Өтө чоң курсактан кантип арылууга болот

Мазмун

Басуу
4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү
4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Спорт
4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңызды өзгөртүү
4 ичинен 4-бөлүк: Түрткү берүү
Сунуштар
Эскертүүлөр

Ичтин майынын көптүгү бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар үчүн чоң көйгөй, айрыкча, орто жашка келгенде. Кароодон тышкары, ич майы сиз менен кошо жүрүү үчүн денедеги майлардын эң коркунучтуу түрү болуп саналат, анткени бул ич көңдөйүндө жана ошондой эле ички органдардын айланасында сакталган висцералдык майдын деңгээлинин жогору экендигин билдирет. Демек, дененин бул майын кетирип, дени сак жашоону сактап, денеңизден бактылуу сезүү үчүн олуттуу чараларды көрүү керек.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү

Калорияны колдонууну чектеңиз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда азыраак калорияларды колдонушуңуз керек - бул ушунчалык жөнөкөй. Бактыга жараша, ашказан арыктоо учурунда май жоготкон жерлердин бири, ошондуктан жамбаштагы, сандагы же колдогу өжөр майга караганда оңдоо оңой.
- Бир фунт май 3500 калорияга барабар. Башкача айтканда, жумасына бир фунт майдан арылуу үчүн жумасына 3500 калория азайтууга туура келет.
- Калориянын көлөмү жөнүндө калп айтпаңыз. Тамак-аш күндөлүгүндө же Интернеттеги калория трекеринде жеген / ичкен нерселердин бардыгын байкап туруңуз.
- Туура тамактануу жана калорияларды азайтуу арыктоонун 80% түзөт, андыктан спорт менен машыкканча каалаган тамагыңызды жейм деп ойлобоңуз.
- Ден-соолукка умтулуу - жумасына 1 менен 2 килограммга чейин арыктоо - дагы бир нерсе диета деп аталат жана аны сактап калуу дээрлик мүмкүн эмес.
- Сиз баштаган ашыкча салмакка жараша, аялдар арыктоо үчүн күнүнө 1500-2000 калория, эркектер 2000-1500 калорияны жоготушу керек.
Буланы көбүрөөк жегиле. Дагы эрий турган була ден-соолукту жоготуу үчүн абдан маанилүү. Бул висцералдык майдын, жүрөк, өпкө жана боор сыяктуу маанилүү органдардын айланасында сакталуучу кооптуу майды азайтууга жардам берет. Ашказандагы ашыкча майлардан жапа чеккен адамдарда, башкаларга караганда, висцералдык майдын пайызы жогору болот.
- Эртең мененки тамак буланы сиңирүү үчүн эң оңой тамактардын бири. Дан эгиндерине же сулу жармага өтүңүз. Буудай нанын жеп, буудайдын кебегинен жасалган мафиндерди бышырыңыз.
- Мөмө-жемиштерди (мисалы, алма, сабиз, картошка) мүмкүн болушунча тазалабаңыз, анткени кабыгында эң көп клетчатка бар (жана витаминдер менен минералдардын көпчүлүгү).
- Аш болумдуу буурчак, буурчак (кара, бөйрөк, пинто) жана жаңгактарды (бадам, жер жаңгак) диетаңызга көбүрөөк киргизиңиз, анткени буларда клетчатка көп.
Кант жөнүндө унут. Курсактын майын азайтуу маселесинде кант эң чоң душман, анткени ал бош калорияларга толгон жана эч кандай аш болумдуу эмес.
- Ашыкча кант ичкенде организм муну иштете албай калат, ошондо ал майга айланып, курсагында, жамбашында, санында жана төшүндө сакталат.
- Мөмө-жемиштердеги табигый шекерлер жакшы (ченемдүү), андыктан кошулган шекерлерге өзгөчө көңүл буруңуз. Буларды көпчүлүк таңгакталган жана кайра иштетилген тамактардан таба аласыз, мисалы, эртең мененки тамак үчүн даярдалган дан азыктары, таттуулар жана алкоголсуз суусундуктар.
