Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жакшы тамактануу
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Активдешүү
• 4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ден-соолукка пайдалуу адаттарды үйрөтүү
• 4-бөлүктүн 4-бөлүгү: Максат коюңуз
• Сунуштар

Эгер сиз кичинекей кезиңизде эле арыктагыңыз келсе, анда ден-соолукту чыңдоого өзгөчө көңүл буруу керек. Ден-соолукка пайдалуураак диетаны тандап, көбүрөөк машыгуу керек. Ошондой эле адаттарыңызды өзгөртүп, жашоо образыңызды өзгөртүүгө жардам бере турган максаттарды койсоңуз болот.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жакшы тамактануу

1. Ата-энеңден суран, сени доктурга алып бар. Тамактануу адаттарыңызга кандайдыр бир өзгөртүү киргизүүдөн мурун, доктур менен кеңешүү керек. Дарыгериңиз канча салмактан арылууну аныктоого жардам берет (эгер сиз буга чейин арыктап жатсаңыз). Дарыгер сизге арыктоо планын түзүүгө жана прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Дарыгериңиз сизге туура тамактануу планын түзө турган диетологго кайрылышы мүмкүн.
2. Арык эттерди жана белок булактарынын башка түрлөрүн тандаңыз. Эмнени жей тургандыгыңызды чечкенде арык этти тандаңыз. Мисалы, стейк, бургер жана башка кызыл эттер көбүнчө майга бай (ар дайым болбосо дагы). Жакшы чечим - тоок, балык жана буурчак.
   • Эгер сиз 9 жаштан 18 жашка чейинки кыз болсоңуз, же 9 жаштан 13 жашка чейинки бала болсоңуз, анда күнүнө 150 грамм эт алмаштыргыч жеш керек. 14 жаштан 18 жашка чейинки эркек балдар күнүнө эт алмаштыруучу 180 грамм жеши керек.
   • Бул бөлүктөр сиз көнүп калгандан кичине болушу мүмкүн. Мисалы, 30 грамм туна тунунун 1/3 - 1/4 банка, 1 жумуртка же гамбургердин 1/3 - 1/4 бөлүгүнө (көлөмүнө жараша) барабар. Төө буурчак менен, 1/4 стакан 30 грамм деп эсептелет. Мисалы, сиз 90-120 граммдык гамбургердин кесиндисин жей турган болсоңуз, анда ал суткасына белоктун дээрлик үлүшү болушу мүмкүн.
3. Мөмө-жемиштерди көп жегиле. Эгерде сиз көп учурда ачка болсоңуз, таңгакталып салынган закускалардын ордуна мөмө-жемиштердин же жемиштердин бир бөлүгүн жегенге аракет кылыңыз. Печенье, чипсы же торттун ордуна жержаңгак майы, сабиз таякчалары же алма салынган момпосуй сельдерей таякчалары.
   • Дагы пайдалуу варианттарга быштак кошулган помидордун кесиндилери же гумус кошулган болгар калемпири тилкелери кирет.
   • Эгер сиз 9-18 жаш курагында болсоңуз, анда күнүнө 1/2 - 2 стакан жемиш жеш керек. 9 жаштан 13 жашка чейинки эркек балдар күнүнө 2 жарым стакан жашылча жесе, 14 жаштан 18 жашка чейинки балдар 3 стакан жеши керек. 9 жаштан 13 жашка чейинки кыздар күнүнө 2 стакан, ал эми 14 жаштан 18 жашка чейинки кыздар 2 жарым стакан жеши керек.
4. Мүмкүн болушунча дан эгиндеринен жасалган дан азыктарын тандап алууга аракет кылыңыз. Дан эгиндеринин дан азыктары - бул дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары, дан эгиндери, дан эгиндери, күрөң күрүч жана сулу. Ал эми тазаланган дан азыктары - бул ак күрүч, ак нан жана кадимки макарон сыяктуу азыктар. Бүткүл дан эгиндери сиз үчүн жакшыраак, анткени алар азыраак тазаланган жана булалары көп. Демек, алар сизди узак убакытка чейин ток сезип турушат.
   • 9 жаштан 13 жашка чейинки кыздар күнүнө 150 грамм дан азыктарын, ал эми 14 жаштан 18 жашка чейинки кыздар 180 граммды жеши керек. 9 жаштан 13 жашка чейинки эркек балдар 180 грамм, 14 жаштан 18 жашка чейинки эркектер 240 грамм жеши керек. Ошол дан азыктарынын кеминде жарымы дан эгиндеринен турушу керек.
   • 30 грамм дан бир кесим нанга, 1/2 стакан бышырылган күрүчкө, 1/2 стакан бышырылган макаронго же бир стакан данга барабар.
5. Майлуулугу төмөн сүт азыктарын же таптакыр майы жок сүт азыктарын тандаңыз. Сүт азыктарын тандоодо майсыз же майсыз сүт азыктарына, мисалы, майсыз сүткө, майсыз сүттөн жасалган сырга (мисалы, “жеңил” сыр) жана майсыз айранга жабышыңыз.
   • Эгер сиз 9-18 жашта болсоңуз, анда күнүнө 3 стакан сүт продуктусун алуу керек. Чыны чөйчөк сүт же айран (240 грамм), бирок 30 же 60 грамм катуу сыр же иштетилген сыр болушу мүмкүн.
6. Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Кумшекер суусундуктары күнүңүзгө көп калория кошот. Спорттук суусундуктардан, содадан жана жемиш ширесинен алыс болууга аракет кылыңыз. Тескерисинче сууга, ал тургай, шекерсиз чөп чайга жабышыңыз.
   • Эгер суу жакпаса, ага даам берүү үчүн апельсиндин кесимин же бир аз жемиш ширесин кошсоңуз болот.
7. Канча тамак жеп жатканыңызды байкаңыз. Табагыңызды толугу менен бошотуу азгырык. Бирок, качан тойгонуңузга көңүл бурсаңыз, жалпысынан бир аз азыраак жеп каласыз.
8. Калориясы жогору тамактардан алыс болуңуз. Бисквитти маал-маалы менен жеп турсаңыз, жогорку калориялуу тамактарды жебеш үчүн күн сайын ага барышыңыз керек. Буга, мисалы, печенье, торт, таттуулар жана француз фридери кирет. Бул нерселер сиз күн сайын жеген нерсе эмес, бир даам болсун.

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Активдешүү

1. Оюнга барыңыз. Күнүнө жок дегенде бир саат машыгуу керек. Баштоонун бир жолу - монитордун артында өткөргөн убактыңызды кыскартуу. Телефонуңузду кой. Компьютериңиздин артынан чыгып кетиңиз. Досторуңуз менен чыгып, активдүү бир нерсе жасаңыз.
   • Бирок, сиз көнүгүү жасоого көнбөсөңүз, ар дайым кичинеден баштасаңыз болот. Колуңуздан келген ишти баштап, дагы көп нерсеге жетишүү үчүн аракет кылыңыз.
2. Спорт менен машыгып көрүңүз. Спорттун мыкты түрүн тезинен баштоонун кажети жок. Жөн гана жергиликтүү футбол клубуна же баскетбол клубуна кошулуп, же досторуңуз менен көчөгө чыксаңыз болот. Ата-энеңизден көңүлүңүзгө жаккан спорт түрүн табууга жардам сураңыз. Спорт менен машыгуу менен сиз дайыма кыймылдап турасыз, ошондой эле аны менен көңүл ачсаңыз болот.
3. Жаңы нерсени байкап көрүңүз. Мүмкүн сиз мурун туура спорт менен машыкканды жактырган жоксуз. Демек, теннис сенин ишиң эмес. Анда сизде башка мүмкүнчүлүктөр жетиштүү. Мисалы, бийлөөгө, сууга түшүүгө же аркан секирүүгө баруу. Жада калса жаа атуу жана ат минүү сыяктуу нерселер сизди эшикте жана кыймылдатып турат.
4. Кирүү үчүн тыныгуу алыңыз. Кыска убакыттагы иш-аракеттер учуру дагы күнүнө көбүрөөк активдүүлүк алып келиши мүмкүн. Мисал: бир аз окугандан кийин бир аз тыныгуу алсаңыз, көп учурда бир аз музыка угуп же бир аз убакыт оюн ойноп калышыңыз мүмкүн. Андан көрө, бийге барыңыз. Тепкичтен түшүп же конок бөлмөсү аркылуу чуркаңыз. Секирүүчү джек кылыңыз. Жөн гана ушул кыскача көнүгүүлөрдү кошсоңуз болот.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ден-соолукка пайдалуу адаттарды үйрөтүү

1. Үй-бүлөңүз катышсын. Көпчүлүк адамдардын ден-соолугу чың болушу мүмкүн. Сиздин үй-бүлөңүз акцияга кошулууну каалай тургандыгын байкаңыз. Ата-энеңиз менен үй-бүлөңүзгө пайдалуу ден-соолукка байланыштуу өзгөрүүлөр жөнүндө сүйлөшүңүз.
   • Мисалы, сиз ата-энеңизге: “Мен өзүмдү салмактуу салмак деп эсептебейм жана аны өзгөрткүм келет. Бүткүл үй-бүлөнү тартууга кандай карайсыз? Менин оюмча, баарыбыздын ден-соолугубуз бир аз болсо жакшы болмок "деди.
2. Пайдасыз тамактарды жашыруу. Эң жакшысы, мүмкүн болсо, үйдө эч кандай зыяндуу тамак-аштар болбошу керек. Албетте, аны үйдөгү башка адамдар жеп жатса, жасай албайсың. Бирок, алардан сизден жашыруун сурап алсаңыз болот. Балким, калган үй-бүлөңүз атайын шкафты колдонуп, сизге жакпаган керексиз тамак-ашты сактап калышса керек же мүмкүн болушунча бөлмөлөрүндө атайын закускаларды сактап калышса керек.
3. Өзүңдү кечир. Кээде жасабашыңыз керек болгон нерсени жасайсыз. Бул адамдын табияты. Мындай нерселерди ченем менен жасоо маанилүү. Эгер сиз болжол менен 90 пайыз туура иш жасаганга аракет кылсаңыз, анда баары жайында. Ал үчүн өзүңүздү берүү кырдаалга салым кошпойт.
4. Тамак ичүүгө убакыт бөлүңүз. Эң жакшысы, үй-бүлөңүз менен тынч тамак жесеңиз болот, анткени баарыңыз чогуу ден-соолукка пайдалуу тамакты чогуу ичсеңиз болот. Жада калса, отурганда же телевизордун маңдайында туруп тамак жегендин ордуна, тамактанып жаткан нерсеңизге көбүрөөк көңүл буруп, тамакты ойлонбой иштетпөөгө үйрөнөсүз.
   • Эгер ата-энең чындыгында көп тамак жасашпаса, анда жөнөкөй, пайдалуу тамактарды жасап, үй-бүлөңө мезгил-мезгили менен жасап турууну үйрөнсөң болот. Мисалы, балыкты мешке бышыруу оңой, балким жашылчаларды кантип бышырууну үйрөнсөңүз болот. Эгер сиз бул нерсеге кызыксаңыз, ата-энеңизден ашпозчу курсунан өтсөңүз болот деп сурасаңыз болот.
5. Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Эртең мененки тамак сизге күндү баштоого күч берет. Эртең мененки тамакты ичкенде дагы ачка болбойсуз. Бул өз кезегинде, сиз күндүз жеңил тамак ичүү муктаждыгын сезбей каласыз дегенди билдирет.
   • Мүмкүнчүлүккө жараша, бир аз белокторду, дан эгиндерин жана мөмө-жемиштерди же жашылчаларды кошуңуз. Мисалы, бир аз майсыз йогурт жана көк жидек кошулган сулу унунун идишинин кандай даамдуу экендигин көрө аласыз. Ошондой эле кайнатылган жумуртка жана бир аз кулпунай менен дан эгиндеринен жасалган тост ичсеңиз болот.
6. Уктай бериңиз. Эгер сиз бошобосоңуз же чыныгы түнкү үкү болбосоңуз, бул кадам оңой. Жыйынтык - жетиштүү уктоо ден-соолукту чыңдап, арыктоого жардам берет. Мектепке барганда, кечинде 9-11 сааттык уйку керек.
7. Стресстен арылууга убакыт бөлүңүз. Моюнга алыңыз, баланын жашоосу кээде кыйынга турушу мүмкүн. Сизде буга чейин тынчсызданган мектеп жана досторуңуз жана үй-бүлөңүз бар. Бирок стресс ашыкча салмак кошууга же ашыкча салмактан арылтпоого алып келет. Сиз, балким, стрессти толугу менен кетире албайсыз, бирок аны жеңгенди үйрөнсөңүз болот.
   • Стресстен арылуунун бир жолу - бул жөнүндө жазуу. Күндөлүктү жазып, күндүн аягында ошол күнү эмне тынчсызданганыңызды жазыңыз. Жөн гана жазып койсоңуз, стресстен арылууга болот.
   • Ошондой эле, ой жүгүртүүгө же терең дем алууга болот. Бул угулуп жаткандай таң калыштуу деле эмес. Терең дем алып, дем алуу менен, сиз дем алууга көңүл бурасыз. Көзүңдү жум. Өзүңүздүн дем алууга гана көңүл буруңуз. Мурунуздан акырындык менен дем алып, башыңызга төрткө чейин санаңыз. 4 жолу эсептөө үчүн демиңизди кармаңыз, андан кийин жай дем алыңыз. Башка сезимдерди же ойлорду эсиңизден чыгарууга аракет кылыңыз. Өзүңүздү жоошутканга чейин бир нече мүнөт ушундай дем алууну уланта бериңиз.

4-бөлүктүн 4-бөлүгү: Максат коюңуз

1. Эмнени өзгөрткүңүз келерин чечип алыңыз. Эми жашооңузда кайсы адаттарды өзгөртүү керектигин билип алдыңыз. Өзгөрүүнү баштоонун бир жолу - ошол өзгөрүүлөрдү ишке ашыруу үчүн максат коюу. Мисалы, ден-соолугуңузду чыңдап же көбүрөөк кыймылдаткыңыз келиши мүмкүн.
2. Максаттарыңызды башкарылуучу бөлүктөргө бөлүңүз. "Ден-соолукка пайдалуу тамактануу" сыяктуу максат өтө эле чоң. Сизде эмне кылуу керектиги жөнүндө бүдөмүк ой болсо керек, бирок азыртадан баштай турган нерсе эмес. Андан көрө, иш-аракеттерди камтыган максаттарды коюуга аракет кылыңыз.
   • Мисалы, "ден-соолукту чыңдап жегиле" деген максаттын ордуна, "күн сайын бир даана жемишке бир таттуу закусканы алмаштыр", "күнүнө үч порция жашылча жегиле" же "үч чөйчөк алып салгыла. жума сайын сода. диетаңыздан ”.
3. Максатыңыздын артыкчылыктарын жазыңыз. Пайдасын өзүңүзгө кайталап, чечимдериңизге бекем кармансаңыз болот. Эгер "жума сайын үч стакан содадан диетаңыздан арылтып туруңуз" десеңиз, анда "мен:" деп ушунчалык көп шекерди батырганды каалабайм. Мен азыраак шекер жегени жатам. Аз калория алгым келет. Кирүү Мен арыктаганыма көзүм жетет ”деди.
4. Өзүңүздүн максаттарыңыз жөнүндө эсиңизге сал. Максаттарыңызды аларды көрө турган жерге жайгаштырыңыз. Турган сайын аларды катуу чыгарып кайталаңыз. Максаттарыңыздын эмне экенине көзүңүз жетсе, ага жетүүгө жардам бересиз.
5. Бул үчүн чыдамдуулук керек экендигин түшүнүңүз. Бардык адаттарыңызды ушул сыяктуу өзгөртө албайсыз. Жада калса бир адатты өзгөртүү бир аз убакытты талап кылышы мүмкүн. Анын үстүнөн иштей берсеңиз, акыры ден-соолукка байланыштуу жаңы адаттар пайда болот. Бир же эки адатты өзгөрткөндөн кийин, башкалардын үстүнөн иштөөгө болот.

Сунуштар

• Досторуңуздан колдоо сураңыз. Алар сиз менен чуркап же велосипед жарышына чыгышы мүмкүн. Көңүл ачыңыз!
• Өзүңүздү бош эмес кылганга аракет кылыңыз. Эгерде сиз ачка болгонуңуздан эмес, зериккениңизден тамактана турган болсоңуз, анда дагы бир нерсе жасаңыз.
• Тамак жөнүндө ойлобоңуз, айрыкча ачка болбосоңуз!