Мазмун

• Кадамдар
• Метод 3 3: Үй спортторуна даярдануу
• 3төн 2 -ыкма: Айланаңыздагы нерсени колдонуңуз
• 3 -метод 3: Көнүгүү же оюн дисктерин колдонуп көрүңүз
• Кеңештер

Үйдө спорт менен машыгуунун көптөгөн пайдалары бар. Үйдө көнүгүү жасоо менен, сиз адамдардын тренажердук жолдо өткөргөн убактысын гана эмес, фитнес клубга мүчө болуу үчүн акчаңызды да үнөмдөйсүз. Эгерде сиз жакшы формада болгуңуз келсе, анда бир нече маанилүү кадамдарды жасап, үйдө машыгуу курсун баштаңыз. Сиз, албетте, оң натыйжадан да көптү көрөсүз.

Кадамдар

Метод 3 3: Үй спортторуна даярдануу

1. 1 Сабактын графигин түзүңүз. Эгерде сизде так машыгуу режими болсо, максатыңызга бекем туруу оңой болот. Идеалында, эгер график мүмкүн болушунча туруктуу болсо. Ошентип, сиз жана сиздин үй -бүлө мүчөлөрүңүз сабактарга олуттуу мамиле кыласыз.
   • Талаш үчүн конкреттүү күндөрдү жана убакыттарды тандаңыз (мисалы: дүйшөмбү, шаршемби, жума 7: 00дөн баштап).
   • Үйдө көнүгүүлөрдү жасоого ыңгайлуу жерди тандаңыз. Жолуңузга жол бербөө үчүн жетиштүү мейкиндигиңиз бар экенин тактаңыз.
   • Тартиптүү болгула. Үйдө болгонуңуз үчүн жалкоо болбоңуз.
2. 2 Эч ким же эч нерсе сизди алаксытпасын текшериңиз. Үйдө эч ким жок болгондо, өзүңүздүн иш -аракеттериңизди жасоого аракет кылыңыз, андыктан кир жууп же тамак жасоо сыяктуу башка иштерди ойлобоңуз.
   • Сиз, балким, үй жумуштарын жасоого муктаж болгон үй -бүлө мүчөлөрүңүз менен атаандашкыңыз келбейт. Ал эми балдар көбүнчө ата-энелерин түртүп же чуркап жүрүшөт.
   • Эгерде сизде үй жумуштарын жасоонун зарылдыгы жөнүндө ойлоруңуз болсо, анда бул тренингден баш тартууга же аларды эрте бүтүрүү үчүн жакшы себеп деп ойлошуңуз мүмкүн.
3. 3 Өзүңүздүн ролуңузду аткарыңыз. Машыгууну баштоодон мурун музыканы коюп, спорттук кийимдерди кийиңиз.
   • Ритмикалык музыка сизге спорт менен машыгууга жана адреналинге чуркооңузга жардам берет.
   • Үйдө машыгууга машыгуу, машыгуу залына баруу сыяктуу эле, сизди шыктандырат жана толук машыгууну аяктоо үчүн шектенбесек болот. Мындан тышкары, спорт үчүн кийинсеңиз, өзүңүздү күнөөлүү сезесиз, бирок машыгуудан баш тартуу үчүн шылтоо издеп отурасыз.
4. 4 Көп суу ичүү. Машыгуу учурунда, үйдө болсоңуз да, дайыма бир бөтөлкө сууну жанында кармаңыз. Сууга чаңкаганда эле бир стакан суу иче аласыз деп ишенүүнүн кажети жок, анткени сизде тартип жок болушу мүмкүн.
   • Ошол эле учурда, машыгуу учурунда гидратталган болуу өтө маанилүү. Машыгуу учурунда жоголгон суюктукту толтуруу зарыл, бул сиздин энергияңызды үнөмдөөнүн бирден -бир жолу.
   • Көнүгүүлөрдүн ортосунда суу ичүү эң жакшы. Мисалы, эгер сиз жыйырма жыйрылуудан турган эки комплект жасап жатсаңыз, анда биринчи топтомдон кийин, экинчисинен кийин суу ичиңиз.
5. 5 Диетаңызды теңдеңиз. Машыгуу учурунда туура тамактануу абдан маанилүү. Машыгуудан 45 мүнөт мурун дени сак бир нерсе жеп, энергиялуу жана бекем болуңуз.
   • Дени сак тамактар ​​протеин менен углеводдорду камтышы керек. Мисал, жержаңгак майы менен жайылган тост кесими болмок.
     • Унутпаңыз, бул тамактануунун жолу. Бул толук тамак эмес! Эгерде сиз чын жүрөктөн тамактангандан кийин көнүгүүнү кааласаңыз, анда тамакты салыштырмалуу сиңирүүгө убакыт болушу үчүн, жеген учурдан бери бери дегенде эки саат өтүшү керек.
6. 6 Эгер сунуу керек болсо, ойлонуп көрүңүз. Кээ бирлери машыгууну баштоодон мурун булчуңдарды сунуунун жана жаракат алуунун алдын алуунун эң сонун жолу деп ойлошот.... Бирок, сунуу жаракаттан коргоого кепилдик бербейт деген дагы карама -каршы пикир бар.
   • Эгерде сиз көнүгүүнү баштоо үчүн ийкемдүү жана ийкемдүү экениңизди жана керексиз алдын ала жылытуусуз эле сезсеңиз, анда сунбастан ашып кетиңиз.
   • Бирок, эгерде сизге денеңиз "каттуу" жана булчуңдарыңыз ийкемдүү эмес болуп көрүнсө, анда сиз аларды жылытуу үчүн сунуу жөнүндө ойлонушуңуз керек.