- Көпчүлүк учурда кант көп камтылган майсыз же майсыз деп аталган көптөгөн азыктарга көңүл буруңуз. Бул йогурттун, сырдын жана соустун көптөгөн түрлөрү менен байланыштуу.
- Сатып алган азыктарыңыздын этикеткаларын окуп, мальтоза, декстроза, рибоза, ксилоза, лактоза жана сахароза сыяктуу ингредиенттерге өзгөчө көңүл буруңуз - бул канттын ар башка аталыштары.
- Ошондой эле, курамында фруктозалуу мальт сиробу көп болгон нерселерден этият болуңуз - бул жасалма таттуу жана чыныгы шекерге караганда коюулантуучу нерсе.
Жашылчаларды көбүрөөк жегиле. Эсиңизде болсун, арыктоо ачка болуу дегенди билдирбейт - каалаганча жашылча-жемиш жесе болот. Чындыгында, тамак-аштын көпчүлүгү жашылчалардан турушу керек.
- Сиз чогуу жеген бардык протеин бир картадан ашпашы керек, ал эми углеводдор порциясы алаканыңызга туура келиши керек. Табагыңыздын калган бөлүгү жашылча менен толтурулушу керек.
- Тарелкаңызга жашылча жүктөө мээни акылсыздыкка салып, көп тамак-аш жегендей сезилет. Натыйжада, табагыңызга күрүч, картошка же эт жүктөө мүмкүнчүлүгү аз болот.
- Тактап айтканда, гликемиялык индекси төмөн жашылчаларды жегиле, анткени аларда клетчатка жана белок көп болгондуктан, денеңизге күн бою жай энергия бөлүп чыгарууга жардам бериңиз. Бул спаржа, артишок, түстүү капуста, брокколи, сельдерей, баклажан, козу карын, казань, цуккини, калемпир ж.б.у.с.
Ден-соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк жегиле. Таң калыштуусу, ашыкча май жегенде сиз ашыкча салмактан арыласыз, бирок сиз туура майды жегенде гана.
- Курамында бир каныктырылбаган май кислоталары бар азыктар сиз үчүн пайдалуу жана курсакты азайтууга жардам берет. Бул майлардын көбүрөөк бөлүгүн алуу үчүн, тамак жасоодо зайтун майын көбүрөөк колдонсоңуз болот, авокадо жеп, жаңгак, карагай жаңгагы сыяктуу жаңгактарга закускаларды колдонсоңуз болот.
- Ошондой эле Омега-3 май кислоталарынан улам майлуу балыктарды көбүрөөк жегиле. Лосось, скумбрия, сельдь, форель жана тунец жөнүндө ойлонуңуз.
- Маргариндеги жана тазаланган азыктардын курамындагы транс майлардан алыс болуңуз, анткени алар ден-соолугуңузга абдан зыян жана кадимки ичтин пайда болушуна шарт түзөт.
Көбүрөөк суу ичүү. Ичтин суусунан арылууга аракет кылганда суу ичүү абдан маанилүү. Биринчиден, суу сиздин системаңызды тазалап, токсиндерди чыгарып, өзүңүздүн толуп кетишиңизди шарттайт.
- Экинчиден, суу метаболизмди жөнгө салып, майды натыйжалуу күйгүзөт. Үчүнчүдөн, суу ичсеңиз ачкачылык сезимиңизди начарлатат, ошондуктан тамак учурунда көп жебейсиз. Эгер сиз ден-соолукка зыяндуу нерсени жегиси келсе, анда алгач бир стакан суу ичип көрүңүз жана натыйжасы кандай экендигин көрүңүз!
- Күнүнө 6-8 стакан суу ичүү сунушталат, бирок көп кыймылдасаңыз, андан көп болушу мүмкүн. Эртең мененки кофеңиздин ордуна лимон кошулган бир стакан ысык суу (же чөп чайы) жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Көк май чай иче баштасаңыз болот, анын курамында антиоксиданттар көп, ал катехин деп да аталат, бул май клеткаларын өрттөөгө жардам берет.

