Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Туура техника
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Чуркоо - форманы сактоонун эң сонун жолу жана көңүл ачуу. Ошондой эле чуркоо абдан модалуу. Бирок, сизде чуркоо техникасы туура болушу керек. Сиз дагы жамбаш болгуңуз келеби, бирок туура жол мененби? Күчтүү бойдон калуу жана жаракаттан сактануу жолдорун үйрөнүңүз.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Туура техника

1. Негизги фитнес деңгээлиңиз бар экендигин текшериңиз. Эгерде сиз 0дөн башталып, алгачкы он чакырым аралыкты чуркап өтүү үчүн эшикке учуп кетсеңиз, анда үйүңүзгө ушунчалык капаланган, ачууланган жана жаракат алганыңыз келип, экинчи чуркагыңыз келбейт окшойт. Башкача айтканда, айрыңыздан ашыкча нерсе албаңыз. Эгер кокустан түгөнө баштасаңыз, анда өзүңүзгө гана зыян келтирип, баштай электе эле токтоп каласыз.
   • Эң жөнөкөй нерсе - басууну баштоо. Бирок физикалык активдүүлүгүңүз менен ар дайым туруктуу болсоңуз, дагы бир иш-аракет жасай аласыз. Ошентип, денеңиз денеңиздеги шок жүктөмгө көнүп калышы мүмкүн. Тоого чыгуу, сууда сүзүү же бийлөө. Эгер сизге да жакса, анда бул андан да жакшы!
2. Жакшы иштеп жаткан бут кийим сатып алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бут кийим менен чуркаганга караганда, жылаңайлак чуркоо бир топ аз жаракат алып келет. Бирок, балаңыз чуркап бараткандыктан же эт бышырган идиш күтүлбөгөн жерден табагыңыздан оодарылып кеткендиктен, эч жерде жылаңайлак чуркабайсыз. Жылаңайлак чуркаганды туураган бут кийимдерди изде. Эгер сиз ошол бармак бут кийимдерди кийүүгө батынып жатсаңыз (Vibram), кемчиликсиз! Бирок бир аз акылдан аз көрүнгөн минималисттик чуркоочу бут кийимдер дагы бар. ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Чыдамсыздык менен. Башыңызды бейтарап абалда кармаңыз; өйдө же ылдый карабаңыз. Төрт жүз метрден ашык чуркап бара жатсаңыз, алдыңыздан он метрдей чекит издеңиз. Конвейерде ылдый карабаш керек жана экранга мүмкүн болушунча аз; муну жасоо сиздин далыңызга кошумча күч келтирет.

