Чуркоо жолунда машыгууну баштаңыз

Мазмун

Басуу
3 ичинен 1-бөлүк: Жалпы чуркоо жолдору боюнча кеңештер
3 ичинен 2-бөлүк: башталгычтар үчүн чуркоо жолундагы машыгуу
3 ичинен 3-бөлүк: чуркоо боюнча интервалдык машыгуу
Зарылчылыктар

Чуркоочу жолдо машыгууну үйрөнүү бир катар жолдор менен жөө күлүктөрдүн атаандаштык менен машыгуусуна окшош. Жаракаттан, башыңыз айланып, суусузданып же кан басымыңызга байланыштуу көйгөйлөргө кабылбашыңыз үчүн, чыдамдуулукту акырындык менен көтөрүшүңүз керек. Кандайдыр бир кадам басуу жолу менен машыгууну үйрөнүү үчүн төмөндө окуңуз.

Басуу

3 ичинен 1-бөлүк: Жалпы чуркоо жолдору боюнча кеңештер

Муун же бел ооруса, доктурга кайрылыңыз. Дарыгериңиз жөө басуу сыяктуу аз эффекттүү машыгуу же чуркоо сыяктуу жогорку эффекттүү көнүгүүнү жасоо жакшы эмеспи деп айта алат.
Ыңгайлуу чуркоочу бут кийим сатып алыңыз. Өзүңүзгө ылайыктуу жуп тапмайынча ар кандай чуркоочу бут кийимдерди байкап көрүңүз. Туура иштеп жаткан бут кийим бутуңуздун айланасына ыңгайлуу болуп, аркаңызды көтөрүп, манжаларыңызда орун көп болушу керек.
- Элдик ишенимге каршы, бут кийимди өтө көп кийбеген жакшы. Алар ошол замат ыңгайлуу болушу керек; ошондуктан аларды чын эле ыңгайлуу болсо гана сатып алыңыз. Мүмкүн болсо, спорт залга келээрден мурун аларды бир жума үйдүн ичинде кийип жүрүңүз, эгерде сиз аларды кысып жатсаңыз дагы алмаштырып койсоңуз болот.
Жүгүрүү жолуна түшөөрдөн бир жарым саат мурун 0,5 - 0,7 л суу ичип алыңыз. Көпчүлүк чуркоо жолдору менен машыгуу 20 мүнөттөн узак убакытка созулат; сиз көп тердеп, андан кийин суусуздануудан жабыркашыңыз мүмкүн.
- Сиз чуркоо жолуна сала турган кеминде 0,5 л суу көтөрө турган бөтөлкө суу алып келиңиз.
- Жүгүрмө жолго түшөөрдөн мурун дааратканага барыңыз. Машыгуу учурунда тыныгуу алуу сиздин ритмди жана машыгуунун эффективдүүлүгүн бузушу мүмкүн.
Калың байпак кийиңиз. Кадимки пахта байпактарына караганда спорттук байпактарды жакшы кийсеңиз болот; анда шыбактардын мүмкүнчүлүгү азыраак болот.
Ысытып, муздаганын текшерип коюңуз. Жүгүрүү жолунун сессиясына чейин жана андан кийин саатына 2,5 - 3 км ылдамдык менен 5 мүнөт басып өтүңүз.
- Эгерде сиз спорт залга жөө барсаңыз, анда сиздин ысыганыңызда жана муздаганыңызда дагы ушуну эсептесеңиз болот.
Басып баратып колуңузду кыймылдатыңыз. Сизде тең салмактуулукту сактоо үчүн чуркоо таякчасынын алдындагы туткаларды кармоо тенденциясы болушу мүмкүн. Бирок анда сиз азыраак калорияларды күйгүзөсүз, бул жакшы туруунун эсебинен келип чыгат жана сиз чуркоо жолунда туура басканды үйрөнбөйсүз.
Чуркоо жолунун экранындагы маалыматтарга көңүл буруңуз. Ыкчамдыктын ылдамдыгы жана бурчу экранда кайда көрсөтүлгөнүн жана аны кантип көбөйтүүгө же азайтууга боло тургандыгын билип алыңыз. Бул сиз колдоно турган чуркоо жолундагы негизги баскычтар.
- Чуркоочу машинанын кол менен орнотулушун өздөштүрмөйүнчө, алдын-ала программаланган машыгууларды колдонуудан мурун бир аз күтө туруңуз. Андан кийин машыгууңузду ден-соолук деңгээлиңизге ылайыкташтырсаңыз болот.
Коопсуздук байламын колдонуңуз. Сиз чуркоо тилкесине көнүп калгандан кийин аны колдонуудан баш тартууга жакын болушуңуз мүмкүн, бирок бул токоч өзгөчө кырдаал экендигин түшүнүү керек - эгер бир нерсе болуп калса, анда току чуркоо жолун өчүрүп салат. Эгерде сиз тең салмактуулукту жоготуп алсаңыз, анда токмок сизди жыгып же жабыркатат.

