Мазмун

• 3төн 2 бөлүк: Бара-бара тартылууга өтүңүз
• 3төн 3 бөлүк: Сактык чаралары

1 Ийилген колдорго илинип турат. Колуңуз менен далыңыздагы булчуңдарды күчөтүү үчүн, бүгүлгөн колдоруңузга асма штангадан баштаңыз. Тилкенин астына отургуч коюп, анын үстүнө ээгиңизди темирдин үстүнө коюңуз. Барды артка кармоо менен кармоо (алаканыңыз сизге карайт), штанганы бир аз өйдө көтөрүп, алдыга жылдырыңыз. Тирсектериңизди чыңап, ээгиңизди тилкенин үстүндө кармаңыз. Бул позицияны мүмкүн болушунча көп кармаңыз. Акырындык менен ийилген колдорго илинүү убактысын көбөйтүңүз, бул кийинчерээк тартууга өтүүгө жардам берет.

2 Горизонталдык тилкеге ​​илинип турат. Бул көнүгүү колдун булчуңдарын чыңдоого жана акырындык менен тартууга өтүүгө жардам берет. Асып коюу үчүн, барга астына отургучту коюңуз, барга оңой жетесиз. Түз кармоо менен тилкени кармап, бир нече сантиметрди өйдө көтөрүңүз, чыканактар ​​бир аз капталга чейин болушу керек. Бутуңуз отургучка жетпеши үчүн тизеңизди бүгүңүз жана бул абалды мүмкүн болушунча көп кармаңыз.

• Горизонталдык тилкеге ​​асылып жатканда, ийиндер такыр көтөрүлбөшү керек. Эгерде сиз өзүңүздү ийиниңизди көтөрүүгө мажбур кылсаңыз, тартууга өтүү эрте.

3 Терс тартуу. Терс тартуу-бул ийилген кол салуудан түз кол салууга акырындык менен түшүрүүчү көнүгүү. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, отургучту штанганын астына коюп, анын үстүнө туруңуз жана колуңузду ийиндин туурасынан алыстатып туруу үчүн тилкени артка кармоңуз. Бутуңузду креслодон көтөрүп, бекем, бүгүлгөн колдоруңузга асыңыз, анан акырындык менен ылдый түшүңүз. Кайра отургучка отуруп, көнүгүүнү кайталаңыз.

• Бул көнүгүү сиз түшүү ылдамдыгын көзөмөлдөп бүткүчө күн сайын жасалышы керек. Эгерде сиз дагы эле денеңизди акырын түшүрө албасаңыз жана жыгылып жатсаңыз, тартууларга өтүүгө эрте.

4 Көнүгүү графигин түзүңүз. Денеңизди тартууларга даярдоо үчүн, күн сайын даярдык көнүгүүлөрүнүн бирин жасооңуз керек. Көнүгүүлөрдү кезектештире турган график түзүп, эс алуу күндөрүн кошууну унутпаңыз.

• Илип көнүгүүлөр менен баштаңыз. Арасында 1-2 мүнөт тыныгуу менен 20-30 секундадан турган бир нече топтомду жасаңыз. Булчуңдарды өнүктүрүү үчүн илинүүнү күн сайын жасоо керек.
• Андан кийин терс тартууларга өтүңүз. Секиз жолу 2-3 топтом жасаңыз, 1 мүнөттүк эс алуу менен алмаштырыңыз. Күн сайын терс тартууларды жасаңыз.
• Качан сиз өзүңүздү ишенимдүү сезсеңиз, бир машыгууда илинип турууну жана терс тартууларды бириктире аласыз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алууну унутпаңыз. Убакыттын өтүшү менен сиз көтөрүлүүгө өтүү үчүн күчкө ээ болосуз.

АДИСТИН КЕНЕШИ

Моника Моррис

ACE Certified Personal Trainer Моника Моррис Сан -Франциско булуңунда жайгашкан ACE Certified Personal Trainer. Фитнес боюнча машыктыруучу катары 15 жылдан ашык тажрыйбасы бар, ал көз карандысыз машыктыруу практикасын баштады жана 2017 -жылы ACE сертификатына ээ болду. Окутуу программаларында ал туура жылытуу, муздатуу жана чоюу ыкмаларына басым жасайт.

