Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Акыл-эсиңизди бекем сактаңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Бош эмес жана жигердүү жашаңыз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Кайталанууга туура жооп бериңиз
• Сунуштар

Тамекини бир эле жол менен таштоо үчүн, сизге жан дили менен берилип, туруктуу болуу керек. Эгерде сиз тамеки чеккенди жардамсыз таштагыңыз келсе, анда акыл-эсиңиз күчтүү болуп, өзүңүздү бош эмес жана жигердүү алып жүрүүңүз керек, ошондой эле ооруңуз кайталанганда туура жооп кайтарууңуз керек. Эгерде сиз тамекини кантип бир заматта таштоону билгиңиз келсе, анда төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Акыл-эсиңизди бекем сактаңыз

1. Бардыгын таштоонун оң жана терс жактарын түшүнүңүз. Бир маалда таштоо никотин алмаштыргычтардын же дары-дармектердин жардамысыз тамеки чекпөө дегенди билдирет. Бул үчүн туруктуулук жана көзкарандысыздык талап кылынат. Тамеки чеккендердин 3-10% гана тамекини бир эле жол менен таштай алышат, анткени бул алардын жашоосундагы кескин өзгөрүүлөр. Бир маалда таштоого аракет жасоодон мурун, бул процесстин оң жана терс жактарын түшүнүшүңүз керек.
   • Пайдасы:
     • Эгерде сиз тамеки тартуудан улам ден-соолугуңузга байланыштуу олуттуу көйгөйгө байланыштуу тамекини таштасаңыз, анда ден-соолукту чыңдоонун же андан кийинки зыянды чектөөнүн эң тез жолу болот. Эгер ден-соолугуңузга олуттуу зыян келтирилсе, анда өз алдынча бул нерсени жасоого түрткү болот.
     • Сизде оору көбүрөөк болот, бирок ал азыраак болот. Дары-дармектерди ичүүнүн же бир нече айга, ал тургай бир жылга никотиндин ордун басуучу заттардын ордуна, эгер ийгиликке жетсеңиз, көз карандылыгыңызды тезирээк жеңесиз.
   • Cons:
     • Сизде депрессия, уйкусуздук, ачуулануу жана тынчсыздануу сыяктуу оор жана жагымсыз кетүү белгилери болушу мүмкүн.
     • Башка ыкмалардын айкалышын колдонгонго караганда, бир эле жолу таштасаңыз, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүз аз.
2. Иш-аракеттердин планын түзүңүз. Эгер сизде план болсо, чечим кабыл алуу артында күчтүү болуп, берилгендикке умтуласыз. Жылнаамага таштай турган күндү белгилеп, тамеки чекпеген күндү белгилеп коюңуз. Бир жумада же айда бир аз убакытыңызды бөлүп, кичинекей стрессти күтсөңүз болот, анткени ал мезгилдерде сиз тамекини күчтүү сезесиз.
   • Стимулдарыңызды билиңиз. Бир стакан шарап ичүү, конокко баруу, жада калса үйдө кандайдыр бир музыка угуу болобу, тамеки тартууга түрткү болгон факторлорду жаз. Бул стимулдардан кантип сактануу керектигин карап чыгыңыз.
   • Эмне үчүн таштагыңыз келгенин эсиңизге салып коюңуз. Планыңызды баштаган соң, өзүңүздүн ден-соолугуңуз, үй-бүлөңүз жана досторуңуз үчүн жасап жатканыңызды айта бериңиз. Ал тургай, өзүңүздүн мотивацияңыз менен жазуу жазып, капчыгыңызда сактап койсоңуз болот.
   • Биринчи күндөр баарынан кыйын экендигин билиңиз. Планыңызда ушуну эсептеп чыгыңыз. Биринчи күндөрдү же жумаларды ийгиликтүү аяктаган болсоңуз, өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
   • Өзүңүздүн ой-сезимдериңиз менен бөлүшө турган журнал жазыңыз. Денеңиздин жана акыл-эсиңиздин реакциясын жакшыраак түшүнүү үчүн күнүнө жок дегенде бир жолу жазууга милдеттенме алыңыз.
