Мазмун

• Кадамдар
• Метод 4: Complete Workout
• Метод 2 2: Тез жана Оңой Көнүгүүлөр
• 4 -метод 3: Туура тамактануу
• 4 -метод: Убактыңызды кантип эффективдүү башкаруу

Эгерде сиз жумуштан мурда фитнеске эртең менен эрте туруп же кечинде башка нерселерди жасоону жактырбасаңыз, түшкү тамактануу сиз үчүн болушу мүмкүн. Балдарыңыз болсо жана башка убакыт таба албасаңыз, күндүзү спорт менен машыгуу абдан ыңгайлуу. Бирок, түшкү тамакта машыгуу татаал болушу мүмкүн, айрыкча түшкү убактыңыз өтө кыска (мисалы, жарым саат). Бул үчүн машыгууңузду алдын ала пландап, аны интенсивдүү жана ылдам кылышыңыз керек.

Кадамдар

Метод 4: Complete Workout

1. 1 Машыгуунун узактыгына караганда интенсивдүүлүккө көңүл буруңуз. Кыска машыгуу интенсивдүүлүгү жогору болсо, узун машыгуу сыяктуу эффективдүү болушу мүмкүн. Бул сиз салмагын жогорулатуу же тезирээк жасоо керек болот дегенди билдирет.
   • Түшкү тамак үчүн эффективдүү иштөөнүн эң оңой жолу - бул кадимки машыгууңуз жана аны интенсивдүү кылуу.
   • Мисалы, эгерде сиз көбүнчө 40 мүнөт күч көнүгүүсүн жасасаңыз, анда салмагын жогорулатыңыз жана 15-20 мүнөт жасоо үчүн азыраак кайталаңыз.
   • Өзүңүз билген көнүгүүлөрдү гана жасаңыз. Түшкү тыныгуу - бул жаңы кыймылдарды жасоого убакыт эмес. Туура эмес техника жаракат алып келиши мүмкүн.
   • Бир нече булчуң тобуна багытталган көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул аз убакыттын ичинде бүт денеңизди иштетүүгө мүмкүндүк берет.
2. 2 Жылыганда бардык булчуңдарыңызды чоюлтпаңыз. Сиз 5-10 мүнөткө созулганга көнүп калган болушуңуз мүмкүн, бирок эгер сиздин бардык машыгууңуз 15-20 мүнөткө созулса, убакытты текке кетиресиз. Жылытуу, албетте, керек, бирок аны комплекстүү кылып жасоого болбойт.
   • Машыгуу учурунда иштей турган булчуңдарды жылытуу маанилүү.
   • 5 мүнөттө ордунда чуркаңыз, бир нече бурулуш жасаңыз же капталга бүгүлүңүз. Бул денеңизди машыгууга даярдоого мүмкүндүк берет.
   • Жылытуу убактыңызды кыскартуу үчүн, сиз машыгуу залына бара жатып жылынууну баштасаңыз болот. Эгерде сиздин офис бийик кабатта болсо, тепкичке чыгыңыз, айрыкча аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоону же бутуңузду иштетүүнү пландап жатсаңыз.
3. 3 Жогорку интенсивдүү райондук тренингди колдонуп көрүңүз. Райондук тренинг - бул тез жана бир нече ыкмада аткарылуучу көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Мисалы, сиз бир мүнөткө секирип, колуңузду жана бутуңузду бөлүп, андан кийин бир мүнөткө push-up жасаңыз, андан кийин бир мүнөт өпкө же скват жасаңыз жана ичтериңизди бир мүнөткө солкулдатыңыз. Бир аз тыныгуудан кийин, баарын бир же эки жолу кайталоо керек. Бардык көнүгүүлөр тегеректе аткарылгандыктан, машыгуу тегерек машыгуу деп аталат.
   • Топтомдордун ортосундагы эс алуу 20 секунддан 2 мүнөткө чейин болушу керек.
