Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тренингге даярдануу
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Дене салмагыңыз менен гана машыгыңыз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жабдуулар менен машыгуу
• Сунуштар

Сиз арткы булчуңдарыңызды кыймылдуу же кыймылсыз кыймыл-аракеттериңиздин дээрлик бардыгында колдоносуз. Күчтүү жана жаракатсыз болууга жардам берүү үчүн, үстүңкү жана ылдый жагыңызда спорт менен машыгуу жана белди бекемдөө маанилүү. Күчтүү арка жаракат алуунун алдын алууга жардам берет, айрыкча, жигердүү жумуш же жашоо образы болсоңуз, бул маанилүү булчуңдарды чыңдап, ден-соолугун чыңдап, арткы чыңалууну азайтууга машыгууга убакыт бөлүңүз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тренингге даярдануу

1. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Машыгууга кандайдыр бир өзгөртүү киргизүүдөн же жаңы машыгуудан баштаардан мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул айрыкча жаракаттан айыгып жатсаңыз же мурда белиңизден жаракат алган болсоңуз, анда бул абдан маанилүү.
   • Артыңыздан көнүгүүлөрдү жасоодон мурун ар дайым дарыгердин макулдугун алыңыз. Качан көнүгүүнү жасай аласың, кандай салмакта иштей аласың жана башка чектөөлөр барбы деп доктурдан сура.
   • Ошондой эле дарыгерден кандай ооруну күтүүгө болорун сураңыз. Кээ бир жалпы булчуң оорулары көп кездешет жана адатта сиз белиңизди жарадар кылганыңызды билдирбейт. Мурунку жаракатка окшош дагы курч оору же оору сиз көнүгүүнү токтотуп, токтоосуз дарыгерге кайрылыңыз дегенди билдирет.
2. Туура аткарылышын камсыз кылуу. Көнүгүүлөрдүн начар иштеши жаракат алуунун эң көп кездешкен себептеринин бири. Белдин жаракат алуусу денени алсыратышы мүмкүн болгондуктан, ар дайым туура форманы колдонуп жатканыңызга ынануу керек.
   • Жеке машыктыруучу, адис же жашаган жериңиздеги спортзалдын кызматкерлеринин бири менен кеңешип көрүңүз. Ал сизге көнүгүүлөрдү кантип жасоону, машиналарды кантип колдонууну жана машыгуу учурунда туура аткаруунун кандай экендигин айтып бере алат.
   • Айрым көнүгүүлөрүңүздү күзгүнүн алдында жасап көрүңүз. Көнүгүү жасап жатканда өзүңүздү байкаңыз. Туура форманы колдонуп жатканыңызды текшерип, керек болсо өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
3. Артка бекемдөө көнүгүүлөрүнөн тышкары көптү жасаңыз. Жаракаттан айыгып жатасызбы же жаракаттын алдын алуунун аракетин көрөсүзбү, фитнес адистери булчуң топторун белиңизден тышкары дагы көп машыктырууну сунуш кылышат.
   • Бир нече булчуң тобун окутуу ар кандай иш-аракеттерде арткы булчуңдарды колдойт же жардам берет. Сиздин арткы булчуңдар башка булчуңдарга салыштырмалуу кичинекей болгондуктан (мисалы, буттардыкы), эки булчуң топторунун кызматташуусу сизди чыңдоого жардам берет.
   • Ошондой эле өзөктү, жамбашты жана жамбашты бекемдөөгө көңүл буруңуз. Көптөгөн кыймылдар булчуң топторунун бардыгын колдонууну талап кылат.
   • Буттарыңызды да машыктырыңыз. Салмакты көтөргөндө (спорт залда же жумушта), негизинен, бутту бир катар арткы булчуңдар колдоп, нерселерди натыйжалуу жана коопсуз көтөрүп жүрөсүз.
4. Көнүгүүнү баштоодон мурун сунуңуз. Сунуу ден-соолукту чыңдоонун маанилүү жолу, айрыкча бир аз убакыт спорт менен машыкпаган болсоңуз.
