тез жана жай булчуң талчаларын үйрөтүүгө мүмкүнчүлүк берет.
- Салмакты тез көтөрбөңүз. Салмакты эч качан таштабай, жай дем алыңыз. Салмактарды баштапкы абалына көзөмөлгө алуу менен жылдырыңыз.
Интервалдык кардио тренинг жасаңыз. Жумасына 5 жолу кардио оорусун жасоого кеминде 30 мүнөт сарптоодон баштаңыз.
- Интервалдык машыгуу алгач ысып, андан кийин 90 секундада толук ылдамдыкта чуркап / машыгып, андан кийин "эс алуу" темпинде 2 - 4 мүнөткө чейин машыгуу дегенди билдирет. Бул топтомдорду жарым саат бою кайталаңыз, сиздин ысыганыңызды жана муздаганыңызды ойлоп.
- Спортзалдагы машиналар интервалдык машыгууларды көзөмөлдөө үчүн программаланса болот. Эгерде сиз чуркап же сууга түшкүңүз келбесе же өз убактыңызды бөлүп көрсөткүңүз келбесе, кардио-машыгууңузду ушул жол менен жасап көрүңүз.
Машыгуу маалында аябай тердегениңизди тактаңыз. Дегеле жалпы көнүгүү жакшы болгону менен, арыктап, тестостерондун деңгээлин көтөрүү үчүн жүрөгүңүздөн көп нерсени талап кылууга туура келет. Бул күчкө да, кардио тренингге дагы тиешелүү.
- Өтө катуу машыкпаңыз. Эгер сиз мурунтан эле формада болсоңуз, кардио машыгуулары тестостерондун деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Сиздин максатыңыз - зат алмашуу деңгээлин көтөрүү, бирок денеңизге эс алууга жана калыбына келүүгө жетиштүү убакыт бериңиз.
- Машыгуудан мурун, маалында жана андан кийин көп суу ичүү керек. Машыгуудан кийин бир аз суусузданган адамдар тестостеронду аз чыгарышат.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңызды тууралоо

Көп уктаңыз. Дарыгерлер кечинде 7-8 сааттан кем эмес уктоону сунушташат. Уйкунун жетишсиздиги тестостерондун деңгээлин 10 пайызга төмөндөтүшү мүмкүн.
Көбүрөөк жылдыруу. Көбүрөөк көнүгүү жасап, азыраак отуруу гормондун деңгээлин тең салмактап, стрессти азайтып, арыктоого алып келет.
- Педометрди сатып алыңыз. Күнүнө кеминде 10000 кадам жасаганыңызды тактаңыз.
Стрессти азайтуу. Стресстен кортизол гормону пайда болот. Кортизол башка гормондордун, анын ичинде тестостерондун өндүрүшүн үзгүлтүккө учуратат.
- Жумуш менен ыракаттын ортосунда туура балансты табууга аракет кылыңыз. Күн сайын өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Мындан тышкары, өтө узун болгон жумушчу күндөрдөн алыс болууга аракет кылыңыз.
- Ой жүгүртүүнү жана / же йоганы карап көрөлү. Бул иш-аракеттер стрессти азайтып, жакшы уктоого жардам берет.
Күн кармаңыз. Эгер түздөн-түз күн астында бир аз убакыт (15-30 мүнөт) отурсаңыз, анда Д витамини пайда болот. Денеңиздеги Д витамининин көлөмүн жогору кармасаңыз, тестостерон өндүрүшү 20 пайызга чейин көбөйүшү мүмкүн.
Сексуалдык каалоону текшериңиз.
- Эртең менен жыныстык катнашка барганга аракет кылыңыз. Эртең менен сиздин тестостерон деңгээли эң жогорку деңгээлде болот. Натыйжада, тестостеронуңузду кечинде жыныстык катнашка барганга караганда тезирээк азайтасыз.

Сунуштар

Эгерде сиз ооруну басаңдатуучу дары, анаболикалык стероиддер же Преднизон учурунда тестостерон өндүрүшүн көбөйткүңүз келсе, анда дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Булар тестостерон деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Бирок, дарыгердин көрсөтмөсү болбосо, ушул дары-дармектерди ичүүнү токтотпогула.