Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Физикалык абалыңызды текшерип алыңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Денеңиздин катышын өлчөө
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Жашоо жолуңузга баа бериңиз
• Сунуштар

Биологиялык курагыңызды эсептөө сиздин ден-соолугуңуздун жаш же жаш эместигин билүүнүн жолу болушу мүмкүн, бирок бул так, илимий жактан так чара эмес жана кесипкөй диагнозду алмаштырбашы керек.. Сиздин "хронологиялык курагыңыз" деп аталган чыныгы жашыңызды эсептеп чыгуу оңой, бирок биологиялык курагыңызга ылайык сан алуу үчүн физикалык анализдерди тапшырып, учурдагы жашоо образыңызды баалоо керек. Алынган сан ден-соолукка байланыштуу адаттар жөнүндө көп нерсени айтып бере алат жана жашооңузда кандай өзгөрүүлөрдү жасоого боло тургандыгын билүүгө жардам берет, айрыкча хронологиялык курагыңыз жогорулаган сайын биологиялык курагыңыздын төмөндөшүн кааласаңыз!

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Физикалык абалыңызды текшерип алыңыз

1. Эс алып жаткан жүрөктүн кагышын аныктаңыз. Жүрөк - дененин эң маанилүү органдарынын бири, ал эми ден-соолугу чың ден-соолук - жалпы жыргалчылыктын маанилүү бөлүгү. Кадимки жүрөк адатта мүнөтүнө 60-100 жолу согот. Сиздин эс алып жатканда жүрөгүңүздүн согушу ылдамдыгы мындан тезирээк же жайыраак болбошу керек, бирок кээ бир элиталык спортчулардын жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 50дөн төмөн. Оң колуңуздун алгачкы эки манжасын сол билегиңиздин ичине, баш бармагыңыздын ылдый жагына, чоң артерияңыздын биринин үстүнө коюңуз. Сиз жүрөктүн кагышын сезишиңиз керек. 15 секундадагы жүрөктүн кагышын эсептеп, бул санды төрткө көбөйтүп, бир мүнөттөгү кагыштын санын алыңыз.
   • Жалпысынан эс алуу ылдамдыгынын жайыраак болушу жүрөгүңүздүн күчтүү экендигин билдирет. Тезирээк ылдамдык бирдей көлөмдөгү жумушту аткаруу үчүн жүрөгүңүз көбүрөөк иштеши керектигин билдирет - алсызыраак жана натыйжалуу эмес.
   • Эгерде сиздин жүрөгүңүздүн тыныгуусу мүнөтүнө 100 же андан көп болсо, анда аны хронологиялык жашка кошуңуз.
2. Ийкемдүүлүгүңүздү текшерип көрүңүз. Манжаларыңызга тийе аласызбы? Карылыкка байланыштуу ийкемдүүлүк төмөндөйт жана улгайган организмдерде денедеги суусуздануунун жогорулашы, ткандардын химиялык структурасынын өзгөрүшү, коллаген талчалары менен булчуң талчаларынын жоголушу жана кальцийдин көбөйүшү сыяктуу бир катар факторлор менен чектелиши мүмкүн. Сиздин ийкемдүүлүгүңүз сиздин жалпы ден-соолугуңузду сезет. Далыңызды түз кармап, бутуңузду бириктирип, ийиндин бийиктигинде колдоруңузду алдыга коюп отуруңуз.Бутуңуздун жанындагы кабатта, манжаңыздын астынан чекитти түз белгилеп, андан кийин акырындык менен бутту түз кармаңыз. Манжаларыңыздын учтары жеткен жерге белгилеп, эки белгинин ортосундагы аралыкты сантиметр менен ченеңиз.
   • Канча аралыкка жеттиң? Канчалык алыс болсоңуз, бул сиздин денеңиз дагы деле алсыз жана жаш экендигин көрсөтүп турат.
   • 12 дюймга жете албасаңыз, жашыңызга бирөөнү кошуңуз. Эгер 10 дюймга же андан ашык аралыкка жете турган болсоңуз, бирөөнү алып салыңыз. Эгер ортодо болсоңуз, жашыңыз ошол бойдон калат.
3. Күчтү сынап көр. Сиз канчалык күчтүүсүз? Жалпысынан, адамдардын булчуң күчү болжол менен отузга чейин көбөйөт. Андан кийин, бирок биз акырындык менен булчуң массабызды жоготуп баштайбыз, демек, кошумча машыгуусуз эле физикалык күчтү жоготобуз. 30 жаштан ашкан адамдар жигердүү иштешпесе, он жылда булчуң массасынын 3% дан 5% га чейин жоготушу мүмкүн, ал тургай физикалык жактан активдүү адамдар дагы бир бөлүгүн жоготушат. Булчуң массасынын төмөндөшү - саркопения деп аталат - күч-кубаттын жана кыймылдуулуктун жоголушун билдирет жана улгайган адамдардын алсырап, жыгылып, сынып калуу коркунучун жогорулатат. Өз күчүңдү сынап көр. Денеңизди түз сызыкта кармаңыз жана төшүңүздү полдун 10 дюймуна чейин төмөндөтүп, токтоосуз түрдө модификацияланган түртүп (тизеңизге) жасаңыз. Көп нерсени жасай албай калгыча жүрө бериңиз.
   • Ийкемдүүлүк сыяктуу эле, көбүрөөк күч жакшы. Эгерде сиз көп жолу түртүп көтөрүп жүрө алсаңыз, анда сизде булчуң массасы жана физикалык чыдамдуулук көп болушу мүмкүн.
   • 10дон аз түртүп жасай алган болсоңуз, бирин кошуңуз. Эгер сиз 10-19 жасай алсаңыз, албаңыз. Эгерде сиз 20 жолу түртүп көрсөңүз, бирөөнү алып салыңыз. 30дан жогору үчүн экөөнү алып сал.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Денеңиздин катышын өлчөө