3. Буттарыңыздын кандайча жерге түшкөнүн текшериңиз. Чуркаганда бутуңуздун топчусуна конуңуз. Сиздин согончогуңузга конгуңуз келиши мүмкүн, бирок бул сиздин тизеңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Үйдүн ичинде жылаңайлак чуркап машыгсаңыз болот. Сиз айырмачылыкты байкадыңызбы? Дал ушундай абалда чуркоо керек! Спорт залда же сыртта машыгуу учурунда ушул нерсени туураганга аракет кылыңыз.
   • Чуркап келгенде, мүмкүн болушунча буттун манжаларында туруу керек. Жер менен канчалык аз байланышсаңыз, ошончолук абада болосуз. Жада калса узак аралыкка чуркасаңыз дагы, алдыңкы бутуңузга туруңуз. Эгер согончогуңуз менен жерге түшүп калсаңыз, музооңузга карата бутуңуздун бурчу (табигый эмес V формасы) жаракат алып келиши мүмкүн.
4. Максималдуу ылдамдыкта чуркаңыз. Спринттин узактыгын өзүңүз аныктай аласыз. Аралыкка кетип жатасызбы же убакытпы? Интервалдык машыгууда (бул эффективдүү), отуз секундага жакын чуркасаңыз жакшы болот.
   • Сыры - интервалдык машыгуу. Эгер сиз калорияны тез арада күйгүзүүнүн жолун издесеңиз же убактыңыз тар болсо, бул идеалдуу машыгуу. Болгону, отуз секунд бою СУПЕР ТЕЗ ЖҮГҮРҮП, бир мүнөт жай чуркап, кайталаңыз. Муну болжол менен 15 мүнөт жасап, графикти зарылдыгына жараша тууралаңыз. Баары болду! Ошондой эле түшкү тыныгуу учурунда жакшы иш жасай аласыз!
5. Кичине ууртап алыңыз. Эгерде сизге спринтерлердин ортосунда суу керек болсо, анда кичине ууртап алыңыз. Бөтөлкөңүздү азгырса дагы, аны дароо бошотпоңуз. Машыгуу учурунда ашыкча суу ичсеңиз, карышып калууңуз мүмкүн.
   • Айтор, гидраттанып калуу өтө маанилүү. Эгерде сизде жетиштүү суу болбосо, башыңыз айланып, эсиңизден чыгып кетишиңиз мүмкүн. Эгерде сиз машыгуу учурунда эч нерсе ичпесеңиз, анда машыгуудан мурун жана кийин жетиштүү өлчөмдө ичип алыңыз.
6. Бут кийимиңиздин тыкан экенине ынаныңыз. Сиздин чуркоочу бут кийимдериңиз тыгыз болбой эле, эң мыкты деңгээлге туура келгенин текшериңиз. Албетте, чуркап жүргөндө ыйлаакчаларга алаксып кетүүнү каалабайсыз. Канчалык алыс жана тез-тез чуркасаңыз, бут кийимиңиз ошончолук жакшы болушу керек.
   • Күн сайын чуркап жүрсөңүз, төрт-алты айдан кийин бут кийимиңизди алмаштыруу керек болот. Эгер күтүлбөгөн жерден бутуңуз ооруй баштаса, анда жаңы бут кийим алууга убакыт келди.
   • Бут кийим саткан дүкөндөр бар, ал жерде сиз атайын сунуштарды ала аласыз. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, бутуңуздун формасына дал келген бут кийимдерди сатып алганыңыз оң.
7. Үймө-үй углеводдор. Эгерде сиз алты чакырымдык жарышта чуркап жүрсөңүз, анда бир-эки күн мурун углеводдорду көп жегениңиз оң. Бирок аны туура жасаш керек! Клетканы, белокту жана майды көп алуудан сактаныңыз. Ошондой эле беттеш учурунда жүрөгүңүз айнып калбашы үчүн, углеводдордун сиңимдүүлүгү жеңил болушун камсыз кылыңыз!
   • Тортилла, овсянка, нан, куймак, вафли, боорсок, йогурт, шире - булардын бардыгы жакшы, сиңими оңой, курамында углеводдор көп. Жемиштин курамында углеводдор бар, бирок була көп; жемиштериңизди кабыгы жок жей бериңиз, өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз; кийинчерээк ошол калорияларды күйгүзөсүз.
   • Бүгүнкү күндө көптөгөн күлүктөр энергетикалык гелдерди колдонушат. Булар негизинен суюк шекерлер жана углеводдор, бирок энергетикалык барлар дагы бар. Ал глюкозанын деңгээлин көтөрүп, колдонуудан жыйырма мүнөттөн кийин энергияны көтөрөт. Көптөгөн күлүктөр ант беришет!
     • Узакка созулган оюн учурунда ашказаныңыз оорубашы үчүн, машыгуу учурунда гельдерди байкап көрүңүз.
8. Нымдалып туруңуз. Узак мөөнөттө жетиштүү суюктукту алышыңыз абдан маанилүү. Эгер сиз суу алып келе турган болсоңуз, анда кичине ууртап алыңыз. Эгерде сиз бир отурганда көп суу ичсеңиз, анда спазм пайда болушу мүмкүн (жана тезирээк заара ушатышыңыз керек!).
   • Сууну муздак кармаганга аракет кылыңыз. Канчалык муздак болсо, организмге ошончолук жакшы сиңет. Сиз аябай тердегендиктен, суюктукту жетиштүү деңгээлде алышыңыз керек!
9. Жакшы тамактан. Сиз негизинен чуркагыңыз келген нерсенин бардыгын жесеңиз болот. Бирок, чуркоо бир топ жеңилдейт жана ден-соолукка пайдалуу нерселерди алдын-ала жеп койсоңуз, бир топ жеңилдеп каласыз. Үңкүр адамдай тамактануу эң жакшы: мүмкүн болушунча табигый жол менен.
   • Эң жакшысы, кайра иштетилген тамактардан баш тартуу керек. Диетаңыздын көп бөлүгү жер-жемиштерден турушу керек. Арык эт, майсыз сүт азыктары жана дан азыктары менен катар. Эгер денеңиздеги өзгөрүүлөрдү көргүңүз келсе, анда бул сөзсүз болот.
10. Кантип жасаарың жөнүндө ойлон. Чуркап баштаганда, көңүлүңүздү бат эле чөгөрбөңүз. Эгер сиз өтө эле кыйын же кызыктуу эмес болуп калгандай сезсеңиз, анда аны уланта албайсыз. Эгерде сиз спорт залга кошулууну кааласаңыз, жакынкы жана жагымдуу шаймандар менен бирөөнү тандаңыз.
    • Эгерде сиз эшикте чуркап жүрсөңүз, анда кайда чуркагыңыз келип жаткандыгын, үстүңкү бетиңиздин түрүн жана бийиктиктерди ойлонуп көрүңүз. Жайбаракат чуркаган жакшыбы? Сиз баткактан, кабык жолдорунан же асфальттан чуркайсызбы? Жалпакпы же адырлуубу?
11. Жабдууларды алыңыз. Сизге болгону жакшы чуркоочу бут кийим керек. Эң акыркы техникалык жабдууларга акчаңыз жок болсо жакшы болот. Сизге мунун бардыгы такыр кереги жок. Аялдарга татыктуу спорттук бюстгальтер керек, бирок ал ушуну менен эле бүтөт. CoolMax же Dri-Fit - синтетикалык материалдын эки бренди, алар нымдуулуктан арылтат (окуу: тер), бирок кадимки кийимдерде өзүңүздү эркин сезсеңиз, мындай кийимдерди сатып алуунун кажети жок.
12. Ассоциацияга кошулуңуз. Сиздин аймакта сиз кошула турган жеңил атлетика же триатлон клубу бардыр. Эгерде сиз башкалар менен чогуу бир максатты көздөсөңүз, андан көбүрөөк ырахат алып, жигердүү бойдон каласыз. Сынакка чогуу катыша турган адамды издеп жатасызбы? Албетте, ошол жерден табасыз.
    • Ассоциация таба албай жатасызбы? Жаныңызда иштеп жаткан дүкөндөн сураңыз. Күлүктөр тармагы сиз ойлогондон кичине болсо керек жана сиз билбей туруп, сиз анын калың катмарында болосуз.
13. Сынакка катталуу. Жөө күлүк болуп жүргөнүңүздө, жаңы хоббиңиз менен жакшы нерсе жасап жаткандырсыз! Ар бир дем алыш күндөрү бир жерде беш-он чакырым аралыкка чуркоо уюштурулат. Эки мүнөттүк издөө менен жакын жердеги бирөөнү табышыңыз керек!