3. Стрессти азайтуу. Эгер стресстен арылсаңыз, тамеки тартууга болгон каалооңуз аз болот. Жада калса стресстен чыгуу үчүн тамеки тартышыңыз мүмкүн, андыктан эски адатыңызга кайтып келбеш үчүн стресстен арылуунун башка жолдорун издөө керек. Бул жерде стресстен арылуунун бир нече мыкты ыкмалары келтирилген, ошондо акылыңызды таштоого аракет кылып жатканда тынчтанасыз.
   • Reflect. Жашооңуздагы стрессти пайда кылган бардык факторлорду жазып, аларды кантип чектей турганыңызды ойлонуңуз. Эгер сиз жумуштан чыкканга чейин айрым булактарды азайтып же өчүрө алсаңыз, анда бул процессти бир топ жеңилдетет.
   • Сизди тынчтандырган нерселерди жасаңыз. Медитация, йога, сейилдөөгө аракет кылыңыз же көңүлдү тынчтандырган музыка угуңуз.
   • Көп эс алыңыз. Күн сайын бир эле маалда уктап, туруп, денеңиз жетиштүү уктап калса, стресстик кырдаалды жеңе аласыз.
   • Досуң менен сезимдериң жөнүндө сүйлөш. Тамекини таштоону чечүүдө жалгыз эмес болсоңуз, сиз өзүңүздү кыйла тынчыраак сезесиз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Бош эмес жана жигердүү жашаңыз

1. Денеңизди кыймылдатып туруңуз. Эгерде сиз тамекини таштоону кааласаңыз, анда тамекини эңсөөгө убактысы аз болуш үчүн денеңизди активдүү кармаңыз. Эгерде сиз көп кыймылдасаңыз, ден-соолугуңузду чыңдабастан, тамеки тартуу адатын башка адаттар менен алмаштыра аласыз. Бул жерде эмне кылсаңыз болот:
   • Оозуңуз бош эмес. Оозуңуз бошобос үчүн көп суу, чай, шире же башка нерселерди ичип алыңыз. Зарылдыгына жараша сагызды же жалбызды чайнаңыз.
   • Колдоруңуз бош эмес. Стресс топту кысып, кагаз бетине чийме чийип, телефонуңуз менен ойноңуз же тамекиге жетпөө үчүн колуңузду бошобой коюунун башка жолун табыңыз.
   • Көнүгүү. Эгер сиз азырынча спорт менен машыкпасаңыз, анда баштаңыз. Күнүнө 30 мүнөт гана спорт менен машыгуу менен, денеңиздин жана акыл-эсиңиздин чымыр жана жайбаракат болушун камсыздайсыз.
   • Сейилдөө. Бул өзгөчө, эгер сиз өзүңүздү тамекидей сезсеңиз, аябай сонун.
2. Коомдук активдүү болуңуз. Эгерде сиз тамекини таштоого аракет кылып жатсаңыз, анда бөлмөсүнө камап коюу туура эмес болсо, анда ал тамекини эсиңизден чыгаруу кыйыныраак. Ушул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга көбүрөөк убакыт бөлүңүз, ошондо сиз алаксытып гана койбостон, өзүңүздү бактылуу сезесиз.
   • Дагы чакырууларды кабыл алыңыз. Буга чейин болуп көрбөсөңүз дагы, көп иш-чараларга катышуу мүмкүнчүлүгү катары караңыз.
   • Досуңузду кофе ичүүгө, сейилдөөгө же суусундук ичүүгө чакырыңыз. Убакытты бөлүп, аны менен сүйлөшүүгө жакшы дос болуп кетиңиз. Аларды тамеки тартууга үндөбөгөн иш-чарага чакырууга аракет кылыңыз.
   • Досторуңузга же үй-бүлөңүз менен жолугушканда таштоого аракет кылып жатканыңызды айтыңыз. Ошентип өзүңүздү аз сезип, колдоого ээ болосуз.
   • Сизден активдүү болууну талап кылган кызыктуу нерсе жасаңыз. Досуңузду йога сабагына алып барыңыз, бийлеңиз, узак сейилдөөгө чыгыңыз же деңизде сүзүңүз.