   • Булчуңдарды сунуудан мурун алардын жылуу болушу маанилүү. Жеңил жылытуу жасап, андан кийин машыгуу алдындагы сунуп алыңыз. Ошондой эле, белиңизди гана эмес, бүт денеңизди сунуңуз.
   • Нейтралдуу 90/90 артка сунууну жасаңыз. Бул сиздин белиңиздеги булчуңдарды жылытып, аларды машыгууга даярдайт. Растяжка ошондой эле көкүрөк булчуңдарын жылытып, булчуңдардагы жана байламталардагы чыңалууну басаңдатат.
   • Сиз ошондой эле көкүрөк сунууну эске алсаңыз болот. Туруктуу таяныч болуп кызмат кылуу үчүн отургучтун арт жагын коюңуз. Мунун артында туруп, тизеңизди бир аз бүгүп бутуңузду ийиндин кеңдигине бөлүңүз. Арткы капталыңыз аркылуу артка түртүп; Сиздин арткы бетиңиз боюнча созулуп жаткандыгын сезишиңиз керек. Муну 10 секунд кармай туруп, акырындап бутка туруңуз.
   • Дагы бир көкүрөк сунуу: отургучка отуруп, бутуңузду жерге жаткырыңыз. Акырындык менен денеңиздин жогорку бөлүгүн белден алдыга жылдырыңыз. Колдоруңузду буттарыңыздын астына коюп, отургучтун буттарын кармаңыз. Андан кийин өзүңүздү акырын жайыңыз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Дене салмагыңыз менен гана машыгыңыз

1. Тактанын позасын жасаңыз. Планка бул булчуң топторунун бардык түрлөрүн иштетүүчү бардыгы биригип кыймылдоо. Планка сиздин артыңызды, далыңызды, бутуңузду жана абсыңызды камтыйт, бул денеңиз үчүн жакшы айкалышкан поза.
   • Баштоо үчүн, жерге ылдый жатып. Денеңизди колдоруңуздун ордуна билектериңизге сүйөп, кадимки түртүп көтөрүү абалына түртүңүз. Сиздин чыканактарыңыз ийилип, ийиндериңиз менен дал келгенин текшериңиз.
   • Жамбашыңызды башыңызга оодарып, өзөгүңүздү тартыңыз. Денеңизди позицияны кармаганга чейин түз, бекем сызыкта кармаңыз.
   • Бул позаны бошотуп, керек болсо кайталаңыз.
2. Көпүрөнүн позасын жасаңыз. Көпүрөнүн позасы арткы ийилгендин ролун аткарат, өзөктү бекемдейт жана тең салмактуулукту камсыз кылат. Бул көнүгүүнү йога төшөгүндө же башка ийкемдүү бетинде жасаңыз, анткени сиздин бардык салмагыңыз колуңузга жана бутуңузга таянып, белиңизди сунат.
   • Артыңызды жерге коюп, жалпак жатыңыз. Буттарыңызды жерге тегиз кармап жатканда тизелериңизди 90 градуска бүгүңүз. Колдоруңузду эки жагыңызга коюңуз.
   • Денеңизди жамбаштан шыпка чейин өйдө түртүңүз. Денеңиз тизеңизден башыңызга чейин түз сызык боюнча эңкейиши керек.
   • Бул абалды кармоо үчүн жамбашыңыз жана артыңыз менен басым жасаңыз. Бир нече секунд кармаңыз, далыңызды жерге чейин ылдый түшүрүңүз, андан кийин белиңизди өйдө көтөрүңүз.
   • Зарылдыгына жараша ушуну кайталаңыз.
3. Йогада ылдый көз чаптырган ит позасын байкап көрүңүз. Бул йога позасы - сиздин артыңызды бекемдөөгө жана сунууга жардам берген мыкты көнүгүү.
   • Бул позаны колуңузга жана тизеңизге, манжаларыңыз сизден алыстатып баштаңыз.