1. Бел жана жамбаш катышын аныктаңыз. Сиздин дене түзүлүшүңүз алмурут, алма же авокадо түрүндөбү? Биз жашыбыз өткөн сайын салмак кошууга жакынбыз, айрыкча бел менен жамбаштын катышы денедеги майдын кантип бөлүштүрүлүшүн тез арада аныктайт, бул ден-соолукка кооптуу кан басым, диабет, инсульт жана рактын кээ бир түрлөрү сыяктуу коркунучтарды көрсөтөт. Сиздин жамбашыңызды (сантиметр менен) белиңиздин ченине (сантиметр менен) бөлүңүз. Курсактын белинен эки сантиметр өйдө жана белиңизди эң ​​кең жеринен ченегениңизди билиңиз.
   • Бел-жамбаш ченөө үчүн эркектер үчүн 1ден, аялдардыкы 0,85тен жогору болсо, ортоңку бөлүктүн айланасында бир аз ашыкча дене майын көтөрүп жүргөнүңүздү билдирет.
   • Сунушталган катыштан ашып кетсе, упайыңызга бирди кошуңуз.
2. Дене массасынын индексин (BMI) эсептеңиз. Сиздин дене салмагынын индекси же BMI денеңиздин катышын өлчөөнүн дагы бир жолу, салмагын килограмм менен метрге бөлгөндө. Жогорку BMI денедеги майдын көп экендигин көрсөтөт, бул сизди семирүүгө байланыштуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө сездирет. Сиздин BMI эсептөө үчүн, сиз салмагын килограмм менен колдонот. Боюңузду метр менен эсептесеңиз болот. Өзүңүздүн боюңузду квадраттап (башкача айтканда, өзүңүздүн боюңузду өзүңүзгө көбөйтүңүз) жана акырында салмагыңызды бойдун квадратына бөлүңүз Бул сиздин BMI. 25 же андан көп натыйжа ашыкча салмак деп эсептелет.
   • Математиканы азыраак билгендер үчүн, ушул сыяктуу веб-сайттарды таба аласыз, ал сиз үчүн ушундай эсептөөлөрдү жасай алат.
   • Эгерде сиздин BMI 18,5 жаштан төмөн болсо (жетишсиз салмакта), анда упайыңызга бирди кошуңуз. 25-29.9 (ашыкча салмак) ортосунда болсо экөөнү, 30дан ашып калса үчөөнү (семиздикте) кошуңуз. Эгерде сиз 18.5тен 25ке чейин (ден-соолукта) түшүп калсаңыз, бирөөнү алып салыңыз.
3. Дененин майына анализ жасаңыз. Денеңиздин курамын аныктоонун эң так жолу - жамбаш-белдин катышына же BMIге караганда - бул дененин майын анализдөө, ал эми аны аткаруунун эң так жолу - биоэлектрдик импеданс. Спорт машыктыруучусу менен боло турган мындай сыноо учурунда сиз жатып алып, бутуңузга эки электрод алып аласыз. Андан кийин электр тогу сиздин денеңиз аркылуу жөнөтүлөт. Бул агым абдан кичинекей - сиз аны сезбей деле каласыз. Андан кийин тест сиздин денеңизде булчуң жана сөөк сыяктуу арык ткандарга салыштырмалуу канча май бар экендигин жана бул орточо көрсөткүчкө кандайча туура келгенин так окуп берет.
   • Жакшы баалуулукка ээ болуу үчүн, бир нече саат мурун иштеп, сауна колдонгон же спирт ичимдиктерин ичпеген болушуңуз керек. Аялдар денедеги майлардын эркектерге караганда көбүрөөк болушун күтүүгө болот.
   • Эгерде пайыздык көрсөткүч 15% -24% ортосунда болсо, аялдар эч нерсе жасабашы керек, бирок 25% -33% га 0,5 пайызга чейин кошушат. Эгерде сиз 15% дан төмөн же 33% дан жогору болсоңуз, анда аны кошуңуз.
   • Эркектер үчүн, эч нерсе кошпогула же кемитпегиле, эгерде сиздин пайызыңыз 6% -17% га чейин болсо жана 0,5% ды 18% -24% га чейин. Эгерде сиз 6% дан төмөн же 25% дан жогору чыксаңыз, анда аны кошуңуз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Жашоо жолуңузга баа бериңиз