   • Коомдук иштерди жасоодо азгырылуудан алыс болуңуз. Баары тамеки тарткан кечелерге барбаңыз жана өзүлөрү чынжыр тамеки тарткан досторуңуз менен жөн гана жолукпаңыз, анткени бул сизде өзүңүздү тамеки тартууга түрткү берет. Зарылчылыгына жараша коомдук иш-аракеттерди жүргүзүүнүн жаңы жолдорун табуу.
3. Азгырыктардан алыс болуңуз. Бул абдан маанилүү. Тамекини эмнеден улам каалап жатканыңызды билгенден кийин, тамеки чегүү жөнүндө ойлорду козгогон бардык жагдайлардан алыс болуңуз. Муну кантип жасасаңыз болот:
   • Башка тамеки чеккендерге мүмкүн болушунча аз убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Албетте, эгер сиздин жакын досторуңуздун бири тамеки чеккен болсо, анда ал жөнүндө олуттуу сүйлөшүп, ал чылым чегип жатканда жанында болбошуңуз керек.
   • Мурун тамеки сатып алган жерлерден алыс болуңуз. Эгерде сиз бир тамеки тамеки сатып алгыңыз келбесе, супермаркеттин же гезит сатуучу дүкөндүн жанынан өтө албай же айдай албай жатсаңыз, көнүмүш каттамдан алыс болуп, жаңы дүкөндөрдү издеңиз.
4. Жаңы хоббини же кызыгууну табуу. Тамеки чегүүнүн ордуна ден-соолукка пайдалуу жаңы "көз карандылыкты" табыңыз. Бул сиз күч-кубатыңызды башка нерселерге багыттоого жана күндүз тамеки чекпестен сүйрөп жүрүүнүн ордуна жаңы тартибиңизди сезүүгө мүмкүнчүлүк берет. Баштоо үчүн кызыктуу хоббилер же кызыкчылыктар:
   • Колуңуз менен бир нерсе жасаңыз. Кыска аңгеме же ыр жазганга аракет кылыңыз, же карапа идишке же сүрөт сабагына катышыңыз.
   • Чуркап көрүңүз. Эгерде сиз алдыга 5 же 10 чакырым аралыкты чуркап өтүүнү максат кылып койсоңуз, анда жаңы машыгуу планыңызга ушунчалык көңүл буруп, тамеки тартуу жөнүндө ойлонууга убактыңыз калбай калат.
   • Укмуштуу бол. Жөө басууга же тоо велосипед тебүүгө аракет кылыңыз. Акылымды тамекиден арылтыш үчүн, эч качан жасай албаган нерсени жаса.
   • Тамактын канчалык даамдуу болорун билип алыңыз. Тамекини эңсегенди тамак-аш кумарына алмаштырбоо керек болсо да, жакшы тамакты баалап, жакшы тамак жасаганды үйрөнүшүңүз керек. Эми тамеки чекпегениңизден кийин, бардык нерсенин даамы канчалык жакшыраак экендигин байкаңыз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Кайталанууга туура жооп бериңиз

1. Ар бир оорудан кийин ой жүгүрт. Эгерде сизде кайрадан ооруган болсо, анда ошол кечедеги бир тамеки болобу же орой күнү бүтүндөй куту болсун, отуруп алып, эмне үчүн мындай болгонун сураңыз. Эгерде сизде эмне үчүн ооруңуз кайталанганын түшүнсөңүз, анда келечекте анын алдын алсаңыз болот. Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
   • Сиз чыңалгандыгыңыз үчүн кайра кайтып алдыңызбы? Эгер андай болсо, анда стрессти кантип азайтуу керектигин же стресстик айрым кырдаалдардан кантип сактануу керектигин ойлонушуңуз керек. Мисалы, жумушта стресстен улам тамеки чеккен болсоңуз, жумуштагы келерки стресстүү күндөрдү, балмуздак ичүү же жумуштан келээрде сүйүктүү тасмаңызды көрүү сыяктуу ыкмаларды табышыңыз керек.
