Вегетариандык тамактансаңыз, ашыкча салмак кошуңуз

Видео: Артық салмақпен күресуге арналған тағамдық коктейль 42571 38890 Орифлэйм Орифлэйм Веллнес

Мазмун

Басуу
2-ыкманын 1-ыкмасы: эгер вегетариан жесеңиз, ашыкча салмак кошуңуз
2-ыкма: сүт жана жумуртка менен салмак кошуу
Эскертүүлөр
Зарылчылыктар

Вегетариандар көбүнчө жашылча-жемиштерди жана дан азыктарын жесе, айрым вегетариандар сүт азыктарын жана жумурткаларды жешет. Эгерде сиз менюңуздан эт жана балким башка жаныбарлардан алынган азыктарды кесип алсаңыз, анда башында бир нече килограммга арыктап кетишиңиз мүмкүн. Айрым вегетариандыктар үчүн бул кошумча пайда алып келет, бирок башкаларга көйгөй жаратышы мүмкүн. Бактыга жараша, акылдуу мамиле жасап, кылдаттык менен тандалган диета аркылуу ден-соолугуңузду чыңдай аласыз. Ошентип, кааласаңыз, вегетериандык катары ашыкча салмак кошсоңуз болот.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: эгер вегетариан жесеңиз, ашыкча салмак кошуңуз