Сунуштар

• Чыдамдуулукту арттыргыңыз келсе, сейилдебеңиз, тескерисинче, ылдамдык менен чуркаңыз.
• Жумшак бетке чуркап көрүңүз. Күн сайын көчөдө чуркоо тизеңизге зыян келтириши мүмкүн.
• Оюн башталганга чейин он-жыйырма мүнөт мурун ичип алыңыз, карышып калбаңыз.
• Эгер сиз узак аралыкка чуркап кете турган болсоңуз, анда тез эле баштабай эле койсоңуз, анда сиз ашыкча энергияны жоготуп, тез чарчап каласыз.
• Адырга чуркап бара жатканда, алдыга бир аз кыйшайыңыз. Кыска кадамдарды жасаңыз жана колдоруңузду адаттагыдан көбүрөөк кыймылдатып, тизелериңизди туура колдонуңуз.
• Ырахат! Чуркоо кызыктуу болушу керек. Эгер сизге жакпаса, спорттун башка түрүн байкап көрүңүз жана өзүңүзгө эмне жагат.
• Күндөлүк иш-аракеттерди же маршрутту өзгөртүңүз. Антпесеңиз, зеригип, энергияңызды төмөндөтүп, чуркоо кумарыңыз азайышы мүмкүн.
• Эгерде сизде карышуу пайда болсо, анда аны чыгарып салыңыз. Колдоруңузду өйдө көтөрүп, дем алыңыз. Булчуңдарды туура сунганыңыз маанилүү. Карышуу көптөгөн факторлордон (мисалы, чарчоодон) келип чыгышы мүмкүн, бирок булчуңдардын ашыкча жүктөлүшүнүн жана жыйрылышынын түздөн-түз натыйжасы. Булчуңду сунуу булчуңду бошоңдотуп, ооруну басаңдатат. Ошол аймакта кан айланууну өркүндөтүү, спазмга алып келген тең салмактуулукту көзөмөлдөөгө жардам берет.
• Эгер булчуңдарыңыз ооруп жатса, R.I.C.E. (эс алуу, муз, кысуу, бийиктик) ыкмасын колдонуңуз. Эгер муз пакети менен бир жерде отурганды жактырбасаңыз, душту чындап муздак жакка буруп, машыгуудан кийин ооруган булчуңдарыңызга чачыраткычты бир мүнөт кармаңыз.
• Эгер денеңиз көнүгүүгө көнө элек болсо, чуркап баштаардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Эскертүүлөр

• Эгерде сиз көп чуркасаңыз, анда үч-төрт айда бир жолу жаңы бут кийим сатып алуу керек. Антпесеңиз, бут кийимиңиздин эскилиги жеткендиктен жаракат алуу мүмкүнчүлүгү жогору.
• Чуркоодон мурун энергетикалык суусундуктарды, кофени жана башка кубаттандыруучу суусундуктарды ичпеңиз. Чай деле жакшы идея эмес. Кофеин сизди суусуздандырып, жүрөгүңүздүн токтоп калышына же ысыкка урунуу коркунучун жогорулатат. Өтө алыс кетпе; өзүңө зыян келтиришиң мүмкүн.