3төн 2 -ыкма: Айланаңыздагы нерсени колдонуңуз

1. 1 Сиздин үйдө сиздин кардио машыгууңуз үчүн пайдалуу боло турган бир нерсе бар -жогун карап көрүңүз. Чуркоо мындай көнүгүүнүн жалгыз жолу эмес жана үйдө чыныгы тепкич болсо, StairMasterдин кереги жок.
   • Тепкич менен басуу же чуркоо, сиздин аракетиңиздин ыкмасына жараша. Ошондой эле, тепкичтин астыңкы тепкичин колдонуп "платформа кадамдарын" жасай аласыз.
   • Корооңузда же кенен бөлмөңүздө бир нече бут топтомун, бутуңузду бөлүңүз же жип менен секириңиз.
2. 2 Күч машыгууларын жасаңыз. Сиз үйүңүздө бар нерселерди колдонуп, көптөгөн машыгуу варианттарын ойлоп таба аласыз. Жада калса дубалдар, полдор жана эмеректер булчуңдарды өнүктүрүү үчүн эң сонун көнүгүү куралдары. Сиздин үйүңүздө көптөгөн спорттук буюмдар бар.
   • Полдо, сиз подход жасай аласыз, приседоваться, жана жасай локтя.
   • Эгерде сизде бош орун жетишсиз болсо, дубалдын скват дубалын колдонуңуз. Сиз ошондой эле дубалдын алдында туруп, позаларды көтөрө аласыз (буттун аралыгы, плечонун туурасы жана дубалдан болжол менен 15 см), алаканыңызды дубалга көкүрөк деңгээлинде коюңуз.
3. 3 Үйдөгү эмеректерди спорттук иш -чараларга колдонуңуз. Эмеректериңизге көңүл буруңуз жана кайсы буюмдарды спорттук шаймандар катары колдонсо болорун ойлонуп көрүңүз.
   • Фитбол push-up, ичтин кыйышы же өзөктү бекемдөө үчүн колдонулушу мүмкүн.
   • Кресло трицепс көнүгүүлөрү үчүн (отурган түртүү) колдонулушу мүмкүн.
   • Ыкчам позициядан түртүү үчүн эки бышык, бирдей бийик беттердин ортосуна бекем шыпыргы же шыпыргы коюңуз.
4. 4 Йога менен машыгыңыз. Йога сабактарын үйдө уюштуруу оңой, анткени алар полдо (же эгер бар болсо килемде) жасалат. Йога жүрөктүн кагышын тең салмакташтырууга, көнүгүүлөрдүн үзгүлтүксүз курсунан кийин тынчтандырууга жана чоюлууга эң сонун жардам берет. Йога аркылуу сиз өзүңүздүн оюңузду шайкеш келтирип, денеңизди эс алдырасыз.
   • Күн Саламы (йоганын бир түрү) - бул сиздин оюңузду гармонизациялоодо бир аз кардио көнүгүүлөрү үчүн стандарттык спорттук көнүгүүлөргө сонун кошумча.
   • Жаткан иттин позициясы ийкемдүүлүктү жогорулатат жана арткы булчуңдарды бекемдейт.
   • Отургучтун позасы тең салмактуулук сезимине өбөлгө түзөт жана жамбашка стресс коет.

3 -метод 3: Көнүгүү же оюн дисктерин колдонуп көрүңүз

1. 1 Спорттук жазуулардын DVDлерин колдонуңуз. Эгерде сиз кээ бир көнүгүүлөрдү кантип аткарууну билбесеңиз, анда тренингди өткөрүү боюнча деталдуу көрсөтмөлөрдү камтыган DVD сатып алсаңыз болот.
   • DVDлер мотивациялоонун эң сонун жолу. Мындан тышкары, алардын айрымдарында сиз ээрчип кете турган даяр ыкмалар бар.
   • DVDге жазылган программалар сизге ыңгайлуу болгондон кийин, сиз өзүңүздүн ыкмаңызга ошол жерден алынган нерсени кошо аласыз.
2. 2 Телевизорду өз пайдаңызга колдонуңуз. Эгерде сиз спорт менен машыгып жатып сүйүктүү шоуңузду көрсөңүз, анда эки ишти тең спорттук оюнга бириктирип көрүңүз.
   • Шоу учурунда көбүнчө эмне болуп жатканын тизмектеп, аны аткаруу үчүн спорттук көнүгүүнү ойлоп табыңыз. Телешоу көрүп жатканда, экранда болуп жаткан окуяларга көз салып туруңуз жана тизмеңизден бир нерсе болгондо, тиешелүү көнүгүүнү жасай баштаңыз.

Кеңештер

• Туура тамактануу жана энергияны үнөмдөө үчүн жетиштүү суу ичүү.
• Кичине башта. Дароо олуттуу жүктөрдү алууга умтулбаңыз.
• Үйдө экениңизди айтып, машыгууңуз менен өтө алыс кетпеңиз. Эгер машыгууңуздун узактыгы өтө эле узакка созулгандай сезилсе, убактыңызды кыскартыңыз. Эң башкысы, алар натыйжалуу бойдон калууда.
• Ар дайым үйдө машыгууңузду баштоодон мурун жылыңыз жана аягына чыкканыңызда акырындык менен муздатыңыз. Сиз эң аз каршылык көрсөтүү жолуна түшпөшүңүз жана жалпы кабыл алынган эрежелерди этибар албашыңыз керек.