   • Райондук машыгуу күч же аэробдук болбошу керек, бирок бул да пайдалуу болот. Сиз тез жана интенсивдүү күч көнүгүүлөрдү аэробдук көнүгүүлөр менен алмаштыра аласыз, андан кийин дагы бир булчуң тобу үчүн күч көнүгүүлөрү менен.
   • Райондук тренинг бир сессияда ар кандай булчуң топторун иштете алат. Бир эле булчуң тобуна ашыкча басым жасабоо маанилүү. Мисалы, түртүп көтөрүүдөн кийин бир эле булчуңдарга көнүгүүлөрдү жасабай, дененин астыңкы бөлүгүн насостоо (мисалы, скваттын жардамы менен) жакшы. Бул колуңузга бир аз эс берет.
   • Эгерде сиз эч качан райондук тренинг программасын аткара элек болсоңуз, видеолорду көрүңүз же бир жолу инструктор менен иштеңиз жана эмне кылуу керек жана кандай темпте экенин түшүнүңүз.
4. 4 Тепкичке чыгууга аракет кылыңыз. Көптөр башкалардын алдында машыгуудан уялышат, жок дегенде башында. Түшкү тыныгуу учурунда тепкичте спорт менен машыгуу ыңгайлуу. Ал жерде көбүнчө салкын жана эл көп эмес, бул спорт үчүн идеалдуу шарттар. Сиз бассаңыз, тез же жай чуркасаңыз, ал тургай дене салмагына күч көнүгүүлөрүн жасай аласыз.
   • Этият болуңуз - тепкичтен кулоо оор жаракат алып келиши мүмкүн. Фитнес деңгээлиңиз тепкичте аман -эсен машыгууга мүмкүндүк береби, карап көрүңүз.
5. 5 Жумушуңуз берген мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз. Кээ бир офистик имараттарда спорт залдар бар. Кээде компаниялар кызматкерлерине спорт залга мүчөлүк үчүн акча төлөшөт. Эгерде сизде жумуштун жанында же компаниянын эсебинен спорт менен машыгуу мүмкүнчүлүгү болсо, андан баш тартпаңыз - ушундай жол менен акчаңызды жана убактыңызды үнөмдөй аласыз.
   • Эгерде сиздин фирма мындай бонустарды берерине шектенбесеңиз, кесиптешиңизден же менеджерден сураңыз. Алар сага эмне кыла алаарыңды жана эмне кылышың керек экенин айтып бере алышат.
   • Сиз менеджериңизге түшкү тамакта машыгууну пландап жатканыңызды эскертип турушуңуз керек, айрыкча, көбүнчө офисте тамактансаңыз жана баары сиз менен түшкү тамакта байланышууга көнүшсө.
   • Сизге кошулууну каалаган кесиптешиңизди таба аласыз. Башка адамдын катышуусуна алаксып кетпесеңиз, анда машыгууңуз жана мотивацияңызды сактап калуу оңой болот.
6. 6 Көнүгүү менен өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз. Кыска машыгуу натыйжага жетүүнү кааласаңыз, катуу болушу керек, бирок ал сизди эсиңизден чыгарбашы керек же иштей албай каласыз.
   • Дем алыш күндөрү өзүңүздү кандай сезээриңизди жана стресстин үстөмдүк кылбасын билүү үчүн машыгып көрүңүз.
   • Эстен чыгарбаңыз, көп тердеткен көнүгүүлөрдү жасабаңыз, анткени машыгуудан кийин жумушка кайтууңуз керек болот.
   • Машыгуу учурунда пайда боло турган тердин өлчөмү индивидуалдуу, бирок экологиялык шарттарга жана көнүгүүнүн түрүнө да байланыштуу болушу мүмкүн. Түшкү машыгууңузду пландап жатканда муну эске алыңыз.
   • Мисалы, эгер сиз жакынкы паркта чуркоо ниетинде болсоңуз, анда аба ырайынын шарттарын эске алыңыз. Жылдын салкын мезгилинде чуркоо жакшы болушу мүмкүн, бирок жайында өтө ысык болот.