   • Манжаларыңызды тартып, тизеңизди жерден көтөрүңүз. Өзүңүздү жамбаштан өйдө көтөрүп, жамбашыңызды шыпты көздөй багыттаңыз. Сиздин денеңиз эми тескери V окшош болушу керек.
   • Буттарыңызды сунуңуз, бирок ашыкча созбаңыз.
   • Жамбашыңызды өйдө жана ылдый түртүп, согончогуңуз жана колуңуз менен бекем түртүңүз.
   • Денеңизди өз ордунда кармоо үчүн өзөгүңүздү, колуңузду жана бутуңузду бекем кармаңыз. Башыңыз эки колуңуздун ортосунда илинип турсун.
   • Бул абалды мүмкүн болушунча көбүрөөк кармаңыз жана керек болсо кайталаңыз.
   • Ылдый түшкөн ит - бул жөнөкөй стреч, ошондуктан кыйынчылык издеп жатсаңыз, күндүн саламдашуусунун бардык түрлөрүн карап чыгыңыз. Бул позиция жакшы эс алуучу абал жана машыгуу учурунда каалаган убакытка ылайыктуу.
4. Супермен же ак куу позасын жасаңыз. Бул денеңиздин арткы бөлүгүн, анын ичинде арткы бөлүгүн бекемдөөгө жардам бере турган жеңил машыгуу.
   • Ашказандын абалында көнүгүү төшөгүндө жатыңыз. Колдоруңузду алдыга сунуп, алар түздөн-түз алдыңызда турсун.
   • Манжаларыңызды денеңизден алыстатып, буттарыңызды көтөрүңүз. Ошол эле учурда, далыңызды, башыңызды жана колдоруңузду жерден көтөрүңүз. Денеңиз учуп бараткансыйт, же бир аз U формасында.
   • Бул абалды мүмкүн болушунча көпкө кармаңыз, эс алыңыз жана керек болсо кайталаңыз.
5. Түртүп көтөрүү. Бул көнүгүү менен арткы булчуңдарыңызды тартуу үчүн, аларды мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Бул сиздин колуңуздун жана көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдоого жардам берет.
   • Ашказан абалда полго жатыңыз. Денеңизди түз сызыкка көтөрүп, манжаларыңызга жана колдоруңузга теңдеңиз. Колдоруңуз ийниңиздин кеңдигинде жана билектериңиз далыңыздын астында экендигин текшериңиз.
   • Чыканактарды денеңизден алыстатып, денеңизди түшүрүңүз (денеңизди түз кармаңыз).
   • Денеңизди акырындап ылдый көтөрүп, көкүрөгүңүз жерден бир-эки сантиметр алыстап кетет. Өзүңүздү баштапкы абалга түртүп, керек болсо кайталаңыз.
6. Мышык жана ит көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул жеңил көнүгүү омуртканын бүгүлүшүн жана кеңейишин жакшыртат. Бул кыймылдарды алардын натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн мүмкүн болушунча бир калыпта жасоого аракет кылыңыз.
   • Полдо төрт бутуңузга туруңуз. Бул көнүгүүнү колуңузга жана тизеңизге ыңгайлуураак кылуу үчүн көнүгүү килемин колдонуңуз.
   • Шыпты көздөй ийилгендей кылып, белиңизди бүгүңүз. Сиздин белиңизден жогору басыңыз. Башыңызды жерге түшүрүңүз. Муну бир нече секунд кармаңыз.
   • Бул абалды жай бошотуп, белиңизди ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый карай түртүп туруңуз, ошондо сиздин далыңыз ойдуң болот. Жүзүңүз менен шыпты караңыз. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз.
   • Зарылдыгына жараша ушуну кайталаңыз.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жабдуулар менен машыгуу

1. Эңкейген тескери чымындарды жасаңыз. Төңкөрүлгөн чымындар далыңызды жана белдин үстүн бекемдөөгө жардам берет. Бул көнүгүү сизди жакшы абалда сактоого жардам берет.