   • Тамеки чекүүнү каалаган абалда калгандыгыңыз үчүн, сиз кайра кайтып алдыңызбы? Эгер сиз сүйлөшкөн кызыңыздын кечесинде бакчанын жакшынакай тамеки менен байланыштыргандыгы үчүн тамеки чеккен болсоңуз, анда азырынча анын кечелеринен алыс болуңуз же тамекини сагыз, десерт же каршылык көрсөтүү оюнуна алмаштырыңыз. тамеки тартуу.
   • Ката кетирүүдөн мурун эмнени туура сездиңиз? Бул сезимдерди билүү келечекте аларга каршы турууга жардам берет.
2. Күн тартибине кайтып келиңиз. Бул дагы бир маанилүү жагдай болуп эсептелет. Кокустан бир тамеки чегип алганыңыз же бир күн бою туура эмес жүргөнүңүз сиздин ийгиликсиз экениңизди билдирбейт жана таптакыр баш тартууга туура келет. Кайра тамеки тартууга кайталоону шылтоо катары колдонбоңуз. Себеби сизде бир аз алсыздык болгон, сиз квейсер эмессиз жана дагы деле токтото аласыз.
   • Жөн гана жасаган ишиңизге кайтып келиңиз. Эгер сиз бир нече убакыттан бери баш тартууга аракет кылып жүрсөңүз, анда бир азга чейин кайталап турсаңыз дагы, денеңиз адаттагыдан аз тамеки тарткысы келет.
   • Оорудан кийин өзгөчө кыраакы болуңуз. Кайталануудан кийинки бир жума ичинде азгырылбоо жана стресстен арылуу үчүн өзүңүздү өтө катуу жана жигердүү алып жүрүңүз.
3. Тамекини таштоонун башка ыкмаларын качан колдонуп көрүңүз. Бир эле учурда адамдардын 3төн 10% га чейин гана тамекини ийгиликтүү таштай алышынын себеби бар. Бул абдан кыйын. Эгер сиз бир нече ай, ал тургай бир нече жыл бою жардамсыз таштоого аракет кылып жатсаңыз, бирок ар дайым эски адатыңызга кайтып барыңыз, бул сиз үчүн эң жакшы ыкма болбой калышы мүмкүн. Бул жерде дагы бир нече сонун ыкмалар бар:
   • Жүрүм-турум терапиясы. Жүрүм-турум терапевти сиздин стимулдарды издөөгө, сизге колдоо көрсөтүүгө жана таштоонун мыкты ыкмасын табууга жардам берет.
   • Никотинди алмаштыруучу терапия. Денеңизге никотин берүү үчүн никотин тактары, сагыз, пастилкалар жана спрейлер жасалат. Бул токтоосуз токтоп калуунун ордуна, денеңизди акырындап никотинден арылтуунун эң сонун жолу.
   • Дарылар. Тамекини таштоого жардам берүүчү дарыгерге кайрылыңыз.
   • Аралаш терапия. Эгер жүрүм-турум терапиясын, никотинди алмаштыруучу терапияны жана дары-дармектерди жана досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн колдоосун бириктирсеңиз, анда тамеки чегүүнү биротоло таштаганыңыз жакшы.

Сунуштар

• Эгер сиз тамекини эңсеп жүрө берсеңиз, анда күн карама даны мыкты альтернатива болушу мүмкүн. Ар дайым жаныңызда бир мүшөк үрөн бар экендигин текшериңиз, ал чындыгында эле иштейт.
• Азырынча тамеки чеккен досторуңуз менен жолукпаңыз.
• Үйүңүздү жана тамеки тарткан жерлериңиздин бардыгын тазалаңыз. Бардык күл салгычтарды тазалаңыз.
• Эгер сиз бир заматта токтото албасаңыз, анда аны кыскартып көрүңүз. Бүтүндөй картон сатып алуунун ордуна, жеке таңгактарды сатып алып, күнүнө бир нече тамеки менен чектелиңиз.
• Тамеки чекпөөнүн 5 себебин жазып, аны уюлдук телефондун артына жабыштырыңыз.
• Ушул сыяктуу олуттуу нерселер менен күрөшүүдө досторуңуз сиздин эң жакшы жардамчыңыз болот.
• Никотин сагызын колдонуп көрүңүз. Ичинде кумарды кандырган бир аз никотин бар.