Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактануу
• 3 ичинен 2-бөлүк: сергек жашоо образын кабыл алыңыз
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Психикалык ден-соолукту сактоо
• Сунуштар

Ден-соолук - бул көп учурда кабыл алынган нерсе. Ден-соолугу начарлап кеткенде, биз ушунча жылдан бери аны карабай келгенибизге ишене албайбыз. Мүмкүн болушунча ден-соолугуңузду сактоого жардам бере турган колдонмо даярдадык. Бул макалада сиздин физикалык, психикалык жана эмоционалдык ден-соолугуңуз талкууланат. Эмне үчүн башкача жашоону каалайсың?

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактануу

1. Жашылча-жемиштерге басым жасаңыз. Туура тамактануу витаминдер, пайдалуу заттар жана түстөр менен толтурулган (жана тең салмактуу). Ага жетишүүнүн эң оңой жолу - жер-жемиштерди көп керектөө. Мөмө-жемиштер аш болумдуу, бирок калориялуу эмес - демек, аларды белиңизди бузбай жесеңиз болот. Алар сага пайдалуу. Албетте, канчалык жаңы болсо, ошончолук жакшы.
   • Көпчүлүк мөмө-жемиштер сиз үчүн пайдалуу, бирок башкаларга караганда айрымдары сиз үчүн жакшы. Сиз жаратылыш эненин күчү менен максималдуу пайдаланууну каалайсызбы? Андан кийин көбүрөөк капуста, шпинат, сабиз, сельдерей, мүкжидек, көк жана ананас сатып алыңыз. Ошентип, сизде асан-үсөндүн бардык түстөрү бар
2. Арык эттерди, майсыз сүт азыктарын жана дан азыктарын кошуңуз. Жашылча-жемиштер канчалык жакшы болсо, туура балансты табуу үчүн аларга башка тамактарды кошууга туура келет. Эгер сиз эт, сүт, быштак жана / же макарон азыктарын тандасаңыз, арык эттерди, майсыз сүт азыктарын жана дандан жасалган макарон азыктарын тандаңыз. Жалпысынан, бул ак этти (териси жок), майы аз сүттү, быштак жана айранды жана күрөң макарон, квиноа жана сулу тандап алуу дегенди билдирет.
   • Дан өсүмдүктөрүнө келсек, күрөң түс ошончолук жакшы. Ак дан өсүмдүктөрүн диетаңыздан чыгарыңыз. Ал аппак болгондо, ал иштетилип, азыктануучу заттардын бардыгы алынып салынган. Ошондо алар бош гана углеводдор.
3. Кайра иштетилген тамактарды кесип алыңыз. Эгерде бул пакетте болсо, анда ал сиз үчүн анчалык деле жакшы эмес. Эгер ошол таңгактагы өнүмдөр бир нече жыл бою жакшы бойдон калса, анда ал эки эсеге көбөйөт. Консерванттардын көбүн туура көзөмөлдөө мүмкүн эмес окшойт. Мындан тышкары, сиздин организм ал кошулмалардын бардыгын жөнгө сала албайт. Көбүнчө алар тамак-ашка окшогон нерселер эмес. Денеңиз аларды жөн гана бир жерге сактайт, анткени аны кайда коёрун билбейт. Бах.
   • Таңгактын этикеткалары дагы көп учурда адаштырат. "100% табигый нерсе", "эркин ассортимент", "кошулмалар жок" жана ушул сыяктуу сөздөр жана оромолдор жетишерлик көзөмөлсүз таңгакка одоно салынат. Демек, күмөндүү дооматы бар бир нерсе сатып алсаңыз, анын чындап эле туура эмес болушу мүмкүн.
4. Ичүүчү суу. Эгер сиз Жерден бир керемет издесеңиз, мындан ары издебеңиз. Суу, балким, эң чоң керемет. Өзүңүздү суусуз кармоо денеңиздин бүт ден-соолугун чыңдайт - териңиз, чачыңыз жана тырмактарыңыз, органдарыңыз, жада калса акылыңыз сиз үчүн рахмат. Ошондой эле арыктоо үчүн суу ичсеңиз болот! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын кошумча литр суу ичүү менен жылына бир фунт арыктай аласыз.