Метод 2 2: Тез жана Оңой Көнүгүүлөр

1. 1 Бир мүнөткө аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгерде кеңсеңизде бош орун көп болсо жана кесиптештериңизге тоскоолдук кылбасаңыз, жүрөгүңүздүн согушу үчүн жана жумуш күнүңүздү диверсификациялоо үчүн 60 секунда секирип же ордунда басып көрүңүз.
   • Эгерде сиз ачык офисте иштесеңиз, анда башкалардын көңүлүн бурбастан муну кыла албайсыз. Бирок, сиз коридорго же жыйындар залына бара аласыз.
   • Бул көнүгүүлөрдү түшкү тамакта эле эмес, күн бою жасаса болот, бирок алар түшкү тамакка да иштей алышат.
   • Мисалы, түшкү тамагыңыз микротолкундуу меште ысытылганда, колу -бутуңузду ачып -жаап туруп секирип коюңуз.
2. 2 Турууга аракет кылыңыз. Эгерде сиздин офисте мындай мүмкүнчүлүк болсо, партада отурбай, тикесинен туруп иштеңиз. Эгерде сиз тере албасаңыз, телефон менен сүйлөшүп же кагаздагы документтерди окуп жатканда туруңуз.
   • Сиз креслону фитболго алмаштырып көрсөңүз болот. Бул булчуңдарды сиз отурганда деле сергитет.
   • Күндүз көбүрөөк кыймылдасаңыз, жүрөктүн кагышы тездеп, булчуңдарыңыз тезирээк иштейт. Булчуңдарды байкаларлык түрдө чыңдайсыз же арыктайсыз, бирок өзүңүздү дени сак жана энергиялуу сезесиз.
3. 3 Булчуңдарды чыңдоо үчүн столго туртуу жана бир бутуңузга чалкалап туруу. Эгерде машыгуу залына барууга убактыңыз жок болсо, анда жумуш ордуңуздан чыкпай эле күч көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот. Бул жөнөкөй көнүгүүлөр булчуңдарды көп муунтпай жана тердетпей бекемдөөгө жардам берет.
   • Түртмөлөр төмөнкүчө аткарылат: столдун алдында туруп, ийилип, алаканыңызды үстөлдүн үстүнө коюп, анан бурчту түзүү үчүн бир же эки кадам артка кетиңиз. Өйдө көтөрө баштаңыз. Бул көнүгүү көкүрөк, ийин, кол, далы жана өзөктүн булчуңдарын бекемдейт.
   • Документтер басылып жатканда же телефондо сүйлөшүү учурунда, столуңуздун жанында, принтердин жанында бир буттуу отургучтарды жасаңыз.
   • Денеңиздин астындагы булчуңдарды чыңдоо үчүн бутту көтөрүңүз. Муну столдо отурганда жасаса болот.
   • Бир бутуңузду отургучтун үстүнө көтөрүп, алдыңызга сунуңуз. Бир аз түз кармаңыз, анан бир аз түшүрүңүз, бирок отургучка тийбеши керек. Ар бир бутту 10-15 жолу кайталаңыз.
4. 4 Басыңыз же тепкичтен өйдө -ылдый басыңыз. Лифтти өткөрүп жиберип, кесиптештериңизге аларга бир нерсе айтуу керек болгондо өзүңүзгө кайрылыңыз. Бул жумушта көбүрөөк жылууга мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз жумушка машине менен барсаңыз, унааңызды имараттын кире беришинен алысыраак жерге коюңуз.
   • Кесиптешиңизге бир нерсе айтуу керек болгондо, чалуу же электрондук кат жөнөтүү дайыма оңой болот. Бирок эгер сиз туруп, жеке сүйлөшүү үчүн ары -бери бассаңыз, өзүңүздү кыймылга мажбур кыласыз. Бул сиздин убактыңызды үнөмдөп калышы мүмкүн, анткени сиз маселени талкуулап, кат алышууну кечиктирбестен чечим таба аласыз.
   • Эгерде сиз түшкү тамакты толугу менен спортзалда өткөргүңүз келбесе, тепкич менен 10-15 мүнөт бассаңыз болот.
   • Сиз ошондой эле бат жылып же имараттын айланасында чуркап, жылынсаңыз болот. Бул жол менен сиз өзгөрүүнүн кажети жок.
5. 5 Эгерде сиз столдон чыга албасаңыз, анда жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жумуш убактысынын көбүн отуруп өткөргөн адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу боло турган көнүгүүлөр бар.
   • Мүмкүн болушунча эки колуңуз башыңыздын үстүнө жайылган отургучка тике отуруңуз. 10 секундга сунуп, анан ар бир колуңузду кезегиңизден дагы жогору сунууга аракет кылыңыз.
   • Отурганда башыңызды солго, денеңизди оңго буруңуз. Бул йога позасы. Сиз дем алганда сунуңуз. Башка тарапта кайталаңыз.
   • Түз отуруп, ийиниңизди мүмкүн болушунча бир жерге чогултууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүү далыңызга жана көкүрөк булчуңдарыңызга жакшы.
   • Чуркагыңыз келгендей туруп, бутуңузду сунуңуз. Мисалы, тизеңизди бүгүп, бутуңузду кармап, жамбашыңызга чейин тартып, анан бутуңузду алмаштырыңыз. Бул көнүгүүлөр quardriceps үчүн жакшы.