Моника Моррис
ACE тастыкталган жеке тренер

Түртүү, тегиз эмес тилкеге ​​түртүп көтөрүү жана даярдык көнүгүүлөрү денеңизди тартылууга даярдайт. Бирок, күч жана кардио машыгуу жөнүндө унутпаңыз. Кошумча салмак менен машыгуу далыңыздын жана белиңиздин булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет, ал эми кардио сизге ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

3төн 2 бөлүк: Бара-бара тартылууга өтүңүз

1. 1 Баштоо түз жана бүгүлгөн колдорго. Жатууну баштоодон мурун, асып туруучу көнүгүүлөрүңүздүн үстүндө иштеңиз. Түз колдорго илинүүдөн баштаңыз (20-30 секундадан турган 3-5 комплект). Андан кийин, темирдин астындагы отургучка туруп, артка кармоону кармап, ээгиңиз темирдин үстүндө болушу үчүн колдоруңузду бүгүңүз. Андан кийин бутуңузду бүгүп, ээгиңизди темирдин үстүндө кармаңыз. Бул көнүгүүнү 3-4 жолу 5-10 секунд жасаңыз.
   • Бул көнүгүүнү өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин күн сайын жасаңыз.
2. 2 Татаал терс тартуулар. Терс тартуулар өйдө тарткандан кийин денеңизди кантип ийкемдүү түшүрүүнү үйрөнүүгө жардам берет. Мурунку бөлүмдө сүрөттөлгөн терс креслону кайталаңыз, бирок аягында денеңизди бир аз өйдө көтөрүүгө аракет кылыңыз. Өйдө карай кыймыл кескин болбошу керек. Бул көнүгүүнү 4-6 жолу кайталаңыз.
   • Сизге терс тартууларды жасоо оңой болгондон кийин, сиз алдыга жыла аласыз.
3. 3 Австралиялык тартуулар. Бул көнүгүү үчүн, бел деңгээлинде алкакка бекитилген төмөн штанганы же штанганы колдонсоңуз болот. Тилкенин астындагы позицияны алыңыз жана аны түз кармоо менен кармаңыз, колдору плечонун туурасынан бир аз кеңирээк аралыкта. Баштапкы позиция тескери тактайга же түртүүчү баштапкы позицияга окшош. Колу, буту жана денеси түз. Андан кийин көкүрөгүңүздү тилкеге ​​чейин көтөрүп, жогорку абалда 3 секунд кармаңыз.
   • 15 австралиялык тартуулардын үч топтомун оңой эле бүтүргөндөн кийин, чыныгы тартууларга өтсөңүз болот.
4. 4 Көтөрүлүүгө өтүңүз. Даярдоо көнүгүүлөрүн өздөштүрүп, жетиштүү булчуңдарды иштеп чыккандан кийин, тартууга өтсөңүз болот. Баштапкы абалынан (горизонталдык тилкеге ​​асылып), ээгиңиз тилкенин деңгээлине чейин денеңизди өйдө тарткыла. Бул позицияны 1 секунд кармаңыз, анан акырындык менен ылдый түшүңүз. АДИСТИН КЕНЕШИ

   

   Моника Моррис

   
   
   ACE Certified Personal Trainer Моника Моррис Сан -Франциско булуңунда жайгашкан ACE Certified Personal Trainer.Фитнес боюнча машыктыруучу катары 15 жылдан ашык тажрыйбасы бар, ал көз карандысыз машыктыруу практикасын баштады жана 2017 -жылы ACE сертификатына ээ болду. Окутуу программаларында ал туура жылытуу, муздатуу жана чоюу ыкмаларына басым жасайт.

   Моника Моррис
   ACE тастыкталган жеке тренер

   Сөзсүз түрдө колуңузду коргоңуз. Коргоочу мээлейлерди көтөрүп алуу жакшы, антпесе колуңуздун терисин сүртөсүз жана машыгууңузду үзгүлтүккө учуратууга туура келет.

5. 5 Акырындык менен тартуулардын санын көбөйтүңүз. Башында, сиз бир же эки жолу катары менен тарта аласыз. Өтө тез көбөйтүүнүн санын көбөйтпөңүз, болбосо булчуңдарга ашыкча күч келтирет. Машыгууңузга күнүнө бир же эки тартма кошуңуз.

3төн 3 бөлүк: Сактык чаралары

1. 1 Окутуунун жаңы түрүнө кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Адис менен кеңешпей туруп, тренингдин жаңы түрүн баштабашыңыз керек. Эгер кандайдыр бир медициналык шарттар болсо, бул өзгөчө маанилүү. Ден соолукту чыңдоочу кесипкөйүңүз менен текшерип көрүңүз, бул тартуулар сиз үчүн каршы эмеспи.
   • Арка, моюн, ийин, чыканак же колуңуздагы көйгөйлөр тууралуу дарыгериңизге сөзсүз маалымдаңыз.
2. 2 Секирбеңиз. Эгерде сиз жакында эле өйдө көтөрө баштасаңыз, тартууну жеңилдетүү үчүн секирип коюңуз. Бул туура булчуңдарды колдонууга тоскоол болгон ката. Колуңуз менен далыңыздагы булчуңдарды колдонуп денеңизди өйдө көтөрүңүз. Тартуу учурунда секирбеңиз.
3. 3 Аптасына 2-3 жолудан көп эмес тарткыла. Тартуу, ар кандай күч көнүгүүлөрүндөй эле, жумасына 2-3 жолудан көп эмес жасалышы керек. Көбүрөөк көнүгүү булчуңдарды чыңайт. Сөзсүз түрдө эс алуу күндөрү менен кезектешип турууну унутпаңыз.