   • Бутуңузду ийининиздин кеңдиги менен түз туруңуз. Тизеңизди бир аз бүгүңүз. Омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз жана өзөгүңүздү бекем кармаңыз - белиңизди бүгбөңүз.
   • Ар бир колуңузга кичинекей гантелди кармаңыз. Колдоруңузду эки тарапка тең көтөрүп, алар жерге параллель болот. Өзөгүңүздү жыйрып жатып, тулкуңузду денеңиз 90 градус бурчка жеткенге чейин алдыга бүгүңүз.
   • Салмактарды түшүрүп, түз колдоруңуз менен түздөн-түз жүзүңүздүн алдында туруңуз. Колдоруңузду полго параллель болгонго чейин кайра көтөрүңүз. Керек болсо кайталаңыз.
2. Отурган кабелдик катарларды жасаңыз. Бир колдуу кабелдик катарлар сиздин артыңызды бекемдөөгө жардам берет, атап айтканда денеңиздин ар тарабын ырааттуулук менен машыгыңыз. Бул ошондой эле кубаттуулуктагы дисбалансты жоюуга жардам берет.
   • Кабелдик аппаратты орнотуп, туткасы көкүрөгүңүз менен бирдей болсун. Станоктун алдында бутту түз чыгарып, станоктун жардамы менен турукташтырыңыз.
   • Жаа туткасынан кармап, колуңузду денеңизге карай тартыңыз. Үстүңкү колуңуз денеңиз менен бирдей тегиздикте болуп, колуңуз 90 градус бурчка бүгүлгөнчө тартыңыз.
   • Колуңуздун эмес, ийниңиздин жана артыңыздын булчуңдары менен тартыңыз. Көнүгүү учурунда денеңизди бурбаңыз. Бул көнүгүүнү эки колуңуз менен бир нече жолу кайталаңыз.
3. Алдыга сүйрөп эскиз кыл. Бул көнүгүүдө сиз штанганы арткы булчуңдарыңызга каршылык көрсөтөт.
   • Эки колуңуз менен штанганы далыңыздын кеңдиги боюнча кармаңыз. Алаканыңыз ылдый карагандыгын текшериңиз.
   • Тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизден алдыга бүгүңүз, болжол менен 90 градус бурчта белиңиз бүгүлгөнчө. Артыңызды түз кармаңыз.
   • Штанганы денеңизге, болжол менен курсагыңыздын баскычына тартыңыз. Ал жерде тилкени болжол менен бир-эки секунд кармаңыз, андан кийин тилкени баштапкы абалына түшүрүңүз. Муну мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.

Сунуштар

• Йога, тай-чи жана пилатес - арткы кыймылдын жакшы түрлөрү. Топко киргенде, сиз дагы коомдук жолугушуудан жана мотивациянын чоң булагынан пайда аласыз.
• Жөө басуу - бул ар тараптуу жана арткы стресстен өтө көп стресстик эмес ыкма. Бул сиздин белиңизди оорлотпой бекемдей алат. Жакшы жаздыкчаны жана колдоону камсыз кылган татыктуу басуу бут кийимин кийип алыңыз. Тикесинен басуу.
• Жаңы арткы көнүгүүлөрдү баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
• Эгерде машыгуу учурунда оору же ыңгайсыздык пайда болсо, токтоосуз токтоп, дарыгерге кайрылыңыз.
• Дайыма туура абалды камсыз кылыңыз. Белдин оорушу жана белдин жаракат алышы начар абалда болуунун натыйжасы, биз көп учурда көзөмөлдөп турабыз.
• Машыгуу учурунда бош жана чың болуп туруу үчүн тез-тез сунуп, көп суу ичүүнү унутпаңыз.
• Эгерде сизде белдин оорушу же кандайдыр бир көнүгүү сизге өтө эле зыян келтирерин байкасаңыз, сууда сүзүү, аква аэробика же сууда чуркоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Суу арткы басымды төмөндөтүп, тартылуу күчүнүн айрым таасирлерине каршы турат. Булчуңдардын эс алуусуна жардам берүү үчүн жылуу суу сунушталат.