4 -метод 3: Туура тамактануу

1. 1 Түшкү тамакты алдын ала даярдаңыз. Спортко көбүрөөк убакыт бөлүү үчүн үйдө түшкү тамакты даярдап, кечинде бүктөп коюңуз.Жумушка түшкү тамакты жана дени сак тамактарды алыңыз.
   • Микротолкундуу меште кайра жылытылышы керек болгон ыңгайлуу тамактарды сатып албаңыз. Тамак даярдалып жатканда баалуу мүнөттөрдү жоготосуз.
   • Ошондой эле, интенсивдүү машыгуудан кийин денеңиздин бул тамактарды сиңирүүсүн кыйындатат.
   • Жумушка дароо жей турган тамактарды алуу жакшы: салат, бутерброд, жаңы мөмө -жемиштер.
2. 2 Машыгууга чейинки тамакты алыңыз. Протеин коктейлин же граноланы алыңыз, жана машыгууңузга жарым саат калганда тамак алыңыз. Бул сизге кыска, интенсивдүү машыгуу үчүн керек болгон күчтү берет.
   • Эртең мененки тамакка протеин кошулган тамакты толук жегиле. Бадамдын кабыгын, йогуртун же жумурткасын колдонуп көрүңүз.
   • Тамакты кичине кармаңыз, айрыкча арыктоо үчүн машыгсаңыз. Эгер машыгуу алдында оор тамак жесеңиз, көп калория күйбөйт.
   • Сатып алардан мурун энергетикалык тилкелердеги ингредиенттерди окуңуз. Акчаңызды калория же кумшекер жана консерванттар өтө жогору болгон барларга коротпоңуз.
3. 3 Түшкү тамакка жеңил жана майлуу бир нерсе жегиле. Машыгуудан кийин мүмкүн болушунча тезирээк түшкү тамактаныңыз. Эгер түшкү тыныгуу учурунда машыгсаңыз, бул тамакты өткөрүп жибере аласыз дегенди билдирбейт. Анын ордуна, белок жана татаал көмүртектерге бай бир нерсе жегиле. Мындай тамак денеге физикалык активдүүлүктөн калыбына келтирүүгө жардам берет.
   • Эттен жасалган сэндвич (тоок, үндүк) идеалдуу болмок. Нан денеңизге булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн керектүү углеводдорду берет. Буудай унунан жасалган нанды тандаңыз - сиңирүүгө көп убакыт кетет. Була жана белок сизге күч берет.
   • Салат дени сак болот жана тез даярдалат. Салатты майонез менен эмес, зайтун майы же уксуска негизделген провансалдык жеңил боёк менен кийгиле.
   • Көптөр көнүгүүдөн кийин сүт азыктарын жакшы сиңиришпейт, андыктан сырдан жана башка майлуу баштыктардан жана соустардан алыс болуңуз.
4. 4 Көнүгүүдөн кийин калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн иштөө үчүн жагымдуу закускаларды алыңыз. Эгерде түшкү тамагыңызда углеводдор аз болсо, денеңизге керектүү энергияны берүү үчүн күндүн калган бөлүгүндө иштөөгө жардам берүү үчүн атайын энергетикалык барларды же коктейлдерди ичүү пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Сатып алардан мурун даяр продукциянын курамын кылдат изилдөө. Консерванттар жана кант көп барларды сатып албаңыз.
   • Эгерде сиз көбүрөөк ниблингди жактырсаңыз, бадамды столго коюңуз.