   • Бул жарым-жартылай суу ичип, өзүңүздү ток сезип жаткандыгыңызга байланыштуу. Мындан тышкары, муздак суу ичүү зат алмашууну илгерилетет. Чындыгында, муздак суу (тагыраак айтканда, жарым литр) зат алмашууну 10-40 мүнөт ичинде 30% га тездетиши мүмкүн. Андыктан машыгуудан кийин муздак суу ичип, андан да көп калория күйгүзүңүз.
5. Ашпозчу - туура жол. Иштелип чыккан керексиз нерселердин бардыгын кыркып салганы жатканыңыздан улам, сиз барган сайын ашканада өзүңүздү көрө аласыз. Анан 24Kitchen күтүлбөгөн жерден жардамга келет. Тамак бышыруу бир нече себептерден улам жагымдуу - бюджетиңизди, жөндөмүңүздү жана белиңиз жөнүндө ойлонуңуз. Бирок, кээ бир нерселерди эсиңизден чыгарбаңыз:
   • Мүмкүн болушунча жаңы тандаңыз. Тоңдурулган жана консерваланган жашылча-жемиштер жакшы, бирок жаңы түшүм ушунчалык жакшыраак. Себеби, иштетүү процессинде азык заттар жоголгон жок.
   • Зайтун майы жана эспарцет майы (тикен майы) сыяктуу майдын туура түрлөрүн колдонуңуз. Булар жакшы майлар менен толтурулган. Сырлар, майлар жана жайылгандар менен деле ошондой кылыңыз - сүйүктүү азыктарыңыздын арыкыраак нускасын табууга аракет кылыңыз.
   • Тамагыңызды куурбаңыз, андан көрө камырды колдонбоңуз. Тоок эти сиз үчүн пайдалуу, бирок аны нан күкүмдөрү менен жаап, майга терең кууруп, үстүнө шекердүү соустар менен куюп койсоңуз болбойт.
   • Тамагыңызга туз чачпаңыз! Америкалык саламаттык сактоо ассоциациясы кантты күнүнө 1500мгдан төмөн кармоону сунуштайт. Бул өтө деле оор угулбайт, бирок бирөө чай кашык туз буга чейин 2300мг. Ой.
6. Жакшы майларга көңүл буруңуз. Бул жерде тамак бышыруу жөнүндө сөз кылганбыз, бирок дагы көп нерселер бар: майлар керек (айрыкча чачыңыз жылтырап, тырмактарыңыз сау болуп, тамак сиңирүү тутумуңуз жакшы иштеши үчүн), бирок каныкпаган майлар сиз үчүн каныккандарга караганда алда канча жакшы (транс менен кошо) майлар. Жакшы майлардын булактары? Зайтун майы, авокадо жана жаңгактар. Албетте, ченем менен.
   • Буларды адатта жеген тамагыңызга кошумча азык катары эмес, айрым нерселердин ордуна колдонсоңуз болот. Андыктан өсүмдүктөрдү өсүмдүк майына кууруунун ордуна, зайтун майын тандап алганыңыз оң. Ошол шоколаддын ордуна, бир ууч бадамды тандасаңыз жакшы болот. Бул каныкпаган майлар дагы толтура, бирок денеңиз натыйжалуу иштете алат.

3 ичинен 2-бөлүк: сергек жашоо образын кабыл алыңыз

1. Көнүгүү. Биз аны айланып өтө албайбыз: кыймылсыз (кыймылсыз) жашоо мүнөзү - бул денеңизди туңгуюкка батыруунун эң жакшы жолу. Ден-соолукту чыңдоо үчүн активдүү болуш керек. Эгер сиз мээни колдонбосоңуз, анда алар чарчап калышат - булчуңдарыңыз дагы! Эртең мененки тамактануу үчүн 5 чакырымды жөө баскыңыз келеби, же кечинде ити менен сейилдөөнү каалайсызбы, баары бир. Бул жок дегенде бир нерсе жасоо жөнүндө. Денеңиз ошого муктаж.
