Мазмун

• Кадамдар
• 2 ичинен 1 -бөлүк: Көнүгүү топтомун кантип иштеп чыгуу керек
• 2 ичинен 2 бөлүк: Машыгууга мотивацияны кантип сактоо керек
• Кеңештер

Өзүңүзгө жаккан, жашооңузга туура келген жана көпкө чейин кармана турган көнүгүү программасын табуу оңой эмес. Көптөгөн түрдүү көнүгүүлөр, керектүү жабдуулар жана аксессуарлар бар, эң мыкты программалар жөнүндө көп маалымат бар. Бул макала сизге көпкө чейин кармана турган жөнөкөй көнүгүү планын иштеп чыгууга жардам берүүчү кеңештерди берет.

Кадамдар

2 ичинен 1 -бөлүк: Көнүгүү топтомун кантип иштеп чыгуу керек

1. 1 Максатыңызды жазыңыз. Эгерде сиз жөнөкөй көнүгүү планын ойлоп таап, аны аткарууну кааласаңыз, анда кагазда максаттардын так топтому сизге жардам берет. Бул сизге өзгөчө муктаждыктарыңызга туура келген көнүгүүлөрдүн топтомун иштеп чыгууга жардам берет.
   • Эмнеге окугум келип жатканын ойлон. Арыктоо үчүн? Булчуңдарды күчөтүү үчүнбү? Же өзүңүздү активдүү адам катары сезгиңиз келеби?
   • Максаттарыңыз тууралуу ачык айтыңыз. Төмөнкү критерийлер максаттарыңызды реалдуу кылууга жардам берет. Мисалы, "Мен жума сайын көнүгүү кылгым келет" деп эмес, "Мен жумасына үч жолу 35 мүнөт жана 20 мүнөткө күч машыгуусун кылгым келет" деп жазышыңыз керек.
   • Максатыңызды билүү жана машыгууңуз менен эмнеге жетүүнү кааласаңыз, көнүгүүлөрдүн жөнөкөй топтомун иштеп чыгууга жардам берет.
2. 2 Биринчиден, машыгуу графигин түзүңүз. Эгер сиз аны күнүмдүк жашооңузга кантип киргизүү керектигин ойлобосоңуз, планыңызды карманышыңыз кыйын болот. Көнүгүүнү баштоодон мурун, бир жума үчүн машыгуу графигинин эскизин түзүңүз. Бул сиздин планыңызды аткарууга жана көнүгүү көндүмүн өнүктүрүүгө жардам берет.
   • Аптанын сабагынын графигин жазыңыз. Апта ичинде пландаштырган ар бир машыгууңузду күндөлүгүңүзгө жазыңыз. Машыгууңузда убактыңызды, жериңизди жана так эмне кылганыңызды жазыңыз.
   • Апталык пландарыңызга көз чаптырып, 150 мүнөттүк аэробдук көнүгүү жана 40 мүнөттүк күч машыгуу максатыңызга жетип жатканыңызды көрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Керек болсо максаттарды туураласа болот.
   • Машыгуу графигиңизди көзөмөлдөп, пландачыңызга жазып турсаңыз, муну такай жасоого жардам берет.
   • Бул жерде жума үчүн жөнөкөй көнүгүү программасынын кээ бир мисалдары келтирилген: 10 мүнөттүк сейилдөө күнүнө үч жолу, жумасына беш күн, плюс эки үйдө машыгуу; же 45 мүнөт чуркоо жумасына үч жолу плюс 60 мүнөт залда машыгуу; же эки 60 мүнөттүк кикбоксинг машыгуусу плюс 60 мүнөттүк тез басуу жана ар бир жумада эки салмак жоготуу сессиясы.
3. 3 Сиз машыгуу залындабы же үйдөбү чечиңиз. Максаттарыңызды жазып, жумалык графигиңизди карап чыккандан кийин, кайда машыгууну каалаарыңызды ойлонуп көрүңүз. Сиз кайсынысын жактырасыз: фитнеске баруу же үйдө машыгуу?
   • Спорт залдын көптөгөн пайдалары бар.Ал жерде сиз ар кандай кардио же арыктоочу машиналарды колдоно аласыз, ошондой эле ар кандай топтук иштерге катыша аласыз. Кээ бир спорт залдарда бассейн бар жана арзан баалуу класстар сунушталат.
   • Ошентсе да, сиз спорт залы үчүн ай сайын төлөм төлөшүңүз керек. Эгерде спорттук клубга мүчө болуу сизге туура келбесе же спорт залга баргыңыз келбесе, үйдө же үйүңүздүн жанында көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Ар кандай көнүгүүлөрдү үйдө же короодо жасаса болот. Эгер үйүңүздүн айланасы коопсуз болсо, сейилдөөгө же чуркоого барсаңыз болот. Үйдө, сиз дисктерди же онлайн программаларды колдонуу менен тренинг өткөрө аласыз.
   • Эгерде сиз жумалык планыңызды карап чыгып, бош убактыңыздын жетишсиз экенин байкасаңыз, анда үйдө машыгуу сизге ылайыктуу.
4. 4 Жума сайын кардио жана физикалык көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Программаңыздын мүмкүн болушунча жөнөкөй болушун кааласаңыз да, кардио жана күч машыгууларын кошуу маанилүү. Окутуунун эки түрү тең ар кандай терапиялык жана профилактикалык эффекттерге ээ жана максатыңызга жетүүгө жардам берет.
   • Кардио - бул жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатуучу көнүгүүлөрдүн бардык түрү. Мындай көнүгүү көбүнчө кант диабети, гипертония, инсульт рискин азайтат, маанайды жана уйкунун сапатын жакшыртат жана дени сак салмакты сактайт деп ишенишет.
   • Кардио жүгүнө сизди бир аз тердеткен көнүгүүлөр кирет, мисалы: бийлөө, сууда сүзүү, басуу, басуу, көнүгүү велосипед, чуркоо, ар кандай машыгуу жабдуулары, эллипсоид. Аларга жумасына болжол менен 150 мүнөт бөлүңүз.
   • Күч машыгуулары сөөктүн тыгыздыгын жогорулатуу, остеопороз коркунучун азайтуу жана булчуң массасын жогорулатуу сыяктуу башка дарылык жана профилактикалык эффекттерге ээ. Арыктоо, арыктоо көнүгүүлөрү жана экспандер сыяктуу көнүгүүлөргө жумасына 40 мүнөт бөлүңүз.
5. 5 Кээ бир сыноо машыгууларын пландаңыз. Сиз максаттарыңызды жаздыңыз, кайда кылаарыңызды чечтиңиз жана кардио жана күч машыгууларын пландадыңыз. Азыр жашооңузга эң ылайыктуусун көрүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүүнүн учуру.
   • Ар кандай көнүгүүлөрдү бир же эки жума бою, күндүн ар кайсы убагында жана ар кайсы жерде жасап көрүңүз. Бул сизге чындап ырахаттанууңузду жана жашооңузда реалдуу түрдө эмнеге жетише аларыңызды көрүүгө жардам берет.
   • 30 мүнөт эрте туруп, кыска сейилдөөгө же чуркоого барыңыз. Эгер бул сизге жардам бербесе, түшкү тыныгуу учурунда 30 мүнөттүк сейилдөөгө же жумуштан кийин дароо спорт залга барууга аракет кылыңыз.
   • Көнүгүүнүн ар кандай түрлөрүн байкап көрүңүз. Чындап эле чуркоо чуркоо жакпашы мүмкүн, бирок көчөдө чуркоо жакшы. Кардио жабдуулардын ар кандай түрлөрүн колдонуп көрүңүз, жабык же ачык көнүгүүлөрдү, жеке жана топтук сессияларды көрүңүз.