4 -метод: Убактыңызды кантип эффективдүү башкаруу

1. 1 Машыгууңузду алдын ала пландаңыз. Кандай көнүгүүлөрдү кайда жасоону каалаарыңызды так билсеңиз, көп убакытты үнөмдөйсүз. Эгерде сиз алдын ала пландабасаңыз, анда энергияңызды текке кетиресиз, бирок көнүгүүдөн пайда ала албайсыз.
   • Эң оңой жолу - түшкү тыныгуу учурунда эллипсоид же ушул сыяктуу машинада чуркоо же машыгуу. Мындай машыгуу денеңизге кардио жүгүн берет.
   • Күч кошуу үчүн билектериңизге же томугуңузга бир нече мүнөт бою салмак кийиңиз. Эсиңизде болсун, салмакты көпкө чейин кийүүгө болбойт - бул далыдан, тизеден, жамбаштан жана томуктан жаракат алып келиши мүмкүн. Таразаларды 10 мүнөттөн ашык кийбеңиз.
   • Эгерде сиз машыгуу залында машыгууну пландап жатсаңыз, бирок машыгууңузду өзүңүз пландаштыргыңыз келбесе, түштөн кийин топтун сессиясына катталууга аракет кылыңыз.
   • Ар дайым ар кандай убакта түшкү тамактансаңыз, группалык сабактар ​​сиз үчүн эмес. Бул учурда, тренинг планын өзүңүз ойлонушуңуз керек болот. Машыгууңузга кайсы көнүгүүлөрдү киргизүүнү көрүү үчүн видео сабактарды көрүңүз.
2. 2 Бүгүн кечинде спорттук сумкаңызды бүктөңүз. Спорттук кийимдерди жана башка бардык нерселерди алдын ала даярдап, сумкаңызга салыңыз. Сумкаңызды эшиктин жанына коюңуз - ошондо аны үйүңүздө унутпайсыз жана кайра кайтып келүүңүздүн кереги жок.
   • Теринин үстүнөн тердин бууланышына жардам берүү үчүн дем ала турган материалдардан жасалган жеңил кийимдерди бүктөңүз.
   • Өзүңүз менен бирге таза зыгыр буласынан алыңыз. Ич кийим көп терди сиңирет, балким, аны күн бою кийүүнү каалабайсың.
   • Эгер машыгуудан кийин тазалоо керек болсо, дезодорант же антиперспирантты бүктөңүз. Нымдуу салфетка менен машыгуудан кийин терди сүртүү ыңгайлуу.
3. 3 Жумуштун жанында машыгуу залына барыңыз. Эгерде сиз спорт залда же фитнес клубда машыгууну кааласаңыз, жумушка жакын жер издеңиз. Ошентип, жолдо көп убакыт коротуунун кажети жок.
   • Эгерде машыгуу залы жөө аралыкта болсо, анда машыгуу залына кирип баратып машыгуу алдында чоюласыз.
   • Эгерде сизде үйүңүздүн жанында тармак бөлмөсүнө жазылуу болсо, анда бул бөлмөнүн сиздин филиалыңыздын жанында бар -жогун билип алыңыз.
4. 4 Кийүү жана чечүү оңой болгон кийимдерди тандаңыз. Эгерде сиз түшкү тамак учурунда спорт менен машыгууну кааласаңыз, анда блузкалар жана костюмдар сыяктуу татаал бырыштарды кийбешиңиз керек, алар белгилүү бир жол менен илиниши керек жана бат эле топчулана албайт.
   • Эгерде сизде жумушта бизнес стили болсо, анда машыгуу менен кийим тандоо оңой болот.
   • Эгерде жумушта дресс -код катаал болсо, анда сизге кыйыныраак болот, бирок ошентсе да жөн эле илип койбой, бүктөп коюуга боло турган нерселерди тандаңыз.
   • Машыгуу учурунда жумуш кийимиңизди таза кармоо үчүн спорттук сумкаңызга жыпар баштыкты салыңыз.
5. 5 Машыгуудан кийинки гигиенаны жөнөкөйлөтүңүз. Балким, түшкү тамакта жуунуп, иретке келтирүүгө убактыңыз болбойт.
   • Машыгуудан кийин териңизди нымдуу чүпүрөк менен сүртүңүз - ал күндүн аягына чейин сергитет. Териңизди нымдуу кармоо үчүн терди сүлгү менен сүртүңүз.
   • Машыгуудан кийин териңизге дезодорант же антиперспирант сүйкөңүз. Эгерде сиз көп тердеп жатсаңыз, антиперспирант денеге спрей сатып алыңыз.
   • Машыгууга үйдө отурганда даярдан. Эгер көбүнчө жумуш үчүн макияж жасасаңыз, машыгуу күндөрүндө көп макияж жасабашыңыз керек.
   • Кош колдонгон продукцияга артыкчылык бериңиз. Фундаменттин ордуна бетиңизге түстүү нымдагычты сүйкөңүз. Машыгуудан кийин мурдуңузга, ээгиңизге жана кашыңызга порошок бериңиз.