   • Ооруларды контролдоо борбору (КДК) жумасына жок дегенде 150 мүнөттүк орточо физикалык активдүүлүк менен машыгууну сунуштайт - бул кардио фитнес менен күчтү машыктыруунун айкалышы. Баса, бул 2,5 саатка барабар. Жана жумасына 168 сааттын 2,5 сааты, мүмкүнбү, туурабы? Жана бир мезгилде канчалык көп күч жумшасаңыз, ошончолук аз талап кылынат.
   • Эгерде сиз ашыкча салмакта же ашыкча салмакта болсоңуз, анда арыктоо өзүңүзгө пайдалуу экени шексиз. Беш килограммдан арыктоо менен сиз ден-соолукка эбегейсиз зор кызмат кылып жатасыз.
2. Ичкилик ичүү көлөмүн чектеңиз. Муну менен биз аял катары күнүнө бир стакандан ашык ичпейсиз, ал эми эркек адам катары экиден көп ичпейсиз. Жок, бул ошол жети стакандын бардыгын бир күндө бир күндө ичүүгө болот дегенди билдирбейт; суусундуктарды сактай албайсыз. Күнүнө бир же эки суусундук ден-соолугуңузду чыңдап, акылсыз чечимдерди кабыл алуудан сактайт. Win win!
   • Ал эми "суусундук" деп биз 33cl банка сыра, 150ml стакан шарап же 35ml спирт ичимдиктерин түшүнөбүз. Эгерде суусундукта мынча шекер болбосо, анда андан да жакшы.
3. Тамекини таштаңыз. Тамеки тартуу ден-соолукка зыяндуу эмес экендигин сиз буга чейин эле билсеңиз керек. Мындан тышкары, ал сизге чоң долларга алып келет. Жана айланаңыздагы адамдарга зыян келтириши мүмкүн. Иштен баш тартуу үчүн дагы бир себептер керекпи? Эгер ден-соолугуңузга такыр көңүл бөлбөсөңүз, тамекини таштоого аракет кыласыз.
   • Тамекини таштоонун пайдасын көрүү үчүн ондогон жылдар күтүүгө туура келбейт. Жыйырма мүнөттөн кийин жүрөгүңүздүн согушу төмөндөйт. Мүнөттөр! Токтоткондон бир жыл өткөндөн кийин жүрөк жетишсиздигинин коркунучу эки эсе азайган. Эмне үчүн дагы бир секунд күтүү керек? Денеңиз, жакындарыңыз жана капчыгыңыз сизге чексиз ыраазы болот.
4. Дарыгериңиздин текшерүүсүнөн үзгүлтүксүз өтүп туруңуз. Картайган сайын ден-соолукка кунт коюп көңүл буруу - бизде эч кандай белгилер байкалбаса дагы. Тиш доктурга жана дарыгерге такай текшерилип туруу акылдуулукка жатат. Сиздин пико коңгурооңуздун жакшы экенине ынануу үчүн гана. Баары жакшы болсо, жеңил дем алсаңыз болот.
   • Дарыгер менен тиш доктурга жалпы текшерүүдөн тышкары, эмчек же простата рагы жана ЖЖБИге үзгүлтүксүз анализ тапшырып туруу керек. Ошондой эле эмдөөлөрдүн заманбап экендигин текшерип алыңыз. Сиз каалаган эң акыркы нерсе, сиздин жашооңузда жаман организмдер көбөйүп кетиши керек жана сиз ал жөнүндө эч нерсе кылбайсыз.
     • Эгер жыныстык катнашта болсоңуз, жыныстык катнаш оорулары анализди бир аз азайтат. Эгерде сиз сексуалдык мүнөздө болсоңуз, ар дайым презерватив колдонуңуз. Жөн гана жасап кой.