2 ичинен 2 бөлүк: Машыгууга мотивацияны кантип сактоо керек

1. 1 Жакын адамыңыз менен иш -чараларды пландаңыз. Ким менен окуганың, досуң, үй -бүлөңдөн кимдир бирөө, же таптакыр группалык сабактарга баруунун мааниси жок, бирок башкаларга милдеттенме алуу көбүрөөк туруктуулукка жардам берет.
   • Башка адамдар менен чогуу иштөө физикалык жактан активдүү болуу үчүн гана эмес, баарлашуу жана көңүл ачуу үчүн да чоң мүмкүнчүлүк.
   • Гимнастикалык сессияга жазылууга аракет кылыңыз же досторуңузду, үй -бүлөңүздү же кесиптештериңизди чогуу иштөөгө чакырыңыз.
2. 2 Программаңызды жаңыртыңыз. Көбүнчө адамдар зеригүүдөн машыгуусун таштап коюшат. Сиз жума сайын бир нерсени жасоодон тажап калышыңыз мүмкүн.
   • Жасап жаткан көнүгүүңүздүн түрүн өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүү чуркоо менен эле чектелбейт. Сизге жаккан бир нече башка кардио машыгууларын кошуңуз. Сиз атүгүл көнүгүүгө негизделген видео оюндарды ойной аласыз.
   • Ошондой эле, окуу жайларын алмаштырууга аракет кылыңыз. Эшикте суук же жамгыр жааганда, машыгуу залда машыгуу жакшы. Ал эми аба ырайы жакшы болгондо сейилдөөчү сейилдөөчү жолду басуу эң сонун болот.
3. 3 Сиздин машыгууңуз кызыктуу экенин текшериңиз. Эгерде сиз тренингден ырахат албасаңыз, анда аны көпкө чейин жасай албайсыз.
   • Окутууга барабар көптөгөн кызыктуу жана кызыктуу иш -чаралар бар. Физикалык көнүгүү эмес, бирок сизди активдүү кыла турган иш -аракеттер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мисалы, дем алыш күндөрү сейилдөөгө же каякингге чыгууга болот.
   • Ошондой эле спорттук оюндарды ойносо болот. Эгерде сиз футбол же баскетбол ойногонду жактырсаңыз, жумушта же жергиликтүү шаардык командаңызга кошулууга аракет кылыңыз.
4. 4 Өзүңүздү шыктандырууну унутпаңыз. Мотивацияны сактап калуу үчүн, эгерде сиз максаттарыңызга жетсеңиз же убакыттын өтүшү менен программаны ишенимдүү түрдө аткарсаңыз, өзүңүздү кантип сыйлаарыңызды ойлонуп көрүңүз.
   • Сизди көнүгүүгө эмне кызыктырышы мүмкүн экенин ойлонуп көрүңүз. Бул жаңы спорттук костюм, чуркап бара жатканда уга турган жаңы ырлар же жаңы кроссовкалар болушу мүмкүн.
   • Ички стимулдар жөнүндө да ойлонуп көрүңүз. Тренингден кийин өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды, ден соолугуңузга кандай оң таасирин тийгизгенин ойлонуп көрүңүз. Бул дагы тренингдин үзгүлтүксүздүгүн сактоого өбөлгө түзөт.

Кеңештер

• Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, сиз үчүн коопсуз жана туура экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
• Эгерде сиз оору, ыңгайсыздык же демсиздикти сезсеңиз, машыгууну дароо токтотуңуз жана дарыгерге кайрылыңыз.