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Спорт

Көңүлүңүздү жүрөккө буруңуз. Сансыз кыйналганга жана түртүлгөнгө салыштырмалуу, жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү калорияны жана ич майын күйгүзүүнүн мыкты жолу.
- Бирок, чуркоо жолунда жөн эле аралаштырбай, интервалдык машыгууларды өткөрүү маанилүү. Интервалдык машыгуу - бул кыска кыймылдардын жана анча күчтүү эмес машыгуулардын кезектешүүсү.
- Чуркоо учурунда 30 секунда аралыктагы спринт же эллиптикалык / чуркоочу жолду интервал режимине коюңуз.
- Ичтин майын жоготуш үчүн жумасына кеминде 4 жолу 30 мүнөткө чейин жогорку интенсивдүү кардио менен иштеңиз.
Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк активдүүлүктү киргизиңиз. Кадимки көнүгүүлөрдөн тышкары, бүтүндөй жашооңузду активдүү кылуу жакшы - ошентип ашыкча күч жумшабай, көбүрөөк калория күйгүзөсүз.
- Лифттин ордуна тепкич менен чыгуу же жөн эле велосипед менен жумушка чыгуу сыяктуу жөнөкөй өзгөрүүлөрдү жасаңыз. Эгерде сиз кыймылсыз жумуш менен алектенсеңиз, анда жумушуңузду бир аз туруп туруп жасаганга аракет кылыңыз. Отуруунун ордуна жөн эле туруу көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- Мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, жазгы тазалоо иштерин жүргүзүп, үйдү сырдап же бакчада иштеңиз - сиз иштей турган долбоордун болушу сизди байкабай дагы жигердүү кылат!
- Ошондой эле, жөн гана көңүл ачуу үчүн активдүү нерселерди жасаганга аракет кылыңыз - мектептен кийин балдарыңыз менен футбол ойноңуз, бий сабагыңызга барыңыз же күндү деңиздин жээгинде өткөрүңүз.
Күч менен машыгыңыз. Күч көнүгүүлөрүн да жасоо эң сонун идея. Скакет, өлүк көтөрүү, бицеп тармал жана бутка басуу жөнүндө ойлонуңуз.
- Бул көнүгүүлөр кардио сыяктуу көп калорияларды күйгүзбөсө дагы, узак мөөнөттө жардам берет. Алар сизди күчтүү кылып, алардын жардамы менен булчуңдарды өстүрүп, зат алмашууну тездетип, көнүгүү жасабасаңыз дагы, майларды оңой эле күйгүзүп аласыз.
- Эңкейип көнүгүү сыяктуу машыгуулар белиңиздеги булчуңдарды көбөйтүп, сизди сымбаттуу кылат. Бирок, бул көнүгүүлөрдү туура жасоо абдан маанилүү, андыктан буга чейин жасап көрбөсөңүз, алгач аны көзөмөл астында жасаңыз.
Көңүл ачууга же отурууга көп убакыт коротпоңуз. Көпчүлүк адамдардын айтымында, жүздөгөн машакаттарды жасоо курсактагы майлардан арылууга жана катуу, ачык көрүнүп туруучу абс алууга жардам берет.
- Бирок машыгуу менен бир аймакта майды күйгүзүү мүмкүн эмес, андыктан сиз курган булчуңдар май катмары тарабынан жашырылып, ал тургай сизди семиз кылып көрсөтүшү мүмкүн.
- Ошондуктан курсактын ашыкча майын кетирмейинче, тигил кружокторду жана отуруштарды токтоп туруңуз. Андан кийин курсактын булчуң аныктамасынын үстүнөн иштей баштасаңыз болот.
- Тынчтануунун жана отуруунун ордуна, бир нече булчуң топторуна багытталган көнүгүүлөрдү жасай аласыз (сиздин өзөгүңүз гана эмес) жана бир эле учурда жүрөк-кан тамыр системаңызда иштесеңиз болот. Планка ал үчүн эң сонун, ошондой эле басуу (түртүп көтөрүү абалынан) жана аллигатор сүйрөп барышат.