5. Көңүл ачуу. Жаа ар дайым чыңалуу боло бербейт. Андыктан анда-санда эс алып, көңүл ачуу маанилүү. Эгер антпесеңиз, сиздин денеңиз жана акылыңыз сизге ыраазычылык билдирбейт. Жана эч качан жакшы убакыт өткөрө албасаңыз, анда эмне үчүн таптакыр жашагыңыз келет? Ошентип, өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоого бир аз убакыт бөлүңүз. Сиздин жашооңуз аябай жагымдуу сезилет.
   • Күн сайын өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүңүз. Медитацияга барасызбы, китеп окуйсузбу, жылаңач бийлейсизби же сейилдөөгө чыгасызбы, баары бир. Аны жасаңыз жана ырахаттаныңыз. Сиз буга татыктуусуз!
6. Активдүү болуунун кичинекей жолдорун табыңыз. Бардык жумуштар, социалдык иштер, балдар жана башка милдеттенмелер менен кээде спортко убакыт бөлүү кыйынга турат. Колуңуз бошобой турганда, кыймылын улантуунун башка жолдорун издөө керек. Күнүнө кошумча эки мүнөт гана жасасаңыз дагы.
   • Мисалдар? Барышыңыз керек жерден бир аз алысыраакта токтоңуз. Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Душка барардан мурун беш мүнөт ичтин көнүгүүлөрүн жасаңыз. Унааңызды кол менен жууңуз. Курмандыкты сейил бакка алып барыңыз. Эгер сиз кичине чыгармачыл болсоңуз, бардык жерде мүмкүнчүлүктөр пайда болот.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Психикалык ден-соолукту сактоо

1. Өзүңүздү психикалык жактан стимулдай бериңиз. Мээ булчуң жана алган дүүлүгүүлөрүнө көнө алат. Күнү-түнү сыналгынын алдына асылып, мээңиз чарчап калат. Мээң жалкоо болуп калат. Мээңиздин жарылып кетишине жол берсеңиз, аларды кийинки укмуштуу окуяларга жаңы жана ачка калтырасыз. Андыктан сыналгыны өчүрүп, кыйынчылыктарды издеңиз. Шахмат оюнун кызыктырган адам барбы?
   • Интернет бул кадамды сиз үчүн укмуштуудай жеңилдетет. Интернетте судоку же кроссворддорду, Memrise, Coursera, Khan Academy, онлайн шахматты ж.б.у.с. издей аласыз. Компьютер менен кыла албаган эч нерсе жок. Демек, эч кандай шылтоо жок!
2. Басым. Жогоруда биз көңүл ачуу жөнүндө сүйлөштүк, бирок азырынча стрессти азайтууга тереңирээк кире элекпиз. Бирок, экөө сөзсүз кол кармашып кетишет. Стресстин деңгээлин көзөмөлдөп туруу өтө маанилүү. Стресс көп адамдар көп тамак жешет, аз укташат жана ден-соолугу начар. Сиздин башыңыздагы гормон деңгээли дээрлик баарына таасир этет!
   • Эң оңой нерсе - триггерлерди картага түшүрүү. Мүмкүн болушунча ал козгогучтарды жашооңуздан алып салыңыз. Мындан тышкары, йога же медитация менен машыгып, жашаган жериңиздин тыкан болушун камсыз кылыңыз. Чындыгында, сиз өз жашооңузду ушундайча уюштуруп жатасыз. Ошентип, сиз баарын бириктирип, көзөмөлдү сактап кала аласыз.
3. Уйку. Эгерде биз жетиштүү уктабасак, бул биздин бүт жашообузга таасир этет. Көңүлүбүздү топтой албайбыз, көңүл бура албайбыз, көбүрөөк тамак жейбиз, гормондор бүт жерде, ж.б. infinitum etcetera. Түнү бою сегиз саат укташ керек. түнкү саат жети же тогуз саатка жакынбы же жокпу, бул жеке маселе.