1. Канча уктаганыңызды эсептеп чыгыңыз. Адамдын денеси уйкуга муктаж. Уйку мээңизге жана денеңизге эс алып, өзүн калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет, ал эми уйкунун жетишсиздиги кан басымы көтөрүлүп, бөйрөк оорулары, инсульт жана семирүү тобокелдигин жогорулатат. Уйкунун жетишсиздиги сиздин когнитивдик функцияңызды да начарлатат. Күнүгө канча уктайсыз? Орточо бойго жеткен адамга бир күндө 7-8 саат уктоо керек. Эгер сиз андан үзгүлтүксүз аз уктасаңыз, анда чарчап, акыл-эсиңизден чарчап, физикалык жактан улгайсаңыз болот.
   • 7-9 саатка чейин уктасаңыз, упайыңыздан 0,5ти алып салыңыз. Эгерде сиз 5-6 сааттын ортосунда уктасаңыз же бир күндө тогуз сааттан ашык уктасаңыз, анда бирөөнү кошуңуз. Түндө беш сааттан аз уктасаңыз, экөөнү кошуңуз.
2. Өзүңүздүн зыяндуу адаттарыңыз жөнүндө чынчыл болуңуз. Канча спирт ичимдиктерин ичесиз? Алкоголдун орточо өлчөмү жакшы болсо дагы, пайдасы жок болсо, алкоголдук ичимдиктин көп болушу кээ бир рак ооруларына, инсультка, кан басымынын жогорулашына, боордун жана панкреатиттин коркунучуна алып келиши мүмкүн. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, ден-соолукка пайдалуу ичимдик ар кандай курактагы аялдар үчүн күнүнө бирден, ал эми 65 жана андан кичүү эркектер үчүн күнүнө экиден, ал эми 65 жаштан жогору курактагылар үчүн бирден көп ичпейт. Суусундук сыра (350мл), шарап (150мл) же спирт ичимдиктери (45мл) үчүн ар башкача өлчөнөт. Тамеки тартуу жөнүндө эмне айтууга болот? Медицина илиминде бул жөнүндө абдан так айтылган: тамеки тартуунун ар кандай түрү (ал тургай пассивдүү чылым) ден-соолукка зыян. Тамеки тартуу же спирт ичимдиктерин көп ичүү сиздин биологиялык курагыңызды көбөйтөт.
   • Алкоголь үчүн, эгер ичпесеңиз, упайыңыздан бирөөнү алып салыңыз. Сунушталган күнүмдүк көрсөтмөлөрдүн чегинде калсаңыз, 0,5ти алып салыңыз. Көрсөтмөлөрдөн ашып кетсе, экөөнү кошуңуз.
   • Эгерде сиз чекпесеңиз жана эч качан чекпеген болсоңуз, анда упайыңыздан үчөөнү алып салыңыз. Беш же андан көп жыл мурун таштасаңыз экөөнү, акыркы төрт жылда таштасаңыз бирөөнү алып салыңыз. Эгер учурда тамеки тарткан болсоңуз, үчөөнү кошуңуз.
3. Диета жөнүндө ойлонуңуз. Канчалык жакшы тамактанып жатасыз? Туура тамактануу булчуңдар, сөөктөр, тиштер жана органдар менен ден-соолугуңузду чыңдайт. Туура тамактануу рак, жүрөк оорулары, инсульт, кант диабети жана кан басымы сыяктуу оорулардын тобокелдигин азайта алат. Ошондой эле, ал акыл-эсиңизди курчутуп, денеңизге энергия берет. Эмне жейсиң? Салмактуу тамактануу бышырылган жана көп иштетилген тамак-аш азыктарын, шекерлерди, натрийди, нитраттарды жана каныккан майларды чектеши керек - ага көптөгөн жер-жемиштер (күнүнө тогуз порция), балык, тоок жана жаңгак сыяктуу арык белоктор кириши керек углеводдор жана толук дан эгиндери. Бул тамактарды күнүмдүк тамак-ашка кошпоо ашыкча салмак кошпостон, керектүү азык-түлүктүн жетишсиздигине алып келип, денеңизди алсыратат. Негизги көрсөтмөлөрдү алуу үчүн https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx дарегиндеги Тамактануу Борборунун веб-баракчасына баш багыңыз.
   • Эгерде сиз бир нече күн бою көрсөтмөлөргө жооп берсеңиз, анда эч нерсе кошуп же алып салуунун кажети жок. Эгер жок болсо, бирин кошуңуз.

Сунуштар

• Эгер сиз жөн гана спорт менен машыгып, кыймылдап же тынчсызданып же ачууланып жүрсөңүз, анда жүрөгүңүздүн согушу жогорулап, биологиялык курагыңыз да жогору болоорун унутпаңыз.