Вегетериандык менен вегетариандыктын айырмасын билип алганыңызга ынаныңыз. Бардык вегетариандар вегетериандар, бирок вегетариандыктардын бардыгы эле вегетариандар эмес. Вегетариандык адам жаныбарларды жебейт, башкача айтканда эт же муздак эт, тоок же индюк сыяктуу канаттуулар, балык же моллюскалар жок. Вегетарианчы болсо, менюдан жаныбарларды гана эмес, ошондой эле жаныбарлардан келген азыктарды да алып салат. Бул вегетарианчы сүт азыктарын (мисалы, сүт, айран, май жана сыр) колдонбойт жана жумуртка жебейт дегенди билдирет. Вегетарианчынын диетасы дан, урук, жаңгак, буурчак өсүмдүктөрү, соя азыктары, жемиштер, жашылчалар жана майларга негизделет.
- Вегетариандык диетада дагы көп чектөөлөр бар, бул вегетарианчыларга бардык керектүү азыктарды алууну татаалдаштырат (бирок, албетте, бул мүмкүн эмес). Салмак кошуу ашыкча салмактагы вегетарианчылар үчүн бир топ кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн.
Бир күндө керектелүүчү калориялардын санын эсептеп чыгыңыз. Калория - бул тамак-аштагы энергиянын көлөмү, ал тамакты жегенде, денеңиз жасаган иш-аракеттерге отун катары колдонулат же май катары сакталып калат. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда сизде бар экенине ынануу керек тартыштык башкача айтканда, тамак-аш жана суусундук аркылуу алган калорияңыздын санына салыштырмалуу жасаган иш-аракеттериңиз аркылуу көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Салмак кошуу келүү тескерисинче жасашыңыз керек: жеген нерсеңиз күндүз күйгөнгө караганда көбүрөөк калория берет. Вегетариандык диета ден-соолукту чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдүн жана машыгуулардын көлөмүн кыскартпастан, калорияны көбөйтүүгө жардам бере турган көптөгөн мүмкүнчүлүктөрдү сунуштайт.
- 500 грамм майдын салмагы 3500 калорияга барабар. Кайра күйбөстөн кабыл алган ар бир 3500 калория үчүн жарым кило салмак кошосуз.
- Сизге керектүү болгон калория жашыңызга, жынысыңызга жана боюңузга жараша болот. Интернеттеги атайын калория калькуляторунун жардамы менен күнүнө канча калория керектөө керектигин биле аласыз.
- Сиз салмак кошууга аракет кылып жаткандыктан, күн сайын ушул суммадан бир аз көбүрөөк киреше алууга аракет кылыңыз - бирок жеңилирээк! Күнүнө 500гө жакын кошумча калория жеп туруңуз, ошондо жуманын аягына чейин 3500гө жакын кошумча калория пайда болот. Ошентип жумасына дээрлик жарым килограмм салмак кошосуз.
Ден-соолукка пайдалуу калорияларды жей бериңиз. Салмак кошуунун эң ачык-айкын жолу - чипсы же таттуулар сыяктуу ден-соолукка зыяндуу жана майлуу вегетариандык тамактарды жеген. Бирок бул жалпысынан эмес салмагы аз адамга чындыгында эмнеге муктаж. Мындай тамак-аштарда май жана калория көп болсо дагы, белок, клетчатка сыяктуу пайдалуу азыктар жана денеңиздин ден-соолугун чыңдоо үчүн керектүү нерселер жок.
- Тамактын ортосунда "жакшы майларды" камтыган закускаларды, мисалы, авокадо, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, уруктар, жер жаңгак майы же бадам майы, хомус сыяктуу тамактарды жесеңиз болот.
- Калорияңызды ичиңиз! Суу ичкендин ордуна, ширелерди, белок суусундуктарын жана смузилерди ичип алыңыз. Ошентип, табитиңиз жоголбостон көбүрөөк калория аласыз.
- Толтурма түрүндө жеңил калория жегиле. Мисалы, салаттарга зайтун майын, жаңгактарды, үрөндөрдү жана жаңы же кургатылган жемиштерди кошуңуз.