3 ичинен 2-бөлүк: башталгычтар үчүн чуркоо жолундагы машыгуу

Узундугу 20дан 30 мүнөткө чейин баштоочу чуркоо машыгуусун жасаңыз. Машыгуунун алгачкы 15 мүнөтүндө акыркы жеген тамагыңыздын калориясын күйгүзүп алышыңыз мүмкүн. 15 мүнөттөн кийин денеңиз денедеги майларды майдалап, чыдамдуулукту кура баштайсыз.
5 мүнөт жылыныңыз. Жылуулук балансты сактоону жана жаракат алуунун алдын алууну жеңилдетет. Баштоодон мурун, коопсуздук клибин денеңизге жабыштырыңыз.
- Бир мүнөткө саатына 1,5 миль басуу керек.
- Кийинки мүнөттө ылдамдыгын саатына 3 км көбөйтүңүз. Ошол мүнөттөн 30 секундага чейин манжаңыз менен жүрүңүз. Жана акыркы 30 секундада таманыңыз менен жүрүңүз.
- Жантайып 6 көбөйтүп, саатына 2,5 - 3 км ылдамдыкта жүрө бериңиз. Бир мүнөт басыңыз.
- 1 мүнөт узак кадамдарды жасаңыз. Эгер эңкейиштин жогору болушунан улам кыйын болсо, жайлатууга аракет кылыңыз. 0 мүнөттөн 2 мүнөткө чейин, жантайыңкы абалды 6га келтир.
- Акыркы мүнөттө ылдамдыгын саатына 3,5 км көбөйтүңүз.
Саатына 5 - 6,5 км ылдамдыкты 20 мүнөт кармаңыз. Сиз чуркоо жолундагы машыгуунун биринчи жумасында бирдей ылдамдыкты жана ылдамдыкты сактасаңыз болот.
Ар бир мүнөт сайын ылдамдыгыңызды бир аз төмөндөтүп, 5 мүнөткө муздатыңыз.
Биринчи же экинчи жумадан кийин, эңкейиш жана ылдамдык менен тажрыйба жүргүзүңүз. 4-деңгээлден жогорулаганча жантайыңыз 1 - 2 мүнөт жана ылдамдыгын төмөндөтүңүз. Саатына 1 км кошумча ылдамдыгын 1 - 2 мүнөткө көбөйтүңүз.
- Интервалдык машыгуу - бул туруктуулукту, ылдамдыкты жана майдын күйүп кетишин жогорулатуунун эң мыкты жолу. Сиздин жүрөгүңүздүн согушу 1-2 мүнөттүн аралыгында көтөрүлүшү керек, андан кийин орточо интенсивдүүлүккө кайтып келсеңиз болот. Орточо интенсивдүү машыгуу дем алганда, демиңиз оор, демек, тынымсыз маектешип жатасыз.

3 ичинен 3-бөлүк: чуркоо боюнча интервалдык машыгуу

Чуркоо же тез басуу менен аралыктагы машыгууларды жасаңыз. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун максаты - жүрөктүн кагышын бир кыйла жогорулатуу.
Жогоруда түшүндүрүлгөндөй 5 мүнөт ысытыңыз.
1 мүнөт чуркоо же тез басуу. Бул аралыкта, чуркоо ылдамдыгын саатына 1,5 - 3 км ылдамдатууга аракет кылыңыз. Жакшы формадагы адамдар ылдамдыгын дагы жогорулатышы мүмкүн.
Эми саатына 5 - 6,5 км ылдамдык менен 4 мүнөт дагы жөө басыңыз.
Дагы 4 интервал менен чуркаңыз же 1 мүнөт катуу жана 4 мүнөт орточо интенсивдүүлүк менен чуркаңыз.
Машыгуунун аягында 5 мүнөткө муздатыңыз.
- Ар жума сайын жогорку интенсивдүүлүктү 15-30 секундага көбөйтүңүз.
- Сиз 1 мүнөттүк аралыкты ишенимдүү түрдө чуркап өткөндөн кийин, алдын-ала программаланган интервалдык машыгууларды сынап көрүңүз. Ошондой эле, машыгууларды ылдамдыктын ордуна, эңкейүүнү көбөйтүү менен күчөтө турган жерлерде жасай аласыз.