   • Жакшы уктоону жеңилдетүү үчүн, эртерээк өзүңүздү "ажыратып" коюңуз - эң жакшысы уктаардан эки-үч саат мурун. Андыктан компьютерди өчүрүп, уюлдук телефонуңузду коюп, сыналгыны өчүрүңүз. Тескерисинче, окуңуз, жуунуп алыңыз же үй-бүлөңүз менен же бөлмөлөштөрүңүз менен муздатыңыз. Ушул жерде жана азыр жаша.
4. Социалдык тармагыңызга артыкчылык бериңиз. Адамдар үчүн социалдык жашоо дем алуу менен барабар. Эгер биз аны жетиштүү деңгээлде жасабасак, анда акыл-эс жөндөмүбүз жабыркап, жашоо кандай болушу керектигибизди жоготуп алабыз. Ошентип, досторуңузга убакыт бөлүңүз! Көптөн бери сүйлөшпөгөн ошол тууганыңызга чалыңыз. Сиз тең салмактуулукту сезсеңиз, анда сиз жамааттын ажырагыс бөлүгү катары сезесиз - калган нерселердин бардыгы өз ордуна келет.
   • Жумушка же мамилеге толугу менен сиңип кетүү оңой. Бирок, сизде жандуу социалдык тармак болгондо жашоо бир топ жемиштүү болот. Досторуңуз же үй-бүлөңүз менен кечке маал-маалы менен кече уюштурууга колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Ушундай жол менен сиз стресстен арылсаңыз болот, ошондо сизге муктаж болгондо таянган адамдар көбөйөт - бул абдан, бирок ошол эле учурда абдан ынандыруучу жана сергек сезим.
5. Койноктон чык. Акыл-эсиңизди сактап калуу үчүн, сиз буга чейин жасап көрбөгөн нерсени жасай аласыз. Эч качан көрбөгөн шаарга барыңыз. Сиз буга чейин машыкпаган спорттон баштаңыз. Эгерде сиз кылымдар бою жасай элек болсоңуз, анда сиздин чыгармачылыгыңыз бошобосун. Сизди ар дайым суктандырган, бирок эч качан башталбаган хоббини табууга аракет кылыңыз - жана ага убакыт бөлүңүз. Чындыгында бир нерсеге жетишкендей болуп, өзүңүздү жемиштүү сезесиз. Анын үстүнө, бул сиздин көңүлүңүздү көтөрөт.
   • Абсель, ашпозчу классы же жаңы шаар болобу, сиз ушул жаңы тажрыйбалардан сабак ала аласыз. Сиз аны менен, жок дегенде, бир кызыктуу жана жинди окуяны болот!
6. Өзүңүздүн кумарланууңузга умтулуңуз. Чыныгы үчүн. Ырдын аягында кумарсыз жашоо ден-соолуктуу жашоо эмес. Ар бир адамдын кыялы бар, аны 24/7 кууй албасаңыз дагы, алар сиздин жашооңузда өз орду бар нерсе болушу мүмкүн. Ошентип, ар шаршемби күнү түштөн кийин китебиңизди жазыңыз. 45 жашта гитара сабактарынан баштаңыз. Баштыктарыңызды түйүп, жаңы шаарга көчүп кетиңиз. Эгер андай болбосо, эч качан канааттанбайсыз.
   • Ден-соолугуңуздун бактылуу болушу өтө маанилүү. Сиздин кумарыңызга жетеленип, сиз экениңизди камсыздайсыз. Эгер ал сизге ошол жылуу сезимди берсе, анда сиз аны кылууга бел байладыңыз. Эч качан кумарларыңыздын жайылышына жол бербеңиз. Сенин кумарың жүрөгүң менен жаныңдын ден-соолугун чыңдап, бактылуу болуш үчүн.

Сунуштар

• Алдын-ала тамактанууну пландаштырууга аракет кылыңыз. Тамак-ашыңызды алдын ала таңгап алыңыз, ошондо сиздин ниблибиз нибл болуп калат.
• Ачка болгондо эч качан супермаркетке барбаңыз!