Булчуң массасын өстүрүү үчүн белокко бай тамактарды жегиле. Белоктордун жетишсиздиги адатта вегетарианчылар жана вегетариандыктар туш болгон эң чоң көйгөй. Вегетариандык же вегетариандык тамак жеген ар бир адам жетиштүү деңгээлде протеин алышын камсыз кылышы керек. Толук протеиндер, мисалы, жаныбарлардан алынган белоктор, ошондой эле соя буурчагындагы жана киноадагы белоктор организмге керектүү, анткени алардын курамында бардык аминокислоталар бар. Башка жагынан алганда, протеин алуу үчүн, вегетариандар жана вегетарианчылар бири-бирин толуктап турган ар кандай мүмкүн болгон белок булактарын тандап алышы мүмкүн (булар толуктоочу белоктор деп аталат), 9 аминокислотанын бардыгын толук камтыган толук протеин түзүшөт. Буга мисал катары күрөң күрүч менен буурчакты жейбиз.
- Төө буурчак - бул белоктун эң сонун этсиз булагы, ошондой эле калориялардын эң сонун булагы! Сиз жумасына жок дегенде 500 грамм төө буурчак же буурчак өсүмдүктөрүн жешиңиз керек, бирок ден-соолугуңузга эч кандай коркунуч келтирбестен, андан дагы көп нерсеге уруксат берилет.
- Жаңгактар менен уруктар протеинге да бай, бирок айрым түрлөрү холестеролду өтө эле көп колдонушуңуз мүмкүн. Ашкабактын үрөнүн, бадамды, мистени жана жаңгакты издеңиз, бирок македония менен бразилиялык жаңгактардан алыс болуңуз.
Соя негизиндеги ар кандай азыктарды колдонуп көрүңүз. Вегетариандык соя протеин сиздин эң жакын досуңуз, ал тургай, каныңыздагы LDL же өтө начар “жаман” холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет деп ойлойсуз. Tofu жана tempeh өз алдынча сулуу, бирок алар даярдаган бардык ингредиенттердин даамын сиңирип, протеинди көбөйтөт. Тофунун жумшак текстурасы кээ бир адамдарга жакпайт, ошондуктан сиз Мексикалык тако сыяктуу эттин текстурасына ээ ашыкча белокту талап кылган тамактарга ТВП ака текстураланган жашылча белокунан жасалган соя бөлүктөрүн, макарон соустарын, жана башкалар.
- Аларды соя азыктары менен байытып, калорияңызды кошуңуз. Азыркы учурда көпчүлүк супермаркеттерден соя сырын, соя сүтүн, ал тургай соя каймагын таба аласыз. Бул өнүмдөрдү салаттарга, курткалардагы картошкага, такого же мюслиге тез эле каныкпай, калория кошуу үчүн колдонсоңуз болот.
Сиздин углеводдоруңузду көбөйтүңүз. Арыктагысы келгендер менюсунан углеводдорду көп бөлүп алышат деп уккан чыгарсыз. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында аз углевод бар диета ал аз калория алып, натыйжада иштейт. Углеводдорго бай тамак-аштар бир эле отурганда көп калория алууну камсыздайт, ошол эле учурда жашылча-жемиш же төө буурчак жегенге караганда, алар менен каныкпай каласыз. Салмак кошуу үчүн, рационуңузга күрүч, макарон, квиноа жана дан эгиндерин кошуу жакшы.
Күнү бою алты аз тамак жегиле. Эгерде сиз тез эле ток болуп калсаңыз, вегетарианчыга күнүнө салттуу үч маал тамак ичип, жетиштүү калория алуу кыйынга турушу мүмкүн. Мындай учурда, бир күндө жайылган алты кичинекей тамакты жеген жакшы. Толугу менен тойгонго чейин тамак ичүүнүн кажети жок, бирок аз өлчөмдө тамак ичүү күн бою көп калория керектөөгө жардам берет.
Жеңил тамактарды көп жегиле. Кичинекей тамагыңыздын ортосунда дагы, калорияны денеңизге энергия берүүчү азыктарга бай кичинекей закускаларды жеп алсаңыз болот. Бир аш кашык жержаңгак майы, мюсли бар, бир кружли идиши же банан чиптери же капуста же башка жашылчалардан жасалган чипсы же чипсы сизди ток сездирбейт, бирок ашыкча салмак кошууга жардам берет.

2-ыкма: сүт жана жумуртка менен салмак кошуу

Салмак кошуу үчүн вегетариандык көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Вегетариан жана вегетериандык диета бири-бирине абдан окшош, бирок вегетериандык жегенди тандасаңыз, анда бир аз эркин кыймылдай аласыз. Эгерде сиз вегетериандык катары салмак кошууну кааласаңыз, анда жогоруда айтылган вегетарианчыларга байланыштуу бардык кеңештерге кулак төшөп, суткалык рационуңузга сүт азыктарын кошуу боюнча төмөндөгү сунуштарды аткарганыңыз оң.
- Салмагыңызды кармоого караганда жумасына 3500 калория көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Ошентип жумасына жарым килограмм салмак кошушуңуз керек.
- Эттин тамак-аштагы ролун алмаштыруу үчүн калориялуу жана белокторго бай азыктарды, мисалы, буурчак, жаңгак, жер жаңгак майы, жаңгак майы, соя азыктары ж.б.
- Салмак кошуу үчүн жетиштүү калория алуу үчүн күнүнө бир нече аз тамак жеп, жеңил тамактарды көп жеп алыңыз.
Жумурткадан көбүрөөк белок алыңыз. Эгерде сиз сүт азыктарын жана жумурткаларды колдонсоңуз, анда ал азыктардын курамындагы калориялардан жана белоктон пайдаланыңыз. Жумуртка протеинге бай болушу мүмкүн, бирок сарысын көп жегенде холестерол көлөмү кооптуу деңгээлде көтөрүлөт. Жумуртканын сарысы ченеми менен ичкенде ден-соолукка пайдалуу, бирок күнүнө бирден ашык сарысы болбошу керек. Ал эми жумуртканын агы ден-соолукка абдан пайдалуу жана белокко бай, аны каалаганча жей аласыз. Жумуртканын сарысын алып салуу же супермаркеттен суюк жумуртканын агын сатып алуу эле жумуртка идиштерин белок, энергия жана пайдалуу заттар менен куюш керек.
- Мисалы, жумуртканын агы менен жасалган омлетке буурчак, сыр, майдаланган помидор, пияз жана болгар калемпирин толтуруп, каймак, мексикалык сальса жана авокадо менен кооздоңуз.
Тамакты сүт азыктары менен толуктаңыз. Вегетариандык диетада болгондой эле, салаттарыңызга жана башка тамактарыңызга жаңгактарды, жаңы же кургатылган жемиштерди жана башка калориялуу кошулмаларды кошуп, тамак-ашыңызга кошумча энергия кошо аласыз. Ошондой эле сүт азыктарын жеп жана ичсеңиз, вегетарианчылар колдонгон соя сортторунун ордуна кадимки каймак менен быштакты тандап алсаңыз болот. Сыр, каймак, май жана башка сүт азыктары каныккан майларга бай болгондуктан, аларды ченеми менен колдонуу керек. Ушундай өнүмдөрдүн көптүгү убакыттын өтүшү менен жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн.
- Башка жагынан алганда, 30 граммдан ашпаган майдаланган сыр менен омлетке, бышырылган картошкага же салатка 100 калорияны тез кошсоңуз болот!
- Эки аш кашык каймак менен, вегетариандык чили кон карненин идишине кошумча 60 калория кошосуз.
- Эртең менен куурулган сэндвичке бир аз сары май сыйпап, сиз 36 ашыкча калорияны бат эле жейсиз.
- Тамак-аш азыктарын сүт азыктары менен толуктоо, тез арада каныкпастан, күнүнө 500 ашыкча калория алууну жеңилдетет.
Сүт азыктарын жеңил тамак катары жегиле. Эгерде сиз перекус катары сырды тандап алсаңыз, анда бир аз этият болуңуз. Сырды семирүү жана жүрөк оорулары менен байланыштырышкан, бирок бул Жер Ортолук деңизинин укмуштуудай пайдалуу тамактануусунун эң маанилүү бөлүктөрүнүн бири. Сырдын жардамы менен салмак кошуунун сыры сырдын туура түрлөрүн тандоодо. Чеддар сыяктуу өтө туздуу жана майлуу сырлардан жана Грюйере сыяктуу швейцариялык сырлардан алыс болуңуз жана эчкинин сыры, фета жана моцарелла сыяктуу ден-соолукка пайдалуу альтернатива издеңиз. Акыркы түрлөрү калориясы төмөн жана калориянын тез дозасы үчүн жеңил закуска катары жесе болот. Быштакты сендвичке толтуруу катары жесеңиз болот, бирок ортосунда дагы абдан жакшы. Ден-соолугуңузга коркунуч келтирбестен, рационуңузга белокту жакшы өлчөмдө кошот.
- Йогурт дагы ылайыктуу тамак болот, бирок ага көптөгөн шекер кошулган даамдары бар йогурттан алыс болуңуз. Андан көрө, өзүңүз татып көргөн кадимки же грек айранын тандаңыз, мисалы, жаңы жемиштер.
Балыкты рационуңузга кошууну ойлонуп көрүңүз. Эт жебөөнү туура көргөн вегетариандыктардын көпчүлүгү балык жешет. Бул дагы "пескотиаризм" деп аталат жана салмак кошууну каалагандар үчүн жакшы альтернатива болушу мүмкүн. Балык, тоок сыяктуу эле, тамак-ашка кошумча калория жана белок кошууга мүмкүндүк берген арык "эт" түрү. Адам денеси балыктарда кездешкен омега-3 май кислоталарын өндүрө албайт, ал эми май кислоталары сизге булчуң массасын көбөйтүүгө жана жагымсыз май түрмөгүн салмак кошууга жардам берет. Голландиялык Жүрөк Фонду жумасына жок дегенде эки жолу балык жеп турууну сунуштайт, айрыкча төмөнкү түрлөрү:
- Скумбрия
- Лосось форели
- Herring
- Сардиналар
- Албакор же албакор тунеци
- лосось

Эскертүүлөр

Момпосуй, чипсы жана сода калориялуу жана көбүнчө вегетариандык болушу мүмкүн, бирок ашыкча салмак кошуу үчүн мындай азыктарды жегенден алыс болуңуз. Анын курамында кант жана май көп жана пайдалуу азыктар өтө аз.
Диетаңызга кандайдыр бир өзгөртүү киргизүүдөн же салмак кошууга аракет жасоодон мурун, ар дайым дарыгериңизден же диетологуңуздан кеңеш алыңыз.