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо образыңызды өзгөртүү

Көп уктаңыз. Балким, сиз ушуну күткөн эмессиз, бирок ич майын кетирүү үчүн жетиштүү уйку керек.
- Чарчаганда, организмде грелин көбүрөөк пайда болот, ал сизди ачка кылып, шекер менен майга зар болуп калат.
- Мындан тышкары, уйкунун жетишсиздиги башка гормондордун иштешин бузуп, кортизол менен инсулинге сезгичтиктин жогорулашына алып келиши мүмкүн - экөө тең ич майына байланыштуу.
- Андыктан, жакшы укташ үчүн, жок дегенде, 7 же 8 саат уктоого аракет кылууңуз маанилүү. Эгерде сиз уктай албай жатсаңыз, кофеинди азайтыңыз жана уктаардан мурун телевизор көрүүдөн жана ноутбугуңузда иштөөдөн алыс болуңуз - китеп окуңуз же эс алуучу ваннага түшүңүз, бул жакшы.
Стрессти азайтуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кортизолдун деңгээлинин жогорулашы (стресстен улам пайда болгон гормон) ичтеги ашыкча майга байланыштуу болушу мүмкүн.
- Мындан тышкары, чыңалган учурда туура эмес тамакты тандап алышыңыз ыктымал, айрыкча, сиз бошобой жатсаңыз же сооронуч тамактарын жегенге жакын болсоңуз.
- Ошол себептен ич майын кетирүүдөн аз стресс сезүү маанилүү. Буга спорт чоң салым кошуп, түнкү уйкуну жакшыраак камсыздай алат.
- Ошондой эле убакытты бөлүп, өзүңүз үчүн бир нерсе жасаңыз. Китеп окуңуз, киного барыңыз же үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен көбүрөөк убакыт өткөрүңүз. Медитация жана йога сыяктуу иш-аракеттер стресстен арылууда чоң жардам берет.
Спирт ичимдиктерин аз ичкендигиңизге ынаныңыз. Ашказанды жалпылап алгыңыз келсе, көп же орточо ичүү пайдалуу эмес. Бул бир нече себептерге байланыштуу:
- Биринчиден, алкоголдук ичимдиктер (айрыкча пиво жана коктейлдер) калориялуу. Жумуштан кийин кесиптештер менен болгон сыра күнүнө сиз ойлогондон алда канча көп калория бере алат.
- Экинчиден, алкоголдук ичимдиктерди ашыкча ичүү сиздин боорго көп күч келтирет, бул сиздин системаңыздагы бардык токсиндерди иштеп чыгуу үчүн өтө көп убакыт иштөөгө аргасыз болот. Бул организмде майдын күйүшү жана булчуңдардын өсүшү сыяктуу башка маанилүү процесстерге керектүү энергияны талап кылат.
- Teetotaler болуунун кажети жок, бирок аны дем алыш күндөрү гана чектеп, эч качан ичимдик ичпеңиз.

4 ичинен 4-бөлүк: Түрткү берүү

Ич майын жоготуу эмне үчүн маанилүү экендигин унутпаңыз. Эгер сизге күч-кубат берүү кыйын болсо, анда бул ден-соолук үчүн эмне үчүн ушунчалык маанилүү экендигин эсиңе тут.
- Курсак майы көп адамдарда жүрөк, өпкө жана боор сыяктуу органдардын айланасында майлар көп кездешет.
- Бул май таптакыр жаман болбосо дагы (органдарды коргойт), анын көп бөлүгү денедеги зыяндуу заттарды пайда кылып, жүрөк жана кан тамыр ооруларына, кан басымынын жогорулашына жана 2-типтеги кант диабетине, майлуулукка алып келиши мүмкүн. боор жана рактын айрым түрлөрү.
- Ошондуктан арыктоо сырткы келбетиңиз үчүн гана эмес, жалпы ден-соолугуңуз үчүн дагы пайдалуу. Висцералдык майдын ден-соолугун чыңдоо үчүн белиңиз аялдарда 90 смден, эркектерде 100 смден ашпашы керек.
Ар дайым күндүн бир эле мезгилинде өзүңүздү таразалап көрүңүз. Эгерде сиз күн сайын масштабга кадам таштай турган адат болсоңуз, анда эч кандай жылыш байкалбашы көңүлдү чөгөрүшү мүмкүн.
- Бирок салмагы күндөн-күнгө, ал тургай сааттан саатка өзгөрүп турат, качан тамактанганыңызга жана акыркы жолу дааратканага барганыңызга жараша. Ошол себептен, жетишкендиктериңизди тагыраак көрсөтүү үчүн ар дайым бир эле убакытты ченеп, таразага салып туруу маанилүү.
- Күн сайын эмес, жума сайын салмагыӊызды оорутпаңыз, анткени тез арыктай албайсыз, эртеси аны көрө аласыз.
Сиздин ийгиликти өлчөө. Салмакты өлчөөдөн тышкары, өзүңүздүн өлчөөңүздү байкап турсаңыз жакшы болот. Мүмкүн сиз масштабдан айырманы көрө албайсыз, бирок рулеткадан көрө аласыз.
- Сиздин белиңизди (киндигиңиздин бийиктигинде) жана белиңизди (эң кең жери) ченеп, белиңиз менен жамбашыңыздын катышын эсептеңиз.
- Белдин айланасын белиңиздин ортосуна бөлүп, бел менен жамбаштын катышын алыңыз.
- Аялдар үчүн бел менен жамбаштын ден-соолукка пайдалуу катышы 0,8 же андан төмөн, эркектер үчүн 0,9 же андан төмөн.
Сүрөткө тартыңыз. Ийгиликке көз салуунун дагы бир мыкты жолу - бул өзүңдү сүрөткө тартуу. Бул сизге илгерилөөңүздүн визуалдык көрсөткүчүн берет жана мотивацияны сактоого жардам берет.
- Арыктоо сапарынын башталышында жана тандалган бир нече этапта өзүңүздүн сүрөтүңүздү тартыңыз. Алдыңыздан, артыңыздан жана капталыңыздан сүрөткө тартыңыз - ошондо кимдир бирөө сизге жардам бере алса, пайдалуу болот.
- Денеңиздин формасын ачык-айкын көрүп турушуңуз үчүн өзүңүздү ич кийимде же тыкан кийимдерде сүрөткө тартыңыз.Түз туруңуз, бирок ашказаныңызды тартпаганга аракет кылыңыз, анткени бул жалган таасир берет. Жөн эле илинип турсун.
- Сүрөткө тартып жаткан ар бир сүрөтүңүздү түпнуска менен салыштырып көрсөңүз - жетишкен ийгиликтериңизге таң каласыз.
Досуңуз менен арыктаңыз. Арыктап жатканда мотивацияны сактоо өтө кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча айланаңыздагы адамдардын бардыгы каалаган нерсесин жеп, кечинде спорт залга барбай, телевизордун алдында асылып калышса.
- Досуңузду же үй-бүлө мүчөңүз арыктоону чогуу баштоого аракет кылыңыз. Кичинекей атаандаштык өзүңүздү бир аз камчы салууга жетиштүү болушу мүмкүн.
- Аны спорт залга баруу же чогуу сейилдөө үчүн уюштуруңуз. Жума сайын экөөнү тең масштабга көтөрүп чыгыңыз - эгер жеке максаттарыңызга жете албасаңыз, анда бири-бириңизди